Hogyan segíthet az alternatív napi böjt az életkorban (és tovább élhet)?

Brady Holmer

2019. augusztus 28. · 10 perc olvasás

Mintha egy újabb böjti tanulmányra lenne szükségünk ...

Szerencsére ez egy kicsit más, mint a (korai) időben korlátozott táplálkozásról vagy az eTRF-ről szóló legújabb kutatások. Ezenkívül ez egyike azon kevés robusztus éhomi vizsgálatoknak, amelyeket embereken (nem #inmice) - és egészséges embereknél - végeztek ebből a célból.

Mivel rengeteg különféle tanulmányról, a böjt fiziológiájáról írtam, és arról, hogy a koplalás miért különösen jó-e az egészségre, itt nem nyújtok hosszú hátteret. Hosszú történet - a koplalás (vagy az élelem korlátozása) meghosszabbítja az élettartamot és az egészséget olyan modell organizmusokban, mint a férgek, a legyek, az egerek és a főemlősök. A böjt hatásait embernél kevésbé tanulmányozzák, néhány okból.

Először is, a böjt „alapvető” mechanizmusai iránti érdeklődés arra késztette a kutatókat, hogy csökkentsék az „alacsonyabb” fajok kalóriáit, akiket vizsgálhatunk, boncolgathatunk és kivizsgálhatunk molekuláris szintig. Hogy kiderüljön, miért (és ha) működik a koplalás, először tanulmányozzuk annak hatását olyan organizmusokban, mint a gyümölcslegyek, mielőtt áttérnénk a transzlációs kutatásra olyan embereknél, mint te és én.

Másodsorban a krónikus kalória-korlátozás (CR) a legtöbb ember számára nehéz, és a tudósok/egészségügyi szakemberek úgy vélik, hogy a legtöbb CR-kezelés hosszú távon megvalósíthatatlannak bizonyul. Akár az életmóddal való összeférhetetlenség, akár a legtöbb CR-kezelés okozta kellemetlen éhség miatt, a drasztikusan hosszú távú kalóriacsökkentés csak szívás. Emiatt a témát ritkán valósították meg a kutatási területen (sikerrel).

Alternatívaként az intermittáló éhgyomor (IF) valóban kezelhető hosszú távú megoldás lehet - egy módszer a kalóriák csökkentésére („véletlenül”) és más egészségügyi biomarkerek javítására az étrendi energiacsökkentés hatására. ”

Különösen az alternatív napi böjt (ADF) a böjt egyik formája, amely „gyors” „ünnepi” napokat foglal magában; ahol nem fogyasztanak kalóriát, illetve „korlátlan” kalóriát. Egyél egyét, a másikat böjtölje, ismételje meg. Egyszerűen hangzik, és az is. Lehetséges, hogy több ember számára megvalósítható, és a kalória-korlátozáson túlmutató előnyöket is nyújt.

Élvezi ezt a történetet? Az olyan fantasztikus olvasók, mint te, a Venmo-n keresztül egy kis adománnyal segítik munkám támogatását @ Brady-Holmer, a Cash App $ BradyHolmer vagy havi támogatóvá válással Patreon ! Minden segít, és hálás vagyok a támogatásért!

A mai napig a legtöbb ADF-et (és általában az éhomi vizsgálatokat) túlsúlyos személyeknél vagy olyan betegeknél végezték, akik olyan betegségben szenvednek, mint a 2-es típusú cukorbetegség. A böjtöt „gyógyító” megoldásként használják egy problémára, és elég hatékonynak bizonyul.

De mi van a böjt öregedéssel és betegségekkel járó „megelőző” hatásaival? A koplalás segíthet-e az „egészségeseknek” megakadályozni a fiziológiai hanyatlás és a rossz egészségi állapot hatásait?

Egy új tanulmány éppen ezt a kérdést vizsgálja.

A „Sejtmetabolizmus” című tanulmány „Az alternatív napi böjt javítja az öregedés fiziológiai és molekuláris markereit egészséges, nem elhízott embereknél” című tanulmány az első randomizált kontroll-vizsgálat (RCT), amely a rövid távú ADF rengeteg fiziológiai, biokémiai, kardiovaszkuláris és antropometriai intézkedés egészséges felnőttek csoportjában.

A tanulmány egyedülállóvá az, hogy egy prospektív tanulmányi ágat is tartalmazott; 30 „rendes böjtből” álló csoport felvétele, akik legalább 6 hónapja foglalkoztak ADF-mel. Tehát a jól kontrollált kísérleti rész mellett némi betekintést nyerünk a hosszú távú éhezés lehetséges előnyeibe (kockázataiba?), Ha összehasonlítjuk ezeket a rendszeres böjtöket egy nem éhező felnőtt kontrollcsoporttal. „Természetes kísérlet”.

