Hogyan lehet megszabadulni a borda zsírtól, mielőtt a léggömbök nagyobb problémát jelentenek?

Hogyan lehet megszabadulni a borda zsírtól?

Manapság az emberek nagy figyelmet fordítanak egészségükre és súlyukra, amelyek kétségkívül elválaszthatatlanul összefüggenek egymással. A túlsúlyos és elhízott embereknél magas a stroke, a szívbetegségek, a vesebetegségek, a 2-es típusú cukorbetegség és más súlyos egészségügyi problémák kockázata (3). Ezért kritikus fontosságú az egészséges testsúly fenntartása. Sajnos néha a modern életmód túlzott súlygyarapodáshoz vezet. Emberek ezrei küzdenek hasi zsírral, petyhüdt karral, megereszkedett fenékkel és más problémás területekkel. A bordás zsír is ebbe a listába tartozik. Ez nemcsak csökkenti az önbecsülést, hanem növeli a szívbetegségek és a stroke kockázatát. Sok fogyókúra, különösen a kezdők, nem értik, hogyan lehet megoldani ezt a kérdést. Ez a cikk elárulja, hogyan lehet megszabadulni a borda zsírjától, és hatékony módszerekkel szolgál a zsír egyszeri és mindenkori felhalmozódásának megakadályozására. Kezdjük!

Ami a fogyást illeti, sokan keresnek valami szuper módszert, amely segítene megoldani a problémájukat. Ugyanakkor közismert tény, hogy a testzsír spot csökkentése csak mítosz. A testzsírtól csak akkor szabadulhat meg, ahol csak akar. Valószínűleg már látott számos cikket arról, hogyan lehet csökkenteni a hasi zsírt vagy hogyan lehet megszabadulni a karpelyemtől. És általában mindegyik hasonló ajánlást ad - általában lefogy. Ez alapvetően egy mindenki számára érvényes iránymutatás, és ugyanazok az ajánlások vonatkoznak a borda zsír problémájára. A fitnesz cél elérésének négy alapvető lépése van:

Az első lépés a kalóriahiány

A súlykontrollhoz szükség van a kalóriák ellenőrzésére is. Az ötlet egészen egyszerű: ha több kalóriát fogyaszt, mint éget, akkor hízik. Ha kevesebb kalóriát fogyaszt és többet éget el - lefogy.

Először is emlékeznie kell arra, hogy hetente 1-2 font (0,5–1 kilogramm) leadása ajánlott (7). Így nem károsítja az egészségét. A súlyod egy fontja 3500 kalóriának felel meg. Tehát ahhoz, hogy heti 1-2 fontot fogyjon, az ajánlott módon 500-1000 száz kalóriát kell csökkentenie a szokásos napi bevitelből.

E cél elérése érdekében elkerülheti a magas kalóriatartalmú és alacsony tápanyagtartalmú ételeket, helyettesítheti a magas kalóriatartalmú ételeket egészségesebb lehetőségekkel és csökkentheti az adagok méretét. Például kicserélheti kedvenc ízesített tejeskávéját fekete kávéval, vagy kedvenc chipsét levegővel pattogatott kukoricával. Ha pontosabban szeretné megszámolni a kalóriákat, sok kalóriaszámológép található online. Ez egy jó lehetőség egy professzionális táplálkozási szakemberrel való konzultációra is (2).

Shutterstock

Függetlenül attól, hogy egyszerűen fel akarja venni a fitneszrutinját, ínycsiklandó, alacsony kalóriatartalmú receptekkel készteti étrendjét, vagy szeretné összeszedni magát, és jelentősen eldobja ezt a számot a skálán - a BetterMe alkalmazás lefedte Önt! Javítsa testét és újítsa fel velünk az életét!

A fizikai aktivitás csodákat tesz

A gyakorlatok egy másik létfontosságú lépés, amely segít a testzsír csökkentésében. Például a kardió edzések nemcsak a nem kívánt hüvelykek leborotválását segítik, hanem erősítik a szívedet és az izmaidat, javítják a tüdő működését, csökkentik a stresszt és támogatják a mentális egészséget. A kardió edzés magában foglalja a gyaloglást, a futást, a kerékpározást, az úszást és egyebeket, és kiválaszthatja azt, amelyik leginkább tetszik. 45-60 perc ilyen edzés, heti 3 váltakozó nap lesz a legjobb megoldás a fogyáshoz és általános egészségi állapotának támogatásához (5, 9).

