Rost: Miért fontosabb, mint gondolnád

Van egy összetevő, amelynek minden étkezés részét kell képeznie. A megtalálásához nem kell külön boltba utazni: a természet már elgondolkodva előcsomagolta zöldségfélék, hüvelyesek, gyümölcsök és diófélék bőségszarujába. A különleges összetevő? Rost.

Nincs hatalmas meglepetés ott. Évtizedek óta tudjuk, hogy a rostban gazdag ételek nekünk kedveznek. Számos szakértő megfigyelte, hogy mivel más kultúrákban élő emberek felhagytak hagyományos étrendjükkel és elfogadták a nyugati étkezési szokásokat (amelyekben a rostban sokkal alacsonyabb és a cukorban magasabb feldolgozott élelmiszerek dominálnak), fogékonnyá váltak a súlygyarapodásra és számos betegségre.

Eközben számos tanulmány kimutatta, hogy a rostokban gazdag ételek csodákra képesek a szervezetben, szabályozzák a vércukorszintet, csökkentik a szívkoszorúér-betegség, agyvérzés, magas vérnyomás, cukorbetegség, elhízás, mellrák, vastagbélrák és gyomor-bélrendszeri rendellenességek, például refluxként, nyombélfekélyként, irritábilis bélként és divertikulitiszként (kóros tasakok gyulladása a vastagbél vagy a vastagbél falában), valamint a fogyást is támogatják.

Ma azonban a tudósok újabb eszközöket használnak, hogy jobban megértsék a rost kölcsönhatását testünk alapvető rendszereivel. Az új munka egy része azt mutatja, hogy a rost alapvető szerepet játszik testünk kevéssé ismert (és kritikus fontosságú) rendszerében, az enterohepatikus keringésben.

Az Entero latinul a belekre vagy a bélre vonatkozik; a máj latinul a májra vonatkozik. Ez a rendszer, amelynek kulcsfontosságú feladata az összes zsírban oldódó hulladék eltávolítása a véráramból, szabályozza az epe továbbjutását - a májból, a vékonybélen keresztül és vissza.

Ha nem eszünk elegendő oldódó rostot, az epénk ahelyett, hogy kivezetnék a testből, majd a máj által termelt friss eppel helyettesítenék, rendszerünkben ismételten kering. Ennek során koncentrálódik a toxinokkal, amelyek viszont mindenféle gyulladásos betegséghez vezethetnek, például epehólyag-betegséghez, bélgyulladáshoz, sőt olyan bőrbetegségekhez is, mint pattanások, ekcéma és pikkelysömör.

Végül az alacsony rosttartalmú étrend hozzájárulhat az egész test megnövekedett toxicitási szintjéhez - magyarázza Alejandro Junger, MD, a manhattani Lenox Hill Kórház integratív gyógyászatának igazgatója és a Clean: A forradalmi program a test természetes képességeinek helyreállításához Gyógyítsa meg önmagát.

"Ha nem eszünk rostot, a méreganyagok, amelyeket a belünkön keresztül kellene eltávolítanunk, visszaszívódnak a véráramba - és ez sok problémát okozhat" - mondja Junger. "Sajnos a nyugati orvoslás mérgező-vak" - mondja. „A nyugati orvosi világban a toxicitás olyan akut problémát jelent, mint az alkohol toxicitása vagy valaki, aki túl sok tablettát vett be. Ezt a diffúzabb toxicitást, amiről beszélek, a nyugati orvosi világ egyáltalán ritkán ismer el. És ennek a toxicitásnak végeredménye a gyulladás - gyakorlatilag ma mindenki gyulladt -, amely sokféle módon negatívan hat a különféle szervekre. "

A legújabb kutatások arra is összpontosítottak, hogy a rost hogyan fokozza az immunrendszert. Kiderült, hogy a rostfüggő folyamatok sokfélesége kulcsfontosságú mind a fertőzésekkel, mind az immunrendszerrel kapcsolatos betegségekkel, például a rákkal szembeni ellenálló képességünk fenntartásához. Mégis kevesen értjük az étrendi rost működésének mechanizmusait, és hogy miért éri el annyira vitalitásunk - nemcsak a rendszerességünk -, ha a rostbevitelünk nem megfelelő.

A test szemétének elszállítása

Az élelmi rost a növényi ételeink része, amelyet nem lehet megemészteni. Hagyományosan az élelmi rostokat két csoportra osztották: oldhatatlan és oldható. (Az egyes kategóriákban található élelmiszerek listáját lásd alább: „További rostok, kérem!”.)

