A fehérje játékod gyenge? Itt van 10 módszer a fehérje növelésére

fehérje

Manapság mindenki fitten akar lenni. A fiatalok és az idősek egyaránt aktívabban és agresszívebben érik el ideális alakjukat. Legyen szó fogyásról vagy több izomszerzésről, vannak olyan dolgok, amelyek állandóak ezekben a küldetésekben. Ezek egyike a fehérje.

MI A FEHÉRJE?

A szótárak szerint a fehérje olyan étel, mint a hús, tej, tojás és bab, amely fontos az étrend szempontjából. A fehérje sok mindent tesz a teste érdekében, például a szövetek építését és javítását.

A fehérje emellett enzimek, hormonok és egyéb vegyi anyagok létrehozásában is segít, amelyeknek a testének megfelelő működéséhez szükséges. Fehérje nélkül valószínűleg nem lesz csontja, izma, porcja, bőre vagy vére, mert ez jelentős összetevője e testrészek létrehozásának.

Mint látható, a fehérje a test elengedhetetlen része. Ez az oka annak, hogy az orvosok már csecsemőkorban mindenkit fehérjében gazdag étel fogyasztására ösztönöznek, így a test szépen fejlődhet és az optimális szinten működhet.

Mint korábban említettük, a hús, a tej és a tojás kiváló fehérjeforrás. Ha vegetáriánus vagy, ne izgulj. A zöldborsó, a quinoa, a dió és a bab csak néhány példa a legjobb fehérjetartalmú vegán ételekre.

Tehát mondjuk, hogy reggel már tojást eszik, tejet iszik alvás előtt, valamint marhahúst és sertéshúst eszik. Még mindig úgy érzi, hogy több fehérjére van szüksége az életében.

MI MÁST TUDNÁL TENNI? ITT VAN néhány javaslat arra vonatkozóan, hogyan csomagolhatsz még több fehérjét a testedben.

Menj joghurtot

A joghurt tele van fehérjével. 5 gramm fehérjét kap egy szokásos joghurt 6 uncia adagjában. Átlagosan 10 gramm fehérjét kap minden 5,3 uncia görög joghurtért. Ha több fehérjére van szüksége, és mint a joghurt, végezze el a matematikát és kapja meg a megfelelő adagot.

Ami jó a joghurtban lévő fehérje mennyiségében, hogy az nem változik, hogy a cukormentes vagy más fajtákat kap-e. Legközelebb, amikor gyermeke átad egy Go Gurt-ot, nyugodtan vegye magának.

Menj horgászni

Nem, ez nem a kártyajáték. Az alacsony zsírtartalom mellett a halak és a tenger gyümölcsei is fehérjében gazdagok. A tonhalban, a lazacban, a laposhalban és a csattanóban kb. 22 gramm fehérje van minden 3 uncia filénként.

Ezenkívül a zsíros halak, például a lazac omega 3 zsírsavakat tartalmaznak, amelyek hasznosak, ha ízületi merevséget és gyulladást tapasztalnak. Egészségügyi szakértők szerint két adag hal hozzáadása egy héten csodákra képes a szervezet táplálkozási szükséglete szempontjából.

Szuper szója

A szójaból készült ételek, például a tofu és a szójatej fehérjét is adhatnak. Csökkenthetik a koleszterinszintjét és a szívbetegségek kockázatát is.

Egy csésze tofuban 16 gramm fehérje van. Ráadásul nagyon sokféleképpen élvezheti a tofut. Használhatja például hús helyettesítésére, salátákhoz adásával, vagy ételének csillagává varázsolhatja.

Eközben egy csésze szójatej 8 gramm fehérjét ad. Nem rossz, különösen azok számára, akik laktóz-intoleránsak és nem tudnak rendszeres tejet inni. A szójatej nem helyettesítheti a tehéntej ízét, de remek alternatíva.

Néhány márka kevés folyékony tofu utóízzel rendelkezik, míg néhány édesebb, mint a szokásos tej. A szójatejet felhasználhatja szinte mindenre, amibe szokásos tejet tölt.

Az Edamame szójabab, amely gyakori japán snack lehet. Főzés és főzés után főzöldségként is kaphatja.

Az Edamame zöld és édes, fehérjében és rostokban gazdag, és nincs koleszterinszintje. Egy fél csésze héjú edamame 11 gramm fehérjét ad.

Egyél magot

Tudta, hogy ehet tök-, tök- és görögdinnyemagot? A Fülöp-szigeteken ezek a bizonyos típusú magok általában a harapnivalók, különösen a nyári időszakban.

Egy csésze tökmagban 12 gramm fehérje van. Egy csésze szárított görögdinnye mag tartalmaz 30,6 gramm fehérjét, valamint számos aminosavat.

Eközben a tökmagban 5,2 gramm fehérje van 1 uncia adagonként. Csak megsütjük a magokat egy serpenyőben. Adjon hozzá egy csésze sós víz keveréket, és időnként keverje addig, amíg a víz el nem párolog. Alternatív megoldásként piríthatja őket a sütőben 325 F-on körülbelül 15-20 percig.

Mondj sajtot

A sajt tejből készül. A tej elsődleges fehérjeforrás. Kell ennél többet mondanom? A fehérje mennyisége a sajtban a sajt típusától függ.

