Hogyan tanultam meg szeretni (vagy legalábbis tolerálni) a zöldségeket

Egyszerűsítse a napi kvóta elérésének folyamatát az alábbi szabály betartásával: egye meg a szivárványt.

Tudja azt a pontot minden pszichológiai thrillerben, amikor a hős megszállottja lett, és teljesen lesiklott a sínről? Látjuk, hogy montázsok eszeveszett módon raknak össze egy kollázst a lakásuk falán, összekapcsolják a nyomokat csapokkal, húrokkal és markerekkel (gondoljuk Carrie Mathisonra a „Homeland” című filmben).

Így képzeltem el magam, amikor először átolvastam az étrendi irányelvek azon szakaszát, amely a zöldségbevitelre vonatkozott.

A jelenlegi súlyomnál (kb. 210 font) az Irányelvek azt javasolják, hogy napi 2½ csésze zöldséget egyek. És nemcsak a zöldségek véletlenszerű kombinációja elegendő. Azt javasolják, hogy a minden héten elfogyasztott 17½ csésze zöldséget a következőképpen osszák fel:

Hetente 1½ csésze sötétzöld zöldség
Hetente 5½ csésze vörös és narancs zöldség
Hetente 1½ csésze bab és borsó
Hetente 5 csésze keményítőtartalmú zöldség
4 csésze „egyéb” zöldség

Ne felejtsd el, hogy mindezt a kalóriakorlátok között kell megvalósítani, miközben megfelelő mennyiségű fehérjét is kezel. Ráadásul még soha nem voltam nagyon jó sok zöldséget megenni.

Figyelj a mániákus tempóra, amikor az irodám falát bámulom, tele különböző színű húrokkal és egy fotó kollázs zöldségekkel, és megpróbálom rájönni, hogyan kell megenni 17½ csésze olyan ételt, amelyet már régóta elkerülök. Könnyen el tudtam képzelni, hogy a feleségem megtaláljon engem az irodám padlóján ülve, izzadva és finoman ringatózva, magában motyogva: „Ha ma vacsorára összekeverek egy fél csésze vörös zöldséget, 1 csésze leveles zöldséget, egy fél csésze keményítőt zöldséget és egy negyed csésze babot, akkor talán össze tudom rakni ezt a rejtvényt. ”

Miért olyan fontos a változatosság?

Hadd térjek vissza egy kicsit. Mielőtt elkezdtem a szövetségi testmozgási és táplálkozási irányelvek betartását célzó éves projektemet, amelyet az Amerikai Testmozgási Tanács tudományos és kutatócsoportjának támogatásával vállaltam, naponta kevesebb, mint 1 csésze zöldséget ettem. . Ezenkívül nem csak a saját válogatottságom, hanem a még válogatóbb tizenéves fiam ízlése alapján is szűkítettem a zöldségfogyasztásomat. Ha a feleségem és én nem készítettünk magunknak salátát vacsorával (amit néha-néha megcsináltunk egy rövid ajánlat alatt, hogy egészségesebb étkezéshez jussunk), akkor nagyjából a brokkolira korlátoztuk a rántott vacsorát vagy a sült burgonyát köret.

Ez egy évvel ezelőtt volt, és sok minden megváltozott. Most, miután egy évig dolgoztam a termék szivárványának elfogyasztásán, sikeresen kiegyensúlyozom a kalóriatartalmat, a makrotápanyagok szükségletét és a nátrium bevitelét olyan étrenddel, amely sokféle zöldséget tartalmaz. Mielőtt elmondanám, hogyan hajtottam végre a szükséges módosításokat az étkezési tervemen, nézzük át, miért olyan fontos a különböző színű zöldségek fogyasztása.

Összefüggő

Reggeli rutin 5 finom módja annak, hogy több zöldséget fogyasszon reggelinél

Az étrendi irányelvek szerint:

Az egészséges táplálkozási szokások az öt zöldségalcsoport mindegyikének különféle zöldségeit tartalmazzák - sötétzöld, piros és narancs, hüvelyesek (bab és borsó), keményítőtartalmú és egyéb zöldségek. Ide tartoznak az összes friss, fagyasztott, konzerv és szárított lehetőségek főtt vagy nyers formában, beleértve a zöldségleveket is. Heti mennyiségeket ajánlunk minden növényi alcsoportból a változatosság biztosítása és a tápanyagigények kielégítése érdekében.

