Hogyan lehet a felső hasi zsírt elveszíteni otthon

A felső hasi zsír az intraabdominális szervek körüli zsigeri zsírszövet (VAT). Orvostudományosan ismert központi elhízás és férfiaknál és nőknél is megtalálható a növekvő életkorban. A csúcs elhízási arány 50 és 70 éves kor között fordul elő (1).

A genetika, a rossz étkezési szokások és a helytelen életmód a felső hasi zsír fő oka. A foltcsökkentés nem életképes hosszú távú lehetőség a felső hasi zsír csökkentésére. Az egészséges mód csökkentésének egyetlen módja a testmozgás, az egészséges táplálkozás és az életmódváltás.

Tartalomjegyzék

A felső hasi zsír csökkentésének lépései

A has felső részéből történő fogyáshoz holisztikus megközelítésre van szükség - testmozgás, egészséges táplálkozás és az életmód megváltoztatására koncentrálás. A folyamat megkezdése előtt számolja ki testtömeg-indexét (BMI) és derékbőségét (WC), hogy jobban megismerje állapotát.

1. Gyakorlatok a felsőtestzsír csökkentésére

Ezek a gyakorlatok nem a folt csökkentésére összpontosítanak, hanem segítenek megerősíteni a magot, elősegítik a hüvelykes veszteséget és tonizálják a testet.

a. Surya Namaskar (napköszöntés)

Ez egy kiváló gyakorlat az egész test számára. Nemcsak a testsúly kezelésében és az elhízás megelőzésében hatékony, hanem javítja a szív- és légzőszervi egészségét is (2). 12 póz van a Sun Salutation-ban.

Cél: Egész test

Lépések

Álljon a szőnyeg végén, tartsa a lábát és a gerincét egyenesen. Fújd ki a mellkasodat, és lazítsd el a válladat.
Lélegezzen be, emelje fel a kezét az oldalára, és fújja össze tenyerét a mellkasa előtt ima pózban kilégzés közben.
Lélegezzen be, emelje fel a karjait, és nyújtsa vissza teljesen. Győződjön meg arról, hogy a bicepsz megérinti a fülét.
Lélegezzen ki és hajoljon előre a deréktól, miközben a gerincét egyenesen tartja. Próbálja megérinteni a fejét a térdéhez, és helyezze mindkét tenyerét a földre a lábai mellé. Próbáljon egyenesen tartani a térdeit.
Lélegezzen ki, és tolja hátra a jobb lábát, amennyire csak lehetséges, a térdét a padlóhoz érintve. Hajtsa hátra a fejét, és keressen fel. A bal lábadnak tenyere között kell lennie, térdénél hajtva és merőlegesen a padlóra.
Lélegezzen be, tolja hátra a bal lábát, és igazítsa az egész testet.
Lassan nyomja össze a térdeit, lélegezzen ki, kissé nyomja vissza a csípőjét, és állát és mellkasát támassza a földre.
Csúsztasson előre, amíg a mellkasa és az álla felfelé áll egy kobra pózban, és a könyöke behajlik. A vállának távol kell lennie a fülétől. Tartsa ezt a testtartást 5 másodpercig.
Lélegezzen ki, és emelje fel a csípőjét és farokcsontját, hogy fordított V helyzetbe kerüljön. Mindkét lábadnak síknak kell lennie a padlón, a térdének pedig egyenesnek kell lennie. Próbálja ebben a helyzetben nézni a köldökét.
Lélegezzen be, és húzza a jobb lábát a tenyere közé. A bal lábad a padlóhoz érjen. Tartsa a csípőjét lefelé, és nézzen utána.
Vigye a bal lábát a tenyere közé. A tenyerének a padlóhoz kell érnie, a fejének pedig a térdén kell lennie.
Lélegezzen be, húzza fel a kezét és hajoljon hátra. Tolja ki kissé a csípőjét.
Lélegezzen ki, és tegye le a karját. Egyenesítse ki testét, lazítson és érezze a nyújtást a test minden részén.

b. Plank Hold

Cél: Felső has, comb és kar.

