Az edzőkészlet: Double Kettlebell Clean & Jerk
Az egyik legkedveltebb edzésmódom a Double Kettlebell Bunkó és a Double Kettlebell Clean and Jerk, amely más néven „Long Cycle Clean and Jerks” vagy csak „Long Cycles”.
A Kettlebell Jerk ötvözi az erőt, az erőt és a kondicionálást egy átfogó, időhatékony, ballisztikus mozgássá, amely helyesen és következetesen végrehajtva végső erőre és zsírrobbantásra képes.
Igen, csakúgy, mint a kettlebell-lengés, a kettlebell-bunkó megtisztítása és elkapása is ballisztikus mozdulat, mivel hatalmat és robbanékonyságot igényel ellenőrzés alatt. A szigorú katonai sajtóhoz képest, amely olyan erőmozgás, amely megköveteli a maximális feszültség fenntartását, miközben végigcsiszolja a mozgást anélkül, hogy robbanó vagy ballisztikus erőt alkalmazna.
A kettlebell rángatáshoz hasonlóan, mint a ballisztikus fejmozgás, a kettlebell bunkó is egy fejlett kettlebell mozgás, amely egészséges vállmozgást és stabilitást igényel.
A kettlebell rántás az egyik halott mozdulat, amelyet megtanítok egy kliensnek, mivel ez fejlett erőt, koordinációt, készséget és egészséges vállakat igényel.
Ezenkívül ez egy olyan mozgás, amelyet a II. Szintű kettlebell oktatói képesítéseken tanítanak, így még a kettlebell oktatóknak is el kell sajátítaniuk a hat alapvető kettlebell mozgást (lengés, tisztítás, préselés, guggolás, elkapás és török felkelés), mielőtt megtanulja a kettlebell bunkót.
Mielőtt megtanulná a kettlebell rántást, győződjön meg arról, hogy először a következő kettlebell mozgásokat sajátítja el, a következő sorrendben:
- Kettlebell kétkezes hinta
- Kettlebell egykezes hinta
- Egyetlen Kettlebell Clean
- Egyetlen Kettlebell katonai sajtó
- Dupla Kettlebell Swing
- Double Kettlebell Clean
- Kettős Kettlebell Katonai Sajtó
- Kettlebell Kettlebell nyomógomb
- Kettlebell bunkó
- Double Kettlebell Clean and Berk
Általános szabály, hogy megtanítom a kettlebell elkapását, mielőtt megtanítanám a kettlebell bunkót. DE elméletileg mindaddig, amíg elsajátítja a kettlebell lengését, két kézzel, egy kézzel, dupla kettlebellel, az egy- és dupla kettlebell tiszta, az egy- és dupla kettlebell katonai sajtóval, a kettős kettlebell nyomógéppel (használhatja az egy kettlebellt is) nyomja meg a sajtót, mint progresszív tanulási eszközt), akkor készen áll a kettlebell bunkó megtanulására.
A kettlebell bunkó
A kettlebell bunkónak sok fázisa van:
Miután megtisztította két kettlebellt, állítsa be a testtartását úgy, hogy a lábai csípőtávolságra vagy kissé a csípőjén kívül legyenek.
A tisztítás után a kettlebell rántás megindul egy merüléssel, mielőtt a kettlebelleket a feje fölé hajtanánk, hogy befejezzük egy második megmártózással, amely más néven „fogás”, a könyökeket a kettlebell fölött elzárva, miközben a térdek hajlítottak.
Miközben a könyök el van zárva a kettlebell fölött, befejezi a mozgás következő fázisát azzal, hogy bezárja a térdeit.
Ezután úgy fejezi be a mozgást, hogy a kettlebelleket rack helyzetbe süllyeszti, és térddipszel elnyeli a kettlebell súlyának hatását, miközben megerõsíti a hasát.
A kettlebell rack helyzetbe süllyesztésének és a térdlejtésnek egyidejűleg kell megtörténnie.
Miután visszatette a kettlebelleket a rack helyzetbe, akkor a második bunkóismétlésbe kezd, elindítva a mozgást az első merülő fázissal.
Az első merítés és hajtás fázisakor elegendő energiát kell termelnie, hogy ne nyomja ki a kettlebelleket, de ne is annyira, hogy elveszítse a mozgás irányítását.
Soha ne nyomja meg a kettlebelleket kettlebell rángatással. Ha úgy ítéli meg, hogy ezt következetesen végzi, akkor csökkentse a súlyt, hogy gyakoroljon elegendő energiatermelést ahhoz, hogy a kettlebellek fölé kerüljenek anélkül, hogy kinyomnák őket.
Ezenkívül sem az első, sem a második merülési fázisban nem szabad megemelnie a sarkát. A hajtás fázisának megkezdésekor azonnal felemelheti a sarkát, miután az első merítés befejeződött. Erre azonban nincs szükség, és sok ember ezen a ponton nem emeli fel a sarkát.
Nekem személy szerint inkább az első merülési szakasz után emelem meg a sarkam, amikor elindítom a hajtást, mivel ez segít jobban megrázni a bunkót. Az egész lábam nem jön le a padlóról, ez csak egy kis sarokemelés.
A kettlebell rántást két nehéz kettlebellel kell elvégezni. Jó útmutató két kettlebell, amelyeket maximum 3-5 ismétléshez lehet megnyomni. Kezdje azonban mérsékelt súllyal, majd ha egyre több gyakorlatot szerez a kettlebell bunkóval, fokozatosan emelje meg a súlyt. Több gyakorlattal biztos lehet benne, hogy elegendő energiát tud előállítani a nehezebb kettlebellek megrángatásához anélkül, hogy azokat kinyomná.
