Hogyan lehet több rostot bevinni az étrendbe - Egyél jól

Másodlagos navigáció

Kiegyensúlyozott étrend
8 tipp az egészséges táplálkozáshoz
Az Eatwell útmutató
Ételcímkék
Az élelmiszerek címkézésére vonatkozó kifejezések
Referencia bevitel az élelmiszer-címkéken
Keményítőtartalmú ételek és szénhidrátok
Tejtermék és alternatívák
Hús az étrendben
Hal és kagyló
A tojásfogyasztás egészséges módja
Bab és hüvelyesek
Víz, italok és egészséged
Feldolgozott ételek fogyasztása

Miért 5 egy nap?
Ami számít?
5 A napi adagok
5 napi receptek
5 napi tanácsok
5 napi GYIK

Kövér: a tények
Só: a tények
Cukor: a tények
A hozzáadott cukor legfőbb forrásai
Hogyan néz ki a 100 kalória?
Vörös hús és a bélrák kockázata
Mi a mediterrán étrend?

Az ételek biztonságos elkészítése és főzése
Hogyan kell tárolni az ételt és a maradékot
10 módszer az ételmérgezés megelőzésére
Miért ne mosson soha nyers csirkét
Pulykafőzés
Hogyan kell mosni a gyümölcsöt és a zöldséget
Az édesítőszerekkel kapcsolatos igazság
Kihajtott vetőmagokkal kapcsolatos biztonsági tanácsok

8 egészséges táplálkozási tipp
Hogyan együnk több rostot
Egészséges ételek cseréje
Egészséges reggeli gabonafélék
Hogyan fogyasszunk kevesebb telített zsírt
Tippek alacsonyabb sótartalmú étrendhez
Hogyan lehet csökkenteni a cukrot
Egészségesebb elvitel
Ételek és italok sportoláshoz
Egészséges táplálkozás tizenévesek számára

A készlet könyvtár már nem létezik. A képet az előfizetés időtartama alatt beépítették a weboldalba, és korlátlanul használható ugyanazon az oldalon - a thinkstock előfizetés szabályainak betartásával. További információ az oldal alján található a ThinkStock licenceléssel kapcsolatban: https://confluence.service.nhs.uk/display/VP/Photography + stock + webhelyek

Legtöbbünknek több rostot kell fogyasztania, és kevesebb hozzáadott cukrot kell tartalmaznia étrendjében. A sok rost fogyasztása a szívbetegségek, a stroke, a 2-es típusú cukorbetegség és a bélrák alacsonyabb kockázatával jár.

A 2015 júliusában közzétett kormányzati irányelvek szerint az étrendi rostbevitelünknek napi 30 g-ra kell növekednie az egészséges kiegyensúlyozott étrend részeként. Mivel a legtöbb felnőtt csak átlagosan körülbelül 18 g-ot eszik naponta, meg kell találnunk a bevitel növelésének módjait.

A 16 évesnél fiatalabb gyermekeknek nincs szükségük annyi rosttartalomra az étrendjükben, mint az idősebb tinédzsereknek és felnőtteknek, de még mindig szükségük van többre, mint amennyit jelenleg kapnak:

2–5 éves gyermekek: kb. 15 g rostra van szükségük naponta
5-11 éves gyermekek: kb. 20 g kell
11-16 éves gyermekek: kb. 25 g kell

A gyermekek és tizenévesek átlagosan csak napi 15 g vagy annál kevesebb rostot kapnak. Az a bátorítás, hogy fogyasszon sok gyümölcsöt és zöldséget, valamint keményítőtartalmú ételeket (a teljes kiőrlésű változatok és a burgonya választása a héjával együtt, ahol lehetséges) segíthet abban, hogy elegendő rostot fogyasztanak.

Miért van szükség rostra az étrendünkben?

Meggyőző bizonyíték van arra, hogy a sok rost (általában durva takarmánynak nevezett) fogyasztása a szívbetegség, a stroke, a 2-es típusú cukorbetegség és a bélrák alacsonyabb kockázatával jár.

