Hogyan töltsön be szénhidrátot a maratoni futás előtt

Szerezd meg ezt a jogot, és minden gond nélkül áthajózol a 26 mérföldön. Valószínűleg

Még akkor is, ha nem tulajdonítja annak a gondolatnak, hogy az összes szénhidrát az ördög munkája, és mindig szigorúan kerülni kell (és nem szabad), a legtöbb ember tudja, hogy tészta, rizs, kenyér és hasonlók túlzása a súlygyarapodás során, és igyekezzen az észnél tartani a bevitelüket.

Kivéve a dicsőséges, mindenki számára ingyenes éjszakákat, amelyek egy nagy állóképességi esemény előtt következnek. Legyen szó maratonról, 150 km-es ciklusról vagy 1000 km-es kajakról, energiát kell felhalmoznia (főleg az 1000 km-es kajakhoz), és ez azt jelenti, hogy megőrül a szénhidrát.

Ingyenes sláger. Másnap úgyis megégeti, ezért üsse be a helyi olasz éttermet, rendeljen három-négy kedvenc ételt, és élvezze szénhidrátját. Minden fogadás ki van kapcsolva. Nincsenek szabályok.

Kivéve, hogy mindig vannak szabályok. Pontosabban öt szabály.

Mentse a szénhidráttartalmat azokra a tevékenységekre, amelyek 90 percig és tovább fognak tartani.
Ne terheljen szénhidrátot az esemény reggelén. A verseny előtt két-három nappal fel kell építenie a szénhidrát-bevitelét.
Az esemény előtti este ne fogyasszon rostokban gazdag szénhidrátokat (hüvelyesek, barna rizs, zöldségfélék), különösen, ha nem szokott sok rostot enni. Ez - valószínűleg vezethet - gyomorproblémákhoz.
Nem arról van szó, hogy annyit tömnénk, amennyire csak lehetséges. A túl sok étel lassúnak érzi magát. Egy 70 kg-os embernek körülbelül 2800 kalória szénhidrátra kell törekednie az esemény előtti utolsó két napon.
Még mindig egyenletes ételeket kell fogyasztania fehérjével és zöldségekkel, nem csak tányér tészta. Az egészség megőrzése ugyanolyan fontos, mint a glikogén felhalmozása.

Ez a tanács Dr. Ieva Alaunyte-tól, a Lucozade Sport vezető táplálkozástudósától. Olvassa tovább az Alaunyte további információit, valamint Lisa Scheeper, a Fresh Fitness Food táplálkozási tanácsadójának tanácsát.

Miért kell szénhidrátot terhelni hosszú távon?

Először is hasznos megismerni az előzetes szénhidrátok tömésének okát.

"A szénhidrátok az izom üzemanyagai - a test átalakítja őket glikogénné" - mondja Alaunyte. "A glikogént az izmainkban tároljuk, és ez szükség esetén visszaáll glükózzá, például amikor sétálunk, kocogunk és futunk."

„Minél tovább és keményebben edz, annál több szénhidrátra van szüksége az izmok táplálásához. Ezért fontos annak biztosítása, hogy hosszú távon teljesen feltöltött szénhidrátkészletekkel induljon. "

Mennyi ideig kell futni ahhoz, hogy szénhidrátot töltsön be?

Sajnos nincs értéke szénhidráttartalmának a szombat reggeli parkrun előtt, hacsak nem igazán kivételesen lassan veszi az 5K-t.

"Hosszú edzés közben - 60-90 percig vagy tovább - a glikogénkészletei kimerülnek" - mondja Alaunyte.

„Ennek eredményeként előfordulhat, hogy keményebben fut, és izmait fáradni kezdik. Tehát ha 90 percnél hosszabb eseményre készülsz, például maratonra, hosszútávú kerékpáros versenyre vagy triatlonra, akkor valószínűleg hasznát veszed a szénhidrátterhelésnek. ”

Mi történik, ha elfogynak a glikogénkészleteid?

Rossz dolgok történnek, ez az.

"A glikogén elfogyásának pillanata az a pillanat, amikor a futók" a falnak ütköznek "- mondja Scheeper. "Ezen a ponton túl továbbra is felhasználhatja a zsír anyagcsere útját energia előállításához, de ez körülbelül 15% -kal kevésbé hatékony, és elkerülhetetlenül lelassul."

Mikor kell szénhidrátot terhelni? Előző este, a futás reggelén vagy mindkettőn?

