Hogyan lehet kiszámolni a makrókat a fogyáshoz

Miután meghatározta a megfelelő kalóriadeficitet és a napi fogyás célját, itt az ideje, hogy lebontsa a kalóriákat makro céljukra.

makrókat

Játsszuk ezt el.

Jeff egy otthon maradt apuka, háromgyerekes apa, és kissé kiálló bél alakult ki belőle, amelyet általában Bod apa .

Abban reménykedik, hogy lefogy egy kis súlya, és elkötelezte magát egy erőnléti edzésprogram mellett, és megfogadja, hogy az étrendjében tárcsázza a makrókat.

Mivel Jeff elég okos haver, elolvasta az útmutatómat a megfelelő kalóriahiány megtalálásához. Megszorozza a jelenlegi súlyát egy jó aktivitásszorzóval, hogy tisztességes kiindulópontot kapjon.

Igen, itt az ideje kitörni a számológépet és beszerezni egy jegyzettömböt. Bocs, itt lesz egy kis matek.

Jeff súlya 180 font és „kissé aktív”. Heti 2-3x edz, hétvégén szeret a parkban sétálni. De különben napjainak nagy része meglehetősen mozgásszegény. Jeff felveszi a súlyát, és ezt megszorozza 11-vel, hogy 1980 kalóriatartalmat kapjon a zsírvesztéshez.

Innen számolhatjuk ki makrótárgyait; és ez a fehérjével kezdődik.

Jeff élvezi a jó steaket, mint bármelyik vörösvérű amerikai férfi, de nem feltétlenül érdekli, hogy egész nap font font húst egyen. Az étkezés előkészítése kissé fárasztó lehet, mivel a gyerekei annyira elfoglalják a figyelmét.

Tartsuk meglehetősen szerénynek a fehérjetartalmát, és törekedjünk Jeff testtömegének kb. 0,82 (180 x 0,82 = 147 gramm fehérje naponta) elérésére.

Ne feledje, hogy a fehérje ára 4 kalória/gramm. Tehát 147 gramm fehérje megegyezik Jeff 1980 összes kalóriájának 588-mal.

1392 hátralévő kalóriája van a szénhidrátok és a zsírok között.

Ez egy megfelelő kiinduló hely. Jeff következetesen elérheti ezt a kalória- és fehérje célt, és jó eredményeket láthat.

De mivel emberünk valóban arra törekszik, hogy szexi nőt nézzen ki és lenyűgözze a dadusokat a helyi játszótéren, ezt a következő szintre kell vinnünk.

Következő lépés: szánjon egy kis időt a teljes zsírcél meghatározására.

A lehetséges hormonális mellékhatások elkerülésére jó tartomány a kalóriák körülbelül 25-30 százalékának elérése.

Jeff esetében ez 594 kalóriának felelne meg (0,3 x 1980 = 594 kalória), és ez napi 66 gramm zsírra bomlik (zsír = 9 kalória/gramm).

Jeff fehérje (588 kalória) és zsír (594 kalória) között ma már tudjuk, hogy Jeffnek van egy csomó helye a trió végső makroelemének, a finom szénhidrátnak, és 798 kalória van hátra.

A fehérje kulcsfontosságú az étrendben az izmok megőrzése érdekében, és zsírokra van szükség az emésztés és a hormonok védelméhez. Ez a szénhidrátokat skálázható lehetőségként hagyja.

A szénhidrátnak mindig a változónak kell lennie az észlelt aktivitási szint alapján. A makrónak kell megfelelõen felfelé vagy lefelé skáláznia, ha vagy amikor a fogyás kissé elakad.

Jeff-nek 798 kalóriája van hátra, a szénhidrátoké pedig 4 kalória/gramm, így óriási 199 gramm szénhidrátra törekedhet, és így is fogyhat (a kényelem érdekében 200 grammra kerekítünk).

Mindent összevetve, az otthon maradásunk apa minden nap ezekre a célokra fog törekedni:

  • 1980 kalória
  • 147 gramm fehérje
  • 66 g zsír
  • 200 g szénhidrát

A játékterv elkészültével itt az ideje, hogy Jeff kivégezze.

Letölthet egy praktikus makrókövető alkalmazást, vagy tollal, papírral és számológéppel járhat a régi iskolába.

Bármilyen módszer is lehetővé teszi, hogy hosszabb ideig konzisztens maradjon, az a legjobb módszer az Ön számára. Időszak.

De a makroszámláló játék pontosságának biztosításához szükséged lesz néhány extra eszközre.

Miért érdemes ételmérleget használni, és hogyan kell étkezési mérleget használni a kalóriák és makrók számolásához?

Az ételek mennyisége mindig a fogyás vezető tényezőjévé válik a napi étrend minőségével szemben.

Ez nem azt jelenti, hogy azonnal be kell tömnie egy csomó poptortát a bevásárlókocsijába, mert az illik a makrókhoz. Csak nagyon fontos megérteni a pontos fontosságát az ételed mérése .

