Világítsd meg egészségedet

A ragyogó új stratégia a fogyáshoz, a jobb alváshoz és a betegségek elleni küzdelemhez: Csak a megfelelő adag fényt kapja a megfelelő időben

Sok ősi kultúra, köztük az egyiptomiak és a görögök imádták a napot. Kiderült, hogy valamire ráálltak. Minden reggel a retináid által elnyelt fény segít beállítani az agyadban egy olyan mesterórát, amely más biológiai órákat jelez, amelyek szabályozzák a vérnyomást, a hőmérsékletet és a hormontermelést. A folyamatos fénystimuláció és annak hiánya a nap végén rendezett módon tartja ezt a cirkadián ritmusnak nevezett összetett rendszert. E fényszabályozott minták éles megértésével fokozhatja az energiát, az éberséget és a betegségekkel szembeni védekezését. Íme néhány módszer a fény előnyeinek maximalizálására, amelyek annyira újak, hogy orvosa talán nem is tud róla.

Reggel: Indítsa el a napot

Kelj fel és ragyogj igazán
Első dolog ébredés után irány a rendelkezésre álló legfényesebb fény. Ez a leggyorsabb módszer az álmosság lerázására. "E fényerősítés nélkül az ébresztőórája reggel 7-re mondhatja, de a teste még mindig sötétben fog érezni magát" - mondja Mariana G. Figueiro, PhD, a Rensselaer Politechnikai Intézet Világításkutató Központjának adjunktusa. A fokozott éberség érdekében ne viseljen napszemüveget a reggeli ingázás során.

Fel kell kelni, amíg még sötét van? Próbálja ki az éjjeli lámpát kékesfehér kompakt fénycsővel, amely hasonló a reggeli fényhez és kétszer olyan hatékony a cirkadián rendszer aktiválásában, mint a melegebb izzólámpák. Vásároljon nappali vagy 6500 K. jelzésű izzókat. (Legyen minden reggel jó reggelt a boldog felébredés 8 módjával.)

Fokozza koncentrációját
A napfény közvetlenül aktiválja az agy azon részeit, amelyek felelősek az éberség fenntartásáért. Munka közben helyezze az íróasztalt egy ablak mellé, ha lehetséges, ügyelve arra, hogy elkerülje a tükröződést. A Kaliforniai Energia Bizottság munkateljesítmény-tanulmánya az ablakon végzett munkát jobb koncentrációval és rövid távú memória-felidézéssel kapcsolta össze. Egy másik, 21 000 diákból álló tanulmányban a legnaposabb osztálytermi tanulók 20% -kal gyorsabban oldották meg a matematikai problémákat.

Szerezz egy energia lökést
A kora reggeli órák első sugarai elnyomják a melatonin (egy hormon, ami álmossá teszik) termelődését és a cirkadián ciklust a pályán tartják, így éberebben érezheti magát a nap folyamán. A délutáni energiaesés kivédésére a legjobb, ha kora reggel sétálunk. "Ez szinkronizálja a testóráját az órájával, és egész nap energikusabbnak érzi magát, valamint jobban alszik éjszaka" - mondja Figueiro. (Több energiára van szüksége? Lásd: Eat For All-Day Energy.)

Javítsa a hangulatát
A fény ösztönzi a hangulatszabályozó neurotranszmitter, a szerotonin termelését. A nem megfelelő fényterhelés, különösen a téli hónapok rövid napjain, enyhe depresszióhoz vezethet. Fontolja meg egy kifejezetten a szezonális affektív rendellenesség (SAD) leküzdésére készült fénydoboz használatát, amely állapot a tél legsötétebb napjaiban egyes embereket érint. Keressen egy kék fénykibocsátó diódát (LED), 470 nm csúcs hullámhosszal, amelyek hatékonyabbak a cirkadián rendszer számára, és kevesebb tükröződést okoznak, mint a fehér fényű dobozok.

Rein az étvágyat
Az evolúció örökkévalósága úgy programozta étvágyunkat, hogy kora reggel reagáljunk a fényre, amikor őseinknek energiára volt szükségük a kemény munkához, és hogy sötétedés után, amikor pihenésre volt szükségük, csökkenni fog. Az elektromos világítás azonban lehetővé tette, hogy ébren maradjon és falatozzon, amikor korábban aludtunk. Még rosszabb, hogy a kutatások azt mutatják, hogy az ételek is kevésbé kielégítőek az esti órákban, ami tovább orrol. Az éjszakai falatozás fékezéséhez fogyasszon egy alapos, egészséges reggelit hamarosan az emelkedés után. Egy tanulmány szerint azok a nők, akik nagyobb reggelit ettek, kevesebb napi kalóriát fogyasztottak, anélkül, hogy megpróbálták volna, mint amikor kevesebbet ettek a reggelinél, vagy teljesen kihagyták. [Pagebreak]

Harc a betegség ellen
A D-vitamin, az úgynevezett napsütéses vitamin (mivel a bőr a napfényre reagálva termeli) elengedhetetlen az egészséges csontok számára - és véd a szív- és érrendszeri betegségek, a sclerosis multiplex, a cukorbetegség, a reumás ízületi gyulladás és sok rák ellen is. A Johns Hopkins kutatói azt találták, hogy a vastagbélrákos megbetegedések száma magas volt New Yorkban, New Hampshire-ben és Vermontban, az északi államokban, amelyek a legkevesebb napi napsugárzást kapják az Egyesült Államok kontinentális részén, és alacsonyak Új-Mexikóban és Arizonában, a déli államokban. hogy a legtöbbet kapják. Egy nemrégiben végzett nagy tanulmány szerint a posztmenopauzás nők, akik 1100 NE D-vitamint és kalciumot szedtek, jelentősen csökkentették az összes rák kockázatát.

