Zsírégetés és kerékpározás: elválasztva a mítoszokat az igazságtól

Tele vagy kövérrel. Ne vedd sértésként. Mindannyian vagyunk. Még egy sovány sportolónak is körülbelül 100 000 kalóriája van a tárolt dolgokból, amelyek főleg a bőr alatt és az izmokban fészkelődnek.

Ha lovagolunk, akkor szénhidrátokról van szó - amelyekből a szervezet mindössze 2000 kalóriát tud elraktározni -, italok, rúdok és gélek formájában.

Aligha meglepő tehát, hogy a kerékpárosok már régóta keresik a módját annak, hogy a test több zsírt lapátoljon az üzemanyag-kemencébe. De a zsírégetés körüli minden felháborodás ellenére valóban hozzáférhetünk ehhez a szinte határtalan üzemanyagforráshoz, hogy tovább és gyorsabban közlekedhessünk?

Menjünk el a tények elválasztásától a vágyálomtól…

A makrotápanyagok elmagyarázták

A szervezet táplálkozási igényei nagyjából három makrotápanyagra oszthatók: szénhidrátra, zsírra és fehérjére.

A szénhidrátot glükózra bontják azonnali felhasználás céljából, és az esetleges felesleget glikogénné alakítják, hogy később az izmokban és a májban tárolják. A szénhidrátok energiává történő átalakítása kevesebb oxigént igényel, mint a zsír anyagcseréje, így amikor a maximális pulzus (vagy annál magasabb) 70% -ánál edz, teste szinte teljes egészében szénhidrátot fogyaszt.

Hosszabb távon elengedhetetlen a szénhidrátok feltöltése. Ennek elmulasztása „bunkózást” vagy „falba ütést” jelent - ne feledje, hogy csak kb. 2000 kcal szénhidrátot tárolunk, ami elegendő két-három órás lovagláshoz.

Közben elegendő zsír van ahhoz, hogy több napos alacsony intenzitású lovaglást tápláljon (nem, nem javasoljuk, hogy ezt próbára tegye). A zsírral hajtott lovaglás lassú; mérsékelt tempó felett a szénhidrátokra támaszkodik.

A három közül az utolsó a fehérje, amely döntően biztosítja az izomfehérje szintézist - az izom felépítését és helyreállítását.

A fehérje használható üzemanyagként, de a szervezet csak akkor veszi igénybe ezt, ha más források kevések.

Ketogén diéták: csökkenthetjük-e a szénhidrátokat, hogy több zsírt égessünk el?

A magas zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú diéták hívei azt állítják, hogy a szénhidrátok kisebb hányadának fogyasztása elősegíti az izomzsír hasznosulását, ezáltal fellazítva a szénhidrátok felfogását, mint domináns üzemanyagforrásunkat.

Ha a szénhidrátok tartósan korlátozottak, a szervezet ketózis állapotba kerül - táplálja a ketonokat és a raktározott zsírt.

A ketogén étrendet kontrollált környezetben alkalmazzák az epilepszia kezelésére, és néha alkalmazhatók a 2-es típusú cukorbetegség leküzdésére is.

Újabban a magas zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú életmód és fogyókúrás étrend népszerűvé vált - a követők nemcsak a komplex szénhidrátokat, hanem a gyümölcsöt és a gyökérzöldséget is kerülik. Várható, hogy egy keto-konverter éléskamrája olívaolajjal, avokádóval, vajjal, marhahússal, tejszínnel, tojással, zsíros halakkal, leveles zöldséggel és dióval lesz ellátva.

Elméletileg az ultra-állóképességű sportolók állnak a legjobban haszonnal: a zsír alacsonyabb intenzitással táplálja a testet, és ha egy esemény alatt kevésbé támaszkodnak az üzemanyag-feltöltésre, akkor csökkentheti a gyomor-bélrendszeri rendellenességeket.

Kieran Clarke, az Oxfordi Egyetem fiziológiai biokémiai professzora szerint a ketogén étrendnek megvan a maga helye, akit laboratóriumában látogattunk meg.

„Vannak, akik ketogén étrendre váltva válnak igazán hatékony zsírégetővé - de csak az ultramaratonok és az ilyen távolsági események esetében. Soha nem fognak sprintelni, de hosszú ideig stabilan tudnak haladni. ”

Ez egy olyan kereskedelem, amely nem felel meg az amatőr versenyzők túlnyomó többségének. Ki akarja elveszíteni a városjelző sprintet, még mielőtt elkezdődne? Ex-pro és a Dig Deep Coaching igazgatója, Stephen Gallagher tömören megfogalmazza: "Nincs sok értelme befejezni a versenyt, és azt gondolni:" Nagyszerű, ebben a menetben nem használtam cukrot ", ha 30 perc hátrányban van."

