Hogyan lehet legyőzni az anyagcserét és a kalória alkalmazkodást!

A fogyókúrázók egyik legnagyobb problémája a nagyon szigorú diéták testre gyakorolt hatása. Tudjon meg többet az anyagcseréről és a kalória-adaptációról itt.

Az egyik legnagyobb probléma a fogyókúrázókkal szemben, akik alig várják a zsírvesztést, a nagyon szigorú diéták hatása a testre. Amint elkezdi csökkenteni a kalóriabevitelt, eltávolítja a mindennapi menüből azokat az ételeket, amelyeket korábban nagyon élvezett, és gyakran emellett emeli a testmozgás mennyiségét, akkor különféle dolgokat fog észrevenni.

Először étvágyat fog kapni. Másodszor, fáradtnak érzi magát az edzés során. Harmadszor, éhes leszel - nagyon éhes. Mindezek a mellékhatások annak a ténynek tudhatók be, hogy most kevésbé táplálja testét, mint amennyit szeretne.

Amikor a testednek nincs módja, mindent el fog kezdeni annak érdekében, hogy megszerezze, amit akar. Ez teszi a zsírégetést olyan hatalmas kihívássá, amellyel az emberek nap mint nap szembesülnek és kudarcot vallanak.

Ezen túlmenően, mivel mi, emberek, részben élvezeti okokból eszünk, amikor elvágja az ételtől kapott élvezetet, akkor valóban észreveszi, hogy megváltozik-e az ön érzése.

Sokan a fogyókúrát 50% -os fiziológiai csatának és 50% -os pszichológiai csatának minősítik, és valójában nincsenek messze a céltól. Hacsak nem tudja kezelni az intenzív étvágyat, amellyel szembe kell néznie, a nagy siker esélye csekély.

Míg ezek a dolgok elég nagy akadálynak tűnnek a legyőzéséhez, akkor egy másik tényezőt dob a bankba: az anyagcsere lelassulása (más néven metabolikus adaptáció).

Ez lényegében azt írja le, hogy az anyagcsere lassul-e, csak azért, mert diétázol. Ez nem tartalmazza a lassulást, amely tükrözi azt a tényt, hogy csökken a testsúly (mivel minél alacsonyabb a testtömeg, annál kevesebb kalóriára lesz szüksége a testtömeg fenntartásához), ez pusztán az anyagcsere sebességének csökkenése mert kevesebb kalóriát fogyaszt.

Milyen nagy az alkalmazkodás

Számos tényező befolyásolja, hogy az anyagcsere mennyire lelassul a kemény étrend mellett. Ezen tényezők egy része magában foglalja, hogy mennyi testmozgást végeznek a diéta ideje alatt, mennyi testzsír van jelenleg (a karcsúbb személyeknél sokkal gyorsabban lassul az anyagcseréjük), az adott ételválasztás korlátozott étrend (az alacsony szénhidráttartalmú étrend miatt az anyagcsere jobban lelassulhat, mivel a szénhidrátok erősen összefüggenek a pajzsmirigy hormonjaival), és mennyi ideje van ezen a korlátozott étrenden.

A Journal of the American Medical Association által közzétett egyik tanulmányban a kutatók egy hat hónapos kalóriakorlátozás hatását értékelték az anyagcsere-adaptációra nagyon túlsúlyos egyéneknél.

Hat hónapos próbaidő alatt négy különböző csoportra osztották az alanyokat. Az első csoport 25% kalória-korlátozott étrendet követett, a második csoport 12,5% -kal korlátozott kalóriatartalmú étrendet, valamint 12,5% -kal növelte az energiafelhasználást testmozgás révén, a harmadik csoport nagyon alacsony kalóriatartalmú étrendet követett, napi 890 kalóriát, amíg 15 % -os súlycsökkenés, amelyet aztán súlyfenntartó étrend fázis követett, és a negyedik csoport szolgált kontrollként.

A vizsgálat eredményeinek kiértékelése után bebizonyosodott, hogy a kontrollok átlagos súlya 1% -kal csökkent, a kalória-korlátozó csoport átlagos súlya 10,4% -kal, a kalória-korlátozás plusz testmozgás csoport súlya 10% -kal csökkent., és a nagyon alacsony kalóriatartalmú étrendcsoport 13,9% -os súlycsökkenést mutatott.

Azt is megállapították, hogy a testösszetétel változásainak igazítása után az alanyok ülő 24 órás energiafelhasználása a kontrollcsoportban nem változott, de a három másik kalória-korlátozási csoportban csökkent. Az energiafogyasztás szigorúan az anyagcsere-adaptációkhoz viszonyított különbsége 6% -kal több, mint a kutatók által becsült testtömeg-veszteség alapján várható volt.

Egy másik tanulmányban, amelyet kutatók végeztek a franciaországi Párizsból, hat elhízott nőt három héten át nagyon alacsony kalóriatartalmú étrendben tartottak. A testösszetételt a legelején, valamint egy három, öt és huszonegy napos periódus után értékelték.

Az RMR, miután a sovány testsúlyhoz igazították, az étrend első hetében nagyobb mértékben csökkent. A BMR helyének pontos értéke az eredeti méréshez képest 94% volt a harmadik nap után, 91% az 5. nap után és 82% a teljes három hét után.

