Hogyan lehet vastagabb combokat kapni - teljes útmutató

A MavCure Editorial Team véleménye 2018. július 17-én

Nagy combok megszerzése sokunk álma. A nagy combok izomzatot és görbületet adnak a lábaknak. Ha valóban vékony vagy, a nagy combok mindenképpen javítják a személyiségedet. Szerencsére erre számos hatékony módszer létezik. Fedezze fel, hogyan kaphat vastagabb combot itt. Ne görgessen lefelé, hogy mindent tudjon a vastagabb combokról.

Tartalomjegyzék

Hogyan lehet vastagabb combokat szerezni?

Természetesen nem kap vastagabb combokat napok múlva. Erőfeszítéseket és következetességet igényel. Az izomnövekedés csak akkor történik meg, ha erősebben nyomja. A nagyobb combok elérésének számos módja van. Számos olyan gyakorlatot végeznek, mint a HIIT, az erőnléti edzés, a súlyemelés stb., Hogy vastag combokat kapjanak.

Ezenkívül manapság még a jógában is sok testhelyzet áll rendelkezésre, amelyek segítenek abban, hogy izmokat szerezzen a combján. A megfelelő étrend mellett történő testmozgás azonban eredményes eredményt ad. A testmozgás és az étrend erőteljes kombinációja, ha következetesen végzik, néhány hónap alatt biztos, hogy jövedelmező eredményeket hoz. Az alábbiakban mindkét tényezőt részletesen megvitattuk.

Hogyan lehet vastagabb combokat enni?

Az étkezési szokások létfontosságú szerepet játszanak a súlygyarapodásban vagy a fogyásban. Az izomtömeg növeléséhez többet kell enni, mint általában. Az izomépítés ugyanis sok energiát igényel. ha nem tápláló, egészséges étrendet fogyaszt, akkor soha nem építheti fel izmait vagy combjait.

A szakértők szerint az izmok felépítéséhez a kalóriabevitel kétszeresét kell fogyasztania. Nem kell azonban extrémnek lennie, ahelyett, hogy kijusson a komfortzónájából, és táplálja az izmokat a szükséges ételekkel.

A vastagabb combok érdekében fogyasszon több kalóriát, mint amennyit egy nap alatt megég. Adjon hozzá körülbelül 300-600 kalóriát az étrendjéhez. Még ennél is többet, konzultálhat dietetikussal egy szigorú, egészséges, magas kalóriatartalmú étrendért.

Vigyázzon, ne adjon hozzá semmilyen ócska ételt kalória hozzáadásához. Próbáljon meg nagyon korlátozott mennyiségű szemetet vagy egyáltalán nem fogyasztani étrendjét. Az étrendnek egészséges ételeket kell tartalmaznia, például zöld zöldségeket, gyümölcsöket, keményítőtartalmú zöldségeket, édesburgonyát és tejtermékeket.

A vastag combok legfontosabb étele a fehérje. A fehérje az izomépítés elengedhetetlen összetevője. Próbálja meg fogyasztani a fehérje különböző formáit az étrendben. Ez azért van, mert a fehérjék építik az izomnövekedést. Körülbelül 15-30g fehérjét vegyen be minden étkezés során.

Amikor a súlygyarapodásra összpontosítunk, a legjobb módszer az izmok gyarapodása, mint a zsír. szakértők szerint az izomtömeg beviteléhez 0,55 gramm fehérje jut a test súlyának egy fontjára. A fehérje hozzáadásának legjobb módja az étrendben a fehérje turmix fogyasztása, mivel az tartalmazza a maximális fehérje mennyiséget. Az Ön könnyebbsége érdekében összeállítottam egy listát azokról az élelmiszerekről, amelyek gazdag fehérjeforrások:

Fehérjében gazdag étel vastagabb combok számára

Vegetáriánus opciók

A bab, mint a vesebab és a csicseriborsó
Lencse
Túró
Szójabab

Nem vegetáriánus lehetőségek

Tojás
sovány darált marhahús
Sovány vágott hús
Lazac
Mindenféle hal
Csirke
Tonhal
pulyka

Ezenkívül néhány változtatást is végezhet az étrendben, hogy megkapja ezt az extra fehérjét. A reggeli során adjon hozzá mogyoróvajat, amely kanálonként körülbelül 4 gramm fehérjét adna hozzá. Vegyen egy csésze tejet a reggelihez. Egy csésze tejben 8 gramm fehérje van.

