A hasadat simító emelési technika

Ráadásul két teljes hosszúságú edzés, amelynek célja a zsír felaprítása izomépítés közben

Hasonlóan a nagy amerikai költőhöz, Snoop Dogghoz, nagy híve vagyok annak, hogy eldobom, mintha meleg lenne. De rettenetes táncos vagyok, és egy kicsit meadead, ezért a "ledobásom" legnagyobb részét a fizikai edzésemre korlátozom.

A cseppkészletek (más néven „szalagkészletek”) nagyobb vagy könnyebb terhelések egymás utáni ingerét biztosítják, rövid, hiányos pihenőkkel a készletek között, hogy minden kimerült izomrostot teljesen kimerítsenek: mind a lassú rángatós, mind az I. típusú szálak, mind a gyorsan megcsavarodók típusú rostok.

Ez a kombináció a több készletből és a többféle terhelésből egy kiterjesztett óriáskészleten belül komoly üzenetet küld az izmoknak, hogy növekedjenek. És hidd el, az izmaid hallgatni fognak.

A cseppkészletek drámai módon növelik az edzés sűrűségét (vagy az adott időszakban végzett munka mennyiségét) és az izmok feszültség alatt töltött idejét is. Ez a két tényező a gyors zsírvesztés fő mozgatórugója, és azonnal izmosabbá teszi. Olyan nagy híve vagyok a cseppkészleteknek, hogy az új anyagcsere-edző rendszerem két edzését a koncepció alapján terveztem a Men's Health cégtől - a METASHRED EXTREME.

Szeretne bizonyítékot? Vessen egy pillantást Steve “Hercules” Reeves fitneszlegendára, aki népszerűsítette az edzésmódszert. Azóta évtizedek óta használják a felső erő és a testalkat sportolói az erő és az izomnövekedés maximalizálása érdekében.

És bár több kutatásra van szükség a cseppkészletek ilyen hatásos okai miatt, néhány kezdeti tanulmány azt sugallja, hogy ennek oka az akut hormonális válaszok (például az emberi növekedési hormon) és a sejtek duzzanata, amelyek ilyen epikus izomszivattyúkból származnak. Izmait szó szerint elárasztja a vér, és az anyagcsere-stressz nem szerepel a listán.

Cseppkészletek típusai

A cseppkészleteknek két fő típusa van: terhelt és mechanikus.

A betöltött cseppkészletek a klasszikus módszer, ahol annyi minőségi ismétlést végezhet el, amennyit csak tud, nagyobb tömeggel. Ezután csökkenti a terhelést, általában 25-50 százalékkal, és megismétli, legfeljebb 20 másodperc pihenőt tartva. Ez egyetlen csepp készlet.

A kettős cseppkészlet azt jelentené, hogy a terhelést még egyszer leütjük, és még egyszer megismételjük. És ha nagyon utálod magad, akkor csinálhatsz egy hármas csepp készletet, ahol négy különböző terhelést használsz egy kiterjesztett test- és életváltoztató készletben.

A serleg guggolásának használata dupla cseppkészlet esetén:

1. készlet: AMRAP (minél több ismétlés jó formában) nagy terheléssel, például 100 font súlyzóval
2. készlet: AMRAP közepes terheléssel, például 50 fontos súlyzóval
3. készlet: AMRAP kis terheléssel, például csak a testsúlyoddal

Nyilvánvalóan a fitnesz szintje alapján állítanád be a terheléseket, de ennek jó ötletet kell adnod arról, hogyan állítsd be a cseppkészlet sorozatát. Ne aggódjon túlzottan a súly pontos módosítása miatt, különösen korán. A legfontosabb az, hogy csak olyan súlyt használjon, amely elég könnyű ahhoz, hogy a következő szettet ugyanolyan keményen támadja, mint az előzőt.

Bár ez a legegyszerűbb módja a cseppkészletek megközelítésének, több terheléshez is hozzáférést igényel. Tehát nehéz lehet végrehajtani, ha nincs hozzáférése a legkülönfélébb súlyokhoz.

Itt lép életbe a második drop set megközelítés.

A mechanikus cseppkészletek egy vagy több gyakorlati változó stratégiai manipulálását jelentik a halmaz zökkenőmentes kiterjesztése érdekében, ugyanazon abszolút terhelés használata mellett. Lényegében fokozatosan könnyebb gyakorlatokat vagy ugyanazon gyakorlat kevésbé kihívást jelentő variációit használja a folytatáshoz. Mint az Energizer nyuszi karcsúbb, jacksabb változata.

Ezt sokféle módon lehet megvalósítani. Íme néhány a kedvenceim közül:

1. Cseppkészlet típusa: Testszög beállításai

Ezzel a módszerrel úgy állíthatja be testhelyzetét, hogy csökkenjen a relatív terhelés, amellyel dolgozik. Egyetlen gyakorlat sem bizonyítja ezt jobban, mint az alábbiakban ismertetett pushup:

1. készlet: Lábmagasságú fekvőtámasz (kemény)
2. készlet: Pushup (közepes)
3. készlet: Kézzel emelt pushup (könnyű)

Először a legkevésbé kihívást jelentő testszöget kezdi, majd egy új szögbe esik, amely csökkenti a testtömeg nagyságát, amely ellen a mellkasának, a magnak, a vállnak és a tricepsz izomzatának kell dolgoznia.

