Hogyan lehet sovány lábak: Mesomorph irányelvek

Utolsó frissítés: 2020. március 5., 19:45

Ez a blogbejegyzés egy atlétikus mezomorf nőstényemnek szól, aki úgy tűnik, hogy nyert egy genetikai lottót női testtípusokról.

Mint tudják, 3 fő testtípus létezik - ektomorf, mezomorf és endomorf - William Sheldon 1940-es évekbeli testosztályozása szerint.

Minden testtípus más étrendre és edzésmódra reagál a legjobb fitneszeredmény elérése érdekében.

E három női testtípus közül a mezomorf nők azok, akiknek természetesen sportos testük van, és gyorsan reagálnak a testmozgásra.

Ez nagyon nagyszerű, mivel a mezomorfok elég gyorsan fogynak, de elég gyorsan fel tudnak pakolni néhány nem kívánt izomtömeget.

Hidd el, tudom! Én is mezomorf vagyok!:)

Ebben a cikkben kitérek a női mezomorf főbb vonásaira, valamint a legjobb étrendre és edzésre a karcsú és tónusú test megszerzéséhez, anélkül, hogy félnénk az ömlesztéstől (ami könnyen előfordulhat ezzel a testtípussal).

Mi a mezomorf női testtípus?

Először nézzük meg közelebbről a női mezomorf testtípust.

Jellemzően természetesen izmosak, közepes méretű csontszerkezettel, széles vállakkal és keskeny derékkal.

Gondoljon természetesen sovány kinézetű, közepes súlyú (nem túlsúlyos vagy túlsúlyos) lányokra, akiknek látszólag van némi izomdefiníciójuk, még akkor is, ha nem dolgoznak túl.

A mezomorf testtípusú lányok gyorsan fogynak, de a másik oldalon ugyanolyan könnyen hízhatnak és egyenletesen oszlanak el a testükön.

Általában atlétának nevezik őket, mivel néhány hét alatt reagálnak a testmozgásra, nagyon gyorsan izomzatot szereznek és alacsonyabb a testzsírszintjük.

Ha rendkívül aktív vagy, de karcsú akarsz maradni, és nem gyarapodsz túl sokat, akkor ezt a jellemzőt hátránynak tekintheted, mert egyes edzések meglehetősen könnyedén fel tudják tölteni.

Voltam már ott:) Bővebben erről alább.

Ha nem biztos abban, hogy melyik testtípus vagy, itt van egy INGYENES Testtípus kvíz ez segít kitalálni.

Akik híres mezomorf nők?

Ha sportos megjelenésű nőkre gondol Hollywoodban és a show-üzletben, akkor a legszívesebben a híres mesomorfokat választaná.

Az abszolút badass csajok, mint Gal Gadot, Jessica Biel, Halle Berrie és Jessica Alba, mind mezomorfok.

Ha híres modellekről van szó, a Victoria Secret angyalainak és szupermodelljeinek többsége mezomorf, Adriana Limától és Lily Aldridge-től Gigi Hadidig és Doutzen Kroesig.

A legjobb étrend a mezomorf nők számára

A mezomorf nőstények kalóriaigénye talán valamivel magasabb, mint az endomorfoké (mivel nagyobb az izomtömegük aránya), de akkor is nagyon vigyázniuk kell, hogy ne fogyasszanak többet, mint amire szükségük van, mivel nagyon gyorsan hízhatnak.

Ha nem biztos abban, hogyan számolja ki a napi kalóriabevitelt, nézze meg blogbejegyzésemet, amely segít Önnek kideríteni.

A mezomorfok a legjobban kiegyensúlyozott étrendben teljesítenek, ami egészséges zsírok, fehérjék és szénhidrátok kombinációjának fogyasztását jelenti.

Próbáljon zsírokat, fehérjét és néhány szénhidrátot fogyasztani minden étkezéskor.

