Hogyan lehet sovány lábak és a comb rés (testtípus alapján)

Érzed, hogy a combod súrlódik, amikor jársz? Régen irigyeltem azokat a lányokat, akik tökéletesen karcsú lábbal viselhettek rövid nadrágot és aranyos bikinit. És itt voltam olyan farmerekkel, amelyeknél szinte lyukak voltak, ahol a combom összedörzsölődött. A „combhézagot” nagyon szeretném elérni.

Vannak lányok, akik mindig azt kérdezik tőlem: "Hogyan szerezhetek combrést?" A válaszom? Ismernie kell a testtípusát, és hajlandónak kell lennie érte dolgozni. A combrés megszerzésének lépései egyszerűek. Itt vannak a legjobb lépések a combrés megszerzéséhez, valamint az edzések és termékek, amelyek növelik a comb körüli fogyás esélyét.

Első lépés: Ismerje testtípusát

Nem minden lány teste azonos. Ha tudni akarja, hogy mikor kezd el kisebb combokat kapni addig a pontig, amíg combrés keletkezik, akkor ismernie kell a testtípusát. Kutatások kimutatták, hogy a combrés eléréséhez körülbelül 18% -os testzsír-százalék szükséges. Melyik testtípus vagy?

Endomorph (körte alakú testalkat)

Kis vállak
A testzsír a test alsó részeiben (fenék, csípő, comb) ülepedik
nehezen fogy
lassú anyagcsere

Mesomorfok (homokóra ábra)

„Sportos”
természetesen sovány és izmos
szélesebb a vállnál, mint a csípő
hatékony anyagcsere

Ectomorph (vonalzó testformája)

"Sovány"
testtípus leggyakrabban a divatmagazinokban látható
hosszú karok és lábak
az izomtömeg növelésének nehézségei
gyors metabolizmus

Jó hír, hogy testtípustól függetlenül sovány lábak és a comb rései lehetnek. Ehhez olyan étrendre és edzéstervre lesz szükség, amely a legjobban megfelel a testtípusának.

Második lépés: Mérlegelés és a combrés

A comb súlyának elvesztése a combrés megszerzéséhez általában fogyást jelent. A fogyás titka egyáltalán nem titok. Lényeg: több kalóriát éget el, mint a napi kalóriabevitel. Ez azt jelenti, hogy tudja, mennyi kalóriára van szüksége a testének a nap folyamán, és hány kalóriát kell megennie a fogyáshoz. Általában körülbelül 10 kalóriát kell elfogyasztania testtömegének egy fontjára. Például, ha súlya 150 font, akkor a kalória bevitelének körülbelül 1500 kalóriának kell lennie naponta. Azt javaslom, hogy töltsön le egy Kalóriakövető alkalmazást a telefonjára, például My Fitness Pal vagy Lose it!

Harmadik lépés: Diéta testtípusának és a combrésnek

Ne hagyja éhen magát, és ne folytasson korlátozó étrendet a gyors fogyás reményében. Ami a hatékony és a fogyás megszüntetését illeti, lassú és egyenletes nyeri a versenyt. Élelmiszercsoportok kivágása helyett egyél okosan. A kalóriaszámlálás során észreveszi, hogy milyen típusú ételeket fogyaszt. Célozzon több fehérjét az étrendjében. Általában tápanyagban gazdag, alacsony cukortartalmú ételeket és mesterséges összetevőket szeretne fogyasztani. Az egészséges ételek MINDIG jobbak lesznek a tested számára. A combhézag eléréséhez a diétának a testtípus alapján állnia kell:

Endomorph étkezési szokások a fogyáshoz és a combréshez:

Kerülje a balesetek szerkesztését, ez lelassítja az anyagcserét. Figyelje a szénhidrát- és zsírbevitelt. A combrés legjobb étrendje korlátozná a szénhidrátbevitelt, mivel sok endomorf érzékeny a szénhidrátra. A combrés étrendjének magas fehérjetartalmúnak kell lennie, minimális szénhidrát- és zsírtartalommal. Mennyi fehérjét? Legalább 1 gramm fehérjét kell fogyasztania testtömeg-kilogrammonként. A fehérje elengedhetetlen a sovány izmok felépítéséhez. A paleo-szerű étrend a legalkalmasabb egy endomorfra, ahol minden étkezés fehérjét, zöldségeket és néhány egészséges zsírt tartalmaz (vegye figyelembe a szénhidrát hiányát). Itt található a legjobb forrás Paleo receptekhez és étkezési ötletekhez .

Mesomorf étkezési szokások a fogyáshoz és a comb réshez:

Kalóriaigénye kissé magas lesz, mint más testtípusok. Ennek oka az, hogy általában nagyobb az izomtömege. A fogyáshoz koncentráljon a magasabb fehérjetartalmú étrendre. Kutatások kimutatták, hogy a legjobb eredményeket egy tányérra osztják, amely harmadokra oszlik: egyharmada fehérje, egyharmada zöldség vagy gyümölcs és egyharmada szénhidrát. Jó fehérjeforrás a tojás (egészben vagy fehérben), csirke, pulyka, hal, bab, lencse, görög joghurt és fehérjepor.

