Team-labor.com

Hogyan lehet felpumpálni egy megkönnyebbülés ab izmokat Has edzés, hogy hat csomagot kapjon

Hogyan lehet felpörgetni a megkönnyebbülés ab izmait, az a legnépszerűbb kérdés azoknál az embereknél, akiknek magas a zsírtartalma a hasban.

Mielőtt megtanulná az alapképzési komplexumot és az áhított hat csomag kiszivattyúzásának gyakorlatait, minimális anatómiai kurzuson kell átesnie, és meg kell derítenie, mi rejlik a vastag zsírréteg alatt a gyomrában.

A cikk tartalma

A hasizmok fiziológiai felépítése és jellemzői?

A has rekonstrukciója magában foglalja az edzés és az étrend helyesen megfogalmazott rendszerének együttes használatát. Az emberek gyakran elfelejtik a második tényező fontosságát, mert sokkal könnyebb több szettet készíteni az edzőteremben vagy otthon abban a reményben, hogy hat csomagot látnak a gyomorban, mint hosszú ideig alacsony kalóriatartalmú étrendet követni.

Kezdjük a főből a legtöbb ember számára egyenes izom has, ezt láthatja profi testépítők és fotómodellek fényes magazinjaiban. Ezenkívül az ab izmokat körülveszik külső ferde és belső ferde hasi izmok. Az első olyan embereknél figyelhető meg, akiknek kiváló a szárazságuk, a külső ferde a hónaljtól kezdődik, és a has alsó részén végződik. Vizuálisan láthatóak és hasonlóak a ragadozó állat által hagyott karcolásokhoz.

Belső ferde izmok - nem szükséges figyelembe venni őket, mert külső zsinórok alatt helyezkednek el, és még akkor is, ha a testzsírszázaléka kevesebb, mint 5%, nem fogja látni őket. Egyszerűen megjegyezheti, hogy a belső ferde izmok 90 fokos szögben helyezkednek el a külső ferdéhez viszonyítva, és ezek az izmok antagonistái.

A test esztétikája alapján számunkra a legfontosabb az egyenes izom és a külső ferde, mert ezeket az izmokat nézzük, amikor a minimális zsírmennyiség az emberi testben van.

Mi kell ahhoz, hogy a gyomrodon lássa a hat csomagot?

Gyakran hallani lehet ezt: „Hiába nyomom a sajtót, akárhány gyakorlatot végzek, az ab izmok mégsem válnak láthatóbbá, bár minden edzés után elég jól fáj. Heti 3 alkalommal ab-izmokat rázok, a három gyakorlat mindegyikében 5 megközelítést, mindegyik megközelítésben 50-70 ismétlés. Mondd, tehetek valamit rosszul?

Először is határozzuk meg azonnal: a hasizmok megjelenése nem a rajta végzett munka mennyiségétől, hanem a test alatti bőr alatti zsír százalékától függ. Ha a célod - a hatos ab-izmokon való megjelenés, vagy a lányok csodálkozó arca a hasadon lévő hat csomag „jelenlétéből”, akkor be kell tartanod az alábbi szabályokat:

Azok, akiknek sok az injekciós zsírjuk, a gyakorlatok komplexusa nem fog segíteni sem ezen, sem máson, itt különböző irányokban kell dolgozni az eredmények elérése érdekében.

Most folytassuk részletesebben a témával kapcsolatos vitánkat: hogyan lehet elérni a megkönnyebbülési sajtót?

A sajtó izomzatának anatómiája

A hasüregnek ezt a részét látjuk, mert a rectus izom felszínes és kifelé nyúlik ki. Körülbelül csak arról álmodoznak, hogy kiváló sajtó tulajdonosává váljanak, ezzel a további akcióval véget ér, mivel az adományozás minősége állítólag egyenesen arányos a prezentáció minőségével.

A hasizmok felépítése:

A hosszú izom, amely két feléből áll, a has mindkét oldalán található;
A has közepén van egy vonal, amely inakból áll;
Az inak vonalának szélessége 2 cm, az egész has mentén, a szeméremtől kezdve, a mellkas közelében végződik.

Meg kell jegyezni, hogy a hasüreg külsején még mindig vannak ínkötegek, amelyek a rectust a fő izomrostok helyére merőlegesen keresztezik. Ezt a rostok és inak összefonódását figyeljük meg gyomrunkon egy mosódeszka leple alatt.

Most világosabbá válik, hogy a fő hangsúlyt egy izomra kell helyezni, amely más izomszerkezetekkel ellentétben mindig együtt fog működni. Ez fontos pont a test bármely részének gyakorlati képzéséhez. Például, amikor egy üveg vizet visz a szájába szomja csillapítására, az egész bicepszet, nem pedig annak egyes részeit, elvágják. Hasonló összehúzódás fordul elő a rectus abdominis izomban is, amikor a testtel csavaró mozgást végez.

