Hogyan teheti teljes kiőrlésű gabona a kenyér szokását egészségesebbé

Egy dietetikus tippeket oszt meg arról, hogyan lehet több teljes kiőrlésű gabonát bevinni az étrendbe - a bulgurtól a pattogatott kukoricáig.

A kenyér visszatért! Az elmúlt években a kenyér piaca lágyult, valószínűleg a szénhidráttal kapcsolatos aggodalmak miatt. A koronavírus-válság stresszével az amerikaiak közel egyharmada megnyugtatta a kenyeret - derült ki a Grain Foods Foundation országos felméréséből.

És bár a kenyérnek lehet egy pillanata, úgy tűnik, hogy a fogyasztóknak nehézségeik vannak a kenyerek és más gabonaalapú élelmiszerek egészségesebb azonosításában - derül ki egy új jelentésből, amelyet a közegészségügyi táplálkozás 2020 augusztusában tett közzé. Az eredmények azt sugallják, hogy a fogyasztókat gyakran megzavarják azok a címkék, amelyek azt állítják, hogy egy termék teljes kiőrlésű gabonát tartalmaz, ami azt kockáztatja, hogy kevésbé egészséges kenyeret, kekszet, gabonaféléket és más termékeket válasszanak.

Itt van, amit tudnia kell a gabonaélelmiszerekről, például a kenyérről, és arról, hogyan lehet egészségesen élvezni őket.

Mi a teljes kiőrlésű a finomított gabonához képest?

Minden gabonaétel, mint például a rizs és a búza, teljes kiőrlésűnek indul, ami azt jelenti, hogy a gabona minden része, beleértve a korpát, az endospermiumot és a csírát is, jelen van. Ez fontos, mivel ezek a komponensek mindegyike egészséget támogató tápanyagokat kínál, mint például rost, B-vitaminok, magnézium és antioxidánsok.

A teljes kiőrlésű és a finomított szemek közötti különbség az, hogy a finomított szemekből hiányzik a gabona szerkezetének egy vagy több része, és ez az eltávolítás a gabona tápanyagainak kétharmadát csíkolja le. A gabona finomítása után a hiányzó vitaminokkal és ásványi anyagokkal gazdagodhat, de a tápanyagokat nem adják vissza ugyanabban az arányban. Míg a finomított szemek segíthetnek az étrend tápanyaghiányainak kitöltésében, a test nem reagál a finomított és dúsított gabonákra, mint a teljes kiőrlésű gabonákra. Az ételek egész állapotukban általában a legtáplálóbbak - és ez bizony a teljes kiőrlésű gabonák esetében is így van.

Vajon nagy dolog-e minden nap fehér kenyeret enni?

Étrendjében mindig van hely a kevésbé egészséges ételek számára, ha egyébként tápláló ételeket választ, például zöldségeket, gyümölcsöket, hüvelyeseket (bab, hüvelyesek és borsó), dióféléket, magvakat és teljes kiőrlésű gabonákat. Ideális esetben azonban a választott szemek nagy részének teljes kiőrlésű forrásokból kell származnia. Számos tanulmány támasztja alá azt a tényt, hogy a finomított gabonák teljes kiőrlésű gabonákkal való helyettesítése nagy egészségügyi előnyökhöz vezethet.

Egy kis tanulmányban a kutatók a túlsúlyos emberek gyulladásos markereit vizsgálták, amelyek ugyanannyi teljes vagy finomított gabonát fogyasztottak. Ezek a markerek a szív, a máj és az érrendszer egészségét, valamint az anyagcsere-egészséget jelzik. Teljes szemek fogyasztása során a résztvevők olyan javulásokat tapasztaltak, amelyek a krónikus betegségek alacsonyabb kockázatát jelenthetik. Másrészt a kifinomult gabonafogyasztók megváltoztatták a máj egészségét és gyulladását, ami végül egészségügyi problémákhoz vezethet.

Összefüggő

Egészség és wellness Ennek az ételcsoportnak 3 adagja segít abban, hogy tovább éljen és egészségesen éljen?

Egy másik kis tanulmány a cukorbetegség előtti embereket vizsgálta, akiket 8 héten keresztül teljes kiőrlésű vagy finomított gabonával etettek. Mindkét étrend kalória-, zsír-, szénhidrát- és fehérjeszerkezetnek felel meg, és mindkettő súlycsökkenést váltott ki. Mégis történt néhány jelentős változás a különböző résztvevők testének belső mechanizmusaiban. Nyolc hét teljes kiőrlésű étrend után az inzulin szekréciójáért felelős sejtek jobban működtek, ami végső soron javuláshoz vezethet a vércukorszint-szabályozásban.

