Hogyan lehet megtörni a cukorszokást, és hogyan segíteni az egészségét a folyamat során

Okosabb ételválasztással kevesebb cukrot fogyaszthat és fogyhat anélkül, hogy nélkülözést érezne.

A cukorral terhelt étrendünk szó szerint megöl. Ez a tanulmány következtetése, amelyet az American Heart Association (AHA) 2013. márciusi éves találkozóján jelentettek be. A tanulmány szerzői világszerte 180 000 halálesetet tulajdonítottak - csak az Egyesült Államokban 25 000-et - a cukros italoknak. A szódavíz és a gyümölcsitalok nem az egyetlen cukorforrásunk. Az AHA szerint az átlag amerikai naponta 22–30 teáskanál hozzáadott cukrot eszik.

"A cukor káros hatásai elsősorban az általunk fogyasztott ételek és a cukorral édesített italok hozzáadott cukor súlygyarapodásának tudhatók be" - mondja Dr. Michelle Hauser, okleveles szakács és táplálkozási oktató, a Harvard Medical School orvostudományi klinikai munkatársa. "A halálesetek többsége szívbetegséghez, rákhoz és cukorbetegséghez kapcsolódik."

Mennyi cukorra van szükségünk valójában? Az AHA irányelvek szerint a nők nem kaphatnak napi 100 kalóriánknál többet (kb. 6 teáskanál) hozzáadott cukorból. A valóságban "nincs szükség hozzáadott cukorra" - mondja Dr. Hauser.

Cukor álnevek

A cukor sokféle formában létezik - beleértve a mézet, a barna rizsszirupot, a kukoricaszirupot és a melaszt. Mindet korlátozni akarja. Nagyjából minden cukortípus ugyanazt a hatást gyakorolja a testére - egy kivétellel.

A The Journal of the American Medical Association január 2-i számában szereplő tanulmány az agyi képalkotást vizsgálta, miután az emberek a kétféle egyszerű cukor egyikét - fruktózt vagy glükózt - ették. A kutatók azt találták, hogy a fruktóz, de nem a glükóz, megváltoztatta a véráramlást az agy azon területein, amelyek serkentik az étvágyat. "Ha magas fruktóztartalmú kukoricaszirupot és fruktózt veszünk be, az ösztönzi az étvágyat és további evésre késztet bennünket" - mondja Dr. Hauser. Tehát különösen korlátozni kívánja a magas fruktóztartalmú kukoricaszirupot tartalmazó ételeket (például szódavíz és édesített gabonafélék).

Szabályozhatja az ételére kanalazott extra cukor mennyiségét, de néha nehéz észrevenni az előre cukrozott csomagolt és feldolgozott termékekbe rejtett cukrot. Ezért olyan fontos elolvasni az élelmiszer-címkéket és pontosan tudni, hogy mennyi cukor van az ételekben megvesz.

Jobbak-e a mesterséges édesítőszerek?

A mesterséges édesítőszerek, amelyek cukormentesek és általában alacsonyabb kalóriatartalmúak, mint a cukor, egészségesebb lehetőségnek tűnhetnek, de ez az ötlet ellentmondásos. Az AHA 2012-es tudományos nyilatkozata arra a következtetésre jutott, hogy olyan mesterséges édesítőszerek, mint az aszpartám (NutraSweet, Equal), a szacharin (Sweet'N Low) és a szukralóz (Splenda), csökkenthetik az étrendben lévő kalóriák számát, ezáltal segítenek a fogyásban.

Van azonban bizonyíték arra is, hogy ezeknek az édesítőszereknek az étkezése, amelyek általában több száz - vagy akár ezerszer - édesebbek, mint a cukor, még inkább édességre vágyhatnak. Károsítja például a mesterséges édesítőszerek használatának előnyeit, ha egy pohár diétás szódát használ annak igazolására, hogy van egy tál fagylaltja.

Ha azonban a mesterséges édesítőszerek segíthetnek a kalóriák értelmes csökkentésében, akkor hasznosak lehetnek a súly és a vércukorszint szabályozásában. "Azok számára, akik megpróbálnak apró változtatásokat elérni étrendjükben, a mesterséges édesítőszerek néha jó lépéskövek, de nem állandó megoldások" - mondja Dr. Hauser.

