Hogyan nézz ki minden nap félelmetes

2010. január 2. - Közzétéve a képzésben

Röviddel szilveszter előtt és után mindig rengeteg cikk és blogbejegyzés található arról, hogyan kell edzeni és elégetni az ünnepi fontokat.

Többnyire ugyanazt az üzenetet hirdetik, hogy könnyebben veszik és nem teszik túlzásba. Olyan fáradt és unalmas téma, ezért ezt megkímélem. Tavaly ekkor írtam egy cikket arról, hogy az emberek hogyan bukják meg az újévi fogadalmukat. Érdemes megnézni, ha általános tanácsra van szüksége azzal kapcsolatban, hogyan ne közelítse meg edzését és étrendjét 2010-ben. Ezúttal valami másról beszélek.

Ellenőrzőpontok

Soha nem érzem szükségét az ünnepek utáni fogyókúrának. Inkább minden nap félelmetesnek nézek ki, és nem csak az év három hónapjában, mint sok ember, akit ismerek. Az egyik titka, hogy formában maradok az év minden szakában, egy kis koncepció, amelyet „ellenőrzőpontoknak” nevezek. Az ellenőrző pont egy előre meghatározott nap, amely során négy lényeges mozdulatban feljegyzem az összes vonatkozó statisztikámat: a testsúlyomat és az erőmet. Minden ellenőrzőpontnál megpróbálom legyőzni az előző ellenőrzőpont eredményeit.

Évente hat ellenőrzőpontom van nyolc héten át. Általában ünnepnapokon helyezem el őket; Ellenőrzőpontok elhelyezése az ünnepi napokon olyan, mintha egy sárgarépa lenne maga előtt. Például az utolsó ellenőrző pontom karácsony estéjén volt, a következő ellenőrző pontom a születésnapomon (február 22.), a következő ellenőrző pontom pedig édesanyám születésnapján, április végén. Ezt követően a következő ellenőrző pont a Szentivánéjszakán lesz, június végén. Minden ellenőrző pontot rengeteg sajttorta, vörösbor és/vagy egyéb illetlen viselkedés ünnepel.

Ha az a célja, hogy lassan javítsa testösszetételét, ez nagyszerű módja a hosszú távú fejlődés mérésének. Az ellenőrzőpont másik nagy előnye a versenyképesség. Ha folyamatosan versenyezel önmagad ellen, és tudod, hogy olyan gyakran kell felelned a bűneidért, az ellenőrző pontok minden szükséges motivációt meghoznak.

Ha többen használnának ellenőrző pontokat, nem látnánk, hogy olyan emberek légiói, akik nem sokkal szilveszter után hirtelen felpörgetik a kardiót és baleset-diétákat folytatnak. Az ellenőrző pontok annak az oka, hogy soha nem kell új évet fogadnom az étrenddel és az edzéssel kapcsolatban.

A haladás mérése

Igyekszem javítani a statisztikáimat minden ellenőrző ponton. A súlyt először az ellenőrzés előtt három nappal, reggel, reggel háromszor elosztva vesszük. Ez reprezentatívabb számot ad, mint egyetlen leolvasás, mivel csökkenti annak esélyét, hogy a víz visszatartása vagy kiszáradása miatt torzuljon. Ezt követően rögzítem a legújabb és legjobb fekvenyomásom, guggolásom, holtemelésem és súlyozott állam szettjeimet, és összehasonlítom őket az utolsó ellenőrző pont eredményeivel.

Az előrehaladásomat ezután relatív erősségben számszerűsítem. A középhaladó vagy haladó emelő számára a relatív erő a legegyszerűbb módja annak, hogy megtudja, megfelelő-e a testösszetétele. A kezdők trükkösebbek - a jelentős erőnövekedés nem feltétlenül jelent arányos izomtömeg-növekedést. Azonban valaki számára, aki jól ismeri a legfontosabb mozdulatokat, a megnövekedett vagy lefogyott súly minősége mérhető azzal, hogy mennyivel nőtt a felvonása (vagy súlycsökkenés esetén mennyire sikerült fenntartania vagy erősítenie).

Az előrelépés számszerűsítése

A padjára hozzáadott plusz 10 font nem lenyűgöző, ha 10 kg testtömeget is hízott. Ez a súly és az erő 1: 1 aránya, amely erősen jelzi a zsírgyarapodást. Tegyük fel azonban, hogy 10 fontot adott hozzá a padhoz, de csak 3 font testsúlyt. Ez a súly és az erő aránya 1: 3,3, ami nagyon jó. Az esély az, hogy ez a 3 font izom és nem zsír formájában érkezett.

Konkrét irányelvek meghatározása, amelyekre törekedni kell a tömeg/szilárdság arány tekintetében, nehéz és hosszú ideje kedvtelésből tartott projektem. Míg néhány nagyon általános irányelv állítható fel az átlagos magasságú és testalkatú átlagos srácok számára, vannak különbségek a testtípusok között.

A magas és hosszú karú egyének, mint például én, kiválóan fognak húzni a mozdulatokban, míg szenvedni a nyomó mozdulatokban. Számukra a mérsékelt súlynövekedés általában sokkal nagyobb súlyt eredményez a sávon az olyan mozdulatoknál, mint a holtemelés. Ezzel szemben mindig alacsonyabb nyereséget tapasztalnak a préselési mozgásokban, és általában jelentős súlyt kell megkapniuk, hogy a padjuk mozogjon. A fordított feltételek a rövid és a hordós mellű egyedekre vonatkoznak, amelyek kiválóak a préselési mozgásokban, de a húzó mozdulatokban szenvednek.

Egy másik zavaró tényező a képzési tapasztalat. Könnyebb, ha a présgépet 200 fontról 250 fontra emeli, anélkül, hogy tonnányi súlyt nyerne, de nehezebb a súlyát 250 fontról 300 fontra növelni.

A középhaladó emelő kategóriában, azt hiszem, olvasóim többsége beleesik, a következő súly/erő növekedés arányra törekszik:

Sajtoló és súlyozott áll * - 1: 3
Zömök - 1: 4
Holtemelés - 1: 5

* Példa, súlyozott áll:

A testtömeg (180 font) + 25 font x 6 = 205 x 6 a testsúlyhoz (185) + 35 font = 220 x 6 1: 3 arány. 5 kg súly, 15 kg erő.

További megjegyzések

Inkább fekvenyomásokat, guggolásokat, holtjátékokat és súlyozott állakat használok az ellenőrzőpont-emelőimhez. Ha ebben a négy kulcsmozgásban megnőtt az ereje, akkor nagyon valószínű, hogy a segítő mozgásokban is erősödött. Ezért nem érdekel, hogy rögzítsem a legjobb fürtöket, tricepsz meghosszabbításokat vagy szorosan fogható állakat. Tartsa tudatában néhány kulcsfontosságú mozdulatot, és a többi követni fogja.
Erővel az izom követi. Bárki, aki megpróbálja másképp mondani, bolond. A középhaladó és a haladó emelő esetében, ahol az idegi programozás vagy a technikai fejlesztések révén felmerülő erőnövekedés vitatott kérdés, a mérsékelt súlygyarapodás, majd az jelentős erőnövekedés a sovány tömeggyarapodás legjobb mutatója.
Az ellenőrzőpont-emeléseket először az edzés során, vagy hasonló körülmények között kell elvégezni. Például mindig súlyozott állakat csinálok holtpontok után, és a holtemeléseket mindig először végezzük. Még akkor is, ha az edzés rutinja változhat az ellenőrző pontok között, nem szabad megváltoztatnia az ellenőrzőpontok emelésének sorrendjét oly módon, hogy az torzíthatja az eredményeket.
Használhat más felvonókat ellenőrzőpont-felvonóként, ha valamilyen okból nem tudja megtenni a fent említett felvonókat. A fekvenyomás helyett súlyozott mártások vagy súlyzóprések. Guggolás helyett elülső guggolás vagy lábnyomás. Teljesítménytisztítás, román vagy merev lábú holtemelés használható a holtemelő mozgások alternatívájaként. A súlyozott áll helyettesítheti a súlyozott pullupokat vagy a lat lehúzásokat.
Hogyan mérhető az erőnövekedés, ha az ismétlések alacsonyabbak vagy magasabbak az utolsó ellenőrző ponton rögzített felvonásokhoz képest? Ha 6RM-es préselését 200 font x 6-ról 4RM-re 220 font x 4-re növelte, ez nem azt jelenti, hogy 20 font-tal növelte az emelést. Gyors és egyszerű módja annak, hogy kitalálja, mennyivel nőtt az 1RM erőssége, használja ezt az 1RM számológépet.
Minden hétre 8 hét jó időtartam a középhaladó és haladó emelőben elért eredmények megítéléséhez. A kezdő számára 4 hét használható fel az új emelőknél gyakran tapasztalható gyors fejlődés miatt. A nagyon haladó emelők 12 hétet vehetnek igénybe az ellenőrző pontok között, mivel a fejlődés nagyon lassú. Ha azonban az ellenőrző pontokat túl sok hét veszi körül, az káros lehet, mivel növeli az étrend és az edzés elmaradásának valószínűségét. Megállapítottam, hogy a 8 hét éppen megfelel a „szemmel tartásnak a nyereményen” úgymond.

Oszd meg ezt a posztot

Martin Berkhan

A nevem Martin Berkhan, táplálkozási tanácsadóként, magaziníróként és személyi edzőként dolgozom.

Akár ez is tetszhet.

Fuckarounditis

2011. szeptember 27

Olyan kiegészítők, amelyek valóban hasznosak lehetnek (2018. október 7 .: EAA-frissítés)

2017. december 12

Cheat Day stratégiák egy hedonista számára

2010. november 25

Az első tíz koplaló mítosz megsemmisült

2010. október 21

A Leangains útmutató

A fordított piramis képzési útmutató

2018. január 25