Hogyan, pontosan hogyan ismerhetem fel a tápláló étrendet?

A tápláló étrend valóban étkezési szokás, szokásos étkezési mód, öt tulajdonsággal. Az első a megfelelőség: az ételek elegendő tápanyagot, rostot és energiát biztosítanak. A második az egyensúly: a választások nem hangsúlyozzák túl egyik tápanyagot vagy élelmiszer-típust a másik kárára. Harmadik a kalóriakontroll: az ételek biztosítják a megfelelő súly fenntartásához szükséges energiamennyiséget - nem többet, se kevesebbet. Negyedik a mértékletesség: az ételek nem tartalmaznak felesleges zsírt, sót, cukrot vagy más nem kívánt alkotóelemeket. Ötödik a változatosság: a választott ételek napról-napra eltérnek. Ezen túlmenően, az állandó tápanyagellátás fenntartása érdekében az étkezéseket rendszeres időzítéssel kell végrehajtani a nap folyamán. Összefoglalva, a tápláló étrend olyan étkezési szokás, amely az A, B, C, M, V elveket követi: megfelelőség, egyensúly, kalóriakontroll, mértékletesség és változatosság.

Megfelelőség Bármely tápanyag felhasználható az étrend megfelelőségének bizonyítására. A Vas egy ismert példát mutat be. Alapvető tápanyag: minden nap elveszít valamennyit, ezért folyamatosan pótolnia kell; és csak az azt tartalmazó ételek fogyasztásával juthat be a szervezetébe .® Ha túl kevés vasat tartalmazó ételt eszel meg, vashiányos vérszegénység alakulhat ki. Vérszegénység esetén gyengének, fáradtnak, hidegnek, szomorúnak és lelkesnek érezheti magát; gyakori fejfájása lehet; és nagyon kevés izmos munkát végezhet a fáradtság letiltása nélkül. Néhány étel gazdag vasban; mások köztudottan szegények. Ha vasban gazdag ételeket ad hozzá étrendjéhez, hamarosan energikusabbnak érzi magát. A hús, a hal, a baromfi és a hüvelyesek vasban gazdag kategóriába tartoznak, és a szükséges vas megszerzésének egyszerű módja az, ha ezeket az ételeket rendszeresen felveszik az étrendbe.

Egyensúly Az étrendi egyensúly fontosságának értékelése érdekében vegyen fontolóra egy második alapvető tápanyagot, a kalciumot. A kalciumhiányos étrend a növekvő években gyenge csontfejlődést okoz, és növeli az ember hajlamát a csontvesztés fogyatékosságának megakadályozására a felnőtt életben. A legtöbb vasban gazdag élelmiszer kalciumszegény. A kalcium leggazdagabb élelmiszer-forrása a tej és a tejtermékek, amelyek történetesen rendkívül rossz vasforrások. Nyilvánvaló, hogy ahhoz, hogy elegendő mennyiségű vasat és kalciumot nyerjenek, az embereknek egyensúlyba kell hozniuk az élelmiszer-választékot az olyan típusú élelmiszerek között, amelyek specifikus tápanyagokat biztosítanak. Az egész étrend kiegyensúlyozása annak érdekében, hogy elegendő, de ne túl sok minden 40 testből álló tápanyag legyen, amelyre a testnek szüksége van az egészséghez, azonban jelentős zsonglőrködést igényel. Amint a 2. fejezetben látni fogod, azok az élelmiszercsoport-tervek, amelyek gazdag tápanyagforrásokat csoportosítanak élelmiszercsoportokba, segíthetnek az étrend megfelelőségének és egyensúlyának elérésében, mivel az egyes csoportokhoz meghatározott mennyiségű ételt ajánlanak. Az étkezési szokások egyensúlya az ételcsoportok között ekkor válik célul.

Kalóriaszabályozás Az energiafogyasztás nem haladhatja meg az energiaigényt. A kalóriakontrollnak elnevezett, ez a jellemző biztosítja, hogy a táplálék egyensúlyának energiafelvétele a test működéséhez és a fizikai aktivitáshoz szükséges energiafelhasználásból származzon. Az ilyen étrend fogyasztása segít a testzsírtartalom és a testsúly szabályozásában. A sok stratégia, amely elősegíti ezt a célt, a 9. fejezetben jelenik meg.

* Egy személy vas-kiegészítőket is szedhet, de mint a későbbi megbeszélések bizonyítják, a vasban gazdag ételek fogyasztása előnyösebb.

