Hogyan lehet módosítani az egész30-at, és továbbra is sikerrel járni: 3 módszer a teljes30-ának rugalmasabbá tételére, mintanapokkal

Akár új vagy a Whole30-ban, vagy ez a harmadik próbálkozásod, félelmed lehet a szigorú irányelvek körül egy teljes 30 napig. Itt lehet a legjobb megoldás a módosított Whole30.

Minden gabona, tejtermék, cukor, bab, lencse, szója, földimogyoró, alkohol és bizonyos adalékanyagok egy hónapig érvényesek?! Igazad van. A Whole30 kemény dolgok, és bár csodákat tesz az egészsége érdekében, ha ragaszkodik hozzá, ez a 30 napos + program nem mindenkinek való. Sajnos, van mód arra, hogy módosítsd a Whole30-at, 90/10-es vagy 80/20-as módon, és még mindig élvezhetsz néhány legfontosabb egészségügyi hasznot.

módosítani

Először is, itt van egy gyors Whole30 Cheat Sheet, amely segít megnézni, hogy mi a Whole30 táplálkozási alaphelyzetbe állítása és kikapcsolása.


Módosíthatom a Whole30-at?

Tehát érdekli a Whole30 program és annak #TigerBlood dicsősége, de nem akar teljes # 30 napig lemondani a # MINDENTRŐL PLUSZ az ajánlott újrabeépítési szakasz. Megértelek. Nagyon gyakori, hogy a Whole30 fegyvereit lángolják, csak 10 vagy akár 5 napot adnak le róla.

De ahelyett, hogy teljesen bedobná a törülközőt, megátkozná a Whole30 nevet, és visszatérne a napi gabonafélék, szendvicsek, tészták és fagylaltok szokásaira, mit szólna ahhoz, ha néhány egyszerű módosítást végezne a táplálkozási visszaállítás érdekében kicsit kezelhetőbb?

Azzal, hogy a Whole30-t sajátjává teszi, nagyobb felelősséggel érezheti magát az ételválasztásért, mint a korlátozó étrend áldozata.

Első dolgok Először: Miért vannak a nem egész30 élelmiszerek korlátok?

A Whole30 táplálkozási visszaállításánál kihagyott ételeket és italokat a Whole30 alkotói a következőknek tekintik kevésbé egészséges, elmagyarázva, hogy vagy okozzák gyulladás vagy túlfogyasztás, és azok a tápanyagok, amelyek ezen jóváhagyatlan élelmiszerekben DO-t tartalmaznak, megtalálhatók az egészséget sokkal jobban elősegítő élelmiszerekben.

A Whole30 társalapítója, Melissa Hartwig Urban elmagyarázza, hogy az összes szükséges vitamint, ásványi anyagot és tápanyagot étkezés közben szerezheti be:

  • Lean fehérjék (hús, hal, tojás)
  • Korlátlan zöldségfélék (rengeteg zölddel együtt)
  • Komplex keményítők (mint a tök és a burgonya)
  • Gyümölcsök (válasszon frisset szárított helyett)
  • Zsírok (olajok, diófélék, magvak)

A fenti képen látható lassú tűzhelyű marokkói csirkepörkölt a TÖKÉLETES ízzel töltött, Whole30 által jóváhagyott recept!

A program készítői elmagyarázzák, hogy a fenti Whole30 jóváhagyott ételek mindent tartalmaznak, amire szükséged van a szervezeted táplálásához az optimális teljesítmény érdekében, és ha ragaszkodsz a fenti teljes ételekhez, akkor az alábbi ételek lényegében felesleges:

  • Gabonafélék (búza, glutén, kukorica, quinoa)
  • Alkohol
  • Tejtermék
  • Cukor (akár mesterséges)
  • Hüvelyesek (bab, földimogyoró)
  • Szója
  • Bizonyos adalékanyagok (hasonló MSG, szulfitok, karragén)

Ha itt további útmutatásra van szüksége, szerezze be az ingyenes Whole30 Cheat Sheet-et, amely bemutatja az alapvető táplálkozási tervcseréket ehhez a táplálkozási tervhez, így bármikor rögzítheti a hűtőszekrényét, és mindig tudja, mit fog meg.

Ezt a határon túli listát nézve gondolkodhat: "Semmi esetre sem mondhatnám le a bort 30 napig!" Vagy: „A sajt és a cukor a harapnivalóm. Egyszerűen nem tudok nélkülük élni!

Ha ez a helyzet, akkor szerencséd van. Sok emberrel beszéltem (magamat is beleértve!), Akiknek van rugalmasabbá tették Whole30-asaikat, és mégis hihetetlen eredményeket láttak és éreztek. Egy nő még 15 kilót is leadott! Vizsgáljuk meg azt a 3 módszert, amellyel követheted a módosított Whole30-t, és még mindig élvezhetsz néhány komoly egészségügyi hasznot.