Most, ha a választott ételed rendelkezik tápértékjelöléssel, akkor minden készen áll. Jelentkezzen be ételei a választott praktikus alkalmazásba (vagy étkezési naplóba), és tartsa mozgásban.

Megjegyzés: Ügyeljen az egyes címkéken részletezett adagméretekre, ez valóban félrevezető lehet.

Az egyes élelmiszerek táplálkozási tényei egy adagra vonatkoznak, de minden csomag 2-3 adagot tartalmazhat. A legkisebb étkezési lehetőség is több adagot tartalmazhat.

Néha arra gondolsz 1 csésze gabona egy szép adag, amikor a naplózott makrók és kalóriák valójában a ½ csésze adag . Más szóval, csak ettél duplája a kalória .

Az egész élelmiszer-források, például a termékek és a hús esetében ezt egy lépéssel tovább kell tennie.

Ennek legpontosabb módja néhány praktikus eszköz használata, amely minden sikeres fogyókúrázónak rendelkeznie kell az arzenálban: mérőpoharak és kanalak, valamint mérleg.

A mérleget szilárd élelmiszerekhez használja.

A csészéket és kanálokat használja folyadékokhoz.

Biztos, hogy ez egy kicsit unalmas, különösen, ha ez egy teljesen új készség. De megdöbbenve látnád, milyen messze lehet a makród, ha egyszerűen szemezgetsz az adagméreteddel.

Például: Szemgolyó 2 evőkanál mogyoróvaj, és kanalazza rá egy tányérra. Ezután mérjen ki egy megfelelő adagot 2 evőkanál mogyoróvajból.

Ha olyan kalóriatartalmú dolgokat használ, mint a mogyoróvaj, akkor óriási további 5-6 gramm zsírt adhat hozzá ... vagy körülbelül 50 kalóriát a napjához. Ez gyorsan összeadódhat.

Egy szó a hús makrók követéséről.

Az élelmiszer-címkék szinte mindig a nyers változat .

Főzés előtt meg kell mérnie az adagok méretét, mivel a főzés során elveszíti a nedvességet és a zsírt, a főtt termék pedig kevesebbet fog mérni.

VAGY… ha a főzés előtti mérlegelés nem lehetséges, megtalálja a súlyt után főzéshez, de akkor meg kell találnia a makrotápanyagok értékeit főtt az adott hús változata.

Például: keressen a „főtt csirkemell” kifejezésre egy olyan alkalmazásban, mint a MyFitnessPal, és pontosabb verziót kap nyomkövetési céljaihoz, mivel a körülbelül 2-3 oz főtt makrók közelebb vannak a 4 oz nyershez.

Hogyan számolhatjuk a makrókat, ha kint étkezünk?

A mérőpoharat és az ételmérleget nem hozhatja mindenhová. Nos, gondolom, megtehetné, de ez kissé megszállott.

Ehelyett meg kell találnia egy rendszert az adagok méretének és a makrók becsléséhez, amikor éttermi éttermekben étkezik.

Egyes létesítmények, mint például a Chipotle, az étkezési lehetőségeiket online felsorolják, és tartalmazzák a teljes makro lebontást. Ezekben az esetekben aranyos vagy. Csak jelentkezzen be az étterem menüjébe, keresse meg a lehetőséget és csatlakoztassa azt.

De néha kénytelen enni az úton vagy egy partin, és nincsenek praktikus megoldások. Ehelyett használjon egy egyszerű útmutatót a szemgolyózáshoz:

  • 4 uncia hús nagyjából akkora, mint egy pakli kártya vagy a tenyere
  • ½ csésze keményítőtartalmú szénhidrát kb. Akkora, mint az ököllel
  • 1 evőkanál zsír (például olívaolaj, vaj stb.) Hasonlóan mutat a hüvelykujj méretéhez

A makróadatok meghatározásához a lehető legjobban meg kell bontania az étel teljes tányérját, az összetevőket összetevők szerint.

Ez tökéletes? Nem. Elég közel van? Biztos. Ez csak egy étkezés, és remélhetőleg visszatér a szokásos rutinjához a következővel.

Alapszabályként mindig adjon hozzá egy evőkanál olajat vagy vajat a nyomon követéshez, mivel sok étterem minden ételében extra olajjal főz.

Ha zsírvesztés a cél, mindig bölcs dolog túlbecsülni a kalóriákat, mintsem lebecsülni a becslést, és a végén túl sokat enni.

Makrók GYIK

K: Mi van az alkohollal?

Mi van vele? Az alkohol félelmetes.

Ez az egyik leggyakrabban feltett kérdés egy zsírégető edző számára. És itt van az üzlet: Az alkohol egyfajta készenléti negyedik makró, amelyet grammenként 7 kalóriával kell számolni.

