10 út az energia növeléséhez a futáshoz

John Honerkamp RRCA és USATF minősítésű futóedző, hírességek maratoni tempója és elismert vezetője a New York-i futóközösségnek.

Sok futó szerint az alacsony energia az egyik fő oka annak, hogy miért nem futnak olyan gyakran, mint szeretnék. A krónikus fáradtság kiküszöböli az egyenletes futó programmal kapcsolatos legjobb próbálkozásait. Végül is kinek van motivációja kilépni az ajtón, és túllépni a határait, amikor a teste kimerültnek érzi magát?

De nem csak a futás előtt tapasztalhat frusztráló fáradtságot. Néhány futó abbahagyja az edzéseket, mielőtt elérnék a cél futásteljesítményét, vagy gyenge tempóban teljesítenek, mert nincs elég energiájuk. A futás utáni kimerültség pedig olyan súlyos lehet, hogy befolyásolja a hajlandóságot, hogy másnap elinduljon az ajtón.

Ennek az az eredménye, hogy a futási állandósága szenvedhet. És következetesség nélkül a futási tempód, az állóképességed és a versenyteljesítményed is szenvedhet.

Tehát hogyan növelheti az energiáját úgy, hogy gyakrabban akarja eltalálni a járdát? Az egyszerű életmódbeli változtatások nagy változást hozhatnak. Lehet, hogy már gyakorol néhány ilyen egészséges szokást, de ha még néhányat gyakorolhat, akkor azt tapasztalhatja, hogy olyan lendületet szerez a lépésében, amely lendületet ad a futó programnak.

Rendszeres testmozgás

érzi magát

Ironikus módon a rendszeres testmozgás javíthatja az energiaszintet, így motiváltabb a futásra. A futás, a gyaloglás és a kardiovaszkuláris testmozgás egyéb formái segítenek felszabadítani a jó közérzetű hormonokat, például az endorfinokat. Ezek a hormonok még órákkal később is hozzájárulnak az energia növeléséhez.

Ha lassúnak és habozónak érzi magát a nap későbbi részében, fontolja meg a nap elején egy energiát növelő sétát. Még egy 30 perces futás is előnyöket jelenthet.

Ha továbbra is fáradtnak érzi magát, fontolja meg a nap másfajta testmozgását. Az, hogy nincs energiád a futásra, még nem jelenti azt, hogy nem kellene tornáznod. Ugorjon az ellipszisre az edzőteremben, ússzon meg néhány kört a helyi medencénél, vagy vegyen friss levegőt egy élénkítő túra során a közeli parkban.

Bemelegítés megfelelően

A testmozgás kimerítőbbnek tűnik, ha a teste nincs megfelelően felkészülve. Ezenkívül, ha az izmait nem melegítik fel, akkor nagyobb a sérülésveszély.

A futók az edzés előtt különböző típusú bemelegítéseket gyakorolnak. Ám általános ökölszabály, hogy az edzés egy egyszerű verzióját kell elvégeznie körülbelül öt percig, mielőtt intenzívebb tevékenységbe kezdene.

Ha valaki mérsékelt vagy gyors tempóban fut, akkor az edzést lassú kocogással kezdheti. Öt perc elteltével megállhat, hogy néhány futó gyakorlatot végezzen (csattanások, hosszú lépések vagy ugrások), hogy növelje az ízületek mozgástartományát. 2–3 perces gyakorlatok elvégzése után készen kell állnia egy nehezebb edzésre.

Ha a futási tempód közelebb van a kocogáshoz, kezdje el az edzést egy gyors tempójú sétával. Ez elősegíti az izmok felmelegedését és a pulzus növelését, hogy felkészítse őket az erőteljesebb tevékenységre.

Megfelelő alvás

A jó éjszakai alvás testének legtermészetesebb és leghatékonyabb módja a frissítésnek. Bár mindenki alvási igénye eltér, az éjszakai 7–8 óra intelligens cél.

Ha az éjszakai alvással küzd, gyakoroljon jó alváshigiéniát. Próbáljon ugyanazokat az egészséges rituálékat követni minden este, hogy teste megszokja a hangolást és a lelassulást.

Például egy órával lefekvés előtt kikapcsolhatja a telefont és más elektronikus zavaró tényezőket. Elolvashatja vagy lezuhanyozhatja testét. Vannak, akik a televíziót (és a telefon töltőt) eltávolítják hálószobájukból, hogy csendes helyet teremtsenek. És segíthet az alvási hely hűtése is.

