Hogyan segíthet a növényi alapon történő kezelés a menopauza tüneteiben.

Ha rajongsz az Age Sister Facebook oldalért, vagy tagja vagy privát csoportunknak, akkor észreveheted, hogy sok vegetáriánus receptet teszek közzé. Sok-sok évet töltöttem vegetáriánusként, és még mindig nagyon „növénynehéz” étrendet folytatok. Az a szokásom miatt, hogy több vegetáriánus ételt fogyasztok, érdekelt, hogy a kevesebb húst fogyasztó nők könnyebben kezelik-e a menopauza tüneteit. Mint mindig, a tudományos kutatáshoz fordultam, hogy megtudjam.

A vegetáriánus étrendet általában egészségesebbnek tekintik, mint a tipikus észak-amerikai étrendet, amely feldolgozott ételekkel és sok hússal van tele. Nincs azonban meggyőző bizonyíték arra vonatkozóan, hogy egy teljesen vegetáriánus vagy vegán étrendnek jelentős előnyei lennének, összehasonlítva a növényi alapú, alacsony húsú étrenddel az általános populációban. Azonban az 50 év feletti nők esetében a vegán vagy vegetáriánus étrend változást hozhat a menopauzával kapcsolatos tünetek és súlygyarapodás kezelésében. Itt van, hogyan:

A belső kemence kezelése

Egy tanulmányban, amely a vegán (nem állati eredetű termékeket) vagy a vegetáriánus étrendet (tojást vagy tejterméket tartalmazhat) követő perimenopauzás és posztmenopauzás nőkét hasonlította a mindenevőkhöz, azok, akik a növényi eredetű ételeket fogyasztották, kevesebb éjszakai izzadásról, hőhullámról és kevesebb öblítésről számoltak be vazomotoros tünetek). A növényi nők és a mindenevők között a különbség a perimenopauzában volt a legszembetűnőbb, amikor a tünetek általában tetőznek. [1]

A testsúly kezelése

A menopauza súlygyarapodása nemcsak sok nő számára szorongó, hanem hozzájárulhat a fokozott menopauza tüneteihez is. Egyes kutatók úgy gondolják, hogy a túlsúlynak kétszeres hatása lehet; az extra súly növeli testünk szükségességét, hogy megszabaduljon a felesleges hőtől, és növeli az egész rendszerre kiterjedő gyulladás kockázatát. [2] A fokozott gyulladás hozzájárulhat a vazomotoros tünetek növekedéséhez. Az egészséges testsúly fenntartása a menopauza idején segíthet megelőzni a tüneteket. Egy vizsgálatban azok a nők, akik legalább 10 fontot vagy testsúlyuk 10% -át leadták, nagyobb valószínűséggel teljesen megszabadultak vazomotoros tüneteiktől.

Mint sokan tudjuk, az egészséges testsúly fenntartása a peri és a menopauza idején kihívást jelenthet. A vegetáriánus étrendet használó vizsgálatokban résztvevők folyamatosan fogynak és tartósan fogynak a nem vegetáriánus étrendhez képest; egy nemrégiben készített (meta-analízisnek nevezett) véletlenszerű, kontrollált vizsgálati tanulmányban (amelyet a kutatás arany standardjának tekintenek) azok, akik vegetáriánus étrendet követtek kalória-korlátozás és edzésirány nélkül átlagosan 3,4 kg-mal többet fogyott, mint mindenevő társaik. [3]

Még lenyűgözőbb, amikor a menopauza utáni nőket olyan vegán étrendbe osztották be, amelyeknek más korlátozása nem volt, összességében nagyobb súlyt vesztettek, mint azok, akik alacsony zsírtartalmú, korlátozott étrendet követnek. [4]

Hogyan lehet a növényi étkezés hosszú távú szerelmi kapcsolat

Emlékszel a múlt hétre, amikor arról beszéltem, hogy nem veszek fel olyan étkezési szokásokat, amelyeket hosszú távon nem tudnál fenntartani? Itt a jó hír. A posztmenopauzás nők körében, akiket három különböző étrend-kategóriába soroltak be, a növényi teljes táplálék (kevésbé feldolgozott élelmiszer) étrendet követők sikeresen megtarthatták étrendjüket egy évig. A kutatók megfigyelték, hogy azok a nők, akik megváltoztatták a vegetáriánus étrendet, úgy tűnik, jobban foglalkoznak receptek kipróbálásával és a növényi életmód különböző lehetőségeinek feltárásával.

