Hogyan lehet megszabadulni a denevérszárnyaktól: Egyszerű lépések a jól meghatározott felkarok eléréséhez

hogyan

Egyszerű lépések a jól meghatározott felkarok eléréséhez

A túlsúly nagyon gyakori kérdés, amely emberek millióit sújtja. A comb belső zsírja, duci hasa, megereszkedett feneke - mindezek a „bajfoltok” megakadályozzák az embereket abban, hogy magabiztosak legyenek a saját bőrükben. A denevérszárnyak is ehhez a listához tartoznak. Azok az emberek, akiknek petyhüdt felkarja van, öntudatot éreznek a legkisebb dolgok, például az integetés miatt. Kénytelenek ruharétegekbe burkolózni és ragaszkodni a hosszú ujjú felsőkhöz akkor is, ha kint égetően meleg van. Mindez jelentős károkat okoz az ember önképén és mentális egészségén, ezért olyan fontos, hogy vagy elfogadja önmagát, ahogy van, vagy mielőbb megszüntesse ezt a kérdést. Olvassa tovább, hogy megtudja, hogyan lehet egyszer és mindenkorra megszabadulni a denevérszárnyaktól.

Hogyan lehet megszabadulni a denevér szárnyaitól?

A denevérszárnyak meglehetősen gyakori probléma, amelynek elsősorban két oka van. Széles körben elterjedt a túlsúlyos emberek körében és azok között, akik sokat fogytak. Sok fogyókúrázó elég nehéznek találja a denevérszárnyak megszabadulását. A fő probléma az, hogy lehetetlen észrevenni a testzsír csökkentését. Ez az eset sem kivétel. Ha el akar búcsúzni denevérszárnyaitól, akkor ragaszkodjon a szakértők által jóváhagyott bevált módszerekhez, például az egészséges táplálkozás, a kalóriadefiníció és a rendszeres edzés kombinációjához. A fogyáshoz az is fontos, hogy aludjon eleget és csökkentse a stressz szintjét (4).

Az étrendnek kiegyensúlyozottnak kell lennie, és biztosítania kell az összes szükséges tápanyagot. Egy felnőtt személynek átlagosan napi 2000-2500 kalóriára van szüksége. A friss gyümölcsök és zöldségek, teljes kiőrlésű gabonafélék, tejtermékek, sovány húsdarabok, hal, tojás, diófélék és magvak alapvető tápanyagokkal vannak ellátva. Olívaolaj, repceolaj, diófélék és magvak - ezek az ételek az egészséges zsírok gazdag forrásai, amelyek létfontosságúak a szervezet normális működéséhez. Kerülnie kell a zsíros ételeket és a cukrot is (6). A legjobb megoldás az lesz, ha konzultál egy profi dietetikussal egy tökéletesen kiegyensúlyozott étkezési terv elkészítéséhez, amely teljesen Önre szabott.

Az egészséges étrendet különféle típusú edzésekkel kell kombinálni a nagyobb izomcsoportok számára. Ha a fogyás a célja, ajánlott heti 35 perc közepes vagy magas intenzitású edzés (2). Ne felejtsen el mind kardio, mind erőgyakorlatokat bevinni a testzsír elégetése és az izomtömeg növelése érdekében. Például, ha meg akar szabadulni a denevérszárnyaktól, kombinálhatja kedvenc kardióját - futás, séta, úszás és erőgyakorlatok a karizmok tónusára.

Shutterstock

Hogyan lehet megszabadulni a denevérszárnyaktól: gyakorlatok

Van egy sor hatékony gyakorlat, amely segíthet megszabadulni a denevér szárnyaitól. Néhányat az alábbiakban sorolunk fel. 2-3 szettet, 10-15 ismétlést kell végrehajtania. Készítsen 30-60 másodperces szünetet a készletek között.

Egy kis ajánlás az edzés előtt bemelegítés. Így felkészíti testét egy igényes edzésre, és csökkenti az izmok fájdalmát és merevségét edzés után. Ez egy szükséges intézkedés, amely segít elkerülni a sérüléseket (1).

Fekvőtámaszok

Ez valószínűleg bárki erő-gyakorlata. Számos izomcsoportot céloz meg, és különösen előnyös a központi izmok számára. A feltolás elvégzéséhez magas deszka helyzetben kell állnia, kezeivel a váll alá kell helyezni. Győződjön meg róla, hogy teste egyenes vonalat képez, a megfelelő helyzet megtartása érdekében rögzítse a hasizmokat. Most meg kell hajlítania a könyökét, és lassan engedje le testét a padlóhoz. Kis szünet után térjen vissza a deszka magas helyzetébe. Ennek a gyakorlatnak számos változata van magasabb vagy alacsonyabb fitneszszinthez, így kiválaszthatja a legmegfelelőbbet (8).

