Hogyan segít a futás meghatározni az absz

hogyan

Az emberek ropogtatásokat és felülést végeztek abban a reményben, hogy megszereznek egy hatos csomagot - a fitnesz Szent Grálját. Ezek azonban nem olyan hatékonyak, mint a korábbi gondolatok, és sok orvos egyáltalán nem javasolja őket, mert rosszul csinálják a hátat (ami nagyon gyakran előfordul).

Jó hír van azok számára, akiknek nincs idejük edzőterembe járni, és nem tudnak deszkákat, térdemeléseket, visszagurításokat vagy egyéb hasizommozgásokat elvégezni, amelyek valóban megerősítik a magot. "A definiált abs egyik fő fegyvere valójában a kardio" - mondta Dr. David Neuman ortopéd sebész, a Pop-Doc alapítója és Dr. Karena Wu, az ActiveCare Fizikai Terápia tulajdonosa.

Sajnos a hasizmok a legnehezebben tónusosak a testben, mert amikor stressz éri, hajlamos a középső szakaszban raktározni a zsírt, mondja Dr. Wu. Emellett testtartás szerint, teszi hozzá, az emberek nem tartják magukat megfelelő helyzetben. „Az izmok lusták, a test pedig a legkisebb ellenállás útjára lép.”

Miért fut?


Minden folyamatos tevékenység, amely növeli a pulzusát, szív- és érrendszeri gyakorlatnak számít, a futás pedig tökéletes választási lehetőség, mert ez az egyik legkönnyebben elérhető. Bármikor és bárhol járhat, futhat.

A futás néhány előnye a tüdőkapacitás és a szívizom erejének növelése, a zsírégetés, a súlycsökkentés és a jó érzés. De ez az alapvető előny, amelyre a kocogással nem gondolunk, tónusú hasizom.

A futás erősíti a hátsó csontokat, mondja Dr. Neuman. Segítenek abban, hogy stabil maradjon, amikor miért végez fizikai tevékenységet.

Keresztirányú hasi


A hasizmoknak négy típusa van: a rectus abdominis (a 6-os izom), a belső ferde (belső oldalak), a külső ferde (külső oldal) és a keresztirányú hasi. Mind a négy izmot meg kell dolgozni annak érdekében, hogy elérjük a maximális hasi erőt, és futás közben mind egyszerre aktiválódnak.

A haránt hasizom a legmélyebb a négy közül. Fűzőként a hasi régió körül helyezkedik el. Semmi sem célozza meg azt az izmot, mint a futás - akkor, amikor „aktívan felveszik” - mondja Dr. Wu. Ez az izom hozza létre a meghatározási vonalakat a magja oldalán. "A stabilizáló izom segíti a mozgás irányítását."

Erősebb mag


Ha a futást választja kardió edzésnek, akkor meg tudja kötni a keresztirányú hasizmait, ami szintén csökkenti az ízületeiben fellépő ütőerőket.

Annak érdekében, hogy futás közben még jobban megerősítse a magot, tartsa a zaklató gombot a gerincében, anélkül, hogy visszatartaná a lélegzetét. Ez szorosabbá fogja tenni a magot, és táplálja a végtagokat. Ez azt a szép oldalsó meghatározást is megadja neked a hasadon.

Végezzen bokszmozgásokat - javasolja Dr. Wu. Ütéseket dob ​​a levegőbe, de a felsőtestét is megfordítja, ami a ferde izmokat keményen megdolgoztatja.

Futás közben kissé fordítsa testét mindkét oldalra. „Ez összehúzódást okoz, amely a ferde izmokat is segíti - teszi hozzá Dr. Neuman.

Ön felesleges zsírt éget


A fokozott vérkeringés, amely a futás eredménye, segíti a zsírégetést. A hasi véráramlás elősegíti a zsírsejtek lebontását, mondja Dr. Neuman.

Az igazság az, hogy mindenkinek van hat csomagja; csak az összes zsír alatt van. A hasi zsírfelesleg kiküszöbölése érdekében kardiót kell megvalósítani. Tényleg nincs út körül. Meg kell izzadni.

Megteheti a világ összes gyakorlatát, de ha nem éget zsírt, akkor nem kapja meg azokat a lapos hasizomokat. Ha nem égeti el az elfogyasztott kalóriákat, akkor zsírként tárolódnak. Ne felejtsük el, hogy a has számos összekapcsolt izmot tartalmaz, amelyek felfelé futnak, és a fenékig nyúlnak (erősítik ezeket az izmokat) és a combokig.

Sebesség


"Határozottan hiszek abban, hogy meghallgassam a testét" - mondja Dr. Wu. De nem maradhat állandóan állandó. Be kell építenie az intervallumokat, különösen, ha nincs nagy kitartása.

Váltson rövid vagy nagy intenzitású fúrókra. A nagyobb sebességhez nagyobb stabilitás szükséges, hogy ne essen le, ami azt jelenti, hogy a hasizmok rendkívül keményen dolgoznak - teszi hozzá.

Milyen gyakran?


Ha az emberek tónusos hasizomra vágynak, akkor legalább heti 3-5 alkalommal, legalább 20 percig kell futniuk, mondja Dr. Wu. Ennyi idő alatt 2 mérföldet tehet meg, ha időközönként játszik.

Dr. Neuman hozzáteszi, hogy a körülbelül 10-15 percig tartó futás „biztonságos megközelítés” az hasizmok számára. "A futás a tonizálás kondicionáló eleme." Kiegészítés olyan gyakorlatokkal, amelyek segítenek növelni a mag erejét.

Minden izom meg van dolgozva


Ha minden izmot egyszerre céloznak meg, a zsír megég. Erő- és állóképességi edzést kapnak. Ezzel a hasizmok gyorsabban tudnak kinézni.

A futás nagy hatású jellege miatt a gerinc természetesen meghajlik (vagy kissé előre hajlik), ami azt jelenti, hogy minden lépésnél kis mértékben összehúzódik a hasizma. A gerinc előre hajlító jellegének túlzott ellensúlyozása érdekében a legjobb, ha a keresztirányú hasat összekapcsolja, hogy a gerincoszlop ne sérüljön meg.

Karok és hasizmok


Az ellenkező karokat és lábakat szinkronban kell lendítenie, miközben egyensúlyra fut. A hasizmok jó edzést kapnak a medence forgása alatt, mondja Dr. Wu. "Ez a futás biomechanikai aspektusa." A hasizmoknak összehúzódniuk kell, hogy a test előre mozogjon.

Az ízületek egészsége


Dr. Neuman szerint az ízületek egészsége az első, amit szem előtt kell tartani a futás előtt, mert enélkül csonthúzódások, ízületi károsodások vagy fáradtság jelentkezhet. Mielőtt a magjához futna, azt javasolja, hogy az ízületek legyenek mozgékonyak és rugalmasak.

Az előre lefutott szakaszok kulcsfontosságúak. Melegítik az izmokat, és felkészítik őket egy fizikai tevékenységre. Ez jelentősen csökkenti a sérülések kockázatát.

Az embereknek minden nap 5-10 percet kell nyújtaniuk, függetlenül attól, hogy hosszú távon indulnak-e - teszi hozzá. Ha nincs ideje, tegyen kb. 5 percet kerékpáron vagy emelőkön, hogy a vér folyjon. Ezután nyújtózkodjon.