A mozgás módjai

Ha a növényi eredetű menü ötlete felkeltette a kíváncsiságot, íme néhány javaslat a kezdéshez:

1. Szerezd meg a csontépítőket. A klimaxos nők jól teljesíthetnek a vegetáriánus étrendben, de biztosítaniuk kell, hogy elegendő kalciumot, valamint B12- és D-vitamint kapjanak. Ha nem eszik tejterméket, keressen kalciumban gazdag ételeket, például kalciummal dúsított szójatejet, kalciummal gabonafélék, tofu, tempeh és zöldségek, például zöld levelűek, brokkoli vagy kínai káposzta.

2. Tegye átmenetévé a lépését. Tetszik a mondás: "Menj négy lábról két lábra, ne lábra." Más szavakkal, kezdje azzal, hogy csökkenti a vörös hús, majd a csirke, a hal és a teljes vegetáriánus mennyiségét (ha ez a célja).

3. Jegyezze fel kedvenc ételeit, amelyek húsmentesek. Valószínűleg már húsmentes ételeket eszel. Készítsen leltárt ezekről az ételekről, és állítson össze egy listát azokról, amelyeket szeret és rendszeresen elkészíthet.

4. Keressen kiváló minőségű recepteket. Amikor 20 évvel ezelőtt vegetáriánus voltam, néha az általam használt receptek büntetésnek tűntek a húsevés miatt. A vegetáriánus főzés hosszú utat tett meg azóta, és olyan sok remek növényi szakácskönyv és ételoldal található. Személyes kedvenc és rendszeres látogatóm az Oh She Glows.

5. Kezdjen könnyedén a babon. A bab kiválóan kiegészíti minden étkezési tervet, és általában a vegetáriánus vagy a vegán étrend alapanyagává válik. Hagyja az emésztőrendszerét, hogy alkalmazkodjon az összes rosthoz, fokozatosan adagolva a babot.

6. Legyen rugalmas. Lehet, hogy a teljesen vegetáriánus nem neked való. Próbálja ki a hús nélküli hétfőket, vagy csak csökkentse a húsbevitelét.

Minden eddiginél több lehetőség és támogatás van a növényi étrend betartására. Ha rendszeres recepteket és egyéb információkat szeretne az egészséges táplálkozásról, lépjen át Facebook-oldalunkra, vagy még mélyebb megbeszélésekhez csatlakozzon privát Facebook-csoportunkhoz.

Találkozunk a gyártási folyosón.

A nővéred egészségi állapotban,

[1] Beezhold, B., Radnitz, C., McGrath, R. E. és Feldman, A. (2018). A vegánok kevésbé zavaró vazomotoros és fizikai menopauzális tünetekről számolnak be, mint a mindenevők. Maturitas, 112, 12–17.

[2] Fogarty AW, Glancy C, Jones S, Lewis SA, McKeever TM és Britton JR. (2008). A súlyváltozás és a szisztémás gyulladás prospektív vizsgálata 9 év felett. American Journal of Clinical Nutrition, 87 (1), 30–35.

[3] Barnard, N. D., Levin, S. M. és Yokoyama, Y. (2015). A testtömeg változásának szisztematikus áttekintése és metaanalízise a vegetáriánus étrend klinikai kísérleteiben. Táplálkozási és Dietetikai Akadémia folyóirata, 115 (6), 954–969.

[4] Beezhold, B., Radnitz, C., McGrath, R. E. és Feldman, A. (2018). A vegánok kevésbé zavaró vazomotoros és fizikai menopauzális tünetekről számolnak be, mint a mindenevők. Maturitas, 112, 12–17.