Nyilvánvaló, hogy nem tanácsos a szénhidráttartalmat a maratoni rajtvonalán elvégezni, vagy az a fettuccine Alfredo a harmadik mérföldnél azonnal vissza fog térni. Mint szinte minden, az időzítés is fontos.

"A futók által elkövetett gyakori hiba egy extra nagy vacsora elfogyasztása előző este" - mondja Scheeper. „Ezzel az a probléma, hogy nem ad elegendő időt a testednek az egész megemésztéséhez, és reggel még mindig dagadtnak érzed magad. Ráadásul egyetlen étkezés során sem tudja teljesen feltölteni izmait glikogénnel.

„Ezért jobb, ha három nappal a verseny előtt indul. Mivel ezeken az utolsó napokon nagyon kevés mérföldet futsz és futsz, a glikogén felhalmozódik az izmaidban.

Törekedjen arra, hogy a napi teljes kalóriabevitel összhangban legyen a szokásos bevitelével, de cserélje le a zsírokat több szénhidrátra. Próbáld meg bevenni a szénhidrátok 70% -át. Menjen egészséges, feldolgozatlan ételek után, és hagyja ki az ócska ételeket.

„A verseny előtti este fogyasszon el egy normál méretű, de szénhidráttartalmú ételt. Ne egyél túl későn, és adj elegendő időt a testednek az emésztéshez. Nem akar felkelni az előző este teljes versenynapján - jobb éhesen ébredni. És ütemezze reggelijét három órával a verseny kezdete előtt.

Kerülje a magas rosttartalmú szénhidrátokat, hogy boldog legyen a bél?

Kellemetlen, de létfontosságú téma. A futó ügetéseinek csúnya esete valóban leveszi a ragyogást a maratonodról.

"Az étrendi rostok fontosak az egészséges, kiegyensúlyozott étrendhez, ezért elengedhetetlen a fő étkezésbe való belépés" - mondja Alaunyte. Érezünk egy „azonban” a láthatáron.

„A hosszú futás előtti étkezéshez vagy falatozáshoz azonban néhány futó inkább a szénhidrátban gazdag ételeket és italokat részesíti előnyben, amelyeknél alacsonyabb az élelmi rost- és zsírtartalom, mert ezek a bélben kellemetlenségeket okozhatnak.

- A kisebb, de gyakoribb étkezések és harapnivalók fogyasztása szintén előnyös lehet. Lényegében, bár általában hozzá kell adnia a rostot az étrendjéhez, csökkentheti azt az étkezéshez és a harapnivalókhoz a futásáig. "

Van-e olyan, hogy túl sok szénhidrát van a verseny napja előtt?

A legnagyobb kérdés az összes között: meg kell-e valamilyen módon csökkentenie a kiterjedt szénhidrát-ünnepet? Hát persze, hogy. Mélyen, ezt már tudta.

"Lehet túl sok szénhidrátot enni, akárcsak bármely más tápanyaghoz, például zsírhoz vagy fehérjéhez" - mondja Alaunyte.

„A szénhidrát-betöltési terv betartása nem olyan egyszerű, mint amilyennek látszik - ez nem olyan egyszerű, mint„ enni annyit, amennyit csak akar ”. Fontos, hogy továbbra is kiegyensúlyozott étrendet kövessünk, ami hosszú távú eseményhez vezet. ”

Fontos megjegyezni azt is, hogy a szénhidrát-betöltés lényege a glikogén felhalmozása, és van egy korlát, hogy a test valóban mennyit tud tárolni. Ez azt jelenti, hogy a szénhidrátokkal való túllépés nem segít a teljesítményben - és ez bizonyos bél kellemetlenségeket okozhat.

A jó hír azonban az, hogy a határ sok szénhidrátot tartalmaz. Egy 70 kg-os ember esetében napi 2800 kalória szénhidrátról beszélünk az utolsó pár napban egy nagy futás előtt. Jobb ezt több kisebb étkezésre bontani, főleg azért, mert ennyit enni egy ülésen nem könnyű. Hagyja, hogy a vad szénhidrátfogyasztás elkezdődjön!

Nem vezet szénhidráttartalmú terhelés közvetlenül a verseny előtt?

"Normális, hogy ebben az időszakban hízunk, de nem kell aggódni emiatt" - mondja Scheeper. „Minden gramm glikogénért a tested is körülbelül 2,6 gramm vizet tárol. Ez a plusz súly nem fogja lelassítani, és hasznos lehet abban, hogy hidratálja a verseny alatt. "