Megpróbáltam menni a Keto-ba

A 45 éves Mike Stead állóképességű kerékpáros úgy döntött, hogy kipróbálja a ketogén étrendet (75% zsír, 10% szénhidrát és 15% fehérje), miközben a Lake District-ben edzett és részt vett a 300 km-es Mighty Corinthian lovagláson.

„Sok napos állóképességi versenyt hajtottam végre, mielőtt beléptem a Mighty Corinthian-ba. Megállapítottam, hogy 16 óra körül egyszerűen nem tudtam többet enni; Rosszul érezném magam, és lassulni kezdenék. Gyorsabban akartam menni, de már csak nem volt energiám, mivel nem tudtam eleget tölteni.

„Jobb üzemanyag-stratégiát kerestem. Tehát ketogén diétát folytattam. Eleinte szörnyű volt, hasonlóan egy kéthetes másnapossághoz. Ragaszkodtam hozzá, és körülbelül másfél hét múlva kicsit jobban éreztem magam, és elmentem egy kört. 100 km-t lovagoltam egy csésze kávé mellett, és csak az utolsó 10 km-ben értem a falat. Körülbelül két hét múlva elmentem és egy nehezebb utat tettem meg. Amikor visszatértem, nem voltam éhes.

„A 2016-os Mightly Corinthian-t a ketogén étrenden hajtottam végre. Második lettem, 15 óra 40 perc alatt, és friss voltam, mint százszorszép. Úgy éreztem, hogy a legtöbb embernek megtenné 50 km megtétele után, és csak egy darab quiche-t, egy joghurtot, egy tál olajbogyót és egy pitét ettem meg. „Számomra a korlátozó tényező az, hogy elveszíti a képességét, hogy keményen menjen. Felrobbantanám, ha meghaladnám a maximális pulzus 75 százalékát. Folyamatosan figyeltem a pulzusomat - tudtam, hogy lezuhanok, ha átlépem ezt a küszöböt.

„Újra megcsináltam a diétát, amikor a Dirty Reiver versenyre edzettem. Ha nagy állóképességi utam lenne, megtenném, mert tudom, hogy egy héten át tudok érni egy kis szemetet, aztán felfordulhatok, és 300 km-t kiüthetek, és remekül érzem magam. De számomra ez nem hosszú távú megoldás. ”

Becsaphatjuk-e testünket, hogy több zsírt égessen el?

Paul Zimmer-Harwood ketonokat állít bíróság elé az Oxford Uni-nál

Lehet egy másik módszer is a zsír előnyeinek megszerzésére anélkül, hogy a küszöböt meghaladó összes zónába belépnének.

Az eredetileg az amerikai hadsereg számára kifejlesztett keton italok tiszta ketont biztosítanak. A szénhidrátok mellett fogyasztva úgy gondolják, hogy a max. 70 százaléka alatti intenzitással növelik a zsír használatát a dolgozó izmok táplálására, elméletileg kímélik a szénhidrátokat, amikor arra szükség van: nagyobb intenzitással, mászásokon és sprinteken.

Clarke professzor, aki kifejlesztette a HVMN márka által használt és értékesített ketonésztert, elmondta nekünk: "A HVMN-nek ebben a évben [2019] hat Tour de France csapata használta, és minden jelentés szerint nagyon jól működött."

Az italt Vittoria Bussi is használta, amikor 2018 szeptemberében megdöntötte az Órarekordot.

Dr. Brianna Stubbs, a HVMN tudományos vezetője úgy véli, hogy az ital segítette Bussi 60 perces erőfeszítéseit azáltal, hogy elősegítette a glikogén megőrzését: „Láttuk, hogy a ketonok az edzés során az energia 15–20 százalékát adhatják, maximális hozzájárulást elérve 75 körül. a VO2max százaléka. ”

Stubbs szerint a ketonok a zsírtól eltérően nagy intenzitással használhatók - ezáltal kímélik a szénhidrátokat.

"Az üzemanyag rendelkezésre állása valószínűleg nem lesz kulcsfontosságú korlátozó tényező egy órás erőfeszítésben" - vallja be -, de ha csak 250 kalória glikogén maradna csak 250 helyett, az jobban megkönnyítené a cél felé vezető erőfeszítést. … Vittoria körideje körülbelül 45 percre nőtt.

A ketonitalok sportteljesítményre gyakorolt hatásainak kutatása még gyerekcipőben jár; egyes tanulmányok alátámasztották a fogyasztásra közvetlenül a teljesítményre gyakorolt hatásukat, míg mások (beleértve a sajátunkat is - lásd alább) nem mutattak semmilyen hasznot.

