Hogyan számoljunk makrókat az izomépítéshez és a zsírvesztéshez

Függetlenül attól, hogy profi-e a multitaskingban, teste teljes mértékben képes izomépítésre és zsírvesztésre egyszerre. A kívánt eredmények elérése érdekében meg kell ismerkednie a makrotápanyagokkal és meg kell tanulnia, hogy a megfelelő egyensúly elfogyasztása hogyan segíthet a fogyás céljainak megvalósításában. Fedezze fel az izomnövekedés és a zsírvesztés makrók nyomon követésének alapjait, és ismerje meg azokat a kihívásokat, amelyekre menet közben számíthat.

izomépítéshez

A zsírvesztés és az izomnövekedés alapjai

Tudtad.

A zsírvesztés és az izomgyarapodás tipikus makróbontása 40 százalék fehérje, 30 százalék zsír és 30 százalék szénhidrát.

A zsírégetéshez és az izomépítéshez egyszerre fontos megérteni az alapjait annak, hogy az emberi test hogyan foglalkozik a két különböző típusú tömeggel. A tested automatikusan extra energiát alakít zsírgá, amelyet később felhasználás céljából tárol. Ez a további energia származhat bármilyen ételből, beleértve a felesleges zsírt, fehérjét és szénhidrátot.

A legtöbb esetben a test ragaszkodik a tárolt zsírhoz, hacsak nem szűnik meg elegendő energiát kapni a dolgok mozgásában. Ha a tested kalóriahiányt tapasztal, megkezdi a zsír lebontását, amelyet felhasználható energiává alakít. Ha elég sokáig fenntartja a kalóriahiányt, zsírégethet és fogyhat.

Bár kevesebb kalória fogyasztása hozzájárulhat a zsírvesztéshez, a több evés nem feltétlenül segíti az izomépítést. Ehelyett az izmok gyarapodása általában a megfelelő kalória-elfogyasztás és a rendszeres testmozgás kombinációjából ered. Mivel a tested általában csak szükség esetén épít izomzatot, erőnövelő edzéseket kell folytatnia, amelyek károsíthatják és újjáépíthetik az izomrostokat, hogy erősebbek legyenek, mint valaha.

Bár sokan a zsírvesztést és az izomnövekedést két következő lépésként közelítik meg, akkor mindkettőt megteheti egyszerre, ha a megfelelő szemszögből közelíti meg a folyamatot. Az ésszerű kalóriahiány és a súlyzós edzés közötti egyensúly megteremtésével egyszerre fogyhat és izomozhat.

Makrók követése az izomszerzéshez és a zsírvesztéshez

Ha konkrét testsúlycsökkentő és izomépítő célokat szeretne elérni, akkor többet kell tennie, mint pusztán csökkenteni a kalóriákat. Ehelyett érdemes felmérnie a makrókat, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a legmegfelelőbb helyeken éri el a megfelelő egyensúlyt és vágja vissza.

Az Ön számára legmegfelelőbb makromérleg meghatározásához kezdje az összes napi energiafelhasználás (TDEE) kiszámításával. Adja meg nemét, életkorát, súlyát, magasságát és aktivitási szintjét a TDEE kalkulátorban, amely egy szokásos képlet alapján értékeli az átlagos napon elfogyasztott kalóriák teljes számát. Amikor kiválasztja a tevékenység szintjét, mindenképpen vegye figyelembe az izomépítő edzésprogramot.

Ezután számoljon azzal a kalóriahiánnyal, amelyet el kell érnie a zsírvesztéshez. A legtöbb szakértő azt javasolja, hogy 10% -kal csökkentse a TDEE-értékét annak biztosítása érdekében, hogy teste energiafelhasználás céljából zsírtartalékokat kezdjen felhasználni. Ha kéznél van a napi kalóriaigény, akkor azt makrókká alakíthatja.

Míg a makroszintű egyensúlya kissé változhat az Ön konkrét céljaitól függően, a zsírvesztés és az izomgyarapodás tipikus makróbontása 40 százalék fehérje, 30 százalék zsír és 30 százalék szénhidrát. Ha a Lifesum nyomkövető makrói alkalmazását használja, a makroszintű egyenleget kalóriává lehet alakítani és az ételt tápláló ételre lefordítani. Ez az alkalmazás figyeli a makrókat és nyomon követi a kalóriákat, így biztosíthatja, hogy minden egyes nap elérje céljait.

Ha nem folyékonyan ismeri a makrókat, akkor az alkalmazás étrendjét is hasznosnak találja. A magas fehérjetartalmú étrend kiválasztása segíthet megérteni, mit kell enni a szükséges tápanyagok megszerzéséhez, és még inspirációt is kínálhat a heti étkezések és harapnivalók tervezésénél.

Hogyan mérjük az izomnövekedést és a zsírvesztést

A céljainak elérése közben ne feledje, hogy a zsír és az izom súlya nem azonos. Ez azt jelenti, hogy nem egyszerűen léphet a skálára, hogy meghatározza, milyen messze van.

Az előrehaladás pontosabb mérése érdekében tartsa be a testzsír rendszeres mérését. Használjon pár féknyerget, hogy hetente egyszer végezzen testzsírmérést ugyanarról az öt helyszínről, és feltétlenül rögzítse azokat nyomkövetési célokra.

Ha követni szeretné, hogyan néz ki a zsírvesztés és az izomnövekedés, készítsen fotókat is minden héten. Tegyen egy pontot, ha hasonló ruhát visel, ugyanazon a helyen áll, és ugyanazokat a megvilágítási és kamera-beállításokat használja. Minden fotót illeszkedjen a megfelelő testzsír-mérésekhez, így a hetek előrehaladtával biztos lehet benne, hogy jó úton halad.

Kihívások, amelyekre utazása során számíthat

A zsírégetés izomnövekedés közben minden bizonnyal elérhető távolságban van, de számolnia kell azzal, hogy út közben néhány kihívással kell megküzdenie. Természetesen a kalóriahiány fenntartása a rendszeres edzés során szilárd tervet és komoly odaadást igényel.

Először is számíthat arra, hogy nagyobb botlásokkal találkozik, ha nem egy makrókövető alkalmazást használ a napi tápanyag- és kalóriabevitel ellenőrzésére. Takarítson meg magának időt, problémákat és potenciális hibákat, amelyek gyakran a makrók kézi követéséből származnak, és az alkalmazás segítségével egyszerűsítse a folyamatot.

Ezután feltétlenül ellenőrizze a TDEE-t, hogy a szükséges kalibrációkat elvégezhesse a kalóriabevitelben és a makrómérlegben. A megerőltetőbb edzések több energiát igényelnek, ezért ne habozzon ennek megfelelően beállítani. Ha a makrómérleg nem segít elérni a csúcsteljesítményt, ne habozzon ezt is módosítani.

Végül ne feledje, hogy mindennap ugyanazt az edzést végezheti, hogy nem segít az izomzat felépítésében a kívánt szintre. Ahelyett, hogy hetekig ismételné az edzéseket, keverje össze az erőépítő rutinokat több ismétléssel, extra súlygal vagy kevesebb szünettel. Ha változatosabbá teszi az edzéseket, kihívhatja testét, hogy többet tegyen és hatékonyabban gyarapítsa az izmokat.

Akár ambiciózus súlycsökkentő célokat tűzött ki maga elé, akár azt tervezi, hogy fokozatosan közelíti meg a folyamatot, az izmokat felépítheti zsírégetés közben. Tartsa kéznél ezt az útmutatót, hogy segítsen egyértelmű célok kitűzésében, a makrók nyomon követésében és azok követésében.