1. OPCIÓ: Végezzen el egy egész21, egy egész14 vagy egy egész10 műveletet

Itt van egy másik szuper ízes Whole30 által jóváhagyott recept: Egy egész 30 jóváhagyott Stirfry !


Tegyünk egy dolgot egyenesen: Hihetetlenül tiszta étkezés és a korlátozás nélküli tételek elhagyása a teljes 30 nap alatt ideális, mivel ez eltarthat legfeljebb két hétig hogy testünk feldolgozzon és megszabaduljon bizonyos ételektől. Ha azonban 4 napot tölt be a Whole30-ban, és készen áll visszatérni a régi chips/cookie/crackerek szokásaihoz, fontolja meg egy vagy két korlátozás nélküli tétel a hátralévő napokra a 30-ból, így még mindig egészségesen étkezhet, mint korábban. Így teheti meg:

1. LÉPÉS: Pontosan határozza meg, hogy mi buktat el benneteket, és amitől az elméje véget akar vetni a Whole30-nak. Ez:

  • Csokoládé vacsora után?
  • Bor bármelyik este akarod?
  • SAJT?
  • Kiment és engedékeny a hétvégén?
  • Csak az a tény, hogy te vagy „Megfosztó” saját magad?

2. LÉPÉS: Miután pontosan meghatározta, mi vezet a Whole30 poklába, válasszon 1 vagy 2 elemet, amellyel újból felveheti és befejezheti a hónapot, ahelyett, hogy MINDENET visszavenné.

Vállalja a 30 napot, de amikor elérte a töréspontját, és egyszerűen nem akarja folytatni, adja hozzá CSAK az ételeket vagy italokat, amelyek miatt kilépni szeretne, és a fennmaradó napokat fejezze be a benne foglaltakkal, így inkább egy 90/10 vagy 80/20 Whole30 . Itt egy példa

  • 1. HÉT: Kövesse az igazi egész30-at
  • 2. HÉT: Kövesse az igazi egész30-at
  • 3. HÉT: Kövesse az egész30-at, DE engedjen meg magának például egy pohár bort és/vagy sajtot (vagy étcsokoládét és/vagy mogyoróvajat).
    • Ideális esetben csak EGYET választana ezek közül a kiegészítők közül KORLÁTOZZA a napokat, amikor élvezed. Talán csak hetente 1-3 nap.
    • Nagyon figyeljen rá is hogy ezek az elemek hogyan érzik magukat amikor újra felveszi őket. A legnagyobb reakciót akkor érezheti, ha 30 napig megszünteti őket, de képes lehet érzékelni némi fáradtságot, puffadást vagy egyéb emésztőrendszeri zavarokat, miután csak 2 hétig kihagyta őket.
  • 4. HÉT: Ugyanaz, mint a 3. héten

    3. LÉPÉS: A 4 hét vagy 30 nap elteltével döntse el, hogy lassan vissza kíván-e állítani egy-egy kihagyott ételt, például:

    • 31. nap: 2 vagy 3 adag gabonafélék
    • 32. és 33. nap: Kövesse Whole30-at
    • 34. nap: Egyél 2 vagy 3 adagot hüvelyesek
    • 35. és 36. nap: Kövesse Whole30-at
    • Stb.

    2. VÁLASZTÁS: A teljes 30 napot a kezdetektől kezdve végezze el


    Készítse el saját Whole30-ját!     Sokkal jobban fogja érezni az irányítást. A 6 csoport közül, amelyek a Whole30-on kívül esnek, hagyja ki a 4-et ebben a hónapban, de ne menjen disznóvadra azon a kettőn, amelyet felvesz. Egyszerűen vegye fel őket heti 1–3 napra. Van értelme? Íme egy példa az egyes csoportokra:

      Teljes30 alkoholszabály: Minden alkoholt hagyjon ki
        Tedd magadévá: Heti 2 napon 1 (vagy maximum 2) pohár bor

Whole30 Dairy Rule: Hagyjon el minden tejterméket - még a juhtejet és a kefirt is
    Tedd magadévá: Válasszon heti 2 napot 1 adag görög joghurt vagy kiváló minőségű sajt elfogyasztásához

Teljes 30 szem szabály: Hagyjon ki minden búzát/szemet/glutént/kukoricát/quinoát/stb. (Még a pékáruk „paleo” vagy „fehérje” változata is.)
    Tedd magadévá: Válasszon heti 2 napot, hogy élvezhessen egy adag fehérje muffint vagy paleo palacsintát

