Nő Magazin

lemenni

Az alábbiakban bemutatja a heti séta menetrendjét és étkezési tervét!

Fogyáshoz naponta 10 000 lépést kell tennünk, és azzal, hogy többet tegyünk a testén, fel tudja használni ezeket az extra kalóriákat - nem baj! Ha ehhez hozzáad egy kalóriatakarékos, alacsony szénhidráttartalmú étkezési tervet, akkor hamarosan látni fogja, hogy a kilók leesnek.

Ennél a tervnél körülbelül 350 kalóriát fog enni reggelire, további 400-at ebédre és 600-at vacsorára, amelyet legkésőbb 19 óráig kell megenni, plusz 100 kalóriás snacket. A fogyáshoz való járás szórakoztató lehet, és csak a tempó növelése járulhat hozzá az eredmények megtekintéséhez. Ez a terv meglehetősen intenzív, de így éri el a drámai eredményeket!

Séta tippek:

  • Sétáljon úgy, hogy a labda golyója érje először a padlót, és tartsa a vállát hátradobva, karját és kezét lazán.
  • Viseljen laza, kényelmes ruházatot, és ahogy növekszik a tempója, használja karjaival az energiát.
  • 50% -kal több energiát használ fel, ha egyenetlen felületen jár, és figyelemmel kíséri, hogy milyen gyorsan mozog, számolja meg az egy perc alatt megtett lépések számát, és ossza el 30-mal. Tehát, ha 120 lépést tesz meg egy perc alatt, akkor újra 4 mérföld per óra sebességgel jár.

Itt van a heti testmozgás és étkezési terv ...

Első nap:

Reggeli - 30 g teljes kiőrlésű gabona, 3 evőkanál sovány tej, 1 teáskanál málna.

Ebéd - 2 szelet főtt csirke, saláta, zeller, zöldpaprika és paradicsom szelet, 1 teáskanál zsírmentes olaj öntettel.

Vacsora - 1 lazac töltött, ecsetelve 1 teáskanál pesto serpenyővel, 7-10 percig sült, 3 evőkanál brokkolival és csemegekukoricával.

Rázza le a lábát és a karját, majd kezdjen el fokozatosan járni, gyorsabb ütemben felépülve, anélkül, hogy kocogna. Séta így 10 percig, lassítson két percig, majd gyorsítson újra 10 percig, pihenjen még kettőt, ismételje meg még egyszer.

Második nap:

Reggeli - tavaszi turmix 1 kád natúr joghurtból, 1 apró apróra vágott mangóból, marék málnából és 120 ml sovány tejből.

Ebéd - 1 ón tonhal napraforgóolajban konzerválva, lecsöpögtetve, pelyhesítve és feldobva 1Ž2 zacskó vegyes salátalevéllel, lilahagymával és paradicsommal és 2 ek salsa.

Vacsora - 1 sovány bárányborda, 2 evőkanál cukkini és csemegekukorica.

Gyalogoljon gyors tempóban 10 percig, pihenjen ketten, járjon gyorsan 15-en, pihenjen ketten, gyalogoljon gyorsan 10-en, pihenjen ketten és ismételje meg még egyszer.

Harmadik nap:

Reggeli - 1 szelet magtár-pirítós, 1 evőkanál mogyoró- vagy mandulavajjal, 1 alma.

Ebéd - 1 karton paradicsom és bazsalikom leves, 1 evőkanál reszelt parmezán sajttal, kis zöld saláta, 1 teáskanál olajmentes öntettel.

Vacsora - 1 olívaolajjal ecsetelt tőkehalfilé, 20 percig sütve 1 ón apróra vágott paradicsommal, gyógynövényekkel, 1 darab apró zöld és pirospaprika apróra vágva. 3 evőkanál főtt súlyú kuszkusszal tálaljuk.

