Hogyan táplálkozzunk egészségesen és kerüljük el a divatos diétákat

Shereen Lehman, MS, egészségügyi újságíró és tényellenőr. Társszerzője két könyv a népszerű Dummies sorozatnak (Shereen Jegtvig néven).

A divatos diéták rosszak. Ó, biztos, hogy sikeres fogyáshoz vezethetnek, ha pontosan úgy követed őket, ahogy tervezték. De ez nem azt jelenti, hogy minden étrendnek megfelelő étel egészséges, de azt jelenti, hogy meg kell változtatnia étkezési szokásait, hogy megfeleljenek az étrend szabályainak.

A szabályokat hosszú távon nehéz betartani, ezért az emberek többsége feladja. Visszatér az a súly, amelyért olyan keményen dolgoztak, hogy elveszítsék őket, és új étrendet találnak, még egyszer lefogynak és súlycsökkentő hullámvasútra kerülnek.

Ez a fajta jojó-diéta káros lehet vagy nem káros az egészségére. Legalábbis frusztráló és kiábrándító.

Akkor miért bajlódni? Adja fel a divatos étrendet. És ahelyett, hogy aggódna a tükör és a ruhamérete miatt, gondoljon az egészségére.

Ezenkívül az egészség nem jelenti azt, hogy 2-es vagy 0-as méretűnek kell lenned. Ez azt jelenti, hogy fizikailag és érzelmileg is jól érzed magad. Ez azt jelenti, hogy van energiánk és élvezni minden nap. Nem nehéz egészséges életmódot folytatni, jól érezni magunkat, és még mindig van hely az alkalmi csemegének. Hadd mutassam meg, hogyan.

Ismerje meg egészséges ételeit

Az első lépés az, hogy megtudjuk, milyen ételek állnak az Ön számára. Valójában meglehetősen egyszerű - minél közelebb van egy élelmiszer a természetes állapotához, annál jobb az Ön számára.

A friss gyümölcsök és bogyók nagyszerűek, és extra cukor hozzáadása nélkül kielégítik az édesség utáni vágyat. Tálaljuk őket egy tálba, valódi tejszínhabbal, vagy vegyünk egy jó turmixgépet, és készítsünk gyümölcsös turmixokat.

Az egész friss zöldség sok vitamint és ásványi anyagot tartalmaz, ezért egyél több zöld, narancs és sárga zöldséget. Gőzölje meg őket - vagy fogyassza nyersen -, hogy megőrizze a legtöbb tápértéket. Vigyázz a sajtos és tejszínes mártásokkal, ezek sok kalóriát és zsírot tartalmazhatnak, amelyek nem kedveznek neked.

A teljes kiőrlésű tészta vagy a pékáruk jobbak, mint a finomított fehér liszttel készültek. Kerülje a fehér kenyeret és tésztát, mert lisztből készülnek, amelynek tápanyagtartalmának nagy részét eltávolították, és a magas keményítőtartalom ugyanolyan gyorsan befolyásolja a vércukorszintet, mint a szokásos cukor. Kerülje a cukros snackeket és süteményeket is. Az alma jó neked, az almás pite nem igazán.

Vásároljon sovány húsokat, és ne felejtse el a halakat. A hideg vizes óceáni halakban található omega-3 zsírsavak gyakran hiányosak a nyugati étrendben, ezért hetente 2–3 alkalommal fogyasszon halat vagy tenger gyümölcseit. A főzési módszerek is számítanak. A sült hal és a csirke egészségesebb, mint a sült, és a sovány húsok, mint a fűvel táplált marha, a bölény vagy az őz, egészségesebbek, mint a magasabb zsírtartalmú kukoricával táplált marhahúsok. A feldolgozott ebéd húsok, virsli, szalonna és kolbászok egészségügyi problémákhoz kapcsolódnak, de ha szereted ezeket a húsokat, találj egészségesebb ételeket az egészséges élelmiszerboltokban.

Ragaszkodjon a vízhez, mint fő italhoz, és kerülje a cukros üdítőket. Ha belefáradt a sima vízbe, adjon hozzá egy szelet citromot vagy lime-t egy kis íz hozzáadásához. Vagy keverje össze a gyümölcslevet szénsavas vízzel. Egyes gyógynövényes és zöld teák nagy előnyökkel járhatnak egészsége szempontjából. Még a kávé is jó lehet neked.

