Hogyan lehet szakítani a tudomány használatával!

Ismerje meg az igazságot a zsír (nem csak a súly) fogyásáról és a karcsúságról a könnyebb úton. Hatalmas tudományos cikk!

1. rész | 2. rész

A fogyás legfőbb gondja maga a "fogyás" szó. Az emberek csak kevesebbet akarnak mérlegelni a skálán. Ezt nem nehéz megvalósítani. Bárki megmondhatja neked: "Csak egyél kevesebb kalóriát, mint amennyit fogyasztasz, és ennyi"!

Ezzel természetesen fogyni fog, de soha nem leszel formában. Furcsán hangzik? Lehet, de nem az! Ez tudomány! Ha meghatározni akarod, akkor az első dolog, hogy felejtsd el a fogyást!

A súlya 2 alkotóelem teljes összege:

  • Zsírmentes tömeg (FFM)
  • Zsírtömeg

Az FFM csontokból, vázizmokból és nem vázizmokból áll.

Kémiai szempontból nézve az FFM 19,5% fehérjét, 72,4% vizet, 8% vázásványi anyagot és 0,1% glikogént tartalmaz.

A súly csökkenthető az FFM csökkentésével is. Amikor egy személy lefogy ebben az esetben, akkor is kövérnek számít, és nem jó ránézni. Az egyetlen módja annak, hogy meghatározzuk és elérjük ezt a célt, az a zsírtömeg csökkentése, miközben az FFM (izom stb.) A lehető legmagasabb szinten marad.

Ezt a feladatot különféle okokból nehéz megvalósítani, többek között: táplálkozással és edzéssel, tudományos idővel és áldozattal kapcsolatos tudományos ismeretek.

Mit kell tenni

Ahhoz, hogy az egész test meghatározható legyen, izmos és természetesen jól kidolgozott hatos csomaggal is rendelkezzen, súlyzós edzésre, megfelelő táplálkozásra és aerob gyakorlatokra van szükség. Ebben a cikkben az aerob gyakorlásra fogok összpontosítani.

A súlyzós edzés két fő okból szükséges:

Esztétikai ok - Az izomépítés fontos ahhoz, hogy izmos és kemény megjelenést kölcsönözzünk a testnek, amint elérjük a meghatározást.

Fiziológiai ok - A sovány izomtömeg és ezáltal az izomsejt méretének növelésével növeli a Mitokondriák nevű sejtorganellák számát is, amelyek a sejt energiaközpontjai. A mitokondriumok belsejében az oxigént elégetik annak érdekében, hogy energiát termeljenek az aerob anyagcsere fenntartására, amely zsírként használja az energiát. Nyilvánvaló, hogy minél több a mitokondriumod, annál több oxigént használunk, és annál több zsírégetést éget el a zsírszövetben aerob edzés közben. Igen!

Továbbá, egy jól súlyzósan edzett testalkatban megnő a béta-oxidáció, a krebs (vagy a citromsav) ciklus és a transzportlánc elektronok enzimjeinek intracelluláris biológiai hozzáférhetősége. A kapillárisok szaporodása is bekövetkezik, amely több tápanyagot és oxigént szállít a perifériás kerületekbe, ami viszont gyorsabb oxidációt jelent.

Táplálás

A táplálkozás valószínűleg a legfontosabb kulcs, amelyen múlik a megfelelő súly és aerob edzés hatékonysága. Mivel a táplálkozás összetett terület, és nagyrészt az étkezés hormonális reakcióitól függ, külön egy másik cikkben kell megvitatni.

Aerob edzés

Az aerob testmozgás (kocogás, futópad, kerékpár stb.) Kritikus fontosságú a testzsír elvesztése szempontjából, különösen azok számára, akiket nem áld meg a nagy genetika.

A kocogás, a futópadon való futás, a biciklizés stb. Nem azt jelenti, hogy aerob sebességgel sportolsz, csak azért, mert ezek a tevékenységek köztudottan "aerobak".

Az aerob azt jelenti, hogy a sejtjeid oxigént használnak energia előállításához. Az aerob azt jelenti, hogy az ilyen fizikai erőfeszítések fenntartásához szükséges összes energia oxidatív folyamatokból származik.

Edzés közben növekszik az izmok oxigénbevitelének szükségessége, hogy a szíve gyorsabban pumpáljon, hogy több vért szállítson (a vér oxigént szállít) az izmos területre. De amikor a szív gyorsabban pumpál, mint a tüdő ritmusa, ez az állapot nem teljesíthető.

Ennek az állapotnak a kielégítése érdekében a szívnek és a tüdőnek ugyanabban a ritmusban kell működniük, hogy a tüdő által a légköri levegőből vett összes oxigént a szív a periférikus területekre pumpálja.