Ez csak néhány példa - több száz tanulmány bizonyítja, hogy a teljes kiőrlésű gabonákra való összpontosítás a finomítottakkal szemben fontos. Az előnyök között szerepel a 2-es típusú cukorbetegség és a szív- és érrendszeri betegségek alacsonyabb kockázatának alacsonyabb kockázata, valamint a testsúly könnyebb kezelése.

Nem számít, hogy mely teljes kiőrlésű gabonákat választom?

Még a teljes kiőrlésű gabonák is feldolgozhatók különböző mértékben. Vegyünk zabot, amely teljes kiőrlésű. Azonban az acélból vágott zab durvább, mint az instant zab, és hosszabb ideig kell főzni - mindkettő azt jelzi, hogy az acélból vágott zab kevésbé feldolgozott. Egy kis tanulmányban a kutatók azt vizsgálták, hogy a teljes kiőrlésű kenyér részecskemérete - például kővel őrölt vagy őrölt - hogyan befolyásolta a vércukorszintet. Ebben a tanulmányban a résztvevők jobb vércukorszintet tapasztaltak a kevésbé feldolgozott, durvább teljes kiőrlésű gabonák elfogyasztása után a jobban feldolgozott teljes kiőrlésű gabonákhoz képest, és az eredmények lineárisak voltak, vagyis minél jobban feldolgozták a gabonát, annál rosszabb volt a válasz.

Ezzel azonban ne ragadjon el. Ha jelenleg leginkább finomított és dúsított gabonát fogyaszt, akkor kereskedjen többnyire teljes kiőrlésű gabonával. Ha már élvezi a teljes kiőrlésű gabonákat, akkor érdemes frissítenie egykomponensű teljes kiőrlésű gabonára és durvább teljes kiőrlésű kenyérre, például teljes kiőrlésű búzakenyérre és rozsra vagy többszemű kenyérre.

Hogyan válasszuk ki a teljes kiőrlésű gabonákat

Ha ki akar törni a kenyérsütéséből, számos finom teljes kiőrlésű gabonát érdemes figyelembe venni. Ha szendvicses rutinban van, használja a tölteléket rétegenként egy meleg vagy hideg gabonatálban, vagy kapcsolja át a dolgokat, és tartalmazzon egy sor egészséges szemcsét. Íme néhány ötlet:

A Bulgur magas rosttartalmú gabona, amelynek forrásban lévő vízben történő elkészítése csak 10 percet vesz igénybe. Finom diós köretet vagy gabonasalátát készít.
A kukorica itt meglephet, de valójában teljes kiőrlésűnek számít. A pattogatott kukorica valószínűleg a legszórakoztatóbb módja annak, hogy élvezze.
A köles gluténmentes gabona, amelyet gyakran őrölnek és készítenek, mint a polenta.
A quinoa fehérje-tartalma magasabb, mint sok más gabona esetében, de valójában egyáltalán nem gabona; ez egy zöld, leveles növény magja. Mivel azonban hasonló táplálkozási tulajdonságokkal rendelkezik, mint egy gabona, úgy kezeljük. A Quinoa remek köretet kínál ebédnél és vacsoránál, de sütőfűszerekkel, például fahéjjal és szerecsendióval is fogyasztható, mint meleg reggeli müzlik.
A színes rizs, mint a barna, a fekete és a vörös rizs, valamint a vad rizs, gluténmentes szemek, amelyek sok étkezésnél jól megállják a helyüket. A szokásos felhasználás mellett a színes rizs egy kissé egészségesebb desszertdé alakíthatja a rizspudingot.

Összefüggő

Egészség és wellness3 ok a teljes kiőrlésű termékek elkerülésére

Helyes legyen az adagméret

A gabonaételek - még a teljes kiőrlésű gabonafélék - egyik problémája, hogy könnyű túlzásba vinni őket. A legtöbb felnőttnek napi három-hat unciára van szüksége, bár a fiatalabb férfiaknak naponta akár nyolcra is szükségük lehet. Ez meglepő lehet, tekintve, hogy a bagel általában négy uncia - vagy négy adag. Egy adag 1/2 csésze szem (például tészta vagy rizs) vagy egy szelet kenyér, de a pattogatott kukorica esetében az adag mérete 3 csésze. Gyakran a gabonafélék és a húsok az étkezés fő részei, a zöldségek pedig utólagos gondolatok. Annak érdekében, hogy megfelelő legyen az adagméret, fontolja meg, hogy a zöldségeknek több hely legyen a tányéron, és hogy a szemek szemek legyenek.