Shutterstock

Tricepsz fekvőtámaszok

Ez a fajta fekvőtámasz a tricepszet célozza meg. Alapvetően ugyanúgy kell végeznie, mint a szokásos fekvőtámaszokat, de fontos, hogy a karjai helyzetére koncentráljon. Helyezze tenyerét közvetlenül a válla alá, és húzza be karjait az oldalához, amennyire csak tud. A könyökét hátrafelé kell fordítani. Ügyeljen arra, hogy a vállai stabilak legyenek, és az izmok feszesek. Fontos, hogy ezt a pozíciót folyamatosan tartsuk a gyakorlat végrehajtása közben. Most engedje le a testét, amíg a karja 90 fokos szöget képez, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Tricep dips

A gyakorlat végrehajtásához székre vagy padra van szükség. Ülj le egy székre. Miközben megfogja a szék szélét, kissé emelje fel a testét, és tegyen több lépést előre. Ügyeljen arra, hogy térde 90 fokos szöget zárjon be a padlóval és csípő szélességében. Tehát a teste ülő helyzetben van, de a karjai kissé elmaradnak a magja mögött, a farizom pedig a széktől. Most hajlítsa meg a könyökét, és lassan engedje le a testét, tegyen egy 1 másodperces szünetet és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ez egy ismétlés (8).

Shutterstock

Deszka

Nehezen találná meg a népszerűbb és hatékonyabb gyakorlatot. Ez segít az összes fő izomcsoport edzésében, és nem sok időt vesz igénybe. Nagyon sok variáció létezik a különböző fitnesz szintekhez. Például a szokásos egyenes karú deszkák elvégzéséhez kinyújtott karokkal kell állnia a kezén és a lábujjain, hogy teste egyenes vonalat képezzen. Ügyeljen arra, hogy a nyaka is egyenes legyen. Jobb, ha lenézünk a padlóra. Döntő fontosságú a hasizom megkötése, és a hát megereszkedésének és íveltetésének elkerülése. Kezdje úgy, hogy 15-30 másodpercig tartja a pozíciót, és fokozatosan növelje ezt az időt akár egy percig és tovább (8).

Burpees

Ez a gyakorlat tökéletes a kalóriák elégetésére, a pulzusszám növelésére és a nagyobb izomcsoportok edzésére. Kezdje álló helyzetben. Akkor guggoló helyzetbe kell kerülnie, és a kezét a földre kell helyeznie maga előtt. Tartsa tenyerét a padlón, és ugorjon vissza a lábával, hogy deszka helyzetben legyen. Ezután térjen vissza egy guggoláshoz és ugorjon fel, hogy a kiinduló helyzetbe kerüljön (8).

Ha szeretné összehúzni a derekát, tompítsa fel denevérszárnyait, robbantsa el a muffin tetejét - fitneszalkalmazásunkat minden igényének kielégítésére hoztuk létre! A BetterMe nem ad esélyt a túlsúlynak!

Shutterstock

Hogyan lehet megszabadulni a denevérszárnyaktól ellenállási sávokkal?

A fent felsorolt ​​gyakorlatok saját testtömegedet használják az izmok megerősítésére. Azonban edzéseket súlyokkal is felvehet.

Sávos fejtetővel ellátott tricepsz

Ez a gyakorlat nemcsak a karjaidat, hanem a hasizmaidat is edzi. Vegyünk egy ellenállási sávot, és álljunk a közepén egy lábbal. Fogja meg egyik kezével a végét, és emelje meg ezt a karot. A kezének a feje mögött kell lennie, a könyökét pedig a mennyezet felé kell mutatnia. A szalagot meghúzva nyújtsa ki teljesen a karját, és lassan engedje vissza. Ez egy ismétlés (7).

Sávos tricepsz visszarúgások

Az edzés elvégzéséhez rögzítse az ellenállási szalag egyik végét egy stabil tárgyra derékmagasságban. Fogja meg a szalagot egyik kezével tenyerével befelé. Most hátra kell lépnie pár lépést, és kissé meg kell hajlítania a térdeit. Hajoljon előre a derekán. Ügyeljen arra, hogy a hátát egyenesen tartsa. A zenekarban feszültségnek kell lennie. Tartsa könyökét közel az oldalához, és nyújtsa ki teljesen a karját a maga mögött lévő szalaggal. Készítsen 1 másodperces szünetet és térjen vissza a kiindulási helyzetbe (7).

Shutterstock

Hogyan lehet megszabadulni a denevér szárnyaitól súlyokkal?

A súlyokkal végzett gyakorlatok segíthetnek a karjainak tonizálásában is. Egy kis tanács a súlyok megfelelő megválasztása. Próbálkozzon különböző súlyzókkal, amíg meg nem találja azokat, amelyek lehetővé teszik az első 10 ismétlés mérsékelt nehézséggel történő elvégzését. A tizedik ismétlés végére kissé kihívást jelent a folytatás (5). Az ilyen gyakorlatok mennyisége meglehetősen széles, így kiválaszthatja azokat, amelyek leginkább tetszenek. Például:

Karemelés

Ez a gyakorlat segít a karok és a vállak tónusában. Két súlyzóra van szükség a teljesítéshez. Álljon a lábával csípő szélességben. Fogj meg súlyzókat mindkét kezedben. A tenyerének a padló felé kell néznie. Most emelje fel a karját a teste előtt. Tartsa a súlyokat vállmagasságban. Ezután nyújtja a karjait oldalra, hogy testével T betűt képezzen. Engedje le a karját oldalra. Ez egy ismétlés (8).

