25 módszer a fehérjebevitel növelésére

Ha egy dolog segíthet kevesebbet enni és növelheti a fogyás esélyét, az több fehérjét kap. Kimutatták, hogy a fehérje segít hosszabb ideig teljesebbé válni, felgyorsítja az anyagcserét és még hatékonyabban segíti az izomépítést. Tudja, hogy a fehérje a válasz a test jobb kérdéseire, de az, hogy hogyan lehet több fehérjét kapni, más probléma.

több

De tudjuk, hogy kihívásnak érezheti a fehérjebevitel zökkenőmentes növelését az étrendben; csak annyi pulyka szendvicset lehet enni!

A következő 25 ötlet és ételcsere megmutatja, hogyan lehet több fehérjét szerezni anélkül, hogy teljesen megzavarná a rutinját.

Cserélje a szokásos joghurtot görög joghurtra

A szokásos joghurtban gyakran rengeteg adalék és rejtett cukor van - különösen az ízesítettekben -, de a sima görög joghurt adagonként csaknem 20 gramm fehérjét tartalmazhat. Keressen olyan fajtákat, amelyekben kevés vagy egyáltalán nincs cukor egy délutáni harapnivalóhoz, vagy remek módja a reggeli megindításának.

Válassza a Tojás a gabona fölött lehetőséget

A gabonaadagok gyakran sokkal kisebbek, mint egy hagyományos tál mérete, ami túl kevés fehérjét tartalmazó túlevéshez vezet. Cserélje gabonapelyhét tojásra - keményre főtt, puha rántottára, vagy ahogy tetszik - zsírégető és finom ételre. Ha valami földesre és édesre vágyik, adjon hozzá édes paprikát és gyökérzöldséget, és duplázza meg az olyan öntvényeket, mint a gyógynövények és a forró mártás, amelyek csak néhány kalóriába kerülnek. Kíváncsi, melyik tojást vegye? Ketrec nélküli, tanyasi friss, bio…? Megfejtjük, mi mit jelent a 26 dologról, amelyet tudnod kell, mielőtt megvásárolnád egy doboz tojást !

Adjon hozzá egy marék pekándiót egy salátához

A dió nemcsak remek elem, amelyet salátákhoz, főételekhez és desszertekhez adhatunk, hanem fehérje és antioxidánsok is. Különösen a pekándióban van egy tonna magnézium, amely elősegíti az emésztést; egyszerre töltenek és tisztítanak.

Válassza az alacsony zsírtartalmú sajtot a gyorsétel helyett

Ha valami krémes és kielégítő dolgot keres, amely engedékenynek érzi magát, akkor sajtos chips vagy más ócska helyett ragadjon meg egy sajtbotot. Az alacsony zsírtartalmú húr sajt adagonként kevesebb mint 200 kalóriát tartalmaz, az összes fehérjével, amelyet egy pohár tejből kapna. (Egy csésze alacsony zsírtartalmú tejben körülbelül nyolc gramm fehérje van.) Ráadásul szórakoztató enni!

Adjon hozzá lencsét a leveséhez

Ha arra törekszik, hogy növelje a fehérjét a húsleves alapú leveseiben, próbáljon hozzá lencsét. Az alternatív fehérjeforrásokat kereső vegetáriánusok számára régóta használt lencse nagyon kevés erőfeszítéssel teljesen feltölthet. Egy maroknyi lencsét be lehet szívni tésztára, rizsre vagy bármi más keményítőre. Ha már a levesekhez adunk dolgokat, kerüljük ezeket a 20 legrosszabb hozzávalót, amelyeket a levesbe tehetünk!

Adj Quinoát és fekete babot a házi zöldség hamburgerekhez

Mozgás, marhahamburgerek; a quinoát és fekete babot tartalmazó zöldségburgerek rostokkal vannak tele és gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkeznek. Nem, nem kapja meg ezt a lédús, marhahús ízt, de kellemes meglepetés lehet, hogy mennyivel jobban érzi magát utána. Ha kissé idegesnek érzi magát a pogácsák készítésével kapcsolatban, akkor kezdje meg azzal, hogy áttekinti útmutatónkat a 32 legjobb és legrosszabb vegetáriánus hamburgerhez.