Ebédre és vacsorára ugyanezt teheti. Tegyen fél csésze csirkét vagy soványt a salátához. Alternatív megoldásként grillezheti és előételként használhatja. Így hozzáadhat 20-25 gramm fehérjét minden étkezéshez.

A falatozáshoz ugyanúgy járjon a fehérjében gazdag snackekhez, mint a görög joghurt, az alacsony zsírtartalmú sajt, a fűszeres túrós sakk, a főtt tojás stb. jó lenne, ha az edzés után elfogyasztanád.

A vastag combokhoz szükséges egyéb tápanyagok

A fehérjével együtt szénhidrátok, zsírok, zöldségek és jó mennyiségű gyümölcs kell az étrendben. Mindezek a tápanyagok együtt vastag combokat és sovány izmos testet adnak.

Ne feledje, hogy ez a diéta nem hízik meg, de biztosan a legkívánatosabban hízik. Az alábbiakban felsoroljuk a szénhidrátokban és zsírokban gazdag ételeket. Ugyancsak felsoroljuk azokat a zöldségeket és gyümölcsöket, amelyek az izomtömeg szempontjából a legjobbak.

Szénhidrátok Gazdag étel vastagabb combokhoz

Zsírok Gazdag étel vastagabb combokhoz

A zsír önmagában soha nem tud meghízni. A természetes élelmiszerekből származó telítetlen zsír jó, és a szervezetünk megköveteli. Ne foglalkozzon transz-zsíros lehetőségekkel, különösen a feldolgozott és csomagolt élelmiszerekben. Meglepő módon van valami, amit egészséges zsírnak is neveznek. Az egészséges zsír segíti a súlycsökkentést és a jobb testösszetételt. Az egészséges zsírforrások:

Mogyoróvaj
Mandulavaj
Extra szűz olívaolaj
Hal olaj
Diófélék
Chia mag
Omega-3 zsírsavak
Kókuszolaj

Zöldségek Jó a vastagabb combokhoz

A zöldségek a tápanyagok, antioxidánsok, vitaminok és ásványi anyagok erőművei. Ehet annyit, amennyit csak szeretne. Az izomtömeg növelésére alkalmas zöldségek:

Brokkoli
Sötétzöld leveles zöldségek, mint spenót, petrezselyem stb.
Kelkáposzta
Paradicsom

Gyümölcsök Jó a vastagabb combokhoz

A gyümölcsökben gazdag a cukortartalom. Inkább fogyasszon alacsony cukortartalmú ételeket. Válasszon olyan gyümölcsöket, amelyekben magas a rosttartalom. Néhány magas rosttartalmú étel, amely elősegíti az izomtömeg növekedését:

alma
Narancs
Sárgarépa
Avokádók

Gyakorlat, hogy vastag comb legyen

A testmozgás a kulcs a vastag combok megszerzéséhez. Az izomnövekedés akkor következik be, amikor az intenzív edzés elvégzi az izomrostok lebontását. Ez lehetővé teszi a szálak javulását és erősebbé és vastagabbá növekedését. Az izmok gyarapodásához egy kicsit erősebben kell erőlködnie a normálnál.

A tónusú és vastag izmok esetében az erőnléti edzés a legkívánatosabb edzésforma. Az erőnléti edzés során próbálja ki magának a megfelelő mennyiségű súlyt. De kezdőknek először a súly nélküli lábedzéseket ajánljuk. Lassan és fokozatosan hozzáadhatja a súlyt.

Legyen óvatos, ne dolgozzon túl, csak kissé jobban nyomja magát. Inkább edzővel dolgozzon, mivel tudják a megfelelő formákat és az Ön számára szánt súlyt. Az alábbiakban bemutatjuk a vastagabb combok legjobb gyakorlatait:

1. Tüdő

A tüdő a farizom, a quadriceps (comb) és a combhajlításokon dolgozik. Hangot adnak az egész test alsó részének, és segítenek az izomtömeg növekedésében, különösen a combokon.