Az erőgyakorlatok segítenek a fogyásban és az anyagcserében is. Erőssé, tónusúvá és tökéletesen faragottá teszik a tested. Heti 2-3 nap ilyen gyakorlat elég lesz.

A bordazsír megszabadulása diétával

Az egészséges étrend rendkívül fontos, ha fogyni akar. Az alacsony energiasűrűségű ételeknek, például gyümölcsöknek, zöldségeknek, leveles zöldségeknek és teljes kiőrlésű gabonáknak a napi étkezési terv szerves részévé kell válniuk. Válasszon sovány húsdarabokat, zsírszegény vagy zsírmentes tejterméket, tojást és halat is. Kerülje a magasan feldolgozott, zsíros és cukros ételeket. A cukros, magas kalóriatartalmú italok (szóda, édesített tea és kávé) szintén nem-nemek az étrended számára (5).

Shutterstock

Igyál vizet, és a tested megköszön

Ha szükséges mennyiségű vizet iszik, akkor a teste hidratált marad, és támogatja funkcióit. Egy ilyen szokás segít a méreganyagok kiürítésében és a testhőmérséklet szabályozásában is. Elég nehéz megbecsülni, hogy mennyi vizet kell inni egy nap. Ez az egészségi állapottól, a környezettől, a gyakorlatok mennyiségétől és egyebektől függ. Az ajánlott napi folyadékfogyasztás férfiaknál körülbelül 15,5 csésze (3,7 liter), nőknél 11,5 csésze (2,7 liter). Ez a mennyiség nemcsak vizet, hanem más italokból és ételekből származó folyadékot is tartalmaz (6).

GYIK

Melyek a legjobb edzések, hogy megszabaduljunk a borda zsírtól?

Annak érdekében, hogy gyorsabban és hatékonyabban megszabaduljon a borda zsírjától, tartalmaznia kell olyan gyakorlatokat, amelyek a ferde és a serratus elülső izmokat célozzák meg. Ezek az izmok az oldaladon helyezkednek el, és ezek elvégzésével tónusossá és vonzóvá teszed a bordaketrec zónádat. Az alábbiakban a leghatékonyabb gyakorlatok mintáit láthatja:

Shutterstock

Oldalsó deszka

Ön már tudott egy olyan népszerű teljes testes edzésről, mint a deszka. Változatát oldalsó deszkának hívják, és fő célpontja a ferde. Feküdjön le a jobb oldalára. Használhatja a szőnyeget, hogy jobban érezze magát. Nyújtsa ki a lábait, és tartsa őket együtt. A jobb könyökének közvetlenül a válla alatt kell lennie. A fejének és a nyakának egyenes vonalat kell alkotnia a gerincével. Bal karját a bal oldala mentén tarthatja egy vonalban. Feltétlenül húzza meg a hasizmait. Most kilégzés közben meg kell emelnie az alsó testét, hogy az egész test egyenes vonalat képezzen. Kerülje a megereszkedést. Tartsa a helyzetet több lélegzetvételig, lélegezzen be, és térjen vissza a kiinduló helyzetbe. 15-30 másodpercből indulhat, és megcélozhatja, hogy egy percig tartsa ezt a pozíciót. Végezzen oldalsó deszkát mindkét oldalon (4).

Kerékpár ropog

Ez egy újabb hall-of-fame gyakorlat, amely segít elérni fitnesz célját. Feküdj le egy szőnyegre, kezed a fejed mögött. Csatlakoztassa az alsó hasizmokat, és emelje fel a térdét a szőnyeg fölé, úgy, hogy térde és csípője 90 fokos szöget zárjon be. Most emelje meg a bal térdét a jobb váll felé. Ugyanakkor egyenesítse ki a jobb lábát. Tegye ugyanezt a másik oldalon is. Végezze el a gyakorlatot lassan és óvatosan (8).

