Hogyan lehet teljesen megszüntetni a cukrot az életéből 2 hónap alatt

Elgondolkodott már azon, miért nem tud lefogyni, vagy úgy tűnik, hogy nem tartja be a diétát? Valószínű, hogy cukorfüggőség kötötte be, és nem is tudta. Itt van egy öt lépésből álló terv, amely segít csökkenteni az édes dolgok utáni vágyat és elkezdeni feltölteni az egész ételeket. Az ilyen étkezés nem csak abban segít, hogy a cukrot a járdaszegélyre rúgja - jobban, könnyebben és energikusabban fogja érezni magát. És sokkal könnyebb lesz ragaszkodni a fogyás céljaihoz.

1. fázis: Szüntesse meg a cukros italokat

Idő: 1-2 hét

Miért: Sok a tettes: üdítők, édesített vizek, kávéitalok, energiaitalok, gyümölcsitalok, sőt almalé is. Valójában az almalé lehet almaízesítő és 100% édesítőszer kombinációja, amely az alma tömény fruktózából származik, ezért nevezhető 100% almalének.

Az egyik probléma az, hogy ezeknek az italoknak a mérete megtévesztő lehet; emellett több cukor és kalória is bekerülhet az étrendbe tudta nélkül. Például egy tipikus cukorral édesített szénsavas ital 12 dl-es adagja körülbelül 150 kalória. De az emberek ritkán isznak egy adagot. Gyorsétteremláncokban, kisboltokban és moziban ezeket az italokat 300–500 kalóriát tartalmazó adagokban kínálják.

Kimutatták, hogy csak napi egy adag levágása hat hónap alatt 1,1 font, 18 hónapban 1,4 font súlycsökkenést eredményez. Lehet, hogy ez nem hangzik óriási mennyiségnek, de ne feledje, hogy sokan nem csak egy 12 uncia adagot isznak naponta. Az amerikaiak körülbelül fele „egy adott napon” iszik cukros italokat, és ezen a felén belül mintegy 25% 200 vagy több kalóriát nyer belőlük.

Hogyan: Ha nagy mennyiségben fogyasztod a cukros italokat, ez kemény lehet, és a hideg pulyka menés a legjobb megoldás. Ez azért van, mert ezek nem részei az új étkezési módnak, és nem javasoljuk, hogy akár kis mennyiségeket is engedjen be az étrendbe. Nincs értékük, csak az, hogy örömet szerezzenek neked, amit ezentúl máshol fogsz megszerezni.

Készítsen listát az összes elfogyasztott cukros italról, és készítsen tervet a helyettesítőkre, hogy ne érezze kísértésnek a csalást. Öntse le azokat, amelyek otthon vannak, a mosogatóba, és vegye le a bevásárló listáról.

2. fázis: Szüntesse meg a gyorsételeket

Idő: 2-3 hét

Miért: Ezeket az ételeket valószínűleg automatákban, sporteseményeken és gyorséttermekben találja meg. Valószínűleg azonban megtalálhatja őket is a kamrája polcain.

Valójában nagy valószínűséggel táplálják függőségét. Fontos azonosítani az étrendben a felesleges cukrok forrásait és kivágni őket. Ez azt jelenti, hogy édes ételeket kell vágnia, például süteményeket, süteményeket, cukorkát és fagylaltot, valamint sós és sós ételeket, például chipset, pattogatott kukoricát és perecet, amelyek mind klasszikus példák a gyorsételekre. Ez még olyan látszólag egészséges termékeket is magában foglal, mint a legtöbb granola rúd, energiadarab, gyümölcstál, karamellfűzős rizs sütemény és vajas keksz. Ismeri a gyorsételeket, amikor meglátja, és ha kétségei vannak, akkor valószínűleg a gyorsétel.

Hogyan: Az egészségtelen ételek kiküszöbölése érdekében vegye figyelembe a módosított hideg-pulykás megközelítést. Az ilyen típusú ételeknek nincs helye az étrendben, és azon kell dolgoznia, hogy megszabaduljon mindettől. A cukorral édesített italokhoz hasonlóan ezek is nagy valószínűséggel táplálják a tőlük való függőséged ördögi körét. Vannak, akik megígérhetik, hogy ebben a szakaszban már nem fogyasztanak gyorsételeket, és rendben lesznek, de előfordulhat, hogy lassabban kell csökkenteni a bevitelt, és egyesével meg kell szüntetni ezeket az elemeket.