Hogyan kell csinálni?

Álljon egyenesen egy szabad helyen. Tegyen egy nagy lépést bármelyik lábából.
Eldobja a hátsó térdét a padló és az első láb felé merőlegesen, combja párhuzamosan álljon a padlóval.
Tartsa a törzsét egyenesen. Mindkét kezét a derekára teheti.
Legyen ugyanabban a helyzetben néhány másodpercig.
Kelj fel, és végezd el ugyanazt a gyakorlatot egy másik lábbal.
Végezze el a gyakorlatot legalább 5-ször mindegyik lábnál. Lassan növelje az ismétlések számát.
Később egy-két hét elteltével akár súlyokat is tarthat, miközben a jobb eredmény elérése érdekében a tüdőt végzi.

2. Guggolás

A guggolás hatékony a fenék és a quadriceps számára. Hatékony gyakorlási forma nagyobb zsákmány és vastag combok megszerzéséhez.

Hogyan kell csinálni?

Álljon egyenesen a lábával vállszélességre. Tartsa kezét az oldalán, vagy nyújtsa előre.
Lassan engedje le a testét. Hajlítsa meg a térdét, és nyomja vissza a csípőjét. Legyen körültekintő, a térde nem hajthatja át a lábujjait a kanyar alatt.
Maradjon néhány másodpercig a helyzetben. Kelj fel és térj vissza a kiinduló helyzetbe.
Ismételje meg legalább ötször. lassan és fokozatosan növelje az ismétlések számát. Ezenkívül később akár súlyokat is hozzáadhat guggoláskor.

3. Halottak

A holtpont-emelés súlygal vagy anélkül is elvégezhető. Az erő növelésére szolgálnak, és szinte minden testizom dolgozik ezen a gyakorlaton.

Hogyan kell csinálni?

Álljon egyenesen a váll térde szélességével.
Nyújtsa felfelé a kezét. Ezután lassan hajoljon le, anélkül, hogy behajlítaná a térdét.
Hajlítson amennyit csak tud. Próbálja megérinteni a lábujjait. Maradjon néhány másodpercig a helyzetben, amíg nem érzi a nyújtást a központi izmokban.
Ezután lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
Legalább ötször végezze el a gyakorlatot. Lassan és fokozatosan növelje az ismétlések számát.

4.Magas elrablók

A combrablót általában a lábgéppel végzik. Ha azonban nincs hozzáférése olyan géphez, amely megpróbálja az otthoni verziót megtenni. Hatékonyan működnek a comb külső részén és a farizomnál.

Hogyan kell csinálni?

Álljon egyenesen a lábával vállszélességre. Kezeit tartsa a teste előtt.
Hajoljon hátra húzva a csípőjét. Ezután nyújtja oldalra az egyik lábát. Nyújtsd ki, amennyire csak tudsz.
Maradjon néhány másodpercig. Hozza vissza a lábát, és nyújtsa a másik lábát oldalra néhány másodpercig.
Ha kész, lassan kelj fel a zömök helyzetéből.
Ismételje meg a gyakorlatot legalább háromszor. Lassan és fokozatosan növelje a számot.

5. Álló lábemelők

Az ellenállási gyakorlat egyik formája. Leginkább a törzs, a farizom és a négyfejű lábszár esetén működik.

Hogyan kell csinálni?

Álljon egyenesen a lábával vállszélességre. A lábujjainak előre kell mutatnia. Széttárja a kezét oldalra.
Lassan emelje oldalra az egyik lábát, amennyire csak lehetséges. Ha lehetséges, próbálja megérinteni a kéz ujjait a lábujjakig. Maradjon néhány másodpercig a helyzetben.
Ismételje meg ugyanezt a másik lábon is.
Ismételje meg legalább 5-ször mindegyik lábnál. Lassan növelje az ismétlések számát.

6. Fal ül

Ez a gyakorlat kizárólag a négyfejű izmok erősítésére szolgál.

Hogyan kell csinálni?