Még mindig azt tapasztalom, hogy a legtöbb mezomorf kliensem, aki gyorsan meg akar soványulni (beleértve magam is), sokkal jobban teljesít egy magasabb fehérjetartalmú étrendben, és megpróbálom korlátozni a napi szénhidrátbevitelt.

Javaslom, hogy próbálja ki saját maga: váltogasson egy-két hétig alacsonyabb szénhidráttartalmú, magasabb fehérjetartalmú étrendet és kiegyensúlyozott fehérje/zsír/szénhidrát arányt, és nézze meg, melyik működik a legjobban az Ön számára.

Mit kell enni a női mezomorfoknak naponta?

Mint említettem, nem kell korlátoznia bizonyos ételtípusok nagy részét (azon kívül, hogy valamivel alacsonyabb lesz a szénhidrát tartalma, ha úgy tetszik), és kiegyensúlyozott szénhidrátokból, fehérjékből és zsírokból álló étrendet kell alkalmaznia.

A makrotápanyagok jó bontása:

30-35% szénhidrát
35-40% fehérje
30% zsír

Hány szénhidrátot kell enni a mezomorf nőstényeknek?

A szénhidrátok többségét a reggeli és az edzés után kell fogyasztani, amikor a testének leginkább szüksége van rá.

Edzés után a testének szénhidrátra van szüksége a test feltöltéséhez, NEM tárolja a zsírt. Ez az abszolút legjobb idő a szénhidrátfogyasztásra, akár reggel, akár este.

Győződjön meg arról, hogy a szénhidrátok egészséges és alacsony GI-tartalmú szénhidrátforrásokból származnak, mint például zöldségek, gyümölcsök, quinoa, zab és barna rizs, nem pedig fehér, cukros vagy feldolgozott szénhidrátok.

A Mesomorph testtípusú nők legjobb edzései

A rendszeres kardió kulcsfontosságú tényező lesz annak megakadályozásában, hogy teste hízik, és karcsúsítsa a lábát.

Példa edzéstervre a mezomorf női testtípushoz:

Ellenállóképesség hetente 3 alkalommal (tartalmazhat néhány HIIT-et)
Nagy intenzitású kardió hetente 3 alkalommal
Hatalmas séta hetente legalább ötször
Hetente egy pihenő (vagy aktív) gyógyulási nap

Ha Mesomorphs emelne súlyokat?

Mivel a testtípus gyorsan izomzatot tud felépíteni, vigyázni kell az elvégzett gyakorlatokra, nehogy sok izomra pakoljon.

Azt javaslom, hogy használjon könnyű súlyokat és ellenállási sávokat (vagy csak testtömeget), és tartsa magasan az ismétléseket.

Koncentráljon inkább az állóképességre, mint az erőre az ellenállási munkamenetek során (az ömlesztés megakadályozása érdekében).

Itt van egy példa egy könnyebb ellenállású áramkörre, amelyet hangosításhoz végezhet anélkül, hogy ömlesztett mennyiséget adna hozzá.

Ha Mesomorphs Do HIIT?

A HIIT edzések kiválóan alkalmasak a mezomorf testtípusra, így néhány ellenállást edző edzésed HIIT lehet.

Csak óvakodjon a túl sok izom felépítésétől a súlyozott HIIT edzésekkel és a sok lábra koncentráló gyakorlattal.

Íme egy példa egy teljes testű HIIT edzésre, amely nem fogja ömleszteni a lábát.

Kardio tippek mezomorfokhoz

Arra kell törekednie, hogy 3 csak kardió nap legyen.

Nagy intenzitású kardió, például futás sima felületen és egyenletes ütemben, a zsírégetéshez a legjobb ömlesztés nélkül.

Kihívásként elkészítheti az egyik ilyen kardio-foglalkozást nagy intenzitású intervallum-kardióval (olvassa el a blogbejegyzésemet arról, hogyan kell csinálni az intervallumokat a sovány lábak számára).

Erős gyaloglás a testmozgás egyik legjobb formája a testzsír csökkentésére a lábadon, ezért azt ajánlom, hogy tegyen minél többet!