Egész30 hüvelyes szabály: Hagyjon ki minden hüvelyes terméket: bab/borsó/szójatermékek/földimogyoró/mogyoróvaj (Vigyázzon a szója lecitin adalékra is. Gyakran megtalálható a teákban.)
    Tedd magadévá: Élvezzen 1 adag mogyoróvajat, csicseriborsót vagy borsófehérjét a hét 1 vagy 2 napján

Egész30 cukorszabály: Hagyjon el minden hozzáadott cukrot, akár mesterséges (ami valójában rosszabb az agyának és a testének, mint a valódi ajánlat)
    Tedd magadévá: A hét 2 napján legyen 1 négyzet étcsokoládé

Egész30 szabály: Alattomos adalékanyagok, például karragén, MSG és szulfitok
    Tedd magadévá: Valóban törekednie kell ezek elkerülésére a testünkre gyakorolt ​​negatív hatásuk miatt, de jobb, ha havonta néhányszor beleszámítunk, mint hetente néhányszor. (A karragén deli húsban van, fyi.)

Ha nagyobb egyértelműségre van szüksége abban, hogy valójában mit szabad enni a Whole30-on, töltse le ezt az ingyenes Whole30 Cheat Sheet-et, amely minden választ megad Önnek zavartság és elárasztás nélkül.


Így nézhet ki egy minta hét, ha úgy dönt, hogy a 6 korlátozás nélküli Whole30 ételcsoport közül kettőt felvesz. Használjunk bort és sajtot:

  • HÉTFŐ: Kövesse Whole30-at
  • KEDD: Kövesse a Whole30 + -ot, kérjen néhány kockát sajtot
  • SZERDA: Kövesse Whole30-at
  • CSÜTÖRTÖK: Kövesse Whole30, igyon egy pohár vagy 2 bort
  • PÉNTEK: Kövesse Whole30
  • SZOMBAT: Kövesd a Whole30 + -t, igyál egy pohár bort és néhány kockát sajtot
  • VASÁRNAP: Kövesd30

Ezzel a módosított lehetőséggel nem fogja kiaknázni a Whole30 TELJES fizikai és szellemi előnyeit, de TÖBB haszonnal jár, mint ha továbbra is minden nap ezen csoportokból származó ételeket és italokat fogyasztana.


3. OPCIÓ: Csak 2 ételt hagyjon ki 30 napig 6 helyett

Az első Whole30-zal mindent elsöprő lehet rendkívül elsöprő. Tegye meg a baba lépéseit úgy, hogy kicsiben kezdi. A 6 napon kívüli étel közül csak 2-t válasszon, amelyet kerülni kell a 30 napig.

Például: megy Grain Free és Dszellős Ingyenes 30 napig, és engedjen meg magának alkoholt, cukrot, hüvelyeseket, és ne legyen szigorúbb az egyes adalékanyagok tekintetében. Bár ez aligha „Whole30”, mégis egy teljes hónapig kihagy 2 gyulladásos és bélzavaros ételt, és 100% -ban meglátja és érezni fogja az előnyeit.

Melyik lehetőséget választja?

Bármilyen csípéssel az étrend egészségesebbé tételéhez, az egyensúlyról és a mértékletességről szól. Ha módosítasz egy táplálkozási programot, hogy a sajátod legyen, sokkal jobban érzed magad irányítottnak és energikusnak, ahelyett, hogy túlterheltnek lennél és legyőznél. Próbáljon ki egy 80/20 vagy 90/10 Whole30 terméket, és nézze meg, milyen előnyöket érez!

Könnyű pillanatképre van szüksége arról, mi van a terven? Itt van az ingyenes Whole30 Cheat Sheet, amelyet a telefonon tarthat, így mindig tudja, mit kell elérnie vagy megrendelnie.

Hozzászólás itt, és tudassa velem, mit próbál ki! Csatlakozhat Food Freedom Forever Facebook csoporthoz, ahol megosztottuk a Whole30 módosított támogatását.

A bejegyzésben szereplő Whole30 összes jóváhagyott recept itt található:

Szüksége van valamilyen 1: 1 arányú edzésre az egészségügyi céljaihoz?

Ne pazarolja tovább az időt hétfőn egy új program elindításával és csütörtökig befejezésével. Csak egy életed van, amit élned kell, CSINÁLD EGÉSZSÉGEDBEN!

Tudjon meg többet az integratív egészségügyi coachingról itt, és a WholeHardy Health Coaching módszerről itt. Ha konkrét kérdése van, forduljon hozzám közvetlenül a [email protected] e-mail címen.

Az első edzői munkamenet (a Egészségügyi akadály áttörés munkamenet) ingyenes. Nem tudom ezt legyőzni, ugye?