Álljon egyenesen a lábával a váll szélességében. Ragaszkodjon a falhoz.
Lassan hajlítson és üljön, mint amikor egy székre ül. Ez két derékszöget képez a testben, az egyiket a csípővel, a másikat a térddel.
Maradjon néhány másodpercig a helyzetben.
Ismételje meg a gyakorlatot legalább háromszor. Az idővel lassan növelje az ismétlések időtartamát és számát is.

7. Oldalsó deszka

Az oldalsó deszka jó gyakorlat a központi izmoknak, a törzsnek és a comb külső részének. A felső és az alsó test erősítésére szolgál.

Hogyan kell csinálni?

Feküdj le az oldaladra, együtt lábbal. Az egyik alkart tartsa közvetlenül a válla alatt, a másikat pedig a derekán.
Fogja össze a magját, és emelje fel a csípőjét, amíg teste egyenes vonalat képez a fejtől a lábáig.
Tartsa a pozíciót legalább 10 másodpercig. Ezután dobja le a csípőjét, és tegye ugyanezt a másik oldalon.
Ismételje meg a gyakorlatot legalább háromszor. Az idővel lassan növelje az ismétlések időtartamát és számát is.

Tippek a vastag combok gyakorlásához

1. Ha kezdő vagy, kezdd el a gyakorlatokat legalább 3-5 ismétléssel. Lassan növelheti a számot. A gyakorlatokat súlygal is elvégezheti, miután alaposan megtanulta őket.

2. Azok számára, akik a súlygyakorlatokkal foglalkoznak, jobb eredményeket fog elérni. Több erőnlétet és kevesebb kardiózást végezzen, ha erős testet és combcsontokat szeretne.

3. Akár kezdő, akár szakértő, mindig tartsa be a helyes formát. A forma a kulcs, mivel bevonja a szükséges izmokat a munkájuk elvégzéséhez.

4. Soha ne terhelje túl a testét. Naponta legfeljebb 60 percig végezze. Alternatív megoldásként próbáljon meg egy perc alatt 180 perc teljes testmozgást elvégezni.

5. Ha lehetséges, az összes gyakorlatot edző felügyelete alatt végezze, mivel tudják a súlykorlátozásokat.

A jóga jelent vastagabb combokat

A jóga az alsó test egyik formálásának egyik hatékony módja. Gyors és tartós eredményeket ad. Erősíti a tested és növeli az izmok rugalmasságát is. Különböző formájú ászanák jelentik a különböző izmokat. Ugyanígy, a jógában az ászanák egy részét teljes egészében a quadriceps (comb) számára szánják. A felső ászanák, amelyek a combokat vastagá és erősvé teszik, a következők:

1. Utkatasana (elnök póz)

A póz stimulálja a láb izmait, különösen a comb és a csípő izmait. Ha egy képzeletbeli székre ül, akkor a lábizmai megterhelődnek. Ez tonizálja testét és megerősíti a combjait.

Hogyan kell csinálni?

Álljon egyenesen, mindkét lábával közel egymáshoz.
Óvatosan hajlítsa meg a térdeit, és engedje le a fenekét. Úgy viselkedj, mintha egy széken ülnél.
Lélegezzen be, és nyújtja felfelé a karjait a levegőben.
Tartsa a pózt néhány másodpercig, majd engedje el.
Ismételje meg, ahányszor csak lehet.

2. Baddhakonasana (Bound Angle Pose)

Ez a legjobb csípőnyitó. a combok és a csípők számára működik a legjobban. kinyújtja az alsó test izmait.

Hogyan kell csinálni?

Üljön egyenesen, tartsa keresztben a lábát (hajtsa össze a lábát). A térdeket úgy kell összehajtani, hogy mindkét láb talpa összetapadjon. Amikor a lábakat közel hozza egymáshoz, dobja le térdeit az oldalára.

3. Natarajasana (táncpóz)

Hogyan kell csinálni?

Álljon egyenesen. Emelje a bal lábat háttal a talajjal párhuzamosan. Hajlítsa meg a térdét. Nyújtsa a bal karját a bal lábához, és nyújtsa ki.
A pozíció fenntartása után. Emelje előre a bal karját.
Tartsa a pózt néhány másodpercig. Ezután hajtsa végre ugyanazt az ászanát a másik lábával és a másik kezével.
Ismételje meg az asanát mindkét lábnál legalább ötször.