Értékelje életmódját

Miután megtudta, hogy mely ételek jók az Ön számára, meg kell vizsgálnia étkezési szokásait. A változás nem könnyű, ezért ha az elfogyasztott ételek nagy része nem egészséges, érdemes a jelenlegi szokásaival és életmódbeli körülményeivel dolgoznia, így nem kell egyszerre egy csomó hatalmas változtatást végrehajtania.

Vegye figyelembe ezeket a kérdéseket, majd olvassa el a tippeket, amelyek segítenek az egészségesebb táplálkozásban:

Eszik, mert unatkozik, szomorú vagy boldog?
Nassol a TV előtt, anélkül, hogy sokat gondolkodna rajta?
Ételeinek nagy részét otthon vagy éttermekben fogyasztják?
Milyen gyakran eszel gyorséttermet?
Szeretsz főzni?
Milyen gyakran vásárol élelmiszerboltot?
Kihagyja a reggelit vagy az ebédet, majd a nap későbbi részében túlevik?
Mekkora az elfogyasztott adag?
Édességre vágysz?
Vannak olyan ételek, amelyeket nem ad le?

Megoldások Snackerek számára

Ha érzelmi evő vagy, tartsd távol a házból az olyan ócska ételeket, mint a burgonya chips, a tortilla chips, a fagylalt és az édesség. Vásároljon egészséges snackeket, például gyümölcsöket, ropogós zöldségeket mártással vagy dióval. Ha úgy érzi, hogy szükség van egy csemegére, folytassa és vásároljon egy kis darab kiváló minőségű csokoládét vagy valami hasonlót, és élvezze, csak ne vásároljon haza.

Ugyanezek a tanácsok hasznosak azok számára, akik szeretik a tévés snackeket otthon. Ha nem akarja lemondani a falatozást a műsorok nézése közben, tartsa kéznél az alacsony kalóriatartalmú ételeket, mert nagyon könnyű túl sokat enni, amikor a kedvenc dráma, focimeccs vagy főzőműsor elkápráztatja.

Tippek a vacsorához

Nem olyan egyszerű fenntartani az egészséges étrendet, ha étkezéséből sok ételt fogyaszt - ezek a saláták nem lehetnek annyira vonzóak, mint egy zsíros sajtburger és krumpli. Az éttermek gyakran hatalmas adag ételeket is felszolgálnak, sokkal többet, mint amire szüksége van.

Ha nem tudja elhatározni, hogy ragaszkodik a vacsora salátákhoz, próbálja meg a kompromisszumot - válasszon ki egy előételt, amelyet szeret, kombinálja salátával vagy egy csésze levessel, és hagyja ki a nagyobb ételeket. Ön is megoszthatja az étkezést, vagy hazaviheti annak felét. Haldoklik desszertként? Rendeljen a lehető legkisebb méretben, vagy csak egy gombóc fagylaltot, nem pedig egy nagyobb, nehezebb desszertet. Vigyázzon a vacsora utáni italokkal is. Talán csak igyon egy pohár bort az étkezéshez.

A gyorsétterem különösen nehéz - ha sokat eszik belőle, akkor már tudja, milyen nehéz egészségesen étkezni. Vannak helyek, ahol salátákat és jobb választékokat kínálnak, de ez valójában nem jó étkezési mód. Tartsa a lehető legkevesebbet a gyorsétteremben, ne álljon a szuper méretek mellé, és válasszon olyan helyeket, amelyek több friss ételt kínálnak.

Utálok főzni?

Az étrend javításának legjobb módja, ha több ételt főz otthon. De ha utál főzni, az összes friss termék, amelyet hazahoz az élelmiszerboltból, csak rothadhat a hűtőszekrényben. Költségvetésétől függően érdemes lehet olyan ételeket vásárolni, amelyek egészséges, teljes ételekre szakosodott piacokról szólnak, vagy akár saját szakácsot is felvenni olyan ételek elkészítéséhez, amelyeket csak melegíteni és tálalni kell.