David Dearlove, az Oxfordi Egyetem kutatója jelenleg azt vizsgálja, hogy a sportolók 10 napos ketonitalral történő kiegészítése hogyan befolyásolja a testedzés hatására elvégzett adaptációkat.

„Ha újra és újra ugyanazt a gyakorlatot végzi, fennsík hatást kap - izma csak eddig reagál ugyanarra az ingerre. A ketogén étrend kiegészítő stresszként használható a további alkalmazkodás serkentésére ”- szünetet tart - hátránya van.

„Azonban miután kipróbálta, nem szórakoztató. Csökken a koncentrációs képessége, és elnyomja a képességét bármilyen nagy intenzitású edzésre. ”

Mi a tudományos hipotézis?

„Tudjuk, hogy a ketonok fontos jelátviteli molekulák, amelyek arra kényszerítik az izmaidat, hogy több zsírt használjanak, és korlátozzák a szénhidrát felhasználását. Ebben a tanulmányban meg akarjuk érteni, hogy egy sportolónak ketonitalokat adni egy kemény edzésblokk során utánozhatja-e a ketogén étrend elfogadásával elért néhány alkalmazkodást, potenciálisan növelve az izom zsírfelhasználási képességét, anélkül azonban, hogy szükség lenne a szénhidrátoktól való tartózkodásra. ”

A válasz még nem derül ki, de Dearlove magabiztos.

„A legtöbb sportoló számára a ketogén étrend elfogadása nem praktikus vagy kívánatos megoldás, ugyanakkor kétségtelen, hogy ez arra kényszeríti az izmaidat, hogy növeljék a zsírfelhasználás képességét. A ketogén étrend és a ketonitalok elfogyasztása következtében kialakuló ketózis különálló fiziológiai állapot, de ha ugyanazok a hatások elérhetők, az [italok] a sportolóknak egy másik módszert kínálhatnak a kedvező alkalmazkodás ösztönzésére. "

Ketonok tesztelése

A ketonitalok azonnali teljesítmény növelése érdekében végzett hatékonyságának vizsgálata vegyes eredményeket mutat. A Cycling Weekly úgy döntött, hogy (informálisan) két amatőrön teszteli a HVMN Ketone Ester főzetet, egy kontroll placebót fogyasztva. Megengedtük, hogy a versenyzők teljesítsék az egy órás, teljes frontális 4DP tesztet, amelyet az Apex Coaching készített a The Sufferfest számára.

5 másodperc	5 perc	20 perc	1 perc
R1, placebo	1114	311	222	410
R2, keton	1088	295	225	402
R2, placebo	801	241	210	286
R2, keton	763	239	208	283
R3, placebo	943	293	230	378
R3, placebo	1010	296	228	408

Eredményeink nem mutatnak teljesítménynövekedést a ketonok esetében, de a kis mintaméret korlátozza a levonható következtetéseket.

Böjtös túrák segítenek nekünk több zsírégetésben?

A keton italokhoz való hozzáférés korlátozott: a HVMN három 25 g-os palackja 99 dollárt (76 fontot) fog fizetni. Olcsóbb megoldás az éheztetés, amelyben sok versenyző bízik a zsírégetés növelésében, gyakran fogyás céljából.

A gyakorlat egyszerű: tépje le a lovast az alvásból, és küldje el őket egy hosszú útra, és csak egy fekete kávénál többet gyűjtsön, amikor megkerülik a reggelizőasztalt.

Azok, akik kizárólag fogyás céljából használják az ilyen túrákat, csúnya meglepetést érnek el - ahogy Will Girling táplálkozási szakember elmagyarázza: „Egy ponton a kutatók azt javasolták, hogy több zsírt oxidáljon, ha szénhidrátos éhgyomorra edz. Akut helyzetében elmondható, hogy ez további zsírégetés, de csak menet közben érvényes. ”

Most néhány alapvető matematikáról. „Ha két egyforma egyedet vett el, az egyik böjtöt hajtott, a másik fűtve, mindkettő 500 kalóriát égetett, előbbi több zsírt oxidál az út során. 24 órás időszakban azonban a nettó kalóriaégés megegyezik. ”

A böjtös túráknak van helye, de nem a fogyásnak. „A szénhidrát korlátozása nagyobb mitokondriális biogenezist eredményez, növeli a sejtek aerob képességét. Fokozott reakciót vált ki a gyakorlatra, így gyorsabban felkészülne - de ez nem lesz hatással a testösszetételre "- teszi hozzá Girling.