Fontos szempont, amelyet különös figyelmességgel kell elolvasni, hogy a jövőben ne ismételje meg más emberek hibáit. Szinte minden oktató azt mondja neked, hogy először problémamentesen felpumpálhatod a hasadat, majd lefelé vagy fordítva.

„Jobb, ha egyszer emlékszel, és nem ismételed meg a haszontalan cselekedeteket: a természetben nincsenek olyan gyakorlatok, amelyek megterhelnék az izom egy adott részét. Az egyenes izom csak két állapotban lehet: ellazult vagy rövidített

Természetesen a sajtó számára számos gyakorlat létezik, amelyek során megváltoztatja a mozgásvektort, és kissé eltolja a fókuszt az izom egy bizonyos részére. Meg kell jegyezni, hogy csak a hivatásos testépítőknek kell különböző szögekben dolgozniuk a hasizmokon, az edzőteremben egy közönséges ember számára ez teljesen haszontalan foglalkozássá válik.

A fentieket egyszerűen magyarázzák: "A terhelés hangsúlyos gyakorlása esetén a rectus izom egy bizonyos részén az elmozdulás szöge legfeljebb 1-3%." A különbség annyira minimális, hogy egyszerűen nem fogja érezni. A hasizom fiziológiai felépítésében egy olyan izom, amelyet csak bizonyos helyeken lehet kidolgozni. Bármely testmozgás végrehajtása esetén a hasi izmok 100% -ban beletartoznak a munkába, egy bizonyos részen kis eltérésvektorral, legfeljebb 3% -kal.

Ha megérinti azt a témát, hogy hogyan lehet felpörgetni a hasi fájdalmat, nem kerülheti meg a kérdést, miért intenzív munka esetén az esetek 90% -ában elmarad a hasizma alja?

A férfiak számára a fenék fejlődése és munkája két okból meglehetősen nehéz, három nő esetében:

Ha megérti az anatómiai nézőpontot, akkor a has alsó részén egyszerűen nincs mit edzeni. Fiziológiai szempontból az egyenes izom maximálisan fejlett a felső részen, kezdve a köldöktől és a mellkasi régióval végződik, a szemérem melletti rögzítési helyen az izom vékony szövetből képződik.
A felső prés vizuálisan is jól látható előnye. Ez a fiziológiai fölény egyszerűen szükséges a test funkcionalitásának biztosításához és a csavarási munkához. Ezért az ab izmok teteje jobban alkalmazkodik az intenzív terheléshez, mint annak alsó része.
A természet gondoskodott az emberiség gyönyörű feléről, és a menstruációs ciklus alatt a fájdalom csökkentése érdekében a nő alsó hasának érzékenysége csökken és kevesebb idegvégződése van, mint a férfiaknak. Ezért a nőknél az ab izmok alsó részét rosszul szolgálja az intenzív edzés.

A kapott ismeretek hatékonyan alkalmazhatók egy képzési komplexum összeállításakor, de néhány következtetést most fel kell sorolni:

A hasizmok mindig teljes mértékben részt vesznek a munkában, és a választott gyakorlattól függetlenül teljes hosszukban csökkentek.
Az ab izmok alja fejlődni és minőségileg megterhelődni sokkal nehezebb, mint annak felső része.
Ne feledje, hogy a hasizmok edzése közben nem kell sok gyakorlatot használni.
Ha az alsó ab izmokat ékezetesen edzik, akkor még a felső izom is egyenletes terhelést kap.

Hogyan pumpálhatjuk a hasizomokat a domborzatig, és mit kell tenni ehhez?

Az ab izomzat megkönnyebbüléséhez csak két problémát kell megoldania. Először is szabaduljon meg a hasi zsírfeleslegtől. Másodszor, további izomszövetek felépítésével növelnie kell a rectus izomzatát. Miután elvégezte ezt a két feladatot, garantáltan domborúvá és erőteljesebbé teszi ab-izmait, hogy irigyelje mindazokat az embereket, akiknek kétméteres a derekuk.

Diéta a megkönnyebbülés sajtóhoz!

A zsírégetéshez alacsony szénhidráttartalmú étrendet kell követnie. Meg kell érteni, hogy a zsír megszabadulása olyan biokémiai folyamat, amely elősegíti a trigliceridek zsírsavakká történő hasítását. Éppen ezért a szubkután zsírt nem lehet megrázni, összetörni, megolvadni vagy kinyomni sejtszerkezetéből.