Kíváncsi lehet, melyik mesterséges édesítőszer a legjobb. A piacon található összes édesítőszert biztonságosnak tekintik. Az 1970-es években olyan beszámolók érkeztek, amelyek a szacharint a hólyagrákhoz kapcsolták patkányokban, akiket rendkívül nagy adag édesítőszerrel tápláltak. A későbbi vizsgálatok azonban nem találtak bizonyítékot ugyanarra az emberre gyakorolt hatásra. Az aszpartám egy időben a rákhoz is kapcsolódott, de ezt az asszociációt is cáfolták.

Mégis, ha aggódik a mesterséges édesítőszer biztonsága miatt, Dr. Hauser javasolja a szukralóz alkalmazását, amely nem kapcsolódik semmilyen káros egészségügyi hatáshoz. Vagy kipróbálhat egy cukoralkoholokat (szorbit, xilit) tartalmazó édesítőszert, bár ezek a termékek hasmenést és puffadást okoznak egyeseknél.

Törje meg a cukor-függőséget

Ha „belekötött” a cukorba, ne próbáljon egyszerre minden cukros ételt megszüntetni. Ha egyetlen darab cukorkát vagy egy darab süteményt is megtagad magától, akkor csak még inkább édességre vágyik. Ehelyett fogyasszon egészséges étrendet, amely kielégítőbb ételekből áll - teljes kiőrlésű gabonafélék, gyümölcsök, zöldségek, egészséges olajok és sovány fehérje. "Távolodjon el a cukortól, és fogyassza ezeket az ételeket, amelyek lassabban emészthetőek. Segítenek kiegyenlíteni a vércukorszintet, és nem lesznek folyamatosan tüskék és összeomlások" - mondja Dr. Hauser.

Íme néhány javaslat, amelyek segítenek megszüntetni a cukorszokást:

Tartsa távol a cukros ételeket. Ne kísértse magát azzal, hogy cukorkákat, sütiket és más magas cukortartalmú ételeket tárol a szekrényekben és a hűtőszekrényben. "Ezeknek a helyettesítőként tartsa körül a gyümölcsöt" - javasolja Dr. Hauser.

Édesítsd magad az ételeket. Kezdje édesítetlen jeges teával, sima joghurttal és ízesítetlen zabpehellyel. Ezután adjon hozzá saját édesítőszert. Nem számít, mennyi édesítőszert ad hozzá, valószínűleg nem tölt be annyit, amennyit a gyártó rendelkezett volna Dr. Hauser szerint.

Figyeljen rejtett cukrokra az élelmiszerekben. Legyen óvatos azoktól az ételektől, amelyekben a cukor el akar rejtőzni, beleértve a csökkentett zsírtartalmú termékeket. "Amikor a vállalatok kiveszik a zsírt, hozzáadják a cukor szinte összes kalóriáját" - mondja Dr. Hauser. Olvassa el a címkéket. Kerülje azokat a termékeket, amelyek első összetevőként a cukrot sorolják fel, vagy amelyek többféle cukrot tartalmaznak (barna cukor, nádnektár stb.) - ez az egyik módja annak, hogy a gyártók elkerüljék a cukor első összetevőként való felsorolását.

Reggelizni. Kezdje a napot egy teli, tápláló étellel, így kevésbé valószínű, hogy enged a vágyakozásnak. Az acélból vágott zabpehely, a tojás és a gyümölcs mind jó reggeli.

"Amikor megszokja, hogy kevesebb szuper édes dolgot eszik, akkor kevésbé vágyik rájuk" - mondja Dr. Hauser. - Jobban megelégszik a kevésbé édes dolgokkal. Azokon a ritkább alkalmakon sem fog bűnösnek lenni, amikor fecseg.

Oszd meg ezt az oldalt:

Az oldal nyomtatása:

Jogi nyilatkozat:
Olvasóink szolgáltatásaként a Harvard Health Publishing hozzáférést biztosít archivált tartalmú könyvtárunkhoz. Kérjük, vegye figyelembe az összes cikk utolsó felülvizsgálatának vagy frissítésének dátumát. Ezen a webhelyen semmilyen tartalom, dátumtól függetlenül, soha nem használható fel orvosának vagy más szakképzett orvosnak nyújtott közvetlen orvosi tanácsadás helyett.