Hogyan lehet fogyni az izmok elvesztése nélkül

Itt van egy szórakoztató matematikai probléma az Ön számára: Hogyan vonhat le egyet, de nyerhet egy másikat? A zsír levétele a keretből nem könnyű teljesítmény, de a zsírvesztés, miközben izomnövekedés lehet, életed legnagyobb fitneszproblémája lehet. Mégis, bár a fogyás és nem az izom két különböző cél, mindkettőt megteheti. Senki ne mondja, hogy lehetetlen, mert megtörtént.

Ha készen áll arra, hogy megtanulja, hogyan lehet zsírokat veszteni izomfeláldozás nélkül, olvassa tovább.

A fogyás és a zsírvesztés nem ugyanaz

Az emberek mindig arról beszélnek, hogyan akarnak lefogyni, mintha a „súly” a „zsír” szinonimája lenne. Ez azonban nem így működik. A súlya olyan szám, amelyet különböző változók alkotnak, például zsír, izom, csont, glikogén raktárak és víz. Ezért fogyhat a diuretikumokkal és tisztít - mert megszabadítja testét a súlyozott anyagtól.

A valóságban a legtöbb ember csak fogyni akar.

Sajnos, a tömegtájékoztatás örökítette meg ezt a mítoszt, miszerint a kalóriaszeletelés, az őrült divatos diéták folytatása és a létisztítás valahogy segíteni fog ebben. De nem. Az egyetlen dolog, ami segíteni fog neked, az a kalória, az egyenleten kívüli kalória és egy kis "kalóriahiány".

Kalóriahiány az, amikor az elégetett kalóriák nagyobbak, mint a szervezetbe juttatott kalóriák.

Amikor megfelelő tevékenységeket végez és bizonyos ételeket fogyaszt, teste úgy dönt, hogy a cukor helyett zsírégetést végez energiáért. Ezenkívül annak ismerete, hogy a testmozgás és az étrend hogyan befolyásolhatja, hogy teste hogyan bontja le a zsírt és a fehérjét, segít egy olyan terv kidolgozásában, amely segít a zsírvesztésben, miközben megtartja az izmokat.

Válassza ki étrendjét okosan

Most, hogy rájössz, hogy a fogyás nem a cél, hanem a zsírégetés, beszéljük meg azokat az étrendeket, amelyek a zsírt célozzák meg anélkül, hogy túl sok súlyt vonnának le. Nem számít, hogy vegetáriánus/vegán, ketogén vagy paleo étrendet követ-e, vagy egyéb étrendi korlátozásai vannak. Összpontosítania kell a növényi vagy állati eredetű sovány fehérjére, ki kell vágnia a feldolgozott cukrokat és más üres kalóriákat, el kell kerülnie a túl sok sót és korlátoznia kell a rossz minőségű zsírokat.

Meggondolhatja akár az időszakos böjtölést is, amely bizonyítottan segíti a zsírvesztést, miközben elősegíti az izom fenntartását. Az időszakos böjtnek olyan előnyei vannak, mint:

Az emberi növekedési hormon termelésének fellendítése
Az inzulinérzékenység szabályozása
A ghrelin, az éhség hormon szintjének modulálása
A trigliceridszint csökkenése
A gyulladás csökkentése és a szabad gyökök károsodásának korlátozása

A szakaszos böjt legjobb része az, hogy rugalmas, így az étkezési és a koplalási időszakokat a személyes ütemtervének megfelelően alakíthatja.

Ha az időszakos böjt túl szigorúnak tűnik számodra, próbáld meg inkább a ciklikus étkezést, ahol egy-két napig egymás után csökkented a kalóriádat, majd magas kalóriatartalmú napot tölts el. Tevékenységének tükröznie kell az elfogyasztott kalóriák számát is.