A fentiekből kiindulva 100% -os biztonsággal kijelenthető, hogy bármilyen fizioterápiás eljárás: fürdő, masszázs és mások nem égetik a szubkután zsírt. Ezeket a tevékenységeket két konkrét feladat megoldására tervezték:

Javult a zsírsejtek vértelítettsége;
Növelés - mikrocirkuláció az izomrostokban.

Ne higgye az újdonságoknak számító hirdetéseknek és a barátságos szépségszalon adminisztrátorainak, hogy a fenti tevékenységek megmenthetnek a bőr alatti zsírtól. Csak alacsony kalóriatartalmú étrend, amellyel szétszórja az alvó anyagcserét, és a testet arra használja fel, hogy a zsír felhasználja az izomszerkezet és a belső szervek életfenntartó anyagát.

Gyakorlatok a sajtó megkönnyebbüléséhez!

Titkot tárunk fel előtted, hogy felépítsd az ab izmok izmait, amelyekhez edzeniük kell, valamint a test többi részét. Azonban az egyenes izom edzéséhez megfelelő gyakorlatok kiválasztása sokkal könnyebb, mint egy tömeges izomcsoport esetében. Mivel meglehetősen egyszerű csavarási funkciót lát el. Ennek megértése lehetővé teszi a sajtó számára használt gyakorlatok 80% -ának kizárását a képzési rendszerből. Válassza ki a listából a leghatékonyabb gyakorlatokat az ab izmok számára, ha vágy van az edzés diverzifikálására.

A rectus izom fő funkcionális jellemzői:

A test tetejét közvetlenül lefelé húzva;
Vagy a medencét a törzshöz csavarva.

Ezért olyan gyakorlatokat kell kiválasztani, amelyek a legpontosabban megismétlik a rectus izom funkcionális kapacitását és a fent leírt mozgásvektort. Két gyakorlat tartozik ebbe a kategóriába:

HÚZOK - HÁTSÓ ÉS HÁLÓZATOK.

1. LÁBZÁRZÓK ez a sajtó fejlődésének alapvető gyakorlata. Ha tartós időhiánnyal van problémája, csak ezt a gyakorlatot használja, mert a fekvés lehetővé teszi, hogy az ab izmokat a mozgás maximális amplitúdójára vágja. A gyakorlat elvégzésének számos lehetősége van:

A Romain szék;
A padlón feküdni;
Vagy lejtős pad segítségével.

Ennek megfelelően, minél alacsonyabb a törzse a lábakhoz képest, annál nagyobb a terhelés a rectus abdominis izomzatán, a teljesítmény bonyolultabbá válik és a mozgás amplitúdója növekszik.

A gyakorlat bonyolult technikája a maximális hatás érdekében:

1. A láb helyzete. A gyakorlat végrehajtásának általános és egyszerű formája a test helyzete, vízszintes felületen fekve, míg a hajlított lábak dombon vannak.

A mozgás bonyolításához meg kell hajlítani a lábakat a padlón további magasság használata nélkül. Vegyünk egy árnyalatot, minél tovább helyezkednek el a sarka a fenéktől, annál nehezebb és hatékonyabb lesz a gyakorlat.

2. A kezek helyzete. A legtöbb ember a gyakorlat könnyű változatát használja, és keze közelebb van a gyomorhoz, ami jelentősen megkönnyíti a csavarási pillanatot.

Megpróbálja fokozatosan eltávolítani a kezeket a hasból, és elhelyezni őket, amikor a terhelés növekszik először a mellkason, a fül mögött és a fej hátsó részén, annál tovább a kezek, az ismétlés elvégzéséhez.

3. A felület lejtése. Próbálja meg a fejet és a testet a relatív medencéje alá helyezni, ez elősegíti a jó égést a fordulatok végrehajtása során.
Szeretnénk adni néhány jó tanácsot, ha a gyakorlat során platnát vagy párnát tesz a dereka alá, növelheti a rectus abdominis izom mozgásának amplitúdóját és összehúzódását. A növekedés biztosítása érdekében folyamatosan bonyolítsa a fent leírt csavaró hazugság módszereket, egyszerűbbet váltva összetett és fordítva.

2. Fordított húrok - ez teljesen ellentétes és fordított módszer az egyenes izom edzésére a hétköznapi fekvő fordulatokhoz képest. Ebben a gyakorlatban a medence már meg van csavarodva az emberi törzshöz képest. Ezért van az a vélemény, hogy egy ilyen mozgalom működik a sajtó alján. Bizonyára mindannyian tudják, hogy a fenti gyakorlatnak egynél több módja van: a földön fekvő lábak emelése, a keresztlécre akasztása erőteljes mozdulattal, hogy a lábak a fej felé mutassanak - ez mind fordított csavarás és azok különféle módosításai.