E követelmények előmozdítása érdekében az aerob tevékenységeket korlátozott pulzus zónában kell vezetni.

A zsírvesztés elősegítésére alkalmas ideális pulzusszám a maximális pulzus 65-70% -a között mozog.

A leggyakoribb számítás, amelyet az ember maximális szívritmusának kiszámításához használnak, a 220 éves kor.

Kétféle módon lehet kiszámítani a maximális pulzust és a cél pulzusszámot. Az imént ismertetett módszer az egyszerű módszer. A pulzus zónákról szóló teljes cikket itt olvashatja el.

Egyszerű cél pulzusszámológép

A 220 - Age képlet használatával.

A Karvonnen képlete fejlettebb, mivel figyelembe veszi a nyugalmi pulzusát is. Ez a pulzusod teljes nyugalomban. Ennek megállapításához vegye be a pulzusát 60 másodpercig, mielőtt felkelne az ágyból. vagy vegye 30 másodpercig, és szorozza meg 2-vel.

Speciális cél pulzusszámológép

A Karvonen Formula használata.

  • Korának megfelelően használjon egész évet. (0 és 100 között)
  • Tegye a nyugalmi pulzusát a következő mezőbe. (30 és 100 között)
  • A% mezőben használjon 50 és 85 közötti számot. Ne írja be a% -ot.
  • Kattintson a "Számolás" gombra, és kiszámítja a pulzusszámot vagy a százalékot.

Példa zsírégető aerob edzésprogramra:

aerob edzésprogram ütemezése

Nem számít, hogy futópadon végez-e aerob edzést, kerékpározik vagy kocog, stb., Rajtad múlik. Ha túl nehéz vagy, és ez nagyon megterheli a térdét és a bokáját, azt javaslom, próbáljon ki biciklizést vagy az elliptikus edzőt.

Alkalmazkodás

Azok számára, akik újak az aerob testmozgásban, nehéz lesz az ideális pulzus zónában edzeni, mivel nincsenek edzés által kiváltott bradicardicalis alkalmazkodások. Indítsa el lassan, és dolgozzon. Néhány nap múlva (az ember fizikai állapotától függően) ez az adaptáció bekövetkezik, és akkor nem lesz nehéz a zsírégető pulzus zónában edzeni. Meg tudod csinálni!

Amit eddig megnéztünk, csak az optimális pulzus zóna, amelyen dolgozhatunk. De egy másik fontos tényező a testedzés időtartama; valójában az aerob edzés kezdeti szakaszában az energiatermelés fő forrása a glikogén (az izomszövetben tárolt glükóz). Minél tovább tart az alacsony intenzitású aerob testmozgás, annál inkább a test kénytelen a zsíranyagcserét használni a glükóz anyagcsere helyett.

Az alacsony intenzitású, hosszú időtartamú aerob tevékenységek energiaigénye többnyire a zsíranyagcseréhez kapcsolódik, sőt előfordul, hogy zsírsavak szabadulnak fel a triacil-glicerin molekulából. A zsírmentes savakat (FFA) egy plazmatikus fehérjéhez kapcsolva szállítják a véráramba, és így az izmok energiaszubsztrátként használják.

Valójában, miután megkezdődött az aerob aktivitás, csökken az FFA plazmatikus koncentrációja az izmok jelentős FFA-fogyasztása miatt. Ezt követően a szimpatikus tónus növekedése (amelyet fizikai testmozgás indukál) az adrenalin hormon felszabadulását indukálja a suprarenalis mirigyekből. Glikémiás csepp is bekövetkezik, amely a szekretáló ingert generálja a glükagon bejutásához.

Ez a két hormon növeli a ciklikus AMP képződését a sejtekben, amely viszont egy vegyület, amely más kémiai reakciók révén elősegíti a glikogenizist, valamint az FFA felszabadulását a zsírszövetben tárolt triacil-glicerin molekulából.

Természetesen kísérletünk a zsír felszabadulásának elősegítése az energiatermelés helyett a glikogén lebontása helyett. Mivel a glikogén az energiatermelés fő forrása, amikor az oxigén nem érhető el az izomban, csupán annyit kell tennünk, hogy biztosítsuk az izom megfelelő oxigénfelvételét; ez egy olyan állapot, amely nagyon kielégíthető, ha a megfelelő pulzus zónában edz.