Amint láthatja, ez valóban kalóriatartalmú, hasonló a zsírokhoz. De még ennél is mélyebb.

Amint az alkohol belép a testbe, biztosan jó íze van, és valóban sörizmokat és folyékony bátorságot nyújt, de a tényleges rendszered nem rajongó. Mérgező a testre. És a test úgy kezeli.

A rendszeren belül minden erőfeszítést megtesznek az alkohol metabolizálására és a szervezetből való kijuttatására. A zsírvesztés vagy az erőnövelő funkciók sikoltozva megállnak, amíg megszabadulhat a rendszer alkoholjától.

Attól függően, hogy mennyi bort, sört, bourbonot stb. Fogyasztott el az esküvőn a hétvégén, ez a folyamat néhány napot igénybe vehet, mielőtt visszatér a normális kerékvágásba.

Nem szörnyű helyzet, ha nem iszol olyan gyakran. De tegyük fel, hogy szinte minden este élvez egy pohár bort. Lassíthatja testének zsírégető képességét.

Ez nem arra szolgál, hogy megijesszen téged abból a boldog órából vagy szomjas csütörtökből. Arra hivatott, hogy egyszerűen emlékeztesse Önt a dolgok rangsorolására. Ha három-négy hónap múlva nagyon szeretné ezt a parti testet, előfordulhat, hogy hetente egyszer vagy kétszer kell csökkentenie az ivást.

Ha hűvös vagy egy potenciálisan lassabb megközelítéssel, folytassa tovább.

K: Ezt örökké meg kell tennem?

Igen és nem. Mint minden készségnél, a dolgok is könnyebbé válnak az idő múlásával.

Ne feledje, amikor először vett fel egy kosárlabdát, és megpróbált csöpögni, és valószínűleg egy bazilliószor lepattant a térdéről vagy a lábáról, mire végre elkezdett csinálni valamit, ami hasonlított egy Steph Curry crossoverre. Hasonló a makrók számlálásával.

Ez egy készség. Kezdetben időre és gyakorlatra lesz szükség ahhoz, hogy ezt a képességet lerázhassuk. Ha ezt megteszi, az végül eredendõvé és szinte esztelenné válik számodra.

Ez a makrókövetési félelmesség Jedi Master szintje. Képes lesz szemgolyóra figyelni, és képet kaphat arról, hogy hány szénhidrát, zsír és fehérje van az ételben, amelyet eszel.

De amíg nem vagy elég erős ahhoz, hogy az Erőt használd, hogy elméddel kiemelj egy X-Wing Fightert a mocsárból ... akkor igen, fizikailag nyomon kell követned és naplóznod kell az ételeidet.

K: Számoljam-e a makrókat a zöldségfélékben?

Számolnia kell a makrókat a zöldségfélék, például a burgonya, a sárgarépa vagy a kukorica keményítőbb változataival.

De kihagyhatja a leveles zöldek, például spenót, kelkáposzta vagy brokkoli makrószámlálását.

K: Mi van a mikroelemekkel?

Az ételében található vitaminok, ásványi anyagok és fitokemikáliák alkotják a mikroelemeket. Noha nem játszanak közvetlen szerepet a zsírvesztésben vagy az izom/súlygyarapodásban, feltétlenül döntő fontosságúak az általános egészségi állapotban és abban, hogy hogyan érezzük magunkat.

A mikrok segítik az emésztést, a hormonokat és a test mindennapi működését. Ha hiányzik (vagy hiányos) valamelyik mikroelem, akkor ez megakadályozhatja, hogy optimálisnak és fantasztikusnak nézzen ki vagy érezze magát.

Önnek nem kell nyomon követnie a mikroelem-bevitelt, kivéve, ha ezt egy egészségügyi szakember külön utasítja. És ha különféle gyümölcsöket és zöldségeket eszik, és étrendjében leginkább organikus sovány húsra törekszik, akkor biztosan aggodalom nélkül éri el a mikroszerűek szükséges célpontjait.

Hadd segítsek neked kitalálni, hogyan számolhatod a makrókat a zsírvesztés szempontjából ...

A fogyás kalóriáinak kiszámítása egy dolog, a makroszámolásra való áttérés egy másik labdajáték, amely elsőre kissé ijesztő lehet. De azért vagyok itt, hogy segítsek.

Ha kérdése van, keresse meg. Az összes e-mailre válaszolok a pete [at] petecataldo [.] Com címen.… Találjon meg a "Mi a makróm?" és kiszámolom neked (ingyenesen).

Vagy bármikor megüthetsz a socialz on-on Facebook, Twitter vagy Instagram.

Ha tetszett ez a bejegyzés, talán több tudásbombát szeretne tőlem. Megtiszteltetés számomra, ha csatlakozol a levelezőlistámhoz, és rendszeres frissítéseket kapok, valahányszor valami elég dopót teszek közzé.