Ha szűkebb a költségvetése, akkor hétvégenként szánhat egy kis időt az ételek elkészítésére, és lefagyaszthatja azokat, hogy később a héten újra felmelegítsék. Vagy havonta egyszer próbáljon főzni. Szánjon elegendő időt a vásárlásra néhány napnyi egészséges ételhez és hozzávalókhoz. Készítsen listát, és tartsa be magát.

Ne menjen vásárolni, ha éhes, és ha már a boltban van, tartsa magát távol a szeméttől és a feldolgozott élelmiszer-folyosóktól. Vásároljon sok friss terméket, és válasszon sovány húst és halat. Tartson távol a feldolgozott húsoktól, a hamis sajttermékektől, és kerülje a harapnivalókat. Ha nem tud gyakran vásárolni, válasszon fagyasztott gyümölcsöt és zöldséget konzerv helyett, mivel ezek több tápanyagot megtartanak.

Ne hagyja ki az étkezéseket

Ha kihagyja a reggelit, azt tapasztalhatja, hogy reggelig elveszíti az energiáját, ezért a reggeli teljes kihagyása helyett ossza fel. Egyél egy kis reggelit korán, például tojást, kis adag zabpelyhet vagy joghurtot. Egy kis snack, például mazsola és 10–12 mandula reggel körül. Ez az osztott reggeli sokkal jobb megoldás, mint a cukros üdítők vagy cukorkák után nyúlni, hogy felfrissítse magát.

Az ebéd és a vacsora is fontos - valójában minden étkezés szükséges. Az étkezés elhagyása azt okozhatja, hogy éhezik, és túlevést eredményezhet a következő étkezéskor.

Ellenőrző rész mérete

A gyomor fizikailag nem olyan nagy. A kinyújtatlan emberi gyomor körülbelül 2 csésze ételt fog befogadni, de mivel a gyomor megnyúlik, lényegesen több ételt képes eltartani, mint amennyire szükségünk van egy adott étkezésnél.

Tálalja ételeit otthon egyedi tányérokon, ne pedig családias stílusban az asztalnál - kevésbé valószínű, hogy így elérheti a "másodperceket". Kérjen "vigye haza" edényeket, és vigye haza az étkezés felét, amikor éttermekben vacsorázik. Kerülje a büféket, hacsak nem nagyon fegyelmezett, túl csábító 3 vagy 4 tányér, plusz desszert feltöltése!

Szelídítse meg édes fogát

Fékezze meg gyümölcsök iránti vágyát, és tartsa magát távol a cukros snackektől és süteményektől, amelyek sok kalóriát tartalmaznak az összes cukorral és zsírral együtt. Ha a gyümölcsök és bogyók nem elég édesek az Ön számára, adjon hozzá csak egy kis cukrot vagy nem tápláló édesítőszert. Kerülje a szódavízeket, és próbáljon meg jeges gyógyteákat vagy jeges vizet citrommal vagy lime-mal. Ha hiányzik a szénsavtartalom, adjon hozzá egy kevés gyümölcslevet a szénsavas vízhez, amint azt korábban említettem.

Dolgok, amelyekről nem adsz fel

Úgy érzi, hogy nem élhet a csokoládé nélkül, vagy reggelei nem kezdődhetnek el egy óriási fánk nélkül, hinti? Ha vannak olyan ételek, amelyeket nem ad le, akkor ne - csak élvezze őket kisebb mennyiségben. Szereted a tejeskávét? Ragaszkodjon csak egy szabályos méretű csészéhez, egy óriási 20 uncia csésze helyett. Korlátozzon más csemegéket vagy kedvenc ételeket, amelyek nem egészségesek, próbálja korlátozni őket heti egy alkalomra, vagy keressen egészségesebb változatokat a természetes élelmiszerek piacain.

Rómát nem egy nap alatt építették

Tehát nem lehet egyik napról a másikra átalakítani az egészségtelen étrendet - ne essen kétségbe, az emberek többsége nem. Kezdje el megvalósítani néhány ilyen ötletet, akár csak egyenként is. Minden változtatás egy lépés lesz a helyes irányba.