Mindkettő kötődik a test salakanyagaihoz, és megfelelő csatornákon keresztül segíti őket mozgatni.

Az oldhatatlan rost a növény kemény szerkezeti részéből származik, mint például a búzakorpa, a pattogatott kukoricamag körüli kemény héj vagy sok gyümölcs és zöldség héja. Az oldhatatlan rost viszonylag sértetlenül jut be az emésztőrendszerbe, mintegy seprőanyagként működik, és a székletet lágyabbá és vastagabbá teszi.

Az oldható rost viszont a növény sejtjein belüli struktúrákból származik. Amint az oldható rost bejut az emésztőrendszerbe, felszívja a vizet és feloldódik egy vastag, viszkózus gélben. Bár mindkét típusú rost befolyásolja a test képességét az epe hatékony keringésére, az oldható rostok végzik a munka nagy részét.

Amikor zsírt tartalmazó ételt fogyasztunk, májunk - a test legnagyobb mirigyszerve - elkezd epét termelni, amely folyadék savakat, koleszterint, lecitint és más anyagokat tartalmaz. A máj naponta körülbelül 4 csésze epe termelődik, amelyek végül a duodenumba választódnak - a vékonybél első szakaszába -, ahol segít a zsírok kisebb darabokra bontásában.

Karen Hurd, a wisconsini székhelyű táplálkozási szakember, aki a krónikus emésztőrendszeri rendellenességek megoldására szakosodott, ezt így magyarázza: "Az epe a vékonybélben ugyanúgy működik, mint egy erős edényszappan a mosogatóvízben - hogy elősegítse a zsír és az étel részecskéinek feloszlatását."

Ha darabokra bontják, a legtöbb tápanyag felszívódik a vékonybél felső részében. Az ileumban - a vékonybél alsó végén - az epe alkotórészeire bontva a véráram által visszavezetve a májba vezet vissza.

A máj kiszűri a vérünket, eltávolítja a drogokat, méreganyagokat, zsírokat és zsírban oldódó hulladékokat, és ezeket az anyagokat az újonnan létrehozott epébe helyezve ártalmatlanítja.

Mivel az ileumban felszívódott epe az alkotórészeiben bejut a véráramba, így zsírokká, méreganyagokká, drogokká és zsírban oldódó hulladékká válik vissza - az apró darabok, amelyek az epét alkották. A májnak újra ki kell szűrnie ezeket az összetevőket a véráramból. Hozzáadják a véráramból újonnan összegyűjtött hulladékhoz. A régi epe, annak alkotórészeiben, kombinálódik a mérgező terhelést hordozó új eppel, amely egyre mérgezőbb epe képződik, amely ismét a vékonybélbe szekretálódik.

Mindaddig, amíg elegendő rost van az étrendben, ez nem jelent problémát a test számára: Ez a rost szoros kapcsolatot alakít ki a bélben lévő epével, és megköti az összes benne található káros toxint, koleszterint és zsírt. Mivel az oldódó rostot a bélfal nem tudja felszívni, a hozzá kapcsolódó epe sem. Ez a rosthoz kötött epe végül bélmozgás útján hagyja el a testet, a méreganyagok, koleszterin és zsír terhelésével.

De ha rosttartalmú étrendet fogyasztunk, az epe utánpótlásunk egyre inkább koncentrálódhat a méreganyagok és zsírok között, amikor visszavezetődik a májba.

"Az epét a test szemeteskocsijának hívom" - mondja Hurd. - Mintha a teherautó a véráramba dobná a terhét, és a májnak megint meg kellene takarítania az egészet. Akkor a régi szemetet keveredik az újval.

Egyéb problémák mellett a nem megfelelő rostfogyasztás hozzájárulhat a vér koleszterinszintjének emelkedéséhez - jegyzi meg Todd Rideout, PhD, a Manitobai Egyetem adjunktusa és az egyetem Richardsoni Funkcionális Élelmiszerek és Élelmiszerek Központjának kutatója.

Amikor az epét rostok kísérik megfelelően, és a székletünk viszi ki a testből, elmagyarázza: "Kevesebb az epesav visszavezethető a májba, és az epehólyagban tárolódik". Ez azt jelenti, hogy legközelebb, amikor zsíros ételt fogyasztunk, a májnak új epét kell készítenie. Ezt az új epét úgy állítja elő, hogy a koleszterint (az epe egyik kulcsfontosságú összetevőjét) kihúzza a vérből, ezáltal csökkentve a vér koleszterinszintjét. Alacsony rosttartalmú körülmények között azonban ez a folyamat nem olyan könnyen megy végbe, és így a koleszterin lehetőséget kap arra, hogy növekedjen a véráramban és felhalmozódjon artériáinkban.

