Hogyan segít a kefir az alvásban (és más természetes alvástámogatók)

A kefir a természetes alvássegítők királya - íme.

alvásban

Alvási szokásait a szerotonin nevű neurotranszmitter szabályozza. 1 A bél belsejében található speciális sejtek, az úgynevezett EC (enterokromaffin) sejtek szorosan együttműködnek a bél mikrobáival 2, hogy a szerotonin 90% -át a szervezetben termeljék. Az antibiotikumok, a stressz, a cukor vagy a környezeti toxinok károsítják a bél mikrobiomját, és kiirthatják ezeket a mikrobákat, és veszélyeztethetik a szerotonintermelést. Nincs szerotonintermelés = nincs édes alvás.

A szerotonin előállításához a testének szüksége van egy esszenciális aminosavra, az úgynevezett triptofánra is. 3 Az esszenciális aminosavak olyan szerves vegyületek, amelyekre szükséged van a jó egészséghez, de amelyeket a tested nem tud előállítani; az étrenddel kell megszerezni. 4

Tehát ahhoz, hogy jól aludhasson, „triptofán ételeket” kell fogyasztania, hogy szervezete elegendő szerotonint termelhessen. A kecsketejes kefir a legjobb táplálékkiegészítő választás, amely segíti az alvást, mivel mind triptofánt, mind élő baktériumokat tartalmaz a bélhibák elősegítésére. A kefirünk csökkenti a fáradtságot és fáradtságot is, mert magas B12-vitamint tartalmaz.

Más triptofánban gazdag ételek a „fehérje ételek”. Ezek a következőket tartalmazzák:

  • csirke
  • tojás
  • sajt
  • hal
  • mogyoró
  • tök és szezámmag
  • kefir
  • tej
  • pulyka
  • tofu és erjesztett szója

Ételek a jobb alvás érdekében

• Minden, ami károsítja a bél mikrobiomját, rontja a szerotonin szintézisét, és kerülni kell. Ide tartozik minden olyan étel, amely a glikémiás indexen 55 vagy annál magasabb pontszámot ért el, ami azt jelenti, hogy a tested nagyon gyorsan cukorba égeti. 5 Válasszon gyulladáscsökkentő, lassan égő szénhidrátokat, például zabpehely, quinoa, amarant, köles és hajdina, ahelyett, hogy magas földrajzi jelzésű választásokat választana, mint kenyér, burgonya, rizs és tészta.

• Kerülje a finomított cukrot tartalmazó süteményeket, kekszeket, édességeket, energiát vagy cukros italokat. 6.

• Ha hajlamos a gyomorégésre, kerülje a fűszeres ételeket, mivel a gyomorégés megzavarja az alvást.

• Kerülje az alkoholfogyasztást - ettől mélyebben alhat az éjszaka első felében, de megzavarhatja az alvás második (és még fontosabb) szakaszát. 7

Ha bizonyos időpontokban eszik, a jobb alvás elősegítése érdekében?

A tested órája (vagy a cirkadián ritmus) egy 24 órás biológiai ciklus, amely testének minden sejtjében külön-külön fordul elő. Segít az alvás, a hormon- és az energiaszint szabályozásában. Testének óráját két dologgal szinkronizálva a környezetével: a napfénynek való kitettség és az étkezések időzítése.

Ennek a folyamatnak az elsődleges jelátviteli ágense az inzulin, 8 hormon, amely segíti a testet a cukor feldolgozásában. 9 Ez annak az oka, hogy fontos elkerülni a cukrot és a magas GI tartalmú ételeket, amikor jobb alvást űz. A cukros ételek miatt a szervezet nagy mennyiségű inzulint bocsát ki, ami ledobhatja a test óráját.

De a modern életben sok minden más hatással lehet a cirkadián ritmusra, és kidobhatja a testóráját: a mesterséges fény, a hosszú „étkezési ablak”, az inkonzisztens ágy- és ébrenléti idők mind összezavarhatják belső rendszerét, és pusztítást okozhatnak alvási szokásaiban.