Ectomorph étkezési szokások a fogyáshoz és a combréshez:

A kívánt forma megszerzéséhez növelnie kell az izomtömegét. Az étrendnek tartalmaznia kell tápanyag- és kalóriatartalmú ételeket, például dióféléket, napraforgómagot, szárított gyümölcsöket és keményítőtartalmú zöldségeket. Győződjön meg arról, hogy magas fehérjetartalmú és egészséges zsírtartalmú étrendet fogyaszt. Jó fehérjeforrások: sovány hús (pulyka, csirke és hal), tojás, fehérjepor, joghurt és szójabab. Az egészséges zsírok jó forrásai a lazac, az avokádó, a dió, a vaj és a tojás.

Negyedik lépés: Edzésterv a testtípusodnak és a combrésnek

Endomorph edzések a fogyásért és a combrésért:

Az edzéseknek az intenzív kardió és a mérsékelt súlyzós edzés kombinációjának kell lenniük a maximális eredmény elérése érdekében. Meg kell égetni a zsírt és táplálni az izmot. Ha elkezd edzeni, és úgy érzi, hogy a combjai nagyobbak lesznek, ne hagyja abba! A combod egyre nagyobb, mert növekszik az izomzatod. A combizmok növekedésével elkezdik égetni a zsírt. Tehát a combjaid nagyobbak lesznek, mielőtt kisebbek lennének. Csak tovább kell dolgoznia. Ha abbahagyja, akkor csak ott lesz, ahol elkezdte. Az induláshoz a legjobb edzésprogramok a Lift Li ke A Girl edzésprogram vagy a Testtömeg-égetés program.

A Mesomorphs edzés a fogyás és a combrés ellen:

Koncentráljon az izmok formájának felépítésére és a testzsírszázalék csökkentésére. Lágy és éles megjelenésű lesz, anélkül, hogy terjedelmes lenne. Az edzésstratégiának tartalmaznia kell a testtömeg és az ellenállás edzését, amelynek célja a tömegesség csökkentése. Kardió esetén törekedjen 30–45 perc kardióra hetente 3-5 alkalommal. Ha már kevesebb testzsírral kezd, akkor ezt hetente kétszer is leveheti. A rezisztencia edzéséhez és a sovány, nem pedig terjedelmes izmokhoz a legjobb megoldás, ha kipróbálja Jen Bikini Body edzésprogramját vagy a Body Weight Burn programot.

Ectomorph edzések a fogyás és a combrés ellen:

Az ektomorfnak alacsony izomtömege miatt általában hiányzik az alakja. Lehet, hogy lapos mellű vagy, és panaszkodsz, hogy „fiúsnak” tűnsz, ha azt szeretnéd, ha több kanyarod lenne. Lehet, hogy alulsúlyos, de túl kövér. Ez azt jelenti, hogy túl sok a testzsírod és nincs elég sovány izomzatod. Lehet, hogy hallottál már a „sovány zsír” kifejezésről, és úgy érzed, hogy jobban meztelenül nézhetnél ki. Kevesebb a kardióra és inkább az ellenállóképzésre kell koncentrálnia a sovány izom felépítéséhez. A kardió magában foglalhatja a gyaloglás és a könnyű kocogást. A sovány izomépítéshez ajánlom a Jen Bikini Body fitnesz programjait.

Összegzés: Testtípusok és combrés

Ismerje a testtípusát. Ha sovány lábakat szeretne, ne kerülje a kardiózást. Szüksége lesz valamilyen ellenállóképzésre is, ha tónusú lábakat szeretne. Jobb eredményeket is elérhet, ha a megfelelő étrendet és a testtípusának megfelelő edzéstervet kombinálja. Tehát összefoglalva, itt van egy gyors látvány:

Endomorph (körte alakú testalkat)

Intenzív kardió (20-30 perc, 2-3 hetente)

Mérsékelt súlyzós edzés

Mesomorfok (homokóra ábra)

Kardio (30 perc hetente 2-5 alkalommal)

Ectomorph (vonalzó testforma)

Kardio (30 perc hetente 2-5 alkalommal)

Rólam

Szia! Sophie Summers vagyok, okleveles személyi edző és táplálkozási edző. Szeretek megosztani olvasóimmal a táplálkozás és az egészséges életmód iránti szenvedélyemet. Úgy gondolom, hogy az egészséges életmód az életünk minden területét felöleli (testet, elmét és lelket). Remélem, hogy inspirálja a nőket az aktív, egészséges és figyelmes életmódra. Köszönöm, hogy részt vehettem az utadban!

Maradj kapcsolatban

Szerezd meg havi hírlevelünket

Csatlakozzon levelezőlistánkhoz, hogy megkapja a legfrissebb cikkeket és az új termékek exkluzív kedvezményeit!