Annak, aki normál karbantartási bevitelével például 1800 kalóriát fogyaszt (a testtömeg körülbelül 120 font), ez azt jelentené, hogy új fenntartása szigorúan korlátozott diéta után, 18% -kal alacsonyabb, most napi 1476 kalória lenne.

Mivel a legtöbb embernek kb. 500 kalória hiánya van karbantartás alatt, hogy valóban fogyjon a testzsírból, az adaptáció megtörténte után jól látható, hogy a fogyás milyen gyorsan lassulna.

Meg kell jegyezni, hogy a diétás alanyok hihetetlenül alacsony kalóriatartalmúak voltak, és szinte szigorúan fehérjéből (95,3% fehérje, 0,2% szénhidrát, 4,4% zsír) álltak. A legtöbben nem fognak ekkora mértékben használni a diétát, így a lassulás lehet, hogy nem lesz olyan jelentős, de mégis jelen lesz.

Az étrendről való lemondás

Egy másik kérdés, amellyel a nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrenden gondolkodó diétának tisztában kell lennie, az a diéta utóhatása.

A súly visszanyerése meglehetősen gyakori eset azok körében, akiknek sikerrel esett vissza a súlycsökkenés, azonban ez gyakran annak köszönhető, hogy visszatértek eredeti életmódjukhoz és étrendjükhöz. Bizonyos esetekben ennek tulajdonképpen oka lehet az étrend során bekövetkezett anyagcsere-adaptáció.

A Kaliforniai Egyetem kutatói megvizsgálták, hogy mi az energia-anyagcsere kétéves, korlátozott evés után.

A tesztalanyok a bioszférában éltek a kétéves időszak alatt, ahol nagyrészt vegetáriánus étrendet fogyasztottak, amely 80% szénhidrátot, 9% zsírt és 11% összes fehérjét tartalmaz.

A kétéves időszak letelte után az alanyok visszaköltöztek normális környezetükbe, ahol ismét elkezdték fogyasztani az ad libitum étrendet.

Hat hónap elteltével az alanyok súlyszintje visszaállt ahhoz, ami volt, mielőtt beléptek a bioszférába és elkezdték az alacsony kalóriatartalmú étrendet, de ami még fontosabb, hogy a napi 24 órás energiafelhasználás, valamint a spontán aktivitás szintje alacsonyabb maradt a teszt egyének.

Ezért ez a tanulmány azt sugallja, hogy hosszabb ideig tartó, korlátozott energiájú étrend mellett, valamint a normál étkezéshez való visszatérés jelentős időtartamának ismételt negatív következményei láthatók a testsúly fenntartása és a normális kalóriabevitel szempontjából.

Mit lehet tenni ebben a kérdésben

A metabolikus lassulás megelőzésének legjobb módja nyilvánvalóan az lenne, ha elkerülnénk a diétát, de mivel az emberek többsége a zsírvesztés célja érdekében akar dolgozni, ez az ajánlás nem érvényes.

Ha más válaszokat keresünk, néhány dolgot megtehetünk, hogy megakadályozzuk az anyagcsere lelassulását.

Az első dolog, amit meg kell tennie, hogy kerülje a nagyon alacsony kalóriatartalmú étrendet. A mérsékelt étrend a legjobban fog működni, és bár hosszabb ideig tart a súlycsökkenés, csökkenti az anyagcsere lelassulását, valamint a sovány izomtömeg csökkenésének kockázatát (ami maga az anyagcserét is lelassítja).

A második dolog, amit meg kell tennie, hogy ügyeljen arra, hogy a szénhidrátjai ne legyenek mindig nagyon alacsonyak. A szénhidrátbevitel a pajzsmirigy működéséhez kötődik, és elősegíti az anyagcsere sebességének szabályozását.

Harmadszor, kerülje a korlátozott étrend hosszabb ideig történő alkalmazását. Egyre többen kezdik felismerni a diétaszünet fontosságát, és ezt használják étrendjükben. Bár kontraproduktívnak tűnhet, ha csak rövidebb időt töltünk az étrenddel a karbantartás előtt, hosszú távon jobb eredményeket érhetünk el, és megakadályozhatjuk a testsúly visszaszerzését is, amint elérjük a célt.

Ha a diéta folyamatát kezdettől fogva sietteti, nagyon korlátozott étrendet alkalmazva, és látja, hogy ezek az anyagcsere-lelassulások bekövetkeznek, akkor nagyobb az esély arra, hogy ha a fenntartó felé lép, és elkezd "normálisan" enni (az átlagos karbantartási bevitel kb. 15 kalcium/lb testtömeg), akkor kezdi visszanyerni a súlyát.

Ha az étrend teljes időtartama alatt karbantartási szüneteket tart, akkor ennek esélye kisebb.

Következtetés

Tehát ne felejtse el szem előtt tartani ezeket a szempontokat. Minél okosabban halad a diéta időszakában, annál jobbak lesznek az eredményei.

Kapcsolódó anyagcsere cikkek:

Soha ne hagyja figyelmen kívül a jó étrend-szünet és a szénhidrátok étrendbe történő felvételének fontosságát. Olyan sok ember ragadja meg az alacsony szénhidráttartalmú étrendet, hogy valójában ezzel szabotálja eredményeit.