A fitneszszakértők szerint itt olvasható, hogy hány guggolást kell tennie egy nagyobb popsiért

A magod nagyobb szerepet játszik, mint gondolnád.

A guggolás az egyik legjobb gyakorlat, amelyet erősebb, tónusosabb fenékért végezhet, de az az igazság, hogy nincs varázslat, hogy pontosan hány guggolást kell elvégeznie naponta, hogy nagyobb feneket kapjon.

"Az erőnléti edzés rengeteg előnnyel jár az általános egészségi állapot és wellness szempontjából, de a testmozgás egy dolog, hogy" nagyobb "zsákmányt termel neked" - mondja Nicole Blades, a Connecticuti BodyRoc FitLab NASM tanúsítvánnyal rendelkező oktatója. "A napi vagy heti guggolás erősíti az alsó test nagy izmait - elsősorban a quadricepszet, a combizmat, a farizmat és a csípőt."

Walter Kemp, az obé Fitness szakképzett edzője szerint nincs tökéletes válasz arra, hogy naponta hány guggolást kell elvégeznie egy nagyobb fenékért, mert az embereknek más a testük. "Mindannyian másképp épülünk fel, és az izomfejlődés terén más igények vannak" - mondja Kemp.

Ez azt jelenti, hogy egy kerekebb hátsó pont megszerzése azt jelenti, hogy különféle gyakorlatokat kell végezni, amelyek a farizma különböző izmait célozzák (igen, több is van!). És fontos a többi izom edzése, ha végül kerekebb, nagyobb zsákmányra vágysz. Itt van, amit tudnia kell a farizomról, és mit tehet a guggolás javítása érdekében, hogy az edzésen a lehető legjobb zsákmányt érje el.

Ha kíváncsi arra, hogy hány ismétlésre kell törekednie az edzésen, akkor 10-15 ismétlés három-négy fordulóra ideális.

Melyek az izmok a farizomban?

A farizom három izomból áll: gluteus medius, gluteus minimus és gluteus maximus. A farizom a farizmok legnagyobb izma, és gyakran kapja a legtöbb akciót, mert ez az elsődleges mozgató több popsi gyakorlathoz, például guggoláshoz, holtponthoz és még futáshoz is. De ez nem azt jelenti, hogy figyelmen kívül kellene hagynia a többi farizmait.

A gluteus medius és a minimus felelős az elrablásért (a lábak elmozdítása a középvonaltól), a csípő forgásáért és a csípő stabilitásáért. Ezeknek a kisebb fenékizmoknak a gyengesége gyakran térd- és derékfájdalmakhoz vezet.

Zoe Rodriguez, a Plankk Studio okleveles személyi edző és oktató, az igény szerinti edzésórák fitneszalkalmazása szerint: "Nagyon sok ellenállási sávot végzek a kisebb farizmok megkötése érdekében. Olyan gyakorlatok, mint a csípő lökése, a farizomhíd és kagyló, kikerekítheti a feneke tetejét, hogy teljesebb képet nyújtson. " Rodriguez szerint ezek a gyakorlatok bemelegítésként is felhasználhatók az izmok felébresztésére, mielőtt a guggolással foglalkoznának, ami a következő kérdésünkre vezet:

Milyen gyakran kell hetente guggolni?

Nem kéne minden nap guggolnia. Valójában Rodriguez azt mondja, hogy a helyreállítási napok ugyanolyan fontosak, mint a fenék munkája, amikor nagyobb zsákmányt kell építeni. "Általában azt javaslom, hogy hetente két-három alkalommal végezzen guggolást 36–48 órás pihenéssel az adott izomcsoport számára” - mondja. "Amikor edz, mikrokönnyeket hoz létre az izomszövetében, és időre van szükségük az újjáépítéshez edzés után."

A farizmok mellett az erősebb csípőhajlítók építésére is összpontosítani akar. Ezek az ellentétes izmok fontosak a csípő megnyitásakor és az izmok egyensúlyhiányának megelőzésében. "Frogger-nyújtások, sávos elrablások és tüdőcsúcsok segíthetnek a csípőhajlítók megcélzásában és erősebbé tételében" - mondja Rodriguez.

Ha kíváncsi arra, hogy hány guggolásra kell törekednie egy edzésen, Rodriguez szerint 10-15 ismétlés három-négy fordulóra ideális. "A terhelésre akar koncentrálni a terhelés hozzáadása helyett. Ez a hipertrófiás tartományba kerül, hogy ösztönözze az izomnövekedést" - mondja Rodriguez.