Például 100 grammonként a cheddar 7 gramm fehérjét tartalmaz, míg a krémsajt 4 grammot tartalmaz. Ha a legtöbb fehérjét szeretné a sajtból, használjon parmezán sajtot, amely unciánként 10 gramm fehérjét tartalmaz.

Szeretem a lencsét

Egy másik vegetáriánus kedvenc, a lencse egyfajta szárított bab, amelyet sok ételben használnak. A lencse könnyen elkészíthető és egész évben elérhető. Felszívják más ételek és fűszerek ízét is.

A lencsének sokféle fajtája van, de a barnát és a zöldet gyakran láthatja az ételekben, mert főzéskor nem veszítik el alakjukat. Ezek a babok túl vannak, vagy szív alakúak, és kisebbek, mint egy ceruza radír. 100 gramm főtt lencse 9 gramm fehérjét ad. A fehérje mellett a lencse vasat, B1 és B6 vitamint, cinket, káliumot és pantoténsavat vagy B5-t is kínál.

Próbálja ki a Quinoát

Az egészség kedvelői és a zöldségkedvelők számára a quinoa valószínűleg a konyha egyik alapanyaga. A gabonaszerű magban 8 gramm fehérje van csészében. Kilenc esszenciális aminosavat is ad, amelyre a testének szüksége van.

Emiatt a quinoát „szuperélelmiszerként” is elismerték. Néhány quinoa rajongó a rizst helyettesíti, vagy kedvenc ételeihez adja. A szuper mag főzhető vagy süthető.

Articsóka

Tudta, hogy egy fél csésze articsóka szív 4 gramm fehérjét tartalmaz? Jó rost- és antioxidáns-forrás is. Valójában a 7. helyet élvezik az USDA 20 antioxidánsban gazdag étel listáján.

Az articsóka nagyon alacsony koleszterinszintet tartalmaz, többek között C-vitamin, K-vitamin, folát, mangán és niacin.

Tudta, hogy az articsóka levelek kivonata orvosság lehet az emésztési zavarok és a gyomorrontások ellen? Az articsóka cinarinja segíti a testet az epe termelésében, ami felgyorsítja az étel és a hulladék mozgását a belekben.

Az articsóka jót tesz a májnak, a szívnek és az agynak is. A terhes nőket arra is ösztönzik, hogy az étrendjükbe vegyék be az articsókát, mert a zöldség gazdag folsavban. Hogyan főz articsókát? Élvezze őket főzve, sütve vagy párolva.

Fehérje rúd

Az aktív életmódot élvező emberek körében elért találat, a fehérjetartók lehetőséget nyújtanak a szükséges fehérje megszerzésére. Mielőtt azonban több csomagot vagy dobozt vásárolna, ne felejtse el ellenőrizni, hogy a rúd tartalmaz-e legalább 6 gramm fehérjét. Emellett ne felejtse el az egyes rudak cukor mennyiségét.

A fehérje remeg

Ha még nem hallottál fehérje turmixokról, akkor biztosan egy másik bolygón élsz. Edzés a sportolóknak edzés után, és az egészségtudatos egyének számára, akik határozottabb testre vágynak.

A fehérje turmixok fehérjetartalma változó, ezért az Ön igényeinek megfelelő tartalmat kell választania. Ha Dwayne Johnson-ra szeretnél hasonlítani, válassz olyan turmixokat, amelyekben több fehérje van. Ha fogyni akar a testzsírból, válasszon olyan italt, amely több mint 50% fehérjét tartalmaz.

A fehérje turmixok tartalmazhatnak tejet, tejsavót, kazeint, tojást, szóját és rizst. Ha laktóz-intoleráns vagy allergiás a tejtermékekre, ellenőrizze a címkét. Az italok por vagy folyékony formában kaphatók, és különféle ízűek.

Alternatív megoldásként akár saját fehérje turmixot is készíthet. Az internet tele van csodálatos fehérje turmix receptekkel felnőtteknek és gyerekeknek egyaránt.

ÖSSZEFOGLALVA:

A fehérje sok okból nélkülözhetetlen a szervezet számára. Fontos azonban megjegyezni, hogy nagyon sok forrásból nyerhet fehérjét. Sokan fektetnek be fehérjeborzongákat és fehérjeszeleteket a fehérjebevitel növelése érdekében.

Bár ez rendben van, nem ez az egyetlen dolog, amit tehetsz azért, hogy több fehérje legyen az életedben. További lehetőségekért nézzen utána és olvassa el ismét A-tól H-ig a cikk listáját.

Akár növelni szeretné a fehérjét, hogy testépítő legyen a teste, akár felesleges fontokat szeretne leadni, vagy csak hozzá szeretne adni fehérjét az étrendjéhez, készítsen fehérjeszeleteket és fehérje turmixokat, és összpontosítson fehérjében gazdag ételek hozzáadására az ételeiben.

Ne feledje, hogy ha egészséges, akkor csak 0,80 gramm fehérjére van szüksége testtömeg-kilogrammonként. Ez olyan, mint egy pohár tej, pár tojás, egy kis hús és egy csésze zöldség. Dobjon be néhány magot az uzsonnájához vagy a hús- vagy zöldségétel ízesítéséhez. Váltakozva a rizs és a quinoa között.

És ha kíváncsi arra, hogy mennyi fehérjére van szüksége a céljainak eléréséhez, olvassa el a makró útmutatónkat a kezdéshez.