A zöldségek számos tápanyag, köztük élelmi rost, kálium, A-vitamin, C-vitamin, K-vitamin, réz, magnézium, E-vitamin, B6-vitamin, folát, vas, mangán, tiamin, niacin és kolin fontos forrásai. A zöldséges alcsoportok mindegyike különböző tápanyag-kombinációkkal járul hozzá, ezért fontos, hogy az egyének az összes alcsoportból származó zöldségféléket fogyasszák. Például a sötétzöld zöldségek a legtöbb K-vitamint, a vörös és narancs zöldségek a legtöbb A-vitamint, a hüvelyesek [bab és borsó] a legtöbb élelmi rostot és a keményítőtartalmú zöldségek a legtöbb káliumot. Az „egyéb” zöldség alcsoportba tartozó zöldségek a tápanyagok széles skáláját kínálják, változó mennyiségben.

A zöldségfélék választásának idővel változnia kell, és sokféle zöldséget kell tartalmaznia. A zöldségeket tápanyag-sűrű formában kell fogyasztani, korlátozott adalékokkal, például sóval, vajjal vagy krémes szószokkal. A fagyasztott vagy konzerv zöldségek kiválasztásakor válassza azokat, amelyekben alacsonyabb a nátriumtartalom.

Hogy csináltam

Szóval, hogyan jöttem rá, hogyan lehet a különféle zöldségeket beépíteni az étrendembe? Először készítettem egy egyszerű táblázatot, amely segít nyomon követni a bevitelemet, egyszerűen áthúzva az egyes típusokat, amikor ettem. Ne feledje, hogy az Ön igényei a testsúlyától és a kalóriatól függően változnak.

Heti terv - zöldségek (2½ csésze/nap)

Ezután azonosítottam, hogy melyik zöldség illeszkedik az egyes alcsoportokba, és mindegyik mennyi felel meg 1 csészének. A SelectMyPlate.gov, amely kéz a kézben dolgozik az étrendi irányelvekkel, számos olyan táblázatot kínál, amelyeket nagyon hasznosnak találtam.

Ezután minden kategóriában találtam olyan zöldségeket, amelyeket élveztem (vagy legalábbis tolerálni tudtam). Nem kell minden zöldséget szeretni, de minden csoportban legalább egy vagy kettő megtalálása kevésbé ijesztővé tette a különféle ételek fogyasztását. Különféle előkészületeket is kipróbáltam, hogy megnézzem, mi tetszik. Az, hogy nem tettem hozzá vajat vagy sót, nem azt jelentette, hogy mindent nyersen kellett megennem. A gőzölés, a gyógynövények hozzáadása vagy a kis mennyiségű szív egészséges olajban történő pörkölés ízeket hozhat ki. Célul tűztem ki, hogy minden nap ebédelek 1 csésze zöldséget, vacsora közben pedig további 1½ csészét, a fenti táblázat segítségével kövessem a különböző típusokat.

Nem kell minden zöldséget szeretni, de legalább egy vagy kettő megtalálása minden csoportban kevésbé megfélemlítővé tette a különféle ételek fogyasztását.

Hasonló táblázatokkal követtem a tervem különféle elemeit, a heti kardió percektől kezdve a napi tej- és gyümölcsbevitelig. Ne feledje, hogy mindezeket az elemeket egy éven át tartó Életmód-projektem részeként követtem nyomon, így ez túlzottnak tűnhet az Ön igényeinek. Ennek ellenére jól megalapozott, hogy a táplálékfelvétel nyomon követése vagy naplózása hatékony életmód-változtatási stratégia. Tehát találja ki, mit kell változtatnia az életmódján, majd fejlessze ki a változtatáshoz szükséges eszközöket - még akkor is, ha ez azt jelenti, hogy naplózni kell minden fél csésze paprikát, amelyet kiskorod óta gyűlölsz.!

Megtiszteltetés számomra, hogy az NBC News BETTER meghívott, hogy ossza meg Önnel az utazásomat az Életmód Projekt befejezésén keresztül és azon túl is, és most szeretnék tőled hallani. Van tippje, amit megoszthatna? Mesélj róluk. Kérdései vannak az utammal kapcsolatban? Kérdezzen tőlem a Twitteren, vagy kövessen az Instagramon.

Szeretne még több ilyen tippet? Az NBC News BETTER megszállottja, hogy könnyebb, egészségesebb és okosabb életmódot találjon. Iratkozzon fel hírlevelünkre, és kövessen minket a Facebookon, a Twitteren és az Instagramon.