Zsírégető folyamat

A zsírégetési folyamat optimalizálása érdekében bizonyos endogén hormonális reakciókat kell kiváltani. A fő hormonok, amelyek szabályozzák a zsírraktározás folyamatát a zsírszövetben és a zsír felszabadulási folyamatot a zsírszövetből, az alábbiak: Inzulin az előbbihez és glükagon az utóbbi célhoz.

  • Az inzulin kiválasztódik a máj béta-sejtjeiből.
  • A glükagon kiválasztódik a máj alfa-sejtjeiből.
  • Ellentétes biológiai funkciók vannak.
  • Ha egy kiválasztódik, akkor az ellenkező hormon szekréció gátolódik és fordítva.
  • Az inzulinkiválasztó inger a vércukorszint.
  • A glükagon elválasztó inger hipoglikémia (alacsony vércukorszint).

Valójában nyilvánvalóan az aerob testmozgás alacsony glükózszint mellett nagyban elősegíti a zsírégetést az energiatermelés érdekében. Az időzítés nagyon fontos ebből a célból. A tipikus kérdés: "Nem vezet-e ez az állapot szédüléshez, és képes leszek-e áttenni a testedzést hipoglikémiás állapotban"?

Ilyen esetekben nincs ok aggódni emiatt, mert ha az aerob aktivitást a kedvező pulzus zónában tartják, akkor az összes szükséges energia NEM a tárolt glikogénből származik, hanem a zsírszövetben tárolt zsírsavakból (és a zsírraktárak korlátlanok) még a legszűkebb embereknél is, így mindig biztosítható az energiatermelés abból a szubsztrátból). Az aerob kezelés megkezdéséhez szükséges megfelelő állapot (hipoglikémia) kialakítása és ezáltal a zsírégetési folyamat optimalizálása érdekében két fő módszer létezik:

Először reggel: Az utolsó étkezéstől számított néhány órán át (6–9 óra) történő élelmiszer-fogyasztás hiánya, az inzulinszint meglehetősen alacsony, így az inzulin nem tud lipogénként működni, és így a glükagon könnyen kiválasztódik az aerob testmozgás kezdeti fázisaitól a lipolízis elősegítése.

Közvetlenül a súlyzós edzés után: A súlyzós edzés inzulingátláshoz, valamint glükagon- és katekolamin-inkretációhoz vezet. Ennek a feltételnek a megteremtésével az aerobik sikeresen fog működni.

lehet

Erősen ajánlom az aerobikot először reggel, nem pedig a súlyzós edzés után, egy fontos okból:

Az izomnövekedésre strukturált intenzív edzés után az izomglikogént a lehető leghamarabb fel kell tölteni egy kiváló minőségű, edzés utáni itallal. Ami azt illeti, ez az időtartam (30 perc) a súlyzós edzés után nagyon kritikus, mert ez a nap leganabolikusabb/antikatabolikus szakasza. Használd, vagy veszítsd el!

Ez az idő nagyon fontos, mert a megfelelő edzés utáni turmixolásban lévő tápanyagok megnövelik az inzulinszintet, amely elősegíti az anabolizmust a szénhidrátok természetes inzulinogén hatása miatt, kombinálva egy gyors fehérjével, például a tejsavó izolátummal. A tejsavó izolátum nagyjából anabolikus, hogy drámai glükóz- és aminosavfelvételt indukáljon az izomszövetben.

Magas inzulinszint

Ezenkívül az edzés utáni étkezés által kiváltott magas inzulinszint blokkolja a kortizol kiválasztódását (amely közismerten elősegíti a glikogenolízist, ezt a folyamatot a strukturális fehérjék aminosavakká bontják és glükózzá alakítják), amelyet a fizikai és érzelmi stresszek stimulálnak ( pl. súlyzós edzés).

Ha hiányzik ez az edzés utáni rázás, akkor a test elkerüli az izom anabolizmust, és nem fogja blokkolni az izom katabolizmust. Ez történhet úgy, hogy az anabolikus edzésrázás helyett a súlyzós edzést követő 30 percben aerobikot végez. Ha reggel az első dolog az aerobic, akkor ezek a dolgok több okból sem lehetségesek. Ezért azt javaslom, hogy fogyasszon megfelelő mennyiségű BCAA-t súlyzós edzés után és az aerobik megkezdése előtt. Személyes tapasztalataim szerint, ha az aerobikot súlyzós edzés után végzik, azt tanácsolom, hogy kerülje a 30 perces időtartamot.

Következtetés

Ezek a tanácsok teljesen az élelmiszer-fogyasztásra és a képzésre vonatkozó fiziológiai hormonális válaszokra vonatkozó tudományos ismeretekből származnak, ezért ha megfelelő személyes beállítással alkalmazzák őket, akkor állítólag segítenek abban HASZNÁLTAK!