Veszélyes iszap

A nem megfelelő rostbevitel másik problémája - mondja Hurd - az, hogy ez az epénk konzisztenciájának megváltozását eredményezi. Amint az epe szennyezettebbé válik, elmagyarázza: "Az epe fizikai állapota nem olyan folyékony, mint korábban" - mondja. „Sáros lesz, mint az iszap. Végül szilárd anyaggá válhat, amelyet epeköveknek nevezünk.

Ráadásul, magyarázza Hurd, minél szemétesebb és iszaposabb lesz az eped, annál savasabb és irritálóbb lesz a szöveteid számára. Ez számos problémához vezethet, beleértve a vastagbél, a nyombél duzzadását és gyulladását, és egészen a nyelőcsőben.

"A nyelőcső gyulladása mindenféle dolgot magában foglal, például Barrett nyelőcsőjét, ahol ez a nyílás megvastagszik, így a dolgok úgy érzik, mintha elakadnának a torkodon" - mondja Hurd.

Az iszapos epe nemcsak az epehólyag különböző betegségeit okozza, magyarázza Hurd, hanem a harmadlagos bőrbetegségeket is, mint például a pattanások, az ekcéma és a pikkelysömör, amelyek egy megfelelően működő epehólyagtól függenek, hogy segítsék az epét apró darabokra bontani, vagy emulgeálni a zsírokat. Az eredmények - mondja Hurd - kiszámíthatóak: "Ha nincs megfelelő típusú zsír a bőrödben, akkor bőrproblémáid lesznek."

Rosszabb esetben, ha a zsírokat nem sikerül emulgeálni az epén keresztül, a test visszaesik egy második, kevésbé kívánatos kémiai folyamatra, amely képes ezeket a hosszú láncú zsírsavakat felhasználható rövid láncú zsírsavakká bontani. Ezt a folyamatot oxidációnak nevezik, és mind idő előtti öregedéshez, mind pedig mindenféle gyulladásos betegséghez vezethet, beleértve a szívbetegségeket is.

- Ha az epe olyan iszapos, hogy nem tudja megfelelően emulgeálni a zsírt, és visszadobja a testébe ezeket a hosszú, nem megfelelően lebontott láncokat, akkor az ileum révén bejutnak a véráramba, átjutnak a nyirokrendszeren és lerakódnak a szív mögötti keringési rendszerbe ”- magyarázza Hurd. „A szív az emberi test egyik leg oxigéndúsabb környezete, és ami történik, az azonnali zsír oxidációja lesz, ami csúnya kis habsejteket eredményez, amelyek rendkívül ragadósak és az artériákban felépülnek. És akkor az artériái például 50% -kal vagy 80% -kal vagy 100% -kal blokkolódhatnak. Ha száz százalékos elzáródása van, akkor úgynevezett miokardiális infarktus lép fel - ez a szívroham divatos mondata.

Sok ember számára sokkoló az az elképzelés, miszerint az étkezési rostok hiánya az érelmeszesedés és az infarktus kiváltó oka lehet - jegyzi meg Hurd. A hibás újrahasznosító rendszernek azonban vannak más súlyos következményei, amelyek még jobban meglephetnek minket - mint például a rák, különösen a hormon által okozott rákok, például az ösztrogén típusok.

„Az ösztrogén zsírokból készül. Ez egy példa a zsírban oldódó hulladékra, amelyet a máj ürít - magyarázza Hurd. "De ha nem szünteti meg megfelelően a szennyezett epét, ez az ösztrogén visszakerül a véráramba, és az ösztrogénszint a véráramba emelkedik" - folytatja. „Akkor ezek az ösztrogének stimulálhatják a kóros sejtek növekedését, ami rákos sejtek növekedéséhez vezethet. És akkor vannak ösztrogén típusú rákjaink, például emlőrák, méhrák, petevezetékrák, petefészekrák és hüvelyi rák. Miért stimulálják ezeket a rákos megbetegedéseket? Mivel az ösztrogén serkenti növekedésüket. Miért van annyi ösztrogénünk? Mert soha nem dobtuk ki kiesés útján, amikor lehetőségünk volt rá. ”

A biztató hír szerint Hurd szerint az egyik legígéretesebb módja ennek az ördögi körnek a befejezésében - és számos fájdalmas és frusztráló állapot megszüntetésében, amelyek tüneteit általában gyógyszerekkel vagy műtéttel kezelik -, egyszerűen elegendő mennyiségű rostot fogyasztani. gazdag ételek.