Ha hajlamos sok ócska ételt fogyasztani, készítsen egy listát azokról a tételekről, amelyeket hajlamos túlevni, majd derítse ki, hogy melyikben van a legtöbb cukor és más szénhidrát. Ezután fontossági sorrendbe állíthatja, melyeket kell először megszüntetni.

Például, ha rendszeresen eszik magas cukortartalmú termékeket, például kávétortát és cukorkákat, és minden este van egy előre csomagolt cupcakes desszertként, először ezeket szüntesse meg. Miután megbizonyosodott arról, hogy elhaladt mellettük, célozzon meg más elemeket a listán, és vágja ki őket a következő elemként. Haladjon végig a gyakori egészségtelen ételek listáján, amíg mindet nem szünteti meg.

Az ócska ételek kivágásának kulcsa egészséges alternatívákkal való helyettesítés (nem pedig más ócska ételek helyettesítése).

3. fázis: drasztikusan csökkentse a szénhidrátot

Idő: 3-4 hét

Miért: Ha elérte ezt a pontot, veregesse meg magát a hátán, és gratuláljon magának! Kiiktatta étrendjéből a cukorban gazdag, üres kalóriákat. Ezen a ponton el kell kezdenie látni és érezni a változást: kevesebb elvonási tünete van és több energiája van, és észrevehető különbség van abban, ahogyan kinéz és érzi magát.

Míg már csökkentette az egyszerű szénhidrátok, például az italokból származó cukrok fogyasztását, még mindig meg kell küzdenie az összetett szénhidrátokkal, például kenyérrel, tésztával és rizzsel. Az egyszerű és az összetett szénhidrátok egyaránt befolyásolják a vércukorszintet, ami ronthatja a fogyást. Ha feleslegesen fogyasztja őket, hamarosan más ételekre vágyik, gyakran olyanokra, amelyek magas cukortartalmúak vagy nagyrészt egyéb szénhidrátokból állnak.

Túl sok szénhidrát fogyasztása olyan, mintha hullámvasútra helyeznéd magad; a vércukorszinted nem sokkal az étkezés után felnagyít, majd rövid idő után összeomlik. Mielőtt megtudnád, éhes vagy, mert a tested gyorsan megemésztette az ételt; jobban vágysz, és így folytatódnak a hullámvölgyek. Van egy mód arra, hogy leszálljon a hullámvasútról és átvegye az irányítást: csökkentse az összes visszaélt szénhidrát bevitelét, visszaélés alatt pedig azt értjük, hogy ne csak azért fogyasszuk el őket, mert éhség miatt van szükségük rájuk, hanem mert szeretnénk normálisnak érezni magát és elkerülni az elvonási szindrómához kapcsolódó szörnyű érzéseket.

Hogyan: A kenyér, tészta, rizs és így tovább csökkentésének folyamata valószínűleg több időt vesz igénybe, mint az előző két szakasz. Ez nagyrészt azért van, mert sok ember erősen függ az ilyen típusú komplex szénhidrátoktól, mint a fő étkezési alkotóelemektől.

Ahelyett, hogy reggelire pirítana vagy ebédre szendvicset szeretne, alternatívákat kell kitalálnia. Ehelyett választhatja a tojást és a gyümölcsöt reggelire, és egy nagy zöld salátát csirkével a tetején (tartsa a krutont és a cukorral fűzött önteteket) ebédre.

Jó stratégia az, ha felsorolod azokat a szénhidrátokat, amelyeket általában túlzol, majd egyesével kivágod. Tedd ökölszabálynak, hogy ha egyszer kivágsz valamit, akkor végleg kivágod. Először állítsa le a kenyereket és a tésztákat, majd térjen át a gabonapelyhekre (hacsak nem eszik sok erősen édesített gabonapelyhet, ebben az esetben először ezeket kell kivágnia, mivel azok hozzáadott cukrokkal vannak ellátva).

Ezután fokozatosan hagyja ki a rizst és más keményítőt. Például ahelyett, hogy két csésze spagettit vacsorázna, próbáljon meg inni egy csészével, és töltse fel egy kevés sovány hússal az étkezés befejezéséhez. Végül a tésztát zöldségre cserélheti - a tök remek helyettesítő. Ha apró változtatásokat hajt végre, amikor késznek érzi magát, és továbbra is nyomon követi, hogy mit eszel, akkor azon kapja magát, hogy könnyedén áttér egy új étkezési módra.