A kutatók most úgy vélik, hogy a 8-10 órás időszakon belüli evés ideális lehet, mert ez lehetővé teszi az emésztőrendszer számára a megfelelő időtartamot funkciójának ellátására, valamint elegendő időt a helyreállításra és a fiatalításra. Az ideális "alvási étrend" érdekében próbáljon várni néhány órát az ébredés után, és enni néhány órával lefekvés előtt. 10.

Egyéb természetes alvást fokozó csapkodások

• Fél órával lefekvés előtt igyon meg egy csésze Sing Me to Sleep Tea-t - természetes, laza levelű gyógyteát, amely levendulát, komlót, valeriant, kamillát tartalmaz.

• Vegyen be naponta 100-350 mg magnéziumot lefekvés előtt. Az álmatlanság a magnéziumhiány gyakori tünete. Az alacsony magnéziumszintű emberek gyakran nyugtalan alvást tapasztalnak, gyakran ébrednek éjszaka. (Ha terhes, szoptat, szívblokkja van, vérzési rendellenessége van, veseproblémái vannak, vagy rendszeresen gyógyszert szed, kérjük, forduljon orvoshoz, mielőtt kiegészítené magnéziummal).

• Állítson be egy nyugtató lefekvési szertartást meleg fürdővel, természetes nyugtató hatású tisztítóval és kefirápoló krémmel, amelyek mind levendula illóolajat tartalmaznak. A levendula szorongásoldóként (szorongáscsillapítóként) és nyugtatóként működik, hogy fokozza a pihenést és a nyugalmat, és elősegítse az alvást.

Shann Nix Jones táplálkozási tanácsadó, bél-egészségügyi szakértő és a témában három legkelendőbb könyv szerzője.

Hivatkozások

  1. NCBI - "Szerotonin és alvás: molekuláris, funkcionális és klinikai szempontok". Írta: Dennis T. McGinty, PhD, 2009. május 1
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2675905/
  2. ScienceDaily - "A mikrobák segítenek a bélben a szerotonin termelésében". Írta: Kaliforniai Műszaki Intézet, 2015. április 9
    https://www.sciencedaily.com/releases/2015/04/150409143045.htm
  3. Healthline - "Mi a triptofán". Írta: Healthline, 2018. január 18
    https://www.healthline.com/health/tryptophan
  4. Healthline - "Alapvető aminosavak: meghatározás, előnyök és élelmiszer-források". Írta: Healthline, 2018. augusztus 17
    https://www.healthline.com/nutrition/essential-amino-acids#definition
  5. Harvard Medical - "Glikémiás index 60+ ételhez". Írta: Harvard Health Publishing, 2015. február 1
    https://www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/glycemic-index-and-glycemic-load-for-100-foods
  6. Health Navigator - "Hogyan befolyásolják az ételek és italok az alvást". Írta: Julie Carter, 2019. december 19
    https://www.healthnavigator.org.nz/healthy-living/sleep/how-food-drink-affect-sleep/
  7. NCBI - "Alkohol és alvás I: hatások a normális alvásra.". Írta: London Sleep Center-Neuropsychiatry 2013. január 24-én
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23347102
  8. ScienceDaily - "Hogyan táplálkozik a testóra?". Írta az Orvosi Kutatási Tanács 2019. április 25-én
    https://www.sciencedaily.com/releases/2019/04/190425143607.htm
  9. Endokrin web - - Mi az inzulin?. Írta: Amy Hess-Fischl MS, RD, LDN, BC-ADM, CDE, 2019. május 28.
    https://www.endocrineweb.com/conditions/type-1-diabetes/what-insulin
  10. 2 Étkezés napja - "Hogyan éljünk szinkronban a testórával". Írta: Max Lowery, 2018. június 25
    https://2mealday.com/article/how-to-live-in-sync-with-your-body-clock/

10 gondolat arról, hogy „Hogyan segít a kefir aludni (és más természetes alvást segítő szerek)”

Nagyon szeretem a kefirt, de az egyetlen probléma az, hogy ez a tej olyan drága itt nálunk. Megértem mégis. Remek cikk egyébként! Mindenképpen sokat tanultam ebből! Köszönöm!