Az immunitás fokozása

Láttuk, hogy az étkezési rostok óriási szerepet játszanak abban, hogy testünk szűrési és eliminációs rendszerei megfelelően működjenek, de ez valójában csak a történet része. A rostnak létfontosságú szerepe van a gyomor-bél rendszer hatékonyságának javításában is, amely a szervezet immunrendszerének több mint felét tartalmazza.

Miután néhány élelmi rost emésztetlenül áthalad a vékonybélen, megérkeznek a vastagbélbe vagy a vastagbélbe, és üzemanyagként szolgálnak az ott élő barátságos baktériumok számára. Ezek az úgynevezett prebiotikus rostok segítik a barátságos baktériumok szaporodását és diadalmaskodását a vastagbél rossz hibáin.

"A rost táplálja a jó baktériumokat, így a rost hiánya valójában megöli a bélben lévő jó baktériumokat - és a bélben lévő jó baktériumok még egy olyan dolog, amelyre a nyugati orvoslás nem utal rá fontosságát tekintve" - mondja Junger. "Valójában nagyon kevés gasztrointesztinológus foglalkozik még azzal is, hogy milyen baktériumok vannak a bélben."

Egyes szakértők szerint a barátságos bélflóra virágzó alakulata segíthet megvédeni a bél nyálkahártyáját, és megakadályozhatja a szivárgó bél szindrómát, amely állapot lehetővé teszi a méreganyagok, gombák és emésztetlen fehérjék bejutását a véráramba. A szivárgó bél szindróma számos autoimmun betegséget és allergiát okozhat. (Lásd: „Jó baktériumok üdvözlése”.)

Természetesen a rosttartalmú étrendnek van még egy előnye. A természetesen magas rosttartalmú ételek - bab, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák és gyümölcsök - pontosan azok az ételek, amelyekben magas a tápanyag, a vitamin, az ásványi anyag és az antioxidáns. Ők általában alacsonyabb glikémiás ételek is - olyanok, amelyek természetesen támogatják az állandó energiát és a jó súlykezelést.

Tekintettel a rost számos előnyére, egyértelmű, hogy sokan rossz táplálkozási matematikát folytatunk. Ahelyett, hogy megpróbálnánk kivonni a kalóriákat, koncentrálnunk kell gramm rost hozzáadására (Hurd minden étkezésnél 5 gramm oldható rostot ajánl - ami egy fél csésze csésze babnak felel meg).

A legjobb rész? Szinte azonnal láthatja és érezheti a több rost fogyasztásának eredményét. Amikor egy megfelelően megtervezett rostnövelő programot vezet be, mondja Hurd, sok ügyfele úgy találja, hogy bizonyos emésztési problémák ugyanazon a napon eltűnhetnek. Látta, hogy a megrögzült bőrbetegségek egy héten belül kitisztulnak, az epekövek pedig hat héten belül feloldódnak. Szóval, egye meg azokat a babokat! Mindez a jobb egészség érdekében elnyert stratégia része.

Több rostot kérek!

A napi rostbevitelre vonatkozó ajánlások 20-40 gramm között mozognak, de egyes becslések szerint az átlag amerikai csak 8 grammot eszik. De nem csak több rostra van szükségünk, mondják a szakértők: Több rostra van szükségünk, amely egész nap kis ételekben és rágcsálnivalókban oszlik el. "Ha minden rostod egy adagban van, akkor az csak az akkor elfogyasztott ételre hat, nem pedig az órák múlva elfogyasztott ételekre" - mondja Christine Gerbstadt, MD, RDRN, az American Dietetic Association szóvivője. „A rost nem lóg a következő étkezés várakozásakor. Ha azt akarod, hogy a rost egész nap szabályozza a vércukorszintedet, egész nap meg kell enned. ” A valódi, teljes ételek a legjobb rostforrások. Különösen a bab a leggazdagabb oldható rostforrás, áll nálunk - mondja Karen Hurd, a wisconsini székhelyű táplálkozási szakember, aki azt ajánlja, hogy mindenki egy teljes étel étkezési terv részeként fogyasszon el naponta három fél csésze adag hüvelyest. De ha rosszul van a babtól, azt javasolja, hogy 2 teáskanál psyllium héjport (azok számára, akik nem allergiásak a psyllium héjra) egy pohár vízben elkeverve egy vagy több ilyen adagot cseréljen ki. Íme néhány más jó rostforrás:

Oldható rost: szárított bab, lencse, zabkorpa, zabpehely, rizskorpa, árpa, citrusfélék, eper és almapép.