Legalább 30–60 percig gyalogoljon reggelenként (lehetőleg éhgyomorra).

Ha többet szeretne megtudni arról, hogy miért fontos az erőnlét a lábak kihajlásához, olvassa el itt a blogbejegyzésemet.

Mi a helyzet a pihenőnapokkal?

Legalább egy pihenőnapot kell tartania, mivel ez segít megelőzni a túledzést és a sérüléseket.

Ne felejtsd el, hogy az edzés alatt nem leszel fittebb és erősebb - ez utána, a felépülés során történik.

Ha nem bírja a pihenőnap gondolatát, akkor aktívan gyógyulhat, és végezhet valami könnyed dolgot, például sétálhat vagy jógázhat.

Milyen gyorsan fog fogyni a mezomorfok?

Hetek alatt észreveheti az izomdefiníciót és az erőt, mielőtt jelentős zsírvesztést észlelne.

Ez rendben van, azonban ügyeljen arra, hogy lépést tartson a kardióval a testzsír csökkentése érdekében, különösen a lábain.

Normális, ha a lábad az utolsó hely, ahol a fogyást észleled, tehát ha a test felső részén és a gyomorban zsírvesztést tapasztal, akkor jó úton jár, hogy megszabaduljon ettől a makacs zsírtól a lábán!

Ne feledje, hogy ezek általános tippek, és mindenki teste más lesz, és másképp reagál a testmozgásra.

Ha javaslatot tettem valamire, ami úgy tűnik, nem működik az Ön számára, változtasson rajta!

Ha több izmot szerez, mint szeretné, akkor csökkentse súlyát és növelje a kardióját.

Ez a tested, tehát tedd azt, amitől a legjobban nézel ki és érzed magad!

Összességében azonban remélem, hogy tudtam néhány információt nyújtani a segítségemre.

Hogyan lehet karcsú lábak, mint egy mezomorf nő

Azt is meg kell említenem, hogy a 3 lépés a sovány lábakhoz programot úgy terveztem, hogy segítséget nyújtson gyönyörű, karcsú lábakhoz tömeg nélkül.

A programomnak 3 változata van, a három testtípushoz egy.

A program mezomorf testtípusú változata kifejezetten lányok számára készült. Ötvözi a megfelelő típusú kardio- és ellenállóképzést.

A programom egy 8 hetes étkezési tervet is tartalmaz, és a mezomorf változat az Ön ideális makrotápanyag-arányát tartalmazza.

Így biztos lehet benne, hogy a lehető legjobb eredményt fogja elérni!:)

Íme néhány mezomorf lányom átalakulása a program befejezése után.

Ezenkívül a programom ellenállóképző részében TELJES HOSSZÚ videók találhatók, amelyeket bemelegítéstől lehűlésig követhetsz.

Ha többet szeretne megtudni a 3 lépés a Lean Legs programról, kattintson az alábbi linkre:

Ha többet szeretne megtudni a TELJES HOSSZÚ VIDEÓIMról, kövesse ezt a linket:

Szerelem Rachael xx

Kapcsolódó hozzászólások:

A cikket Rachael Attard írta

Rachael ausztrál származású okleveles személyi edző és táplálkozási szakember, aki tudományos alapképzéssel rendelkezik.

Miután évekig küzdött egy olyan testedzési és diétaprogramért, amely a sovány és tónusú testre törekvő nők számára készült, nagy tömeg nélkül, megtervezte Lean Láb programját. Ez a program az egyes testtípusokhoz igazodik, és arra összpontosít, hogy segítsen a nőknek tónusú, de nőies testet kapni anélkül, hogy terjedelmessé válna.

Feladata a nők felhatalmazása és egészséges és kiegyensúlyozott formában tartásuk segítése.

Hagy egy Válasz Mégse választ

Ez a webhely az Akismetet használja a spam csökkentésére. Tudja meg, hogyan dolgozzák fel a megjegyzésadatait.