Lépések

Feküdjön le a gyomrára térdre hajolva és a lábával a földön.
Hajlítsa meg könyökét, és tegye az alkarját a földre. Igazítsa a könyökét a vállához.
Igazítsa a lábát a csípőjéhez.
Húzza meg a magját és a farizmait. Emelje fel a hasizmait és a csípőjét a földről. A válladhoz kell igazodniuk.
Hajlítsa előre a csípőjét, és tartsa ezt a helyzetet 30 másodpercig.
Gyakorold ezt a 3 kört 30 másodperces tartással.

c. Kerékpár ropogás

Cél: Has, csípő és ferde.

Lépések

Feküdj a hátadra. Pihenjen az egész testén.
Tegye a kezét a feje mögé. Reteszelje őket közvetlenül a nyak fölé.
Hajlítsa meg mindkét térdét, és hozza közel a hasához.
Emelje fel a vállát és a fejét. Egyenesítse ki a bal lábát, és a bal könyökét hozza közel a jobb térdéhez. Helyezze vissza a bal lábát a hasához.
Egyidejűleg egyenesítse ki a jobb lábát, és a jobb könyökét hozza közel a bal térdéhez. Helyezze vissza a jobb térdét a hasához. Ezzel egy szett teljes
Végezzen 2 db 20 ismétlést.

d. Orosz csavar

Cél: Mag, ferde és gerinc.

Lépések

Üljön egy jógaszőnyegen hajlított térddel és a lábával a padlón.
Húzza meg a magját, dőljön hátra, és emelje fel mindkét lábát 45 ° -os szögben a padlóval, miközben a térdeket kissé meghajlítja.
Emelje elöl a kezét, és lassan csavarja a felsőtestet az egyik oldalára. A lábakat 45 ° -os szögben kell rögzíteni.
Csavarja a másik oldalra. Az egyensúly megőrzése érdekében keresztbe veheti a bokáját. Ezzel egy rep.
Végezzen 3 db 12 ismétlést.

e. Lábemelés

Cél: Has és mag.

Lépések

Feküdj a hátadra.
Helyezze mindkét kezét - tenyerével lefelé - a test mellé a földre. A lábadnak egyenesnek kell lennie.
Emelje mindkét lábát egyenesen a mennyezet felé, amíg a feneke le nem jön a padlóról. Támogathatja a fenekét, ha tenyerét alatta helyezi.
Lassan engedje le a lábát, de ne érjen teljesen a talajhoz.
Végezzen 3 db 20 ismétlést.

2. Egyél karcsúbbnak

Az étrend szintén fontos tényező, amely segíthet a formájának helyreállításában. A megfelelő étrend nagyban hozzájárulhat ahhoz, hogy karcsú és egészséges legyen. Fogyasszon gyakran, de fogyasszon kisebb ételeket ahelyett, hogy nagy ételeket fogyasztana és megterhelné az emésztőrendszert.

A Bécsi Orvostudományi Egyetemen 20 elhízott nőnél végzett tanulmány bebizonyította, hogy a kalóriadeficit diéta és az aerob gyakorlatok együttes alkalmazása csökkentheti a testzsírt (3).

Íme néhány változtatás az étrendben, hogy elveszítse a has felső dudorát:

Minden étkezéskor tartalmazzon fehérjében gazdag ételeket. A harapnivalóknak jó minőségű fehérjében gazdagnak kell lenniük, hogy megfékezzék az erjedést.
Cserélje ki a szemeket teljes kiőrlésűre legalább naponta 1-2 alkalommal.
Az étrendbe vegye be az egészséges zsírokat, például a dióféléket, a magokat és a derített vajat.
Töltse fel rostokban gazdag ételeket, és napi 1-2 adag gyümölcsöt fogyasszon.
Cserélje ki a magas kalóriatartalmú ételeket alacsony kalóriatartalmú, tápanyagokban gazdag ételekre, amelyek egészségesek és energiával töltik fel a testet.
Kerülje az olajos és ócska ételeket, mint a chips, sütemények, sütik és édességek. Cserélje ki friss gyümölcsökből és zöldségekből készült salátákkal.
Csökkentse a sóbevitelt.
A víz a legjobb ital. Ahelyett, hogy szénsavas üdítőkhöz vagy energiaitalokhoz nyúlna, igyon tiszta vizet. A víz megtisztítja a testet, és kiöblíti az összes méreganyagot, karcsú és hidratált állapotban tartva.