Egyél elegendő fehérjét

Eltekintve attól, hogy olyan étrendet választ, amely támogatja a zsírvesztési célokat, figyelembe kell vennie a makrotápanyagok arányát. A zsírvesztés izomveszteség nélkül elegendő fehérjét fogyaszt, de nem túl sokat. A jelenlegi testsúlyára 0,8-1,3 gramm fehérje/font tartományba akar esni. Túlsúlyosak vagy elhízottak számára az egészséges célsúlyt kell használnia.

Ezen a tartományon kívül bármi túlterhelheti a makrotápanyagokat. Nem számít, hogy túlzottan fogyasztod-e a zsírt, szénhidrátot vagy fehérjét, túl sok makrotápanyag eredményezi, hogy zsírként tárolódik a szervezetben.

De miért olyan fontos a fehérje? Először is, a fehérje növeli az alapanyagcserét, és így több kalóriát éget el a nap folyamán. Másodszor, segít javítani az izmokat és támogatja az izomnövekedést. Harmadszor, a fehérje elősegíti a jóllakottságot, ami megakadályozza a túlevést.

Fenntartja az izmokat

Ha izomtartás mellett szeretne fogyni, akkor emlékeznie kell arra, hogy nem lehet egyszerre veszíteni és gyarapodni. Amikor zsírokat vág, akkor arra kell összpontosítania, hogy fenntartsa az izmait, amellyel jelenleg rendelkezik azzal, hogy ugyanazt a súlyt emeli meg, amelyet az izom felépítéséhez. Ne essen áldozatul annak a mítosznak, miszerint a súlycsökkentés és a rep tartomány növelése a test zsírégetését jelzi. Amit valóban csinálsz, azt mondod a testednek, hogy rendben van, hogy megégeted azt az izmot, mivel nem használják.

Ezért a zsírvesztés során az erőnléti célja az, hogy folyamatosan ugyanolyan súlyt nyomjon, mint akkor, amikor megkezdi ezt a túrát.

Csökkentse a gyakoriságot vagy az intenzitást

A kalóriahiány az, hogy hogyan égetsz zsírt, de még mindig csökkented a rendelkezésre álló energiát. Ez azt jelenti, hogy ha a hét 6 napján az edzőteremben volt, akkor most erre nem lesz képes. Ha az ellenállási edzés és a kardió mennyiségét, gyakoriságát és intenzitását megtartja, a test nem lesz képes helyreállni - és elveszíti az erejét.

Tudod az mit jelent. Csökkentse az edzések gyakoriságát vagy intenzitását (lásd a fenti pontot). Kerülje a túlzott kardiózást. Tartsa fenn az edzettség jelenlegi szintjét, de ne nyomja rá magát, hogy ez idő alatt túllépjen rajta.

Ne borotválja le túl sok kalóriát

A szerencsétlen fogyókúra éhezési üzemmódba helyezi a testét, és metabolizálni akarja az izomzatát, mivel az izom könnyebben lebomlik, mint a zsír. Ezenkívül a kalóriák túlzott korlátozása azt jelenti, hogy nem kap megfelelő mennyiségű vitamint és tápanyagot. Nem lesz képes meggyógyulni vagy felépülni az edzések után. Ez kárt okoz a céljaidnak és általános egészségi állapotodnak.

Ahelyett, hogy ezerrel csökkentené a kalóriákat, kezdjen mérsékelt 200–500 kalóriahiánnyal. Ez elegendő ahhoz, hogy az anyagcseréje zümmögjön anélkül, hogy sokkba ejtené testét.

Ez az. Ezt a hat pontot kell alkalmaznia, ha zsírokat akar égetni az izmok fenntartása mellett. Hozzon létre kalóriahiányt, fogyasszon fehérjét, ciklizálja a kalóriákat, tartsa fenn az edzettség és izom jelenlegi szintjét, és ne gondolja túl a dolgokat. Meg fog lepődni az eredményeken.

Tetszett ez a cikk, és szeretne többet? Kövess minket Facebookon!