Mi a megfelelő zömök forma?

Az első számú szabály a megfelelő guggolás tökéletes formában való elérésében valójában a magját vonzza. "Ha magját bekapcsolva tartja, könnyebben megelőzheti az elkerülhető sérüléseket, például a hát alsó részét. Az egyenes hát fenntartása és a tekintetünk előre tartása segíthet ebben" - mondja Kemp. Íme néhány más formanyomtatvány, amelyet szem előtt kell tartani a guggolás közben:

A csípőd

Az erős guggolás szilárd csípőpánttal kezdődik. Ez biztosítja, hogy a csípővel és nem a térdével vezessen. Sok ember általánosan elkövetett hiba a csípő előrefelé húzása és a medence hátradöntése. "Ez olyan, mintha a farokcsontot maga alá szorítanánk, ahelyett, hogy hátratolnánk, amikor a guggolásba ereszkedünk" - mondja Blades. Ennek kijavítására Rodriquez azt javasolja, hogy üljön vissza a sarkába, és térdeit mutassa ki a rózsaszínű lábujjak felé.

A lábad

A lábadnak csípőtávolságra kell lennie, kezével az oldalán vagy előtted. Amint a fenekét leengedi a föld felé, tartsa szilárdan a lábát. Ha visszaülünk a sarkába, és a fenekünket előre és hátra toljuk, ez is segít a quadok aktiválásában és a fenék meghúzásában. A farizmok megfeszítése segít stabilizálni a csípőt, lendületet adva, hogy egy folyékony mozdulattal felállhasson.

A combod

A combjaid is alapvető szerepet játszanak a megfelelő guggolás elérésében, mert támogatják a csípőhajlítóidat és a farizmaidat. A csípő hátrafelé és lefelé történő leeresztésekor a combjának párhuzamosnak kell lennie a padlóval, derékszöget képezve. A combok összekapcsolása segít elkerülni a térd és a boka bebarlangolását befelé. "Győződjön meg arról, hogy a térde egy vonalban van a bokájával, és hogy láthatja-e a lábujjait. A vádlijainak is 90 fokos szögben kell lennie - mozogjon, mintha egy alacsony székre ülne le" - mondja Kemp. Blades szereti elképzelni, hogy szűk dobozban van, és térdeit próbálja az oldalához nyomni. Ez erős alapot ad ahhoz, hogy még alacsonyabban guggoljon és javítsa a mozgástartományt.

Mellkasod

Az egész mozgás során a mellkasát fel kell emelni. A lehúzódás nagyobb nyomást gyakorol az alsó testére, és derékfájást okoz. Jó referenciakeret az előrehajlás 45 fokban, így amikor tükörbe néz, a törzse szöget képez a combjaival. Pro tipp a Kemp-től: "Ha a gerincet hajlítja, akkor nem a hasat dolgozza meg. Tartsa a gerincet egyenesen és a hasizmait rögzítve. Ez segíthet, ha előre tekintünk, nem pedig a padlóra."

Milyen alacsonyan kell guggolnom?

A válasz mindenki számára változó. A jó referenciakeret az, hogy minél alacsonyabbra menjen, miközben megtartja a jó formát. Ha azt észleli, hogy az űrlap egy bizonyos pont után elromlik, akkor ne nyomja meg. Ideális esetben 90 fokra vagy egy kicsit alacsonyabbra szeretne lemenni - mondja Rodriguez. "Ha már az alján vagy, hajts át a sarkaddal. Néha szeretek egy kicsit felemelni az első lábujjakat, mert ez segít a sarkam nyomására összpontosítani" - magyarázza.

Milyen fejlett zömök mozdulatok vannak?

A guggolás önmagában elég nagy kihívást jelent, ezért nem kell nagyon próbálkoznia, hogy intenzívebbé váljon. A Blades plyometrikus adatok hozzáadását javasolja, például guggolás, guggolás vagy dobozugrás. Ha egyszerűen megváltoztatja álláspontját azzal, hogy kitágítja a lábujjait egy szumó guggoláshoz, a belső combjait is megcélozza. Különböző mozgástartományokkal is játszhat. Rodriguez azt mondja, hogy szívesen ad hozzá impulzusokat a guggolás aljához, mielőtt felállna, míg a Pengék a súlyzó guggológépekről szólnak, és felrobbannak, hogy megnyomják a súlyokat a feje fölött. Végül a különböző típusú ellenállások használata, legyen az kettlebell, súlyzó vagy ellenállási sáv, új kihívást jelent a testének.