Nagyon örülünk, hogy hallottuk, hogy tetszett a blogunk!

Kérjük, ne habozzon kapcsolatba lépni, ha bármi másban tudunk segíteni. 😊

Legjobbakat kívánom,
Százszorszép.

Reggel iszom a kefiremet. Kell-e inni éjjel a jobb alvás érdekében?

Még mindig azt tanácsoljuk, hogy reggel inni kell a kefirt, éhgyomorra. Nem kell inni éjjel, hogy ezeket az előnyöket megkapja 🙂

Köszönöm a nagyszerű tanácsot, Shann.
8 napja szedek antibiotikumot. Az alvásom nem volt jó. Várom a jó éjszakai alvást kecskefefirrel. Köszönjük, hogy megosztotta mindazt a csodálatos kutatást, amelyet az életünk jobbá tétele érdekében végzett.

Nagyon köszönöm a kedves szavakat!

A legfrissebb tudomány azt mutatja, hogy jó ötlet folytatni a kefir szedését az antibiotikum-kúra előtt, alatt és után, így érdemes ezt megtenni, ha a jövőben további antibiotikumot szed 🙂

A probiotikumok alkalmazása egy antibiotikum-kúra során segíthet a mellékhatások csökkentésében és a bélfertőzés megelőzésében. A teljes cikket itt olvashatja el: https://chriskresser.com/what-to-do-if-you-need-to-take-antibiotics/

Ezért azt akarja mondani, hogy lefekvés előtt a kefir fogyasztása a legjobb alkalom a bevételére?

Nem - továbbra is azt javasoljuk, hogy reggel inni a kefirt, éhgyomorra 🙂

Szia Shann, ezt nagyon érdekesnek tartom. Először beveszem a napi kefiredet, majd kb egy órán át nem eszem, és zabkása van.
Szerencsés vagyok, hogy nyugdíjas vagyok 😊
Jelenleg cukorbeteg vagyok, és remélem, hogy távol tartom magam a gyógyszerektől.
Zavart éjszakáktól szenvedek, és azért vettem magnéziumot, hogy remélhetőleg csökkentsem a görcsöt a lábamon.
Emésztési zavarom is van, általában azért, mert zsírt vagy cukrot ettem, ami éjszaka iszonyatos tud lenni, ezért lefekvés előtt elkezdtem kefirt szedni. Nem csináltam ilyen sokáig, de eddig észrevettem a jobb éjszakai alvást, ezért nem hinném, hogy ez csak egy véletlen.
Nyilvánvalóan megpróbálom elkerülni az állapotomhoz tartozó rossz ételeket, de gyakran csak nem tudok ellenállni a csokoládé vagy sütemény csemegéjének, ezért az emésztési zavaroknak, ezért nagyon fizetem ezért a bűnért. Van olyan mennyiségű kefir, amelyet lefekvés előtt kell bevennem?
Imádtam a könyveidet, és a családom körül adtam át őket.
Tisztelettel Önt és a csapatát,
Gill Gordon

Nagyon örülök, hogy megtalálta kefirünk az emésztési zavarokat!

Általában reggel javasoljuk inni a kefirt, éhgyomorra, azonban ha úgy találja, hogy lefekvés előtt segít, az teljesen rendben van 🙂 Itt, a tanyán reggelente akár egy korsót iszunk, így nincs igazi szigorú szabály az adagolást illetően - 170 ml-t javasolunk, de rendben van, ha többet inni - csak mindenképpen fokozatosan növelje az adagot.