Shutterstock

Felső felvonók

Ez az edzés tökéletes a tricepszhez. Szüksége van egy súlyzóra az előadásához. Álljon a lábával csípő szélességben. Fogja meg a súlyzót mindkét kezével a feje fölött. Kicsit a feje mögött is kell lennie. Hajlítsa meg a könyökét, és engedje le a súlyzót. Ezután egyenesítse ki karjait, hogy ismét felemelje a súlyokat a feje fölé. Hajtsa be a karját, hogy leengedje a súlyzót. Ez egy ismétlés (8).

GYIK

Mennyi ideig tart megszabadulni a denevérszárnyaktól?

Fontos megérteni, hogy ebben az esetben minden egészen egyedi. A fitnesz cél eléréséhez szükséges idő függ a súlyától, magasságától, életkorától, a fogyás módszereitől és számos egyéb tényezőtől. Például, ha 5 font súlyt és egy sor speciális gyakorlatot választ a karjainak tonizálásához, néhány hét alatt észrevehető eredményeket láthat. Ne feledje azonban, hogy egészséges táplálkozás és rendszeres testmozgás nélkül a fenntartható fogyás lehetetlen (3).

Következtetés

Összegzésképpen: a „hogyan lehet megszabadulni a denevérszárnyaktól?” Kérdésre adott válasz meglehetősen egyszerű. Ha átülteti ajánlásainkat a gyakorlatba, akkor mindenképpen megszabadul a flabtól, és jól meghatározott felkarokat ér el. Ne felejtse el gyakorolni a mértékletességet, és legyen óvatos az étrend és az edzéstervek terén. Jobb, ha konzultál a szakemberekkel, mielőtt megváltoztatja étkezési tervét, és új típusú gyakorlatokat próbál ki.

Nézze meg ezt a 20 perces teljes test edzést otthon.

NYILATKOZAT:

Ez a cikk csak általános tájékoztatási célokat szolgál, és nem foglalkozik az egyedi körülményekkel. Ez nem helyettesíti a szakmai tanácsot vagy segítséget, és semmiféle döntések meghozatalakor nem szabad rá támaszkodni. Az ebben a cikkben bemutatott információkra vonatkozó bármilyen intézkedés szigorúan saját felelősségére és felelősségére történik!

FORRÁSOK:

  1. Aerob edzés: Hogyan lehet felmelegedni és lehűlni (2019, mayoclinic.org)
  2. Mennyi testmozgás fogyni? (2020, verywellfit.com)
  3. Mennyi ideig tart a karok meghúzása 5 fonttal Súlyok (2019, livestrong.com)
  4. Hogyan lehet gyorsan gyorsan fogyni (2018, medicalnewstoday.com)
  5. Egyszerű tippek annak megismeréséhez, hogy mekkora súlyt kell emelni (2019, verywellfit.com)
  6. Az egészséges, kiegyensúlyozott étrend alapjai (2019, verywellfit.com)
  7. Az ellenállás zenekar edzése erős karokra és faragott hasra (2019, livestrong.com)
  8. Melyek a legjobb gyakorlatok a denevérszárnyakhoz? (2018, medicalnewstoday.com)

Lana Woods

Lana kiváló író, amelyet nagyrészt az egészség és a mentális jólét kérdése vezérel. Szakterülete a táplálkozással és a testmozgással kapcsolatos cikkek írása. Semmi sem okoz neki akkora örömet, mint másoknak segíteni abban, hogy egészségük helyreálljon. Munkáiban informatív tippeket ad arról, hogyan változtathatja meg életmódját jobbá, hogyan alakíthatja ki az egészséges táplálkozási szokásokat és hogyan javíthatja jólétét az edzések segítségével. Ezenkívül az utóbbi években jobban érdeklődött a súlykezelés tanulmányozása iránt, és az egészséges testsúlycsökkentés megközelítéseire összpontosított.

Inga Grebeniuk-Gillyer

Halihó! A szinkronúszás európai bajnoka vagyok, aki testnevelésből szerez diplomát. Tapasztalatom van az olimpiai szintű sportolókkal való együttműködésről, országos bajnokokat, állami bajnokokat állítottam elő, és segítettem a sportolókat abban, hogy helyet szerezzenek a nemzeti csapatokban.
Nem csak profi sportolókkal akarok dolgozni. Határozottan hiszem, hogy az a célom, hogy bárkinek segítsek, akikkel együtt dolgozom, hogy elérjék fitnesz céljaikat és a legjobb önmagukká váljanak.