4. fázis: Csökkentse a rejtett cukrokat

Idő: 1-2 hét

Miért: Úgy tűnhet, hogy az öntetek, szószok és fűszerek csupán némi ízt adnak ételéhez, de gyakran olyan cukrokat adnak hozzá, amelyek ellensúlyozhatják a fogyás céljait. Kis mennyiségű fűszer egész gramm cukrot adhat az étkezéshez. Továbbá általában nem csak egy csomag édes-savanyú mártást vagy ketchupot használunk; ehelyett ezekben a cukorban gazdag kiegészítőkben fogyasztjuk az ételeinket. Következésképpen azt gondolhatja, hogy mindent megtesz az elfogyasztott cukrok mennyiségének csökkentése érdekében, de ez nem biztos, hogy ha továbbra is rejtett cukrot tartalmazó ételeket fogyaszt.

Ne feledje, hogy sok olyan étel van, amely „diétás” ételnek tűnik, és amelyet valójában rosszul fogyaszthat az új étkezési tervhez. Számos „diéta”, „alacsony zsírtartalmú” vagy „zsírmentes” feliratú étel a zsírtartalmat több szénhidráttal helyettesíti. Hajlamosak vagyunk „alacsony zsírtartalmúnak” lenni, és azt gondoljuk, hogy ez egy egészséges lehetőség, de ha az „alacsony zsírtartalmú” a „magas cukortartalmú” szinonimája, akkor nyilvánvalóan nem-nem.

Vannak olyan termékek is a piacon, amelyek „cukormentes” címkével vannak ellátva, amelyek olyan emberek számára szólnak, akik vagy cukorbetegek, vagy megpróbálják korlátozni a cukor bevitelüket. Ezekkel a termékekkel is óvatosan járjon el. Bár ezek a termékek valóban cukormentesek lehetnek, mégis sok gyors metabolizálódó szénhidrátot tartalmazhatnak.

Hogyan: Az egyik fázisból a másikba haladva azt tapasztalhatja, hogy a rejtett vagy kevésbé ismert cukrok csökkentése simábban megy, mint az előző fázisok. Ez azért van, mert már kialakult az egészséges étkezési szokása, és hozzászokott ahhoz, hogy pótolja azokat az ételeket, amelyeket korábban túlzottan fogyasztott. A cél itt az, hogy felhasználja a táplálkozási címkék ismereteit az elfogyasztott, rejtett cukrot tartalmazó élelmiszerek azonosításához, és ésszerű pótlások azonosításához, mint amilyeneket a következő fejezetben javasolunk.

5. fázis: Tartsa fenn az új étkezési módot

Idő: Életed hátralévő része

Miért: Ez az étkezés egyik módja, nem ideiglenes étrend. Ez azt jelenti, hogy miután kivágta ezeket a cukros, szénhidrátban gazdag ételeket, így folytatja az étkezést egész életében. Ha csak ideiglenesen eszel így, és végül visszatér a régi étkezési módjaihoz, akkor biztos lehet benne, hogy a függőség elég gyorsan visszavezet benneteket. A most leírt négy fázis megalapozza az egészséges étkezési stílust, amelyet örökké fenntarthat. A céljaid elérésének kulcsa abban rejlik, hogy tudsz arról, hol vannak cukrok, és mire cserélheted őket, valamint abban a következetes vágyban és elkötelezettségben, hogy követhesd a tudásodat.

Hogyan: Ne feledje, minden fázis időbe telik. Kövesse a megadott időre vonatkozó irányelveket - legalábbis. Legyen türelmes önmagához. Ha úgy találja, hogy egy fázis hosszabb ideig tart, mint a felsoroltaknál, vagy a vártnál, akkor rendben van! A fontos pont az adott szakasz céljának elérése, nem pedig az, hogy milyen gyorsan csinálod. Próbálja meg azonosítani, hogy egyes fázisok miért nehezebbek, mint mások. Ez segíthet abban, hogy elhárítsa és kitalálja az adott szakaszra való áttérés módjait, amelyek megfelelnek az Ön igényeinek. Fektesse be a szükséges időt; hosszú távon nagyon megéri.