316 hozzászólás a “Hogyan lehet vékony lábak: Mesomorph irányelvek”

Szia Rachael! Meg akarom vásárolni a sovány lábad ebookot a mezomorfot. És csak azt akartam kérdezni tőled, hogy vajon segít-e sokat fogyni a nyár (30 font), ha visszamegyek 120 kilóhoz, amelyet korábban súlyoztam. És egyek alacsony szénhidráttartalmú ételeket is, úgy gondolom, hogy ez segít a tanultak és a blogbejegyzésed miatt. De nincs időm naponta kétszer tornázni, mint az ebookban, akkor mit tegyek? Mivel nem akarom lassítani az átalakulásomat, és azt sem tudom, hogy sok időm van-e hetente? És olyan ember vagyok, mint most sok zsír és izom

Szia kedves! Észrevettem, hogy te vetted az e-könyvemet, ezért közvetlenül xx-et fogok neked küldeni

Szia! 16 éves vagyok, és fogalmam sincs, milyen testtípus vagyok. 5'5 éves vagyok, és 10 és 13 kő közötti súlyú vagyok, és dél-ázsiai származású vagyok. Van pcom, szóval ez azt jelentené, hogy az endomorf étrendet kell követnem? Az elmúlt hónapban lemondtam a tejről, Könnyűnek találtam 2 kő elvesztését. Ujjaim is tökéletesen illeszkednek a csuklóm köré. Azonban nagyon sokat terhelek a gyomrom és a csípőm körül, és széles a vállam. A válasz nagyon hasznos lenne x

Szia Zara, azt mondanám, hogy valószínűleg jobban hasonlítasz a mesomorph testtípusra, de kombinálhatnál meso/endo-t. Nehéz megmondani, hogy nem láttalak. Ha az emberek e két testtípus között vannak, akkor általában azt mondom, hogy kövessem az endomorf útmutatót. De bármelyikük nagyszerű eredményeket fog elérni. A PCOS is megnehezíti a fogyást. Biztos vagyok benne, hogy ha már kap ehhez segítséget, de ennek kijavítása is segít. Sok szerencsét! xx

Elnézést a mini esszéért, csak fogalmam sincs, milyen testtípusú vagyok!

Kicsi a csuklóm, amikor a középső és a hüvelykujj segítségével körözöm, a hüvelykujjam felső számjegye átfedi az ujjamat. A vállam is meglehetősen kicsi, a bordaketrecem is, elölről pedig a csípőm és a vállam azonos szélességű, a dereka eléggé be van csúsztatva. Mielőtt bármilyen súlygyarapodást vagy veszteséget szenvedtem volna tizenéves korban (14-16 éves koromban), erős combja volt, különösen a láb elülső része, jól felépített deltoidjai, és meglehetősen jó bicepsze és tricepsze volt. Az izom azonban nem volt dudoros vagy túl nagy, csak tónusú volt. Az oldalsó oldalról érkező bumim eléggé kiugrott és elég szilárd volt. Abban az időben elég aktív voltam, és rengeteg atlétikát, karatét és netballt folytattam. Gyerekkoromban karcsú voltam, tizenéves koromban meglehetősen kanyargós voltam (32C - 24 -36 5ft3-nál).

Késő tinédzserkoromban, amikor egyetemre mentem, a fogyókúrás süteményekig híztam, lassúvá váltam és mindig fáztam. Megtartottam a kanyargós testarányomat: mell 36DD, derék (30) és nagyobb csípő (44), de 5 lábnál az 5 súlya 90 kg volt, 16-os méretű volt az Egyesült Királyságban és 36% testzsír volt.