Bár a D-vitamin-kiegészítők némi védelmet nyújtanak a betegségekkel szemben, Michael F. Holick, Ph.D., a Bostoni Egyetem Orvostudományi Karának professzora és az The UV Advantage szerzője úgy véli, hogy a védtelen napozás rövid időközönként hetente háromszor még többet jelent . "Mindig fényvédőt helyezek az arcomra, ott fordul elő a legtöbb bőrrák" - mondja Holick. - De karjaimat és lábaimat 15-30 percig csupaszon hagyom, mielőtt ott alkalmaznám. Ez idő alatt a tested 4000 NE D-t képes előállítani - ami 40 pohár dúsított tejnek felel meg.

A D-vitamint nem lehet túladagolni a napsütés miatt, de a túl sok nap nagyobb rákkockázatot jelent a szép arcú emberek számára. Annak biztosítása érdekében, hogy elegendő napi D-t kapjon, törekedjen 1000 NE élelmiszer- és étrend-kiegészítőkre. Ez különösen igaz, ha Atlantától északra (33 szélességi fok) télen élsz, amikor a nap túl alacsony szöget zár be ahhoz, hogy előállítsd a vitamint. Ellenkező esetben maximalizálja a betegségekkel szembeni védettségét azzal, hogy hagyja, hogy a nap időnként kisütjön - rajtad!

Este: Aludj mélyen a sötétben

Az éjszaka a melatonin felszabadulását idézi elő, egy olyan hormont, amely nemcsak az álmosságot és az alvást segíti elő, hanem az ösztrogénszintet is kordában tartja. Elegendő melatonin nélkül az ösztrogén emelkedik, ami a tudósok véleménye szerint annak lehet az egyik oka, hogy az éjszakai műszakban dolgozó női nőknél nagyobb az emlőrák kockázata. (2007 decemberében az Egészségügyi Világszervezet a műszakos munkát "valószínű" rákkeltő anyagnak minősítette.) A kutatások az éjszakai műszakot a vastagbél- és a prosztatarák növekedésével is összefüggésbe hozták. Kövesse ezeket a szokásokat a megfelelő melatoninszint biztosításához és a betegség kockázatának csökkentéséhez:

Lemond este ragyogó felső fények
Akár 30 perces expozíció egy kissé fényesebb fénynél, mint amit az irodájában talál, elnyomhatja a melatonin termelését. Ehelyett használjon 40–60 wattos izzókkal ellátott lámpákat mosogatáshoz, olvasáshoz, televízióhoz vagy számítógéphez.

Alváskor a szobát tartsa a lehető legsötétebbnek
Ha éjszakai fényt használ a hálószobájában, szerelje fel egy 7 wattos izzólámpával. Nem árt röviden bekapcsolni egy kis teljesítményű villanykörtét a fürdőszobai üzemeléshez. (Mindig aludjon jól egy éjszakát ezzel a 20 módszerrel, hogy minden éjszaka jobban aludjon.)

A Jet Lag megakadályozása - természetesen

"Több időzónán át keletre utazva sötét vagy narancssárga szemüveget viselek, amelyek délutánig kiszűrik a kék fényt" - mondja Mariana G. Figueiro, PhD, a Rensselaer Politechnikai Intézet Világításkutató Központjának adjunktusa. "Amikor nyugatra utazom, biztos vagyok abban, hogy kora estig kint maradjak a napfényben. Ez mindig visszaállítja a testem óráját."

Időzítse a gyógyszereket, hogy jobban működjenek

Néhány gyógyszer szedése, hogy egybeessen a fényszabályozott testóra csúcsaival és mélységeivel, növelheti azok hatékonyságát. Például francia kutatók megállapították, hogy a késői stádiumban végbélrákban szenvedők kemoterápiájának időzített adagjai szinte minden más kezelést felülmúlnak. A mindennapi vényköteles gyógyszerek akkor is a legjobban működnek, ha szinkronban vannak a fény által befolyásolt testritmussal. Mindig konzultáljon orvosával, mielőtt bármilyen módon megváltoztatná a gyógyszereit. Itt van egy részlet, hogy mi működik jobban.

Allergiára
Gyógyszer: antihisztaminok
Felvétel: Lefekvés előtt. A hatóanyag a véráramban lesz, mielőtt a tünetek reggel a legsúlyosabbak lennének.

Arthritis esetén
Gyógyszer: hosszú hatású fájdalomcsillapítók (Celebrex, Naprelan)
Felvétel: Reggel osteoarthritis esetén, éjszakánként további adaggal a rheumatoid arthritis esetén.

Asztma esetén
Gyógyszer: Orális prednizon
Felvétel: 15 órakor. A kutatások azt mutatják, hogy hatékonyabb az éjszakai tünetek (amelyek általában súlyosabbak) kezelésében, mint a reggel 8 órai adag. Ugyanez a tanulmány azt találta, hogy a 8 órás adag csak valamivel hatékonyabb, mint egy placebo.

Magas vérnyomás esetén
Gyógyszer: magas vérnyomás elleni gyógyszerek (Covera-HS, Innopran XL)
Felvétel: Lefekvés előtt. Ez biztosítja a legmagasabb gyógyszerszintet reggel, amikor a legmagasabb a vérnyomás.

Magas koleszterinszint esetén
Gyógyszer: rövid hatású sztatinok (Zocor, Lescol)
Felvétel: Lefekvés előtt. Mivel a tested éjszaka termeli a koleszterint, a gyógyszerek 30–35% -kal hatékonyabban csökkentik a koleszterinszintet, mint egy reggeli adaggal.