Összesen 90 ember vett részt; 30-at a leendő „éhomi” kohorszban, és további 60-at, akiket 1: 1 arányban randomizáltak az ADF (intervenciós) karba vagy a kontroll karba (a szokásos étrendjüket fogyasztották) 4 héten keresztül. Az ADF/kontroll karban senki sem számolt be korábbi koplalási tapasztalatokról, mindenki „normális testsúlyú” volt, és az összes csoport átlagéletkora 48 és 52 év között volt.

Az ADF csoportba beosztottaknak azt mondták, hogy minden másnap egyenek. Ezeken a „böjt napokon” nem fogyasztanak kalóriatartalmú ételeket vagy italokat, sőt diétás szódát is tiltottak. Mit engedélyeztek? Víz, ízesített szénsavas víz, cukrozatlan fekete/zöld tea és fekete kávé.

A böjt nélküli napok, amelyeket köznyelven „ünnepnapoknak” neveznek, nulla korlátozást írtak elő az elfogyasztott ételek mennyiségére vagy típusára vonatkozóan; ezt ad libitum evésnek nevezik.

Ennek a tanulmánynak az eredményei meglehetősen átfogóak voltak, ezért itt csak néhány relevánsabbról fogunk beszélni. Az antropometria szempontjából az eredmények a testtömeg, a csontsűrűség, a sovány tömeg, a zsírtömeg, a csonttömeg, a csont ásványi sűrűsége és a teljes testösszetétel volt.

A vérminták biokémiai elemzése magában foglalta az inzulin, a c-peptid, a tesztoszteron, a kortizol, a pajzsmirigyhormonok, az ösztrogén, a nemi hormont kötő globulin, a D-vitamin, az étvágyhormonok (ghrelin, leptin, YY peptid), a szabad zsírsavak és az oxidatív stressz értékelését. biomarkerek. Ezek közül sok az öregedéssel, a szív- és érrendszeri betegségekkel, a hormonok egészségével és az anyagcsere-egészséggel foglalkozik.

Kardiovaszkuláris vonatkozású intézkedéscsomagot hajtottak végre; beleértve a vérnyomást, a pulzusszámot és a pulzus-hullám sebességét - az artériák merevségének mérőszáma és a hosszú távú szív- és érrendszeri egészség hatékony előrejelzője.

A végső érdekes eredménymérés a ketózishoz kapcsolódott. Minden csoportban mértük a béta-hidroxi-butirát - a zsír lebontásával a májban képződő ketontest - szérumszintjét. A BHB a ketózisban betöltött szerepe mellett számos jelző szerepet játszik az öregedésben és az anyagcsere szabályozásában.

Elég az intézkedésekből, jussunk el az eredményekhez.

Élvezze ezt a bejegyzést? Iratkozzon fel az e-mailes hírlevelemre, amelyet minden pénteken elküldök, ahol minden héten megvizsgálok egy érdekesnek talált tanulmányt.

Az ADF rövid távú hatásai

Talán az első változó, amelyet figyelembe kell venni ebben a tanulmányban, az, hogy a résztvevők valóban megfeleltek-e a protokollnak - váltották-e a napot gyorsan? Valóban megtették, aztán néhányat.

A kalóriakorlátozást tekintve (az étkezési gyakoriságú kérdőívek segítségével mérve a kalóriabevitelt) az ADF csoport körülbelül 37% -kal csökkentette heti kalóriafogyasztását.

Ez meglehetősen lenyűgöző csökkenés más humán vizsgálatokhoz képest, amelyek még a 25% -os CR-t sem érték el. Ez azt is jelenti, hogy a résztvevők az „ünnepnapokon” nem tudták „kompenzálni” az ételt, amelyet a böjt napokon nem fogyasztottak. Tekintettel arra, hogy a szokásos bevitel kétszeresét kell megenni, a megállapításnak van értelme.

Érdekes módon a kontrollcsoport csökkentette a kalóriabevitelüket is - csupán 8% -kal -, de ennek ellenére is csökkent.

A testösszetétel kedvezően reagált a beavatkozásra. Az ADF a BMI és a zsír tömegének jelentős csökkenéséhez vezetett. Ennél is fontosabb, hogy a zsírtömeg-csökkenés elsősorban a test törzsrégiójából származik (android zsírnak nevezik), amelyet a „legmérgezőbb” vagy károsabb zsírfajtának tartanak. Az ADF javította a sovány tömeg/zsír tömeg arányt (vagyis az alacsonyabb testzsír% -ot). A csonttömeget ez nem befolyásolta, míg a csont ásványianyag-sűrűségének marginális csökkenését figyelték meg.