Az uni után aztán egy elég drasztikus összeomlási étrendet folytattam, amely korlátozta a kalóriákat, de nem volt olyan tiszta, mégis ésszerű mennyiségű fehér szénhidrát és formázott leves volt, nem pedig házi. Lassan gyors tempójú kocogást is végeztem mindennap egy órán át, és néhányszor egy héten át 15 percig lépcsőztettem. 6 hónap alatt 33 kg-ot fogytam, a csípőm 35, a derekam 23 volt, azonban nagyon sok izomzatot vesztettem a karjaimban (a közelmúltig nehéz volt még a táskámat felemelni vagy az élelmiszer-vásárlást is), a fenekem laposra ment, míg korábban elég pert és a mellszobám 30D-re ment. A testzsír 23% -ra csökkent.

A következő néhány évben általában tisztábbat ettem, fehér szénhidrátot cseréltem amarantra, hajdinára stb., Napi 400 g nyers salátát ettem, fő ételeim a pörköltek és a semmiből készült levesek voltak. Ugyanakkor egy hatalmas tábla csokoládét is megennék naponta, akár egy egész galaxis-bárban, akár karamell-bárban (114 g), és hetente legalább kétszer csirkét és chipset ennék. A súlyom 60 kg-on mozgott, a testzsírom 26% volt.

Idén február elején elkezdtem a szakaszos böjtöt napi 16 órában 19: 30-tól reggel 11: 30-ig. Fékezte csokoládé- és sóvágyamat, így most étrendem nyers saláta olívaolajjal, néha halmaggal és vegyes diófélékkel, levesek/pörkölt zöldség- és lencsealapú, néha csirkehússal, valamint kevert teljes kiőrlésű gabonákkal, például quinoa, amarán, hajdina stb. pár nap. Van néhány házi fehérjegömböm (fehérjepor, magvak, méz, mogyoróvaj), kb. Hüvelyk átmérőjű, miután edzek. Február első hetében elkezdtem bokszolni és rugdosni egy álló boxzsákot napi egy órán keresztül, és azt tapasztaltam, hogy sokkal karcsúbbnak tűnök, elveszítve néhány centimétert a karom derekától és a lábamtól, de 1 kg-ot híztam, és azt tapasztaltam, hogy ez valóban bevált izmok, amelyek kissé megfájdultak és egy-két nap pihenést/rövidebb edzést igényeltek a felépüléshez.

Egy hét után úgy érzi, mintha egy közepes kardió edzés lenne, és lerövidítette 45 percre, és beépítettem néhány intervallum futó foglalkozást, 12 perces munkamenetet és 10 perces ellenállási sávot a felsőtest számára. Tegnap lemérve elvesztettem 1,6 kg-ot, és rengeteg centiméteres mellkastól, lábaktól és bumtól eljutottam odáig, hogy a melltartóm, a felsőrészem és a nadrágom vesztesebb legyen, az anyám pedig egy kicsit.

Ezen a ponton eléggé zavart vagyok, hogy milyen testtípusú vagyok! Célom, hogy 19% testzsírhoz jussak, súlyomat kb. 55 kg-ra csökkentsem, a ruhaméretem pedig az Egyesült Királyság 6–8-ra csökkenjen, a jelenlegi hüvelykujommal a csípőm 36 (37,5) hüvelyk, a derekam 25 (27) és a mellszél 28E (30FF-től). Nem tudom, hogy ennek lesz-e befolyása 26 éves és indiai-ázsiai származású vagyok. Minden tanácsot értékelni!

Szia kedves, nekem úgy hangzik, mintha te lennél a mezomorf testtípus. Azt hiszem, nagyon jól teljesítesz, és úgy tűnik, hogy az évek során sokat tanultál a testmozgásról és a táplálkozásról. Egészségesen táplálkozik és rengeteget mozog - jó Önnek! Csak 1 intervallumfutást csinálnék hetente, a másikat pedig stabil állapotú futásként. Ezenkívül teljes testellenállási edzést végeznék, mivel ez segít Önnek karcsúsítani és gyorsabbá tenni. Itt van egy példa néhány teljes test edzésre, amelyet elvégezhet - itt és itt. Sok sikert hun! Tedd tovább, amit csinálsz xx

Köszönöm! Mindenképpen megengedi az edzéseket! xx