Szeretem ezt a megközelítést, mert sokkal könnyebb és kényelmesebb áttérni ugyanazon mozdulat változatai között, mint váltani a különböző súlyok között.

2. Cseppkészlet típusa: Tartás és markolat beállítása

Itt kezdődik a leggyengébb tartással vagy tapadási pozícióval, amikor a legfrissebb vagy, majd zökkenőmentesen elmozdul egy erősebb tartás vagy tapadás helyzetbe, amikor fáradsz a folytatáshoz. Íme néhány példa:

Nyomások vagy guggolás használata:

1. készlet: Záró állás (kemény)
2. készlet: Normál tartás (közepes)
3. készlet: Széles tartás (könnyű)

1. készlet: felső prés (kemény)
2. készlet: Lejtős mellkasi sajtó (közepes)
3. készlet: lapos mellkasi prés (könnyű)

Sorok, fürtök vagy felhúzások használata:

1. készlet: Fogantyú (kemény)
2. készlet: Kalapács markolat (közepes)
3. készlet: Underhand markolat (könnyű)

(Érdemes megjegyezni, hogy azon túl, hogy hosszabb ideig nehezebben megy, a kéz és a láb helyzetének megváltoztatása teljesebb izomfejlődést tesz lehetővé és megakadályozza a túledzést.)

3. Cseppkészlet típusa: Stabilitási beállítások

A szett elindítása nagyfokú stabilitást igénylő mozdulattal és stabilabb pozíciókba lépés a fáradtsággal egy másik hangcsík-beállítási megközelítés.

Remek példa a felsőtestre, ha a szintváltozásokat ugyanazzal a súlyzópárral alkalmazzák hordozóként (más néven farmer séták):

1. készlet: Karjaival a feje fölött viselje (kemény)
2. készlet: Vigye a súlyokat vállmagasságban (közepes)
3. készlet: A súlyokat az oldaladon hordozd (könnyű)

A magjának sokkal keményebben kell dolgoznia a gerinc stabilizálásáért, amikor a karjai a fejen vannak a meghosszabbodott súlypont miatt.

Alsó test szempontjából a nehezebb egyoldalú gyakorlatokról könnyebb kétoldalú gyakorlatokra léphet:

1. készlet: osztott guggolás, balra
2. készlet: osztott guggolás, jobbra
3. készlet: Guggolás

Amellett, hogy nagyobb egyensúlyra van szükség, az egylábú mozdulatok kétszer akkora terhelést jelentenek a dolgozó izmokon keresztül.

De ne csak a fenti példákra korlátozódjon. A józan ész azt mondaná, hogy a guggolás ugrás nehezebb, mint a szokásos guggolás. Tehát egy guggoló ugrás és egy guggolás együttes követése nagyszerű alsó testcsepp-készletet eredményez.

És mivel könnyebb terhelést használ egy együtésesnél, az izolációs mozgások, mint a több ízületes, összetett mozdulatoknál, egy tricepsz meghosszabbítások mellkaspréseléssel történő követése ugyanazzal a terheléssel egy gyilkos felsőtest cseppkészletet eredményez.

Itt valóban az ég a határ. Kulcsfontosságú, hogy csak egy megfelelő gyakorlatsort válasszanak ki, amelyek könnyebben és könnyebben „érzik magukat” a fáradtság felhalmozódásával. Érezd jól magad és hajtsd végre!

Végül létrehoztam egy felsőtest és egy alsó test cseppkészlet edzést az induláshoz. Ezeket a legújabb edzésprogramomból, a METASHRED EXTREME-ből adaptáltam, ahol az aprítás találkozik a gainz-szel!

Az ördögi csepp beállítja az edzéseket

Létrehoztam ennek az edzésnek az alsó test és a felső test változatát, mivel a maximális zsírvesztés és izomnövekedés érdekében a felső/alsó osztást részesítem előnyben a teljes test felosztásával szemben.

Végezze el az alsó testedzést egy napon, a felsőtestet pedig másnap. Ezután pihenjen egy napot, vagy végezzen alacsonyabb intenzitású helyreállítási munkát, például kardió vagy mozgásképességet. Végezzen minden rutint hetente kétszer, összesen négy héten át.

Ha az egész test edzését részesíti előnyben, akkor végezzen egy-két ciklust minden edzésből ugyanazon az edzésen belül. Heti két-három foglalkozást végezzen, legalább egy nap pihenéssel az edzések között.

Kiválaszthatja a választott cseppkészletet is a következő edzés befejezőjeként. A választás a tiéd!

Hagyományosan az ismétléseket cseppkészletek végrehajtására használják. De inkább időzített készleteket használok. Minden cseppkészlet így fog működni:

1. készlet: Nagy terhelés: 40 másodperc munka, 20 másodperc pihenés
2. készlet: Közepes terhelés: 40 másodperc munka, 20 másodperc pihenés
3. készlet: Könnyű terhelés: 40 másodperc munka, 20 másodperc pihenés

Válasszon olyan terheléseket, amelyek lehetővé teszik, hogy minden sorozatban legalább 10 ismétlést kapjon. Ne pihenjen 20 másodpercnél tovább a szettek között.

Megnehezítheti, ha a többit levágja vagy teljesen eltávolítja, mindaddig, amíg elegendő intenzitást tud fenntartani a készletből a másikba.