Miután egészséges alvási rutinba kezdett, nagy valószínűséggel kipihentebbnek és energikusabbnak érzi magát a nap folyamán.

Hidratál, hidratál, hidratál

Amikor a tested kiszárad, energiaszintje zuhan. Valójában a teljesítmény is zuhan.

A hidratációról és az egészségről szóló publikált jelentésben a kutatók összefoglalták, hogy a kiszáradás hogyan befolyásolja a fizikai teljesítményt. Arra a következtetésre jutottak, hogy enyhe dehidratáció esetén is valószínűleg csökken a teljesítőképesség a csökkent állóképesség, fokozott fáradtság, a testhőmérséklet szabályozásának képtelensége, a motiváció csökkenése és az észlelt erőfeszítések fokozása miatt.

Tehát hogyan lehet a legjobban elkerülni ezeket a kérdéseket? Hidratáljon egész nap - nemcsak edzés közben és után. A kutatásra a fent hivatkozott szerzők azonban rámutattak, hogy a vízbevitelre vonatkozó ajánlások rendkívül összetettek és nagyon eltérőek.

Emiatt a Nemzeti Akadémiák Orvostudományi Intézete azt javasolja, hogy hagyja, hogy a szomjúság legyen a vezetője. Ugyanakkor 3,7 liter (15 csésze) az átlagos felnőtt férfi és 2,7 liter (11 csésze) az átlagos felnőtt nő számára.

És ne feledje, hogy hidratálni vizet is lehet, de vizet tartalmazó ételek, például gyümölcsök és zöldségek fogyasztásával is.

Változtassa meg étrendjét

Az egészséges, kiegyensúlyozott étrend megadja a testének azt az üzemanyagot, amely a napi feladatok elvégzéséhez és a testmozgáshoz szükséges. Futóként érdemes koncentrálnia a tápláló makrotápanyagok bevitelére.

Fehérje

Próbáljon minden étkezéskor tartalmazni egy sovány fehérjét, például csirkét, pulykát, halat vagy alacsony zsírtartalmú tejterméket. A magas fehérjetartalmú ételek segítenek abban, hogy ne éhes és ne fogyasszon energiát az étkezések között.

Intelligens szénhidrátok

Az egészséges szénhidrátforrások a szervezeted által preferált energiaforrások. Válasszon teljes kiőrlésű gabonákat, nem pedig finomított szemeket, amikor csak lehetséges. Több rostot tartalmaznak, hosszabb ideig tart megemészteni, és több energiával látják el, mint az egyszerű szénhidrátok.

Töltsön fel friss gyümölcsöket, gazdag zöld leveles zöldségeket, amennyire csak lehetséges.

Egészséges zsírok

A zsír lehet - és kell - az egészséges, kiegyensúlyozott étrend része. De nem minden zsír a legjobb választás. A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia azt ajánlja, hogy telített zsírok (húsból és teljes zsírtartalmú tejtermékekből) helyett mindig többszörösen vagy egyszeresen telítetlen zsírokat (beleértve a növényi alapú olajokat, dióféléket, magokat, avokádót) válasszon a szív egészségének fokozása érdekében.

Próbáljon kerülni olyan cukros snackeket, amelyek gyors energiát adnak, amelyet általában energiacsökkenés követ. Ezek az üres kalóriatartalmú ételek szintén növelik a kalóriabevitelt anélkül, hogy értékes táplálékot szolgáltatnának a testének

Elég vas

A vashiányos vérszegénység meglehetősen gyakori, különösen a nehéz menstruációjú női sportolóknál. A vérszegénység fáradtságot és csökkent teljesítményt okoz. Ha gyakran fáradtnak érzi magát magyarázat nélkül, vérvizsgálattal ellenőrizze a vasszintjét.

A vérszegénység megelőzése érdekében győződjön meg arról, hogy étrendje tartalmaz vörös húst vagy vasban gazdag alternatívákat (sötét húsú csirke vagy pulyka, lazac, tonhal) és vassal dúsított gabonaféléket.

Fontos, hogy a C-vitamint is vegye be étrendjébe, mert segíti a vas felszívódását. Ezért próbáljon minden étkezéskor tartalmazni C-vitaminban gazdag gyümölcsöket és zöldségeket, például narancsot, paradicsomot, bogyókat és brokkolit.

Csökkentse az alkoholfogyasztást

Az alkoholfogyasztás - és különösen a túl sok alkoholfogyasztás - számos módon okozhat fáradtságot.

