Hogyan igazítsuk testünket alacsonyabb kalóriákhoz

kapcsolódó cikkek

A fizikai aktivitás mellett a kalóriakontroll fontos szerepet játszik a súlycsökkentésben, valamint a koleszterin, a vércukorszint és a vérnyomás javításában. Ezek a markerek az egészségi állapotának erős mutatói. A csökkentett kalóriatartalmú étrend kezdete kezdetben félelmetesnek tűnhet. Akkor sikerülhet, ha néhány gyakorlati és hatékony étrend-módosítást hajt végre.

testünket

Reggelizni

Kerülje a reggeli kihagyását. Amikor elkezdi beállítani a kalóriákat, csábítónak tűnik a reggeli kihagyása és a későbbi kalóriatakarékosság. A reggeli azonban kiegyensúlyozza a vércukorszintet egy éjszakai böjt után, és segít csökkenteni az éhséget a nap későbbi részében, megkönnyítve ezzel testének alkalmazkodását az ellenőrzött kalóriatartalmú étrendhez. Készítsen acélból vágott zabot, amelyet steviával édesítettek, néhány dinnyeszelet és frissítő citrom tea mellett reggel, hogy jól induljon.

Válassza az alacsony kalóriatartalmú ételeket

Fogyasszon nagy mennyiségű, alacsony kalóriatartalmú ételeket. Ha hiszed, ha nem, a bevitt kalóriák mennyisége nem csak az előrejelzi, mennyire érzed magad jól. Az elfogyasztott ételek mennyisége is szerepet játszik az elégedettség érzésében. Válasszon nagyobb mennyiségű és alacsonyabb kalóriatartalmú ételeket, hogy teste jóllakottnak érezze magát, megkönnyítve ezzel a csökkentett kalóriatartalmú étrendhez való alkalmazkodást. A gyümölcsök és zöldségek nagy mennyiségűek, mert rostokkal és vízzel vannak tele. Alapozza ételeit gyümölcsök és zöldségek köré, hogy több ételt fogyasszon kevesebb kalóriával, mint néhány más választás.

Lassíts

Fokozatosan csökkentse a kalóriákat ahelyett, hogy drasztikusan csökkentené őket. A tested jobban alkalmazkodik, ha a tempó lassú és stabil. Ha napi 2300 kalóriát fogyasztott, de napi 1800 kalóriát kell korlátoznia, tegye ezt kéthetes időszak alatt. Vágjon 100 kalóriát háromnaponta, amíg el nem éri a fenntartási mennyiséget. Ez időt ad a testének az alkalmazkodásra, és javítja az esélyét, hogy ragaszkodjon az új korláthoz.

Egyél kis ételeket

Egyél gyakrabban kisebb mennyiségeket. Kerülje el a három nagy étkezés csapdáját, ami a szokásos. Az étkezés gyakorisága szerepet játszik abban, hogy mennyire érzi magát elégedettnek. Ha hosszú ideig étkezés nélkül megy, a teste nélkülözöttnek érzi magát, ami megnehezíti az ellenőrzött kalóriatartalmú étrend betartását. Például ossza el az 1800 kalóriát öt, 360 kalóriás étkezésbe három, 600 kalóriás étkezés helyett.

Hidratálja megfelelően

Igyon több folyadékot, hogy az emésztőrendszer aktív maradjon. Ha csökkenti a kalóriabevitelt, az emésztőrendszere kevésbé lesz aktív, ami az éhséget serkentő hormonok növekedését váltja ki. Az alacsony kalóriatartalmú folyadékok, például az alacsony nátriumtartalmú zöldségleves, a gyógyteák és a stevia-édesített alacsony kalóriatartalmú italok fogyasztásának növelése serkenti az emésztőrendszert. Egy csésze zöldségleves csak 20 kalóriát tartalmaz, emésztőrendszerére kifejtett hatása azonban megakadályozza az éhséget serkentő hormonok felszabadulását, és hosszabb ideig elégedett marad.

Válassza a Lassan emészthető ételek lehetőséget

Lassítsa le a gyomor kiürülését a telítettség meghosszabbítása érdekében. Minél tovább tart az étel felszabadulása a gyomrodból a beledbe, annál hosszabb ideig érzed magad elégedettnek. A gyomrod gyorsan kezeli az egyszerű szénhidrátokat, ezért nem sokkal étkezés után éhesnek érzed magad. A rost és a fehérje lelassítja a gyomor kiürülését, és távol tartja az éhséget. Kombinálja a magas rosttartalmú, magas fehérjetartalmú ételeket, például a babot, a lencsét és más hüvelyeseket gyümölcsökkel és zöldségekkel, hogy hosszabb ideig érezze magát.

Janet Renee klinikai dietetikus, aki különös figyelmet fordít a súlykezelésre, a sportdietetikára, az orvosi táplálkozási terápiára és az étrend trendjeire. Táplálkozástudományi diplomáját a Chicagói Egyetemen szerezte, és közreműködött egészségügyi és wellness magazinokban, többek között a Prevention, Self, Shape és Cooking Light.