Shutterstock

Oldalsó ropogás

Kezdje el feküdni a szőnyegen hagyományos helyzetben a ropogásért - hajlított térddel és kezével a feje mögött. Most térdét félre kell esnie. Húzza meg a hasizmait, és emelje le a fejét és a vállát a szőnyegről. Miután elvégezte a gyakorlatot az egyik oldalon, ismételje meg ugyanezt a másik oldalon.

Ha a hát alsó része nem elég erős és rugalmas, akkor könnyebbé teheti ezt a gyakorlatot. Kezdje el feküdni normál helyzetben, és helyezze bal lábát a jobb térde tetejére. Az Ön feladata, hogy fejét és vállát leemelje a szőnyegről, és jobb könyökét a megemelt térdhez csavarja. Amint befejezi a gyakorlat elvégzését az egyik oldalon, ismételje meg a másik oldalon (1).

Következtetés

Hogyan lehet megszabadulni a borda zsírtól? A válasz egyszerű és kiszámítható - az egészséges étrenddel való együttmûködés csodákra képes. Pár egyszerű változtatással életmódjában megoldhatja a borda zsír problémáját. A rengeteg diéta és gyakorlat lehetővé teszi, hogy tökéletes edzést és étrendet készítsen, amely megfelelő és kényelmes lesz az Ön számára. Az egészség és a biztonság érdekében jobb, ha szakemberekkel konzultál, akik segítenek okos döntésekben. Vigyázzon magára és maradjon egészséges.

Nézze meg az alábbi 20 perces teljes testedzést otthon.

NYILATKOZAT:

Ez a cikk csak általános tájékoztatási célokat szolgál, és nem foglalkozik az egyedi körülményekkel. Ez nem helyettesíti a szakmai tanácsot vagy segítséget, és semmiféle döntések meghozatalakor nem szabad rá támaszkodni. Az ebben a cikkben bemutatott információkra vonatkozó bármilyen intézkedés szigorúan saját felelősségére és felelősségére történik!

FORRÁSOK:

21 ülési variáció, amelyet nem fogsz teljesen utálni (2020, livestrong.com)
Kalóriaszámolás: Térjen vissza a fogyás alapjaihoz (2020, mayoclinic.org)
A túlsúly egészségügyi kockázatai (2015, niddk.nih.gov)
Hogyan készítsünk oldalsó deszkát (2020, verywellfit.com)
Hogyan lehet megszabadulni a borda ketrec zsírjától (nd, livestrong.com)
Víz: Mennyit kell inni minden nap? (2017, mayoclinic.org)
Súlycsökkenés: 6 sikerstratégia (2019, mayoclinic.org)
Milyen izmok működnek? (nd, livestrong.com)
Mely kardió módszerek olvadnak fel a leggyorsabban a zsírban? (2020, bodybuilding.com)

Lana Woods

Lana kiváló író, amelyet nagyrészt az egészség és a mentális jólét kérdése vezérel. Szakterülete a táplálkozással és a testmozgással kapcsolatos cikkek írása. Semmi sem okoz neki akkora örömet, mint másoknak segíteni abban, hogy egészségük helyreálljon. Munkáiban informatív tippeket ad arról, hogyan változtathatja meg életmódját jobbá, hogyan alakíthatja ki az egészséges táplálkozási szokásokat és hogyan javíthatja jólétét az edzések segítségével. Ezenkívül az utóbbi években jobban érdeklődött a súlykezelés tanulmányozása iránt, és az egészséges testsúlycsökkentés megközelítéseire összpontosított.

Inga Grebeniuk-Gillyer

Halihó! A szinkronúszás európai bajnoka vagyok, aki testnevelésből szerez diplomát. Tapasztalatom van az olimpiai szintű sportolókkal való együttműködésről, országos bajnokokat, állami bajnokokat állítottam elő, és segítettem a sportolókat abban, hogy helyet szerezzenek a nemzeti csapatokban.
Nem csak profi sportolókkal akarok dolgozni. Határozottan hiszem, hogy az a célom, hogy bárkinek segítsek, akikkel együtt dolgozom, hogy elérjék fitnesz céljaikat és a legjobb önmagukká váljanak.