A Mayo Klinika Diéta

Ha alacsony energiasűrűségű ételeket választ - sok kalória van benne -, akkor nagyobb mennyiséget fogyaszthat, de kevesebb kalóriát fogyaszthat.

Kevesebb kalóriával érzed magad jól? Lehet, hogy ez egy újabb trükk a fogyáshoz, de nem az. Ezt a koncepciót energiasűrűségnek hívják, és ez egy fontos súlycsökkentő eszköz.

Fogyás több étellel, kevesebb kalóriával
Egyszerűen fogalmazva: az energia sűrűsége a kalória (energia) száma egy adott élelmiszermennyiségben. A nagy energiasűrűség azt jelenti, hogy sok kalória van egy kis ételben. Az alacsony energiasűrűség azt jelenti, hogy kevés kalória van sok ételben.

Ha fogyásra törekszik, az a célja, hogy alacsony energiafelhasználású ételeket fogyasszon. Ez segít abban, hogy kevesebb kalóriával teljesebben érezze magát. Itt egy gyors példa mazsolával és szőlővel. A mazsolának nagy az energiasűrűsége - 1 csésze mazsola körülbelül 434 kalóriát tartalmaz. A szőlő alacsony energiasűrűségű - 1 csésze szőlő körülbelül 82 kalóriát tartalmaz. Bármelyik gyümölcs 1 csésze után jól érezheti magát, de a kalória különbség elképesztő!

Az energia sűrűsége és az élelmiszer-piramis
Itt van egy áttekintés az energiasűrűségről kategóriák szerint a Mayo Klinika egészséges testsúlyú piramisában. Amint láthatja, az energia sűrűsége a Mayo Klinika egészséges testsúlyú piramisának alapelve.

Zöldségek
A legtöbb zöldség alacsony kalóriatartalmú, de nagy mennyiségű vagy tömegű. Sok zöldség tartalmaz vizet, amely kalóriák nélkül biztosítja a súlyt. Ilyen például a saláta zöld, a spárga, a zöldbab, a brokkoli és a cukkini. Ha további zöldségeket szeretne hozzáadni az étrendjéhez, töltse a tésztát pirított zöldségekkel hús vagy sajtmártás helyett. Csökkentse a tányér húsrészét, és növelje a zöldségek mennyiségét. Adjon hozzá zöldséget a szendvicséhez. Snack nyers zöldségekből.

Gyümölcsök
Gyakorlatilag minden gyümölcsfajta belefér az egészséges étrendbe. De egyes gyümölcsök alacsonyabb kalóriatartalmúak, mint mások. Egész friss, fagyasztott és szirup nélküli konzerv gyümölcsök jó lehetőségek. Ezzel szemben a gyümölcslevek és az aszalt gyümölcsök koncentrált természetes cukorforrások, ezért nagy energiasűrűségűek - több kalóriát tartalmaznak -, és nem töltik fel annyira. Ahhoz, hogy több gyümölcs kerüljön az étrendbe, reggel adj hozzá áfonyát a gabonaféléhez. Próbálja ki a mangó vagy az őszibarack szeletét teljes kiőrlésű pirítóson, kevés mogyoróvajjal és mézzel. Vagy dobjon egy mandarin narancs és barack szeletet egy salátába.

Szénhidrátok
Sok szénhidrát szem vagy gabona, például gabona, rizs, kenyér és tészta. A teljes kiőrlésű gabona a legjobb megoldás, mert magasabb a rosttartalma és más fontos tápanyag. Hangsúlyozza a teljes kiőrlésű gabonákat azzal, hogy a finomított szemek helyett egyszerűen teljes kiőrlésű kenyeret, teljes kiőrlésű tésztát, zabpehelyet, barna rizst és teljes kiőrlésű gabonát választ. Ennek ellenére, mivel sok szénhidrát energiatartalma magasabb, figyelje az adagok méretét.

Fehérje és tejtermék
Ide tartoznak mind a növényi, mind az állati eredetű élelmiszerek. A legegészségesebb, alacsony energiasűrűségű ételeket olyan élelmiszerek tartalmazzák, amelyekben magas a fehérjetartalom, de alacsony a zsírtartalom, például hüvelyesek (bab, borsó és lencse, amelyek szintén jó rostforrások), hal, bőr nélküli fehér húsú baromfi, zsírmentes tej termékek és tojásfehérje.

Zsírok
Míg a zsírok magas energiatartalmú ételek, egyes zsírok egészségesebbek, mint mások. Kis mennyiségű egészséges egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírokat vegyen be étrendjébe. A diófélék, a magvak és az olajok, például az olíva-, lenmag- és pórsáfrányolaj egészséges zsírokat tartalmaznak.

Édesség
A zsírokhoz hasonlóan az édességek is jellemzően magas energiasűrűségűek. Az édességek jó lehetőségei közé tartoznak azok, amelyek alacsony zsírtartalmúak és egészséges összetevőket tartalmaznak, például gyümölcsöket, teljes kiőrlésű gabonákat és alacsony zsírtartalmú tejtermékeket. Ilyen például a friss gyümölcs, alacsony zsírtartalmú joghurttal, egy teljes kiőrlésű lisztből készült süti vagy egy gombóc alacsony zsírtartalmú fagylalt. Az édesség kulcsa az, hogy az adag mérete kicsi és az összetevők egészségesek legyenek. Még egy kis darab étcsokoládé is belefér a fogyás tervébe.

Az energiasűrűség működése az Ön számára
Ha ragaszkodsz az energiasűrűség fogalmához, nem kell éhséget vagy nélkülözést érezned. Ha rengeteg friss gyümölcsöt és zöldséget, valamint teljes kiőrlésű gabonát vesz be az étrendbe, akkor kevesebb kalóriával érezheti jól magát. Előfordulhat, hogy az étrendben van hely egy-egy ízletes édességhez. Az alacsony energiaigényű ételek nagyobb adagjának elfogyasztásával összeszorítja ezeket az éhségfájdalmakat, kevesebb kalóriát fogyaszt és jobban érzi magát étkezésében, ami hozzájárul ahhoz, hogy mennyire érzi magát elégedettnek általában.