Oldhatatlan rost: teljes kiőrlésű gabonafélék (beleértve a búzát, rozsot, rizst, árpát és a legtöbb egyéb szemet), káposzta, répa, sárgarépa, kelbimbó, fehérrépa, karfiol és almahéj.

Prebiotikus rost: hüvelyesek, búza, árpa, burgonya, rizs, banán, articsóka, hagyma és fokhagyma.

A rost-epe kapcsolat

A rost és az epe kevéssé ismert, de fontos szerepet játszik az emésztésben és a toxin eliminálásában. Itt van egy áttekintés arról, hogyan működnek együtt a testedben.

Az epe savas anyag, amelyet a máj, elsősorban a test zsírok emésztésének elősegítésére és a nehézfémek testből történő szállításának elősegítésére.

Az epe kettőn halad lefelé epeutak [A].

Az egyik csatorna közvetlenül a patkóbél [B] (a vékonybél első szakasza), ahol lassan, állandóan csöpög a viszonylag
híg epe.

A másik csatorna a epehólyag, ahol az epe az erejének tízszeresére koncentrálódik. Amikor az étel elmozdul a gyomor a duodenumba, az epehólyag összehúzódik és epe koncentrálódik a duodenumba. Ott az epe keveredik az elfogyasztott zsírokkal, és segít lebontani őket. Bármely epehólyag-probléma, amely az epe minőségének vagy ellátásának csökkenéséhez vezet, emésztési problémákhoz vezethet.

A duodenumban a közelmúltban elfogyasztott oldható rost kötődik az epe, a méreganyagok és más emésztetlen anyagok keverékével. Ez a keverék azután keresztülhalad a vékonybél hoz ileum.

A rosthoz kötött epe és salakanyagok továbbhaladnak a vastagbél és a végbélben a bélmozgás során megszűnnek. A rosthoz nem kötődő epe a vér falán keresztül felszívódik terminális ileum [C]. A vérben levő epe szűrés céljából visszatér a májba.

A máj kivonja az epét a vérből, és újrafelhasználás céljából visszaválasztja a belekbe. Az epében lévő szuszpendált toxinok visszavezetésre kerülnek a rendszeren keresztül, növelve a szervezet mérgező terhelését. Az epe naponta többször végigcsinálja ezt az újrahasznosítási folyamatot. De amikor nem eszünk elegendő rostot, akkor nem szüntetjük meg a kellő mennyiségű szennyezett epét vagy nem termelünk elegendő mennyiségű friss epe. Ahogy az újrahasznosított epe iszaposabbá válik, több gyulladásos vegyületet vezet be a véráramunkba, hozzájárulva a potenciálisan súlyos egészségügyi problémák széles skálájához.

Egyél több rostot - így teheti!

Íme néhány egyszerű (és ízletes!) Módszer, amellyel naponta több rostot lehet az étrendbe szorítani.

Reggeli

Dobjon a turmixba néhány fagyasztott málnát vagy epret és egy marék zöldet (spenót vagy vegyes saláta zöld, fél banánnal együtt).
Ahelyett, hogy a tojásait hash barnákkal és pirítóssal párosítaná, próbáljon meg hozzáadni egy oldalt fekete babot és salsa-t.
Hétvégén főzzön egy nagy adag acélból vágott zabot, és minden reggel melegítsen fel egy kis apróra vágott almával.

Ebéd

Keressen hüvelyes alapú leveseket.
Keressen egészséges, elkészített salátákat az élelmiszerboltban, amelyek teljes kiőrlésű gabonákat, például árpát használnak, és rétegezzük őket egy vegyes zöldalapra.
Egyél etnikai éttermekben, például indiai és mexikói helységekben, amelyek biztosan főszerepet kapnak a hüvelyesekről.

Vacsora

Kezdje a vacsorát egy bőséges nyers zöldségsalátával.
Cserélje ki a keményítőtartalmú köreteket hüvelyesekre.
Néhány zöldséget sült? Kezdje egy kevés fokhagymával és hagymával.

Falatozás

Csomagoljon egy kis zsák diót, például mandulát, pisztáciát vagy diót, vagy magokat, például tökmagot a táskájába vagy autójába.
Hajtson fel egy nagy adag fekete babot, hogy kéznél legyen tortilla chips és nyers zöldség.
Legyen egyszerű: egyél egy darab gyümölcsöt, például almát, narancsot vagy banánt.