A Kettlebell Clean and Berk vagy a „Long Cycle Clean And Berk”
A kettlebell tiszta és bunkó, vagy a hosszú ciklusú tiszta és bunkó ugyanaz a mozdulat, mint a bunkó, ugyanazokkal a fázisokkal, azzal a különbséggel, hogy minden egyes rántás után újból tisztítja a kettlebellt.
A hosszú ciklus alatt tiszta és rángás közben a lábát egész idő alatt ugyanabban a helyzetben kell tartania. Nem szabad minden tisztítás után beállítania a hozzáállását.
Ezért a kettlebell tisztítása előtt meg kell találnia egy olyan tartási szélességet, amely egyszerre kényelmes két kettlebell tisztításához, és ahhoz, hogy elegendő energiát termeljen ahhoz, hogy a kettlebelleket a feje fölé hajthassa anélkül, hogy kinyomná őket.
A hosszú ciklusú tisztítás és rángatózás sokkal szív- és érrendszerileg intenzívebb, mivel a kettős kettlebell extra mozgása minden egyes rángatózás előtt tiszta.
Program- és gyakorlati ajánlások
A kettlebell bunkónál jobbá és erősebbé válás legjobb módja, ha gyakoroljuk.
Javaslom, hogy hetente egyszer illessze be az edzésbe. Ne feledje, hogy ez egy intenzív, fej feletti, ballisztikus dolog, ezért nem edzen egy olyan napon, amikor te is kiragadsz. Én általában pénteken edzek kettlebell rándulásokat, és kettős kettlebell hintákkal párosítom.
Az egyik kettlebell bunkó edzésprogram, amelyet nagyon élvezek, megtanultam Brett Jones StrongFirst vezető oktatótól. Néhány évvel ezelőtt egy StrongFirst II. Szintű Kettlebell oktatói tanúsításon segédkeztem, és mesélt nekünk egy kettlebell bunkó és hintarutinról, amelyet szeret edzeni ... hívom A Brett Jones különlegesség 🙂…
Állítsa be az időzítőt 20 percre, egy perc intervallumokra.
Az első percben teljesítsen 5 kettős kettlebell rándulást.
A második percben teljesítsen 10 kettős kettlebell hintát.
A harmadik percben ismételje meg 5 kettős kettlebell rándulást.
A negyedik percben ismételje meg a 10 kettős kettlebell-lengést.
És így tovább, amíg a 20 perc le nem telik.
Rád fog lopakodni.
Azonnal elkezdtem edzeni ezt a rutint, miután néhány évvel ezelőtt megtanultam dupla 16 kg (70 font) kettlebellekkel.
Aztán néhány hónappal később elvégeztem a kettős 18 kg-os kettlebell-t. Először a rándulásokat dolgoztam be dupla 18 kg-mal, és a hintákat dupla 16 kg-nál tartottam. Aztán egyszer úgy éreztem, hogy mind a 10 rándulást és hintát dupla 18 kg-mal teljesítem, a dupla 16 kg-os swingeket dupla 18 kg-os kilengésekre váltottam.
Miután a rándulások könnyebbé váltak, és nem kellett a teljes helyreállítási idő, elkezdtem váltogatni a bunkó szetteket tiszta és a bunkó szettekkel dupla 18 kg-os kettlebellekkel.
Tehát így nézett ki:
Állítsa be az időzítőt 20 percre, egy perces intervallumokra.
Az első percben teljesítsen 5 kettős kettlebell rándulást.
A második percben teljesítsen 10 kettős kettlebell hintát.
A harmadik percben ismételj meg 5 kettős kettlebell LONG CYCLE CLEAN-t és rángatózást.
A negyedik percben ismételje meg a 10 kettős kettlebell-lengést.
Az ötödik percben teljesítsen ismét 5 kettős kettlebellt.
És így tovább, amíg a 20 perc le nem telik.
Most edzek minden szettet, hosszú ciklusokat, és rángatásokat dupla 18 kg-os kettlebellel.
Ez egy kalóriatörő, kardió gyilkos. szeretem!
Tiszta, bunkó, izzad és Élvezze!
Közelgő műhelyek
Csatlakozzon hozzám Emberfeletti erőnlét 2015. május 30-án a Rhode Island-i Providence-i Perform Better Functional Training Institute-ban vagy a műhelyemben Nem félek emelni.
ITT többet megtudhat és regisztrálhat.
Ezután nem félek emelni a következő műhelyeket:
- New York City, New York, 2015. szeptember 12-én, a Drive495-nél
- Dulles, Virginia, 2015. október 3-án, a BSPNOVA-ban
- Needham, MA 2015. november 7-én az Iron Body Studios-ban
További információ és regisztráció ITT.
Csatlakozzon hozzám Egyszerű táplálkozás és kondicionálás, jön:
- New York City, New York, 2015. szeptember 13-án, a Drive495-nél
- Dulles, Virginia, 2015. október 4-én, a BSPNOVA-ban
- Needham, MA 2015. november 8-án, az Iron Body Studios-ban
- Miért fontos az erőnléti edzés - Chalene Johnson hivatalos honlapja
- TurboFire® - Vonat a templomodon Az egészséges életmód illő anyák tiszta étkezési alkalmassága elfoglalt anyukák számára
- Súlycsökkentés 5 körkörös edzés, amelyet otthon kell elvégezni kilók leadása érdekében
- Az egyedülálló új edzésstílus, amely ötvözi a tornát és a súlyzós edzést - Ben Greenfield Fitness
- Súlyok és kardióköri edzésprogram