Hogyan lehet ömleszteni: Végső útmutató sovány fiúknak

Brad Newton Fitness Blog

2019. július 18. · 12 perc olvasás

Ebben a cikkben pontosan megmutatom, hogyan kell tömegesen bevenni a helyes táplálkozási és edzési elveket. Ha sovány srác vagy és sovány vagy, akkor el kell olvasnod ezt a cikket.

Miután évek óta próbálkoztam a súlygyarapodókkal, a különböző tornaterem tagságokkal, a kellemetlen mennyiségű súlyzós edzéssel, az otthoni edzéssel és a fehérjeporral, beletörődtem abba az elképzelésbe, hogy a „genetikám” nem „engedi”, hogy nagyobbá váljak.

És miután 10 évig próbáltam izomzatot építeni életem legszebb részében - és nem értem el -, úgy éreztem, hogy esélyem sincs.

Talán volt testépítő kollégámnak igaza volt velem kapcsolatban: "Brad, ektomorf vagy ... semmiképp sem lehet nagyobb!"

Akkor még nem tudtam, mi az ektomorf, amíg nem kerestem a Google-on.

Találtam valami hasonló képet:

Tehát egy évtizedes „izomgyarapodás” után a magazinok kidolgozása után a magazin és eladták nekem azt az ötletet, hogy a genetikám lehetetlenné teszi számomra a nagyobbá válást ... majdnem feladtam.

De miután elmélyültem a fitnesz és az edzés tudományában, kijavítottam az elkövetett hibákat, és több évig következetes voltam. Végül rájöttem, hogyan kell tömöríteni és helyesen vágni (többször), mielőtt elértem azt az arányt, amelyről mindig is álmodtam.

És nemcsak álmaim átalakulását értem el, hanem több amatőr testépítő versenyt is megnyertem egy drogmentes Szövetségben.

Valószínűleg az alábbi hibákat követi el, amelyeket elkövettem. Felsorolom őket, majd megmutatom, hogyan lehet javítani.

Addig ettem, amíg „jóllakottnak” éreztem magam (nagy hiba)