4. Upavistha Konasana

Ez az ászana csodálatos az egész comb számára. Elképesztően jól erősíti és hangosítja a putert és a belső combokat.

Hogyan kell csinálni?

Üljön egyenesen. Nyújtsa oldalra mindkét lábát.
Tartsa a kezét egyenesen az ég felé mutatva.
Próbáld előre hajlítani a felsőtestedet. Lehetőleg próbálja elérni a fejét a földig, különben hajlítson meg amennyit csak tud.
Lélegezzen és maradjon néhány másodpercig a helyzetben.
Lassan előjön és pihenjen.
Ismételje meg az ászanát legalább ötször.

5. Camel Pose

Ez kizárólag a fenekeken és a combokon működik. Megnyújtja a farizmok, a quadriceps és a hát alsó részét.

Hogyan kell csinálni?

Álljon térdre.
Tartsa a combjait egyenesen, és tegye a kezét a fenekére.
Lassan hajoljon hátrafelé, és próbálja megérinteni a lábát a kezével.
Térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
Próbáld meg végrehajtani az ászanát legalább ötször.

6. Virabhadrasana III (Harcos póz)

A lábakon és a központi izmokon működik. Az egész test alsó izmainak nyújtására szolgál.

Hogyan kell csinálni?

Álljon egyenesen, mindkét lábával szorosan egymás mellett.
Vigye a súlyát a jobb lábára. Nyomja meg a nagylábujjat, és emelje fel a fejét az ég felé.
Belül nyomja a hasát, és hajoljon előre. Ezután vigye a másik lábát kifelé.
Állítsa be a bal lábat, és fordítsa lefelé a kisujjat, hogy a comb belső elforduljon, és a csípője szögletes legyen.
Nyújtsa ki karjait elé, és vonja ki őket a fülével együtt. Tartsa jó ideig a testtartást. Ezután váltson a másik pózra.
Körülbelül ötször hajtsa végre az asanát.

7.Utkata konasana (Istennő póz)

Ez az ászana a központi izmokon, a quadricepszen és a farizmokon dolgozik.

Hogyan kell csinálni?

Állj a lábad vállával. A lábujjainak és a lábának nagyon közel kell lennie egymáshoz.
Hajoljon térdre oldalt a lábaival. A csípőjének ki kell mennie hajlításkor. A lábujjainak kifelé kell nézniük. kapcsolódjon a medencefenékéhez
Lélegezzünk be, és húzzuk meg a gyomrunkat a gerincünk felé, majd lélegezzünk ki, hogy a térdünket hajlítsuk és az ülő csontokat a padló felé süllyesszük.
A póz alatt a combjaira támaszkodhat. Maradjon a helyzetben néhány lélegzetvételig.
Engedje el és jöjjön kiinduló helyzetbe.
Ismételje meg a pózt legalább ötször

Tippek a vastag comb jógázásához

1. A jóga egy lassú testmozgás. Mindig lassan végezze el az összes ászanát. Lassan menjen a pózba, és a lehető leglassabban engedje el a pózt, hogy az izmok munkához jussanak.

2. A légzés rendkívül fontos bármilyen jógapóz során. Mindig lélegezzen be, amikor a pózt végzi, és kilégezze ki, miközben elengedi a pózt. A legjobb eredmény elérése érdekében koncentráljon a lélegzetére.

3. Soha ne vigyük túlzásba a pózokat. Tolja magát, hogy elérje a pontos pozíciót, de soha ne vigye túlzásba. A túlzás itt azt jelenti, hogy körülbelül 50-szer pózolj egy szakaszon. Mindig arra kell koncentrálnia, hogy lassan és fokozatosan növelje az ismétlések számát.

4. Tartsa fenn a megfelelő formát. rendkívül fontos, mivel lehetővé teszi az izmok megfelelő működését. A legjobb eredmény érdekében próbálja meg másolni a pontos űrlapot.

A comb vastagabbá tétele nem nehéz feladat. Csak egy erős akaraterőre és egy kis kemény munkára lesz szüksége a cél eléréséhez.