Add hozzá Hummus-t egy szendvicshez

Felejtsd el a hízó majonézt és a sajtot; kielégítheti valami szuper krémes igényét, ha helyette szendvicsére kenjük a hummust. A hummus csicseriborsója tele van fehérjével, és az ízes gyógynövények és fokhagymák hozzáadhatók ahhoz, hogy a szendvics némi zingot nyújtson - zsír és zsír nélkül. Saját hummus készítéséhez nézze meg a 11 tippünket a tökéletes házi hummus elkészítéséhez!

A legjobb megkevert zöldségek apróra vágott mandulával

A zöldségek maguk is tartalmaznak némi fehérjét, de miért ne aranyozhatnák a liliomot úgy, hogy apróra vágott mandulát adnak egy ázsiai ihletésű keverékhez? Válasszon szeletelt és sótlan, hogy ellenőrizzék a nátrium bevitelét, és ne vigyék túlzásba a jó zsírokat.

Cserélje a Ricotta sajtot a túróra

Igen, a ricotta sajt tartalmaz fehérjét - egy fél csészében körülbelül 14 gramm van -, de rengeteg zsírja is van (ezért olyan jó az íze). Cserélje a ricottát túróra hideg mártásokban körülbelül ugyanannyi fehérje, kevesebb kalória és kevesebb zsír mellett.

Adjon hozzá Pepitast a Hummusához

A pepitas, más néven sült tökmag, finom módszer a fehérjebevitel növelésére a hummusban (amiben már tisztességes mennyiség van). Keverheted őket egy konyhai robotgéppel, vagy egyszerűen megszórhatod a tetején a ropogós öntetért. Ha több félelmetes feltétet szeretne dobni a zabpehelyre, a hummusra és a joghurtra, zárja ki ezt a 30 egészséges feltöltést a fogyáshoz!

Sneak in Flavorless Protein Porok

Itt az ideje, hogy túllépjünk csak a fehérjeporok edzés utáni turmixolásán. Az ízetlen fehérjeporokat belesimíthatja olyan dolgokba, mint salátaöntet, zabpehely és még sok más! A fehérjeporral való főzéshez még hozzáadhatja például a süteményekhez és a burgonyapüréhez.

Snack egy keményen főtt tojáson

Ha húsos, krémes és teli snacket szeretne menet közben, ragadjon meg egy kemény tojást. Minden tojásban hat gramm fehérje van (egyél meg a sárgáját!), És egyszerűen fűszerekkel, gyógynövényekkel és forró mártásokkal adhat ízet.

A zsíros ebéd húsokat helyettesítse a soványoknak

Tegye el a zsíros és nátriummal töltött deli húsokat, például szalámit, sonkát és sült marhahúst. Ehelyett cserélje le alacsony nátriumtartalmú pulykára és tonhalkonzervre, amelyek mindkettő rendkívül gazdag fehérjében, és teljes úton megtartják a 15 órát. délutáni zuhanás. A sós deli húsok is felfuvalkodhatnak; könyvjelzővel ellátva ezeket a 42 ételt a hasi felfújódáshoz néhány gyors megoldáshoz, amelyet megehet!

Megszórjuk a salátát tápláló élesztővel

A sajt alternatívájaként a táplálékélesztő (becenevén "nooch") adagonként hat gramm fehérjét tartalmaz, szemben a parmezán sajt körülbelül két gramm fehérjéjével. Használhatja pattogatott kukorica és egyéb snackek feltöltésére is, ahol sajtos, mégis fehérjével töltött lendületet szeretne.

A legjobb édes csemegék makadámiadióval

Ha valami édesre vágyik, és tudja, hogy bármi is kényezteti magát, próbáljon hozzá egy gyors marék fehérjét, például makadámiadiót a brownie-hoz vagy a sütijéhez, hogy valamilyen töltelékfehérjét kapjon a cukorral.

Adja hozzá Tahinit a salátaöntethez

A szezámmasszából készült Tahini kiválóan helyettesíti az olajat a salátaöntetekben, mivel adagonként két gramm fehérjét tartalmaz (szemben az olívaolaj nulla grammjával adagonként). Használja a citromlevet savként és csak egy olajjal egy öntetet az öntet megkezdéséhez, majd adjon hozzá olyan dolgokat, mint a mustár, a gyógynövények és a fűszerek az ízesítés testreszabásához.