3. Változtassa meg életmódját

Ami a felső hasi zsír csökkentését és a testsúly kezelését illeti, néhány életmódbeli változás nagyban hozzájárulhat a változáshoz. Íme néhány változtatás, amelyet beépíthet:

a. Megbirkózni a stresszel: A stressz só és cukor utáni vágyakozáshoz vezet. Patkányokon végzett vizsgálat bebizonyította, hogy a zsíros ételek (zsírzsír) csökkentik a stresszt azáltal, hogy szabályozzák a hipotalamusz-hipofízis-mellékvese válaszokat (4). Ez megmagyarázza a fent említett vágyakat és a súlygyarapodást, amelyhez vezetnek.

Megtanulva kezelni a szorongást és a stresszt, ezek a kiváltó tényezők elválaszthatók, és hozzájárulhatnak az egészséges életmód fenntartásához. Egyél triptofánban gazdag ételeket, például csirkét, szójababot, diót, banánt. A triptofán a szerotonin (jó érzésű hormon) előfutára. Így a triptofánban gazdag ételek fogyasztása javíthatja a hangulatát (5).

Gyakorolhat mély légzési gyakorlatokat, meditálhat és sétálhat napi 30 percet a stressz visszaszorítására.

b. Aludj legalább 7 óránként egy nap alatt

A nyugodt alvás az anyagcsere és a neuroendokrin funkció fontos modulátora. Megállapították, hogy az elégtelen alvás az éhség, az étvágy és a kalóriatartalmú, magas szénhidráttartalmú étel utáni vágyakozáshoz kapcsolódik (6). Ezért törekedjen arra, hogy naponta legalább 7 órát aludjon.

A felső hasi zsír nemcsak egészségtelen, hanem hatással lehet önképére és mentális egészségére is. Ha kíváncsi arra, hogy mi okozza a felső hasi zsírt, nézze meg a következő részt.

A felső hasi súlygyarapodás okai

A felső hasi régióban többféle oka lehet annak, hogy hízik. A leggyakoribb okok a következők:

Egészségtelen étkezési szokások
Ülő életmód, testmozgás nélkül
Alváshiány
Olyan stresszes életmód vezetése, amely mind fizikai, mind szellemi stresszt jelent
Az életkor előrehaladása lassú anyagcserével

Következtetés

Ha megpróbálja elveszíteni a felső hasi zsírt, fontos reális célokat kitűzni és szorgalmasan törekedni azok felé. Töltsön minden nap 30 percet a felső ab edzésen. Az aranyszabály, amelyet be kell tartani, amikor megpróbálja lefogyni a felsőtestét, a „80% diéta és 20% testmozgás”.

Összpontosítson az egészséges táplálkozási gyakorlatokra, a mozgásszegény életmód megváltoztatásával együtt, hogy elveszítse a felsőtest zsírtartalmát. Beszéljen orvosával és táplálkozási szakemberével, hogy meghatározza a fogyás céljait.

Szakértői válaszok az olvasói kérdésekre

Miért nagyobb a felső hasam, mint az alsó hasam?

A felső hasi zsír általában a zsigeri zsír felhalmozódásának eredménye a has környékén. A stressz, az egészségtelen életmód és az alváshiány miatt a felső gyomor nagyobb, mint az alsó gyomor.

Mi a legjobb gyakorlat a has felső részén?

Nincs külön gyakorlat a spot csökkentésére. A has felső részének csökkentése érdekében az egész testre és a magra gyakorolt gyakorlatokra kell összpontosítania, mint például a nap üdvözletére, a deszkázásokra, a kerékpáros ropogásokra, az oldalsó ropogásokra és a csavarásokra.