1. Szükséges a földön ülni, hogy a homlok szintjén legyen egy támasz a kezek számára. Ez csak a csípő függőleges működése miatt biztosítja a csomagtartó megfelelő rögzítését és a csavaró mozgások reprodukcióját.

Például egy jó támasz szolgálhat az ágy széleként, az a lényeg, hogy jól pihentesse a kezét. Ha ezt elhanyagolják, akkor nem fogja tudni függőlegesen felemelni a medencét.

2. A csavarások végrehajtásának fő feladata a medence függőleges helyzetben történő emelése. Ne a lábakra, hanem a medencére emlékezzen. Sok edző gyakori hibát követ el, és azt tanácsolja az osztályának, hogy emelje fel a lábát közvetlenül a test felé, megfeledkezve arról, hogy az egyenes izom funkcionális jellemzői nem tartalmazzák a lábak emelését. Ne feledje egyszer s mindenkorra, hogy ab izmaink fő feladata a medence emelése és csavarása különböző pozíciókból.

Aztán egy teljesen logikus kérdés merül fel, miért terheljük meg közvetetten az izomzatot, ha ez medencével hangsúlyosan megtehető. Természetesen a lábak kissé megemelkednek az ismétlések végrehajtásakor, ami a legfontosabb, hogy ne súlyosbodjanak, csakúgy, mint az edzőteremben gyakorlók 90% -a.

3. Ha kényelmes helyzetbe került a padlón, el kell felejtenie a lábát, és teljesen a medence felemelésére kell koncentrálnia. A maximális koncentráció biztosítása érdekében a lábát az ölében hajlíthatja.

Nehézségek és technikai árnyalatok a fordított fordulatok végrehajtásakor!

1. A láb helyzete. A csavarás bonyolult változata, hogy ki kell igazítani a lábakat, és a sarkait távol kell tartani a medencétől. Ha most kezdi gyakorolni ezt a gyakorlatot, használjon annak könnyű változatát, és hajlítsa meg térdeit, amennyire csak lehetséges, és közelebb hozza őket a mellkasához.

2. A felület lejtése. Ha teste jóval magasabban helyezkedik el, mint a medence (lejtős padon fekszik) - ez a mozgás nagy amplitúdója miatt megnehezíti a csavarások teljesítményét. És természetesen a test alacsony elhelyezkedése - a mozgás kisebb amplitúdója miatt nagyban megkönnyíti a csavaró hatást. Ezért nehéz a lábát a feje fölé emelni a keresztlécen.

Ab izmok edzése a terepen!

A legtöbb esetben azt javasoljuk, hogy a tréning hasmenése legyen terjedelmes és nagy intenzitású, minél gyakrabban - annál jobb, mottója minden edzőterem oktatójának. Ezt azzal magyarázzák, hogy a rectus abdominis izom gyorsan felépül. Itt nincs egyértelmű válasz, minden attól függ, milyen jó vagy, edzheted a sajtó izmait.

Program a lenyűgöző hat hasi gyomor fejlesztésére:

Szükség van a klasszikus séma alkalmazására és a rectus abdominis izom gyors izomrostjainak edzésére.
Minden gyakorlatnál végezzen 4 sorozatban, és próbáljon meg érezni egy égő érzést 30 másodpercen belül. Ez az intervallum járul hozzá a sajtó jobb fejlődéséhez.
Mindig végezze el a teljes mozgástartományt, és gyorsítsa fel a sajtó maximalizálása érdekében. A gyakorlat gyors végrehajtása kimeríti az energiatartalékokat és maximálisan megfáradja az izmokat, ez lehetővé teszi a kudarc és az égés elérését.
A szettek közötti pihenés nem haladhatja meg a 60 másodpercet.

A képzés első mintája:

1. Csavarás fekvő helyzetben 4 készlet - Végezzen legfeljebb 50 ismétlést, és ne érje el 30 másodpercen belül.

2. Emelje fel a lábakat a 4 keresztlécen - legfeljebb 15 ismétlés.

Második képzési rendszer:

1. Hanyatt fekve emeli a medencét 4 készlet - legfeljebb 15 ismétlés.
2. Nyomja meg a római szék 4 készletét - legfeljebb 15 ismétlés.

Válasszon egyet a fenti sémák közül, és heti 3 alkalommal gyakorolja a hasizom gyakoriságát, ez elég. Minden edzés legfeljebb 10 percet vesz igénybe, de végül észreveszi fáradságos munkájának gyümölcsét. Használja ajánlásainkat, és mindenkit lepjen meg megkönnyebbüléssel és izmos préssel.