A rostos ételek kiválasztása szintén teljesebbnek érezzük magunkat, míg a rostokban gazdag étrend elősegítheti az emésztést és megakadályozhatja a székrekedést.

Tippek a rostbevitel növelésére

Fontos, hogy különféle forrásokból szerezzünk rostokat, mivel túl sok ételt fogyasztva nem biztos, hogy egészséges, kiegyensúlyozott étrendet.

A rostbevitel növelése érdekében:

Válasszon magasabb rosttartalmú reggeli müzlit, például sima teljes kiőrlésű kekszet (például Weetabix) vagy sima aprított teljes kiőrlésű gabonát (például aprított búzát), vagy zabkását, mivel a zab szintén jó rostforrás. Tudjon meg többet az egészséges reggeli müzlikről.
Válasszon teljes kiőrlésű vagy magtárkenyérért, vagy magasabb rosttartalmú fehér kenyérért, és válasszon olyan teljes kiőrlésű gabonákat, mint a teljes kiőrlésű tészta, a bulgur búza vagy a barna rizs.
Menjen burgonyára bőrével, például sült burgonyával vagy főtt újkrumplival. Tudjon meg többet a keményítőtartalmú ételekről és a szénhidrátokról.
Adjon hüvelyeseket, például babot, lencsét vagy csicseriborsót a pörköltekhez, currieshez és salátákhoz.
Rengeteg zöldséget tartalmazzon étkezés közben, akár köretként, akár mártásokhoz, pörköltekhez vagy currieshez. Tudjon meg többet arról, hogyan szerezheti meg a napi 5 napot.
Van egy kis friss vagy szárított gyümölcs, vagy desszertként természetes gyümölcslében konzervált gyümölcs. Mivel az aszalt gyümölcs ragacsos, növelheti a fogszuvasodás kockázatát, ezért jobb, ha csak étkezés részeként fogyasztják, nem pedig étkezés közbeni snackként.
Rágcsálnivalóként próbáljon ki friss gyümölcsöt, zöldségrudat, rozs kekszet, zabpogácsát és sózatlan diót vagy magot.

Rost a napi étrendben

Az alábbiakban felsoroljuk néhány étkezés rosttartalmát.

Rost reggelinél

Két vastag szelet teljes kiőrlésű pirított kenyér (6,5 g rost), egy szeletelt banán (1,4 g) és egy kis pohár gyümölcsös turmix (1,5 g) tetején körülbelül 9,4 g rostot ad.

Rost ebédnél

Sült kabátkrumpli, bőrével (2,6 g), 200 g csökkentett cukor- és csökkentett sós sült bab paradicsommártásban (9,8 g), majd alma (1,2 g) körülbelül 13,6 g rostot ad.

Rost a vacsoránál

Hagymával és fűszerekkel (3,3 g) főtt zöldséges paradicsomalapú curry teljes kiőrlésű rizzsel (2,8 g), majd alacsonyabb zsírtartalmú gyümölcsjoghurttal (0,4 g) körülbelül 6,5 g rostot ad. Ne feledje, hogy a gyümölcsjoghurtokban néha sok a hozzáadott cukor, ezért ellenőrizze a címkét, és próbáljon alacsonyabb cukortartalmú változatokat választani.

Rost snackként

Egy kis maroknyi dió legfeljebb 3 g rostot tartalmazhat. Győződjön meg róla, hogy sózatlan diót, például sima mandulát választott hozzáadott cukor nélkül.

Összesen: Körülbelül 32,5 g rost

Rost az élelmiszer-címkéken

A fenti példa csak szemléltetés, mivel a rostok mennyisége bármely ételben függhet attól, hogyan készül vagy készül és mennyit eszel belőle. A legtöbb előre csomagolt élelmiszer tápértékjelzéssel rendelkezik a csomagolás oldalán vagy hátulján, amely gyakran útmutatást ad arról, hogy az étel mennyi élelmi rostot tartalmaz.

Az oldal utolsó áttekintése: 2018. augusztus 1
A következő felülvizsgálat ideje: 2021. augusztus 1