Ételek és italok szokásos étkezési szokása az idő múlásával; az ember szokásos étrendje.

Megfelelőség az összes alapvető tápanyag, rost és energia biztosításához szükséges étrendi jellemzőkben az egészség és a testtömeg fenntartásához elegendő mennyiségben.

Kiegyenlítse az étrendi jellemzőket, hogy a különféle típusú ételeket egymáshoz viszonyítva kínálják, úgy, hogy egyes tápanyagokban gazdag ételek ne szoruljanak ki az egyéb tápanyagokban gazdag diétás ételek közül. Arányosságnak is nevezik.

Az energiabevitel kalóriakontrollja; a megalapozott étrend-terv jellemzője.

Mérsékli az étrendi jellemzőket, hogy az alkotórészeket meghatározott határok között biztosítsák, nem pedig túlzottan.

Változtasd meg az ételek széles választékát kínáló étrendi jellemzőket - ellentétben az egyhangúsággal.

A hüvelyesek (láb-GOOMS, LEG-yooms) bab, borsó és lencse, amelyet olcsó fehérje-, vitamin-, ásványi anyag- és rostforrásként értékelnek, és amelyek kevés zsírral járulnak hozzá az étrendhez. A 6. fejezet is meghatározza.

A tápláló étrend összetevői

Mindezek a tényezők hozzájárulnak a tápláló étrend kialakításához.

Mérsékelt Bizonyos élelmiszer-összetevők, például telített zsírok, koleszterin, hozzáadott cukrok és só bevitelét az egészség érdekében korlátozni kell. Vannak, akik ezt úgy értelmezik, hogy soha nem szabad belemerülniük egy finom marhahúsba vagy forró süteményekbe, de félreinformálják őket: a mértékletesség, nem a teljes absztinencia a kulcs. A steak és a jégkrém állandó étrendje káros lehet, de hetente egyszer az egyébként egészséges étkezési szokások részeként ezeknek az ételeknek kevés hatása lehet; mint havonta egyszer, ezeknek az ételeknek gyakorlatilag egyáltalán nincs hatása. A mértékletesség azt is jelenti, hogy korlátozásokra van szükség, még a kívánatos élelmiszer-összetevők esetében is. Például bizonyos mennyiségű rost az élelmiszerekben hozzájárul az emésztőrendszer egészségéhez, de a túl sok rost tápanyagveszteséghez vezet.

Változatosság Ami a változatosságot illeti, a táplálkozási tudósok egyetértenek abban, hogy az embereknek nem kell nap mint nap ugyanazt az ételt fogyasztaniuk, még a nagyon tápláló ételeket is. Ennek egyik oka, hogy a változatos étrend nagyobb valószínűséggel megfelelő a tápanyagokban.8 Ezenkívül néhány kevésbé ismert tápanyag és fitokémiai anyag fontos lehet az egészség szempontjából, és egyes ételek jobb forrásai lehetnek ezeknek, mint mások. Egy másik ok az, hogy a monoton étrend nagy mennyiségű méreganyagot vagy szennyező anyagot juttathat el. Az ilyen nemkívánatos vegyületeket egy ételben hígítják az összes többi étel, amelyet ennél fogyasztanak, és tovább hígulnak, ha az ételt több napig nem eszik meg. Végül a változatosság fokozza az érdeklődést - az új ételek kipróbálása örömforrás lehet.

A változatosság az imént tárgyalt összes többi táplálkozási elv összefüggésében fogyasztott tápláló ételekre vonatkozik. Az ételválasztás diktálásának kizárólag a változatosság elvére támaszkodva könnyen eredményezhet alacsony tápanyagtartalmú, magas kalóriatartalmú étkezési szokásokat, különféle tápanyagokban szegény snackek és édességek mellett. Ha kialakítja azt a szokást, hogy az imént ismertetett elveket alkalmazza, akkor azt tapasztalja, hogy az egészséges étrend választása ugyanolyan automatikus lesz, mint a fogmosás vagy az elalvás. Az A, B, C, M, V szokás kialakítása (az 1-3. Ábrán összefoglalva) némi erőfeszítést igényel, de a megtérülés az egészség javulása szempontjából elsöprő. Az 1-6. Táblázat őszintén megvizsgál néhány általános kifogást a nem megfelelő étkezésről.

¦ A jól megtervezett étrend megfelelő, kiegyensúlyozott, mérsékelt energiájú és mérsékelt a nem kívánt alkotórészekben, és különféle tápláló ételeket kínál.