A szív- és érrendszer egészsége meglehetősen lenyűgözően javult. Mindössze 4 hét elteltével a szisztolés, a diasztolés és az átlagos artériás nyomás mind 6, 3 Hgmm-rel, illetve 2 Hgmm-rel csökkent. A vérnyomással együtt az impulzus-hullám sebességének (PWV) értékelt artériás merevség körülbelül 0,2 m/s-kal csökkent - ami kevésbé merev artériákat jelent. Ennek perspektívájába tekintve néhány hetes edzés körülbelül ugyanennyivel csökkentheti a PWV-t.

Mindezen kardiovaszkuláris intézkedések javulása az úgynevezett „Framingham Risk Score” (FRS) jelentős csökkenéséhez vezetett. A CVD rizikófaktorainak ezt az összetett mértékét használják az egyén CVD kialakulásának kockázatának becslésére a következő 10 évben. Ebben a tanulmányban az FRS pontszámok az ADF csoportban jelentős 1,4% -kal csökkentek.

Végül a rövid távú ADF csökkentette a trijód-tironin vagy fT3 nevű hormont. Az fT3 a pajzsmirigyhormonok egyike, és a pajzsmirigy működésének károsodása hiányában az alacsonyabb szint az emberek élettartamának növekedésével függ össze. Az fT3 kivételével az öregedéssel kapcsolatos egyéb paraméterek, például a vér lipidjei és az immunsejtek 4 hét ADF-értékkel változatlanok maradtak.

Ez a keto? Aha. Az ADF csoportból vett vérminták azt mutatták, hogy a BHB ketontest vérszintje 4 hét ADF után magas volt - még az éhezés nélküli napon is, amikor vért vettek.

Az ADF hosszú távú hatásai

Ezeket az eredményeket úgy kaptuk meg, hogy összehasonlítottuk a hosszú távú „rendszeres böjtök” alapállapotát az egészséges, nem éhező kontrollokkal.

Összességében elmondható, hogy a hosszú távú ADF-csoport alacsonyabb kalóriabevitelről számolt be, mint a kontrollcsoport: körülbelül 8700 kalóriát fogyasztott hetente 12 300-hoz képest - ez 28% -os különbség. Michael Phelpsről egyszer beszámoltak arról, hogy több mint 10000 kalóriát fogyaszt egy nap alatt - csak némi szempontból.

A nem éhező csoporthoz képest azoknál, akik 6 hónapon keresztül végeztek ADF-et, alacsonyabb volt az összkoleszterin, az alacsony sűrűségű lipoprotein (LDL), a nagyon alacsony sűrűségű lipoprotein (vLDL) és a trigliceridek szintje. A nagy sűrűségű lipoprotein (HDL) mindkét csoportban hasonló volt, az ADF csoportban pedig alacsonyabb volt a pihenő pulzus.

Érdekes digerzió - az alacsonyabb nyugalmi pulzus tulajdonképpen a hosszú élettartamhoz kapcsolódik.

Néhány nem jelentős különbség a csoportok között azt szemlélteti, hogy az ADF nem károsíthatja a hosszú távú egészséget. A csonttömeg, a csont ásványi sűrűsége, a fehérvérsejtszám és az egyéb immunrendszerrel kapcsolatos intézkedések megegyeztek az éhomi és a koplalás nélküli csoportok között. Az ADF csoportban sem észleltek vashiányt. A rövid távú ADF megállapításainak megfelelően a hosszú távú éhomi csoport alacsonyabb keringő fT3-értékkel és normális pajzsmirigy-funkcióval rendelkezett.

Az ADF csoport a kontroll csoporthoz képest egy fontos biomarkerben is különbözött, amely oldható intracelluláris adhéziós molekula (sICAM-1) néven ismert. Ez a gyulladáscsökkentő citokin szerepet játszik az öregedésben és más betegségekben. A csökkent szint az egészségre és a hosszú élettartamra utal, és a rendszeresen böjtölők szintje alacsonyabb volt.

Böjt és lakoma

A koplalással kapcsolatos vizsgálatok egyik gondja, hogy néha lehetetlen elkülöníteni a koplalás és a kalória korlátozás hatásait. Mivel a böjt hiányában az étrendben a kalóriacsökkentés pusztán jótékony hatással jár az egészségre, nem igazán tudjuk megmondani, hogy a koplalással kapcsolatos egészségi állapot javulásának oka volt-e önmagában. Talán csak a kalória csökkenése volt.