Gyalogoljon gyorsan 15 percig, pihenjen ketten, járjon gyorsan 20-ért, pihenjen ketten, gyalogoljon gyorsan 15-ig, pihenjen ketten. Ismételje meg még egyszer.

Negyedik nap:

Reggeli - 3 evőkanál eper, 3 evőkanál narancssárga jucie, 1 ek méz és marék granola.

Ebéd - 1 teljes kiőrlésű pitta 2 szelet főtt csirkével, 1 evőkanál hummus, saláta és zöldpaprika szeletekkel.

Vacsora - Csirke paprikával - ecseteljen 1 közepes csirkemellfilét 1 teáskanál olajjal és 1 Ž2 teáskanál forró paprikával, és serpenyőben sütje 20 percig, dobja fel 3 új főtt és felezett burgonyával, 2 marék friss spenóttal, 1 teáskanál olívaolajjal és fenyőmag.

Gyorsan járj 10 percig, lassan két, lassan 10, lassan két, még kétszer ismételje meg.

Ötödik nap:

Reggeli - 2 tojás rántva 2 darab apróra vágott koktélparadicsommal és gombával. 1 teljes kiőrlésű tekercs.

Ebéd - 1 filé füstölt makréla filé, saláta, uborka és zöldpaprika szelet, 2 teáskanál burgonyasaláta.

Vacsora - garnélarák és zöldséges sütés - sütés közben 1 perc szezám- vagy növényi olajban 1 kis csomagolású zöldségfélét sütünk. Adjon hozzá marék főtt garnélarákot, 3 evőkanál tojásra kész tésztát, 1 teáskanál kesudiót és egy csomó édes chili szószt.

Gyorsan járjon 15 percig, járjon lassabb tempóban 30 percig, lassan 2 percig, ismételje meg még egyszer.

Hatodik nap:

Reggeli - Fél teljes kiőrlésű bejgli, megkenve 1 evőkanál alacsony zsírtartalmú lágy sajttal, 3 szelet ostyával vékony füstölt lazac. Maroknyi szőlő.

Ebéd - Bab- és rizsesaláta - Keverj össze 4 evőkanál főtt barna rizst kis kád keverős babsalátával, 2 szeletelt újhagymával 1Ž2 pirospaprikát kockára vágva, 1 ek zsírmentes öntettel. 1 teljes kiőrlésű pitta.

Vacsora - Lazac shish - Kocka 1 nagy lazacfilé, és nyársra tesszük babaszilvás paradicsommal, pirospaprika darabokkal és cukkini. Kenje meg olívaolajjal és grillezze 7-10 percig. Zöld salátával, zsírmentes öntettel meghintve tálaljuk.

Gyorsan járjon 10 percig, lassan két percig, járjon lassabban 45 percig, lassan két percig, gyorsan járjon 10 percig, majd pihenjen.

Hetedik nap:

Reggeli - 1 kis tál zabkása 3 evőkanál sovány tejjel, 1 teáskanál mézzel és marék áfonyával.

Ebéd - szelet teljes kiőrlésű pirítós 1Ž2 tört avokádóval.

Vacsora - 1 közepes steak vagy tonhalfilé olívaolajjal ecsetelve, serpenyőben 7-10 percig sütve, 3 evőkanál édesburgonyapürével, 3 evőkanál brokkolival és sárgarépával.

Gyalog 10 percig, lassan 2ért, 20 percig, 2 percig, 20 percig lassan, 2 percig lassan, 20 percig gyorsan, majd lehűl.

Válasszon egészséges snacket - minden nap egyet

  • 1 kis banán
  • 1 zabpelyhes rúd
  • Marék dió és mazsola
  • 2 teáskanál salsa zöldségpálcákkal
  • 1 zabpogácsa gyümölcskenyérrel
  • 2 körte
  • Maroknyi szőlő

Az alábbiakban megtudhatja, hogyan készíthet alacsony szénhidráttartalmú tésztát otthon, és hogyan takaríthat meg kalóriákat!