Add hozzá az ősi szemeket, mint az amarant, a salátáidhoz

A Quinoa csodálatos, de gyorsan unalmassá is válhat. Adjon hozzá egy másik ősi gabonát, például amaránt a salátáihoz, hogy kicsit felcserélje. Az amarant gluténmentes, mint a quinoa, tele van fehérjével és rostokkal, diós, de enyhe ízű, amely kiegészíti zöldjeit.

Forgassa a dió vajat a zabpehelybe

A zabpehely remek reggeli lehetőség, de gyakran unalmassá válhat. Adjon hozzá egy extra fehérjét a reggeli táljához egy-két evőkanál dió vajjal, amely ebédidőig jóllakja Önt. És ha zabbarát vagy, próbáld meg az éjszakai zabot is elkészíteni!

Használjon pestót fenyőmaggal és famagokkal

A pestóban hagyományosan használt fenyőmagokban fél csészénként körülbelül 9 gramm fehérje van, ami kiváló lehetőség szendvicsek kenésére és quinoa tésztákra. De ha egy maroknyi diófélét, például mandulát vagy diót ad a fenyőmag pesztójához, majdnem megduplázhatja a kapott fehérje mennyiséget!

Használja a Chia magokat a pudingokban és a sütésben

Ha vegán leszel, tudtad, hogy cserélhetsz tojást chia magokra és vízre a sütésed során? Körülbelül öt gramm fehérje van unciánként, krémes és finom lesz a pékáru és a puding. További intelligens csere érdekében ez a 25 egészséges sütéshez szükséges összetevőcsere felrobbantja az elmédet!

Adjon hozzá borsót ételeihez

Sok zöldségben van fehérje, de a zöldborsóban kb. Nyolc gramm fehérje van csészében. Felveheti őket pörköltekbe és levesekbe, vagy akár mártásokká és hummuszá is keverheti a hozzáadott zöldségalapú fehérje növelése érdekében. Fontolja meg a borsófehérjét is, ha növényi fehérjeport keres.

Adja hozzá a Tofut turmixként és rázza meg a sűrítőt

A tofut nem csak keveréses sütéssé kell keverni - sűrítőként turmixokban és turmixokban, valamint mártások és levesek alapjaként is felhasználhatja. Egy fél csésze cuccból 10 gramm kiváló, ízetlen fehérjét kapunk, de mindenképpen válasszunk olyan tofut, amely nem használja a koagulálószert, a magnézium-szulfátot, amelyről kimutatták, hogy rákot okoz laboratóriumi állatoknál. A tofus, amely alvadásgátlóként nigari sókat, lushui-t vagy tiszta tengervizet használ, biztonságosabb választás. Miután megtalálta az Ön számára jobb terméket, keresse meg az új kedvenc shake receptjét a 23 legjobb fehérje shake recept listájával!

Próbálja ki az egyik ilyen új húsfalatot

Igen, a hús uzsonna egy dolog - és nem csak azokról a gumiszerű marhahús rántott botokról beszélünk, amelyek a benzinkútról származnak. Rengeteg új lehetőség jelenik meg, és sok közülük komolyan lenyűgöző, köszönhetően az omega-3, a B12-vitamin és a vas szintjének, amelyek mind hordozható csomagolásban vannak. Ez a 14 legjobb fehérjébe csomagolt húsfalat, amelyet jóváhagyunk - mert nem, a Slim Jims biztosan nem számít bele.

Süt egy burgonyát

Korábban már beszéltünk a borsóról, de egy szokásos ol 'russet burgonya meglepő módon 8 gramm fehérjét is tartalmaz nagy spudonként; nagyon jó tudni, hogy a keményítő közel sem olyan rossz neked, mint gondolnád, igaz? Csak ne tönkretegye egy csomó sajttal, tejföllel és szalonnával.

Cserélje le kenyérszeletét Ezékiel kenyérre

Vallomás: Az Ezékiel Kenyér kemény rajongói vagyunk. Olyannyira, hogy írtunk még arról a 15 okról is, hogy az embereket megszállják Ezékiel kenyere - és nem, nem fizettek nekünk azért. Ezeknek a kihajtott szeleteknek számos előnye között 4 gramm fehérje van szeletenként - vagyis 8 grammot kapunk egy szendvics mellett. Szó szerint jobb, mint bármely más szeletelt kenyér.