Annak érdekében, hogy lecsökkentse, mi történik másként (molekuláris szinten) az éhezés vagy a lakoma alkalmával, a kutatók egy csomó mennyiségű proteomikus és metabolikus gént elemeztek, remélve, hogy betekintést nyerhetnek abba, hogy a génexpresszió hogyan „ciklikusodik” a tápanyagok elérhetőségével és milyen specifikusan a sejtpályák akkor aktiválódnak/inaktiválódnak, amikor böjtölünk.

36 órás éhezés után körülbelül 54 anyagcsere-gén legalább 20% -kal növekedett - beleértve a lipidekhez és antioxidánsokhoz hasonló géneket, például az E-vitamint. További 49 gén 20% -kal alacsonyabb volt - amelyek közül néhány olyan aminosavakhoz kapcsolódott, mint a metionin -, amely kimutatták, hogy szerepet játszanak az élettartamban.

Ezenkívül az esszenciális omega-3 és omega-6 zsírsavakhoz kapcsolódó utakat szabályozták, valamint a zsírsavak metabolizmusában részt vevőket.

A proteom változásai hasonló alkalmazkodásra utalnak - a lipid anyagcserével, a mitokondriális zsíranyagcserével, a glikogén anyagcserével és az ATP-termelő TCA-ciklussal kapcsolatos gének mind megnőttek.

A stressz-válasz útvonalak, beleértve a hősokk-fehérjéket és az autofágia-szabályozókat, az éhezést követően is megnőttek. Ezek az adatok alátámasztják azt, amit a gépészeti szakirodalom az alacsonyabb szintű organizmusokban bemutatott. Elég ügyes dolgok.

Mostanra van néhány bizonyítékunk arra, hogy az éhgyomorra (legalábbis ADF) akár 4 héten keresztül jelentős pozitív változásokhoz vezethet a szív- és érrendszeri és anyagcsere-egészségügy már egészséges felnőtteknél (egészséges abban, hogy betegségektől mentesek voltak).

Talán az eredmények az ADF által elért 37% -os kalóriakorlátozásnak köszönhetők, és nem magának az éhezésnek volt valami különleges hatása. Ezt erősen kétlem. De még ha csak a csökkent táplálékfogyasztás eredménye is, ez azt mutatja, hogy az ADF nagyszerű módja a teljes élelmiszer-fogyasztás csökkentésének! A nyomorult étrendhez, az elviselhetetlen éhséghez vagy a vékony-gyors remegésekhez képest az ADF elég megvalósíthatónak tűnik.

Böjtölnie kellene? Erre a kérdésre nincs „igen” vagy „nem” válasz, de egyre inkább a bizonyítékok támasztják alá azt a tényt, hogy az ételbevitel időszakos csökkentése előnyös az egészségünk számára. Ez egy olyan étkezési szokás, amely távol áll az állandó energiafelvétel mai gyakorlatától. De ez egy étkezési szokás, amely valószínűleg igazodik evolúciós és cirkadián biológiánkhoz.

Az éhezés (ebben a tanulmányban és másokban) növeli a keton testeket (BHB) a vérben. Kimutatták, hogy a BHB javítja a hosszú élettartamot, az egészséget, az anyagcsere-egészséget és a kognitív funkciókat, sőt megelőzi az epilepsziás rohamokat. Ez az oka annak, hogy a ketogén étrend sok ember számára hatékony egészségügyi beavatkozás.

Míg ez a tanulmány egy „szigorú” ADF-kezelést tartalmazott, amely a böjti napokon teljesen eltávolította a kalóriabevitelt, a hasonló protokollok nem biztos, hogy ilyen szélsőségesek. Az ADF olyan kezelések is elvégezhetők, amelyek a böjt napokon a normál bevitel 25% -át fogyasztják, és hasonló előnyökkel járnak. Megteheti TRF, eTRF, IF vagy bármely más böjti rövidítést is, amiről úgy tűnik, hogy nem tudunk betelni.

Noha ez a tanulmány csak 4 hetes volt, és alig reprezentálja az ADF kísérleti megvalósíthatóságát hosszabb ideig (mondjuk éveken keresztül), mindazonáltal azt jelzi, hogy az emberek ragaszkodhatnak ehhez az étkezési rendhez vagy ehhez hasonló dologhoz. Remélhetőleg ebből néhány hosszabb távú tanulmány jön ki.

Végül átfogalmazom egy híres Michael Pollan-idézetet:

„Egyél ételt (ritkán),

Többnyire növények (de néha semmi),

Nem túl sok (és néha semmi).

Slaven Stekovic, Sebastian J. Hofer, Norbert Tripolt, Miguel A. Aon és mtsai.
Az alternatív napi böjt javítja az öregedés fiziológiai és molekuláris markereit egészséges, nem elhízott embereknél, Sejtmetabolizmus, 2019, ISSN 1550–4131,