Hogyan számoljunk szénhidrátot a fogyáshoz

kapcsolódó cikkek

Sok embernek sikerrel fogyott az alacsony szénhidráttartalmú, magas fehérjetartalmú étrend. A „Journal of the American Medical Association” 2007-es kiadásában megjelent tanulmány arról számol be, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend megvalósítható a fogyás érdekében. Az „Annals of Internal Medicine” 2010-es kiadásában megjelent tanulmány kimutatta, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend két év elteltével sikeres fogyáshoz és jobb szív- és érrendszeri betegségek kockázati tényezőihez vezethet.

szénhidrátot

Napi szénhidrát-kiosztások

Az Orvostudományi Intézet arra ösztönzi az összes felnőttet, hogy legalább 130 gramm szénhidrátot fogyasszon naponta, és az összes napi kalória 45–65 százalékát szénhidrátból fogyassza el. A testsúlycsökkentő étrend hosszú távú fenntartása és a nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrend - például hányinger, szédülés és fáradtság - negatív mellékhatásainak csökkentése érdekében törekedjen arra, hogy csökkentett kalóriatartalmú étrendjének körülbelül 45 százalékát szénhidrátból fogyassza. Ez azt jelenti, hogy 180 gramm szénhidrátot kell elfogyasztani 1600 kalóriatartalmú fogyókúrás étrend mellett, és napi 135 gramm szénhidrátot kell fogyasztani 1200 kalóriatartalmú súlycsökkentő tervhez. Ezeket az értékeket általában "alacsony szénhidráttartalmúnak" minősítik, de még mindig az Orvostudományi Intézet ajánlásai közé tartoznak.

Magas szénhidráttartalmú ételek

Az élelmiszerek szénhidráttartalmának megismerése segíthet a szénhidrátbevitel korlátozásában az adagok méretének szabályozásával. A magas szénhidráttartalmú ételek korlátozására vagy elkerülésére a cukor, édességek, sütemények, méz, melasz, szirupok, fagylalt és finomított szemek, például fehér kenyér. Az egészségesebb, magas szénhidráttartalmú ételek közé tartoznak a teljes kiőrlésű gabonák, a tej, az alacsony zsírtartalmú joghurt, a teljes gyümölcs, a borsó, a kukorica és a hüvelyesek; ezek az ételek több tápanyagot nyújtanak, például vitaminokat, ásványi anyagokat, fehérjét és rostot, és segítenek abban, hogy kevesebb kalóriával érezd magad jól.

Élelmiszer-folyóiratok

Ha mindent megír, amit elfogyaszt, segíthet a szénhidrátok megszámolásában és a teljes kalóriabevitel ellenőrzésében a hatékony fogyás érdekében. A „Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics” 2012-es kiadásában megjelent tanulmány megállapította, hogy az élelmiszer-folyóirat használata nagyobb súlycsökkenéssel jár. Legyen a lehető legrészletesebb az élelmiszer-napló vezetésekor; tartalmazza az ételek típusát, az ételek elkészítésének módját, ha alkalmazható, és az elfogyasztott ételek mennyiségét.

Táplálkozási címkék

A táplálkozási tények felolvasása az élelmiszer-címkéken segít megszámolni a csomagolt élelmiszerekből fogyasztott szénhidrátokat. Az egyes adagokban lévő szénhidrát grammszámát az élelmiszer címkéjén feltüntetik. A friss ételek, például a friss gyümölcsök és zöldségek, nem feltüntethetik a táplálkozási tényeket. Ebben az esetben online táplálkozási adatbázist használhat a címkék nélküli ételek szénhidráttartalmának meghatározásához.