A böjtös túrák nem egy gyorsparancs vagy egyszerű megoldás. Gallagher úgy véli, hogy az amatőrök nagyobb haszonra tehetnek szert, ha keményebben lovagolnak teljesen táplált állapotban. „Ha kimegy és megtesz egy négy órás edzőtúrát a Peak District-ben, megteheti ezt szénhidráttal és abszolút összetörheti, 3500 kalóriát égetve. De ha megpróbálod ezt böjtölni, nem lesz képes kiváltani ugyanazt az edzésingeret. "

A szénhidrátok korlátozása kockázatos gyakorlat, amelyet szoros figyelemmel kell kísérni.

„Lehet, hogy néhány lovasnak azt tanácsolom, hogy reggelig böjtöljön akár egy órát, de ez inkább„ ébredés ”, mint zsírvesztés. Az élsportolók számára azt kérhetem, hogy négy vagy hat órás utazásból az utolsó kettőt csak fehérjét vegyék fel - ez így biztonságosabb, mivel nagy részében szénhidrátot kaptak, és soha nem a fogyásról szól . ”

Miért akarsz mégis több zsírt égetni?

A „zsírégetés” olyan kifejezés, amely úgy hangzik, mintha összefüggésben kellene állnia a fogyással. De bár a ketogén étrend és az éheztett túrák egyszerűen kevesebb kalória elfogyasztása miatt fogyhatnak el, a bizonyítékok súlya azt sugallja, hogy ezek valóban hatékonyabbak, ha a test üzemanyag-alkalmazkodóképességének állóképességének állóképességének beállítására alkalmazzák a testet.

„Ha a cél egy órás időmérő edzés, hogy minél gyorsabban menjek, nem aggódnék a zsír alkalmazkodása miatt. Adja meg testének a szükséges szénhidrátot, és eddzen keményebben ”- mondja Dearlove.

„De ha hosszú kitartó versenyzés a célod, például a Haute Route többnapos eseményei, akkor hasznos lehet a tested edzése, hogy megpróbálja felhasználni a zsírt - ami bőségesebb üzemanyag. Nagyon nehéz elegendő ételt fogyasztani az elfogyasztott glikogénkészletek pótlására, amikor nehéz edzéseket vagy versenyzéseket követnek egymást követő napokon ”.

Testzsír elégetése a fogyás érdekében

Ha a fogyásról van szó, a bevitel és a ráfordítás aránya a lényeg.

"Végül kalóriadeficitben kell lenned a testösszetétel megváltoztatásához" - mondja Girling. A kalóriahiány azonban könnyen jelentheti az edzés energia hiányát, ami visszaüthet, ha nem vagy óvatos.

Ezért a Girling és Dearlove a „periódikus táplálkozást” támogatják, ami egyszerűen azt jelenti, hogy a bevitt adagot módosítani kell az előttünk álló munkamenetre.

"Könnyedén kidolgozhatja a kalóriaégetést hetente, és ezt felhasználhatja arra, hogy napi kalóriaigényt biztosítson magának" - mondja Girling. „Fogyni fog, ha felhalmozódik a hiány. De ez az átlagos bevitel nem biztos, hogy elegendő azokra a napokra, amikor intenzíven foglalkozol.

„Sok amatőr versenyző nagy intenzitású egyórás turbóüléseket fog tartani a hét folyamán. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend nem fog menni azok számára - nem fog tudni elég magas intenzitással teljesíteni. " Sokkal jobb, ha korlátozza a kalóriákat azokon a napokon, amikor szünetet tart az edzésben.

„Nyugalomban azt állítja, hogy a kalóriaigénye minimális. A gyógyulás fő mozgatórugója a fehérje, így csökkentheti a szénhidrátok és zsírok mennyiségét, és a fehérje bejuthat ”- mondja Girling.

A szervezeted által tárolt minden glikogén három-négy gramm víz kíséri, így úgy tűnik, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend egyik napról a másikra sikert hoz. Figyelmeztetni kell, hogy a szénhidrátok túlzott mértékű korlátozása és a relatív energiahiány (RED-S) állapotba csúszása összefügg az immunrendszer elnyomásával, a teljesítmény korlátozásával és a csontok gyengülésével is.

A Girling arra kéri a sportolókat, hogy törekedjenek a testsúly hetente legfeljebb egy, a karcsúbbaknál 0,5% -ának megfelelő fogyásra. A megbízható ökölszabály: „üzemanyag a szükséges munkához”.

Ha a szükséges munka kritikus verseny, gyors kettős úttest időfutam vagy sportos, akkor a testének szénhidrátokra van szüksége az edzéshez és a teljesítéshez. Ha a cél egy hétig tartó állóképességi esemény, vagy egy nap 300 km, akkor a test megtanítása a zsír megfelelő hasznosítására segíthet. A testsúlycsökkentéshez azonban olyan egyszerű, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a „kalória kifogyott” meghaladja-e a „kalóriát” - körültekintéssel és körültekintéssel, és minden menet megfelelő üzemanyaggal történő ellátásával.