Először is, az alkohol zavarja az alvást. Míg előfordulhat, hogy lefekvés előtt gyorsabban elalszik egy pohár bor vagy sör mellett, kevésbé valószínű, hogy alszik. Az eredmény az, hogy fáradtnak ébred.

Az alkohol vizelethajtó is. Ez azt jelenti, hogy csökkenti a test vizet és kiszáradást okozhat. És mint korábban említettük, a kiszáradás nemcsak fáradtságot okozhat, hanem csökkentheti a sportteljesítményt is.

Végül az alkohol az üres kalóriák forrása. Ezek a kalóriák megnövekedett testsúlyhoz vezethetnek, ha nem fogyasztják mértékkel.

A Centers for Disease Control a mérsékelt alkoholfogyasztást úgy határozza meg, hogy a nőknél napi egy ital, a férfiaknál pedig két ital. Futóként azt tapasztalhatja, hogy jobban teljesít, és energikusabbnak érzi magát ennél kevesebb alkohollal.

Ugrás a koffeinre

Míg a legtöbben egy csésze kávéra vagy egy koffeintartalmú szódára támaszkodunk az energia biztosításában, ellenkező hatásuk lehet.

Próbáljon kerülni koffeint, vagy próbáljon napi egy csésze kávéra vagy más koffeintartalmú italra korlátozni magát. A túl sok koffein fogyasztása gyengeséget vagy idegességet okozhat. Ez is hozzájárul a kiszáradáshoz (az alkohol mellett vízhajtó)

Különösen ügyelni kell arra, hogy este koffeint fogyasszon, mivel ez problémákat okozhat az elalvásban vagy megzavarhatja az éjszakai alvást.

Csökkentse a stresszt

A szorongás és a stressz hatalmas energiameggyilkos lehet. A stressz leküzdése érdekében törekedjen arra, hogy a pihentető tevékenységek, például az olvasás vagy a zenehallgatás illeszkedjen a napjához.

Kipróbálhatja az aromaterápiát is. Ha levendulával vagy más lazítással pihenésre szánsz időt, megnyugtathatja idegeit és csökkentheti a stresszt. És ha gyors energiára van szükséged, néhány borsmenta, citrusfélék vagy gyömbér illata energetizáló hatású. Gyújtson meg egy gyertyát, vagy szórjon be egy ilyen illatú infúziót az éberebb érzés érdekében.

Próbálj ki valami újat

Ha belevágsz egy futásba, megrepedhet az energiaszinted. Változtasson a dolgokon, ha új ételeket, gyakorlatokat próbál fel, és új tapasztalatokat keres, hogy megakadályozza az unalmat, és éberebb és ébren maradjon.

Megpróbálhatja más napszakban is futni, ha a jelenlegi ütemezése nem működik jól. Például, ha általában a nap végén fut munka után, de úgy találja, hogy kihagyja az edzéseket, mert fáradt, próbáljon meg reggel futni.

Sok futó azt tapasztalja, hogy amikor egészséges tevékenységgel kezdik a napot, több energiájuk van arra, hogy a nap folyamán más tevékenységekre fordítsák.

Túl sok a felelősség reggel? Csomagoljon vissza egy edzőtermet, és ugorjon el ebédidőben a gyors futáshoz. A nap felosztása a testmozgással segíthet csökkenteni a stresszt és gyorsabban telhet a nap.

Gondoskodjon ízületeiről

A tested mozgékonyabbnak és energikusabbnak érzi magát, ha gondoskodik az egész napos mozgást segítő ízületekről. Az olyan tevékenységek, mint a jóga és a pilates, segítenek növelni az ízületek mozgásterét, segítenek abban, hogy rugalmasabban érezzék magukat.

Ezek a tevékenységek különösen azoknak a futóknak hasznosak, akik általában elsősorban a sagittális síkban gyakorolják (ez az a mozgássík, amely magában foglalja a lábak előre hajlítását és a hátad mögé nyújtását). Más mozgási síkokban történő mozgással elősegíti ízületei egészségének megőrzését.

Ezenkívül próbálja elkerülni az egész napos hosszú ülést az íróasztalánál. Ha egész nap az íróasztalnál ülsz, unatkozni és lassúnak érzed magad, és ízületeid merevek lesznek.

Az éberség és a test egészségének megőrzése érdekében próbáljon meg óránként mozogni, még akkor is, ha csak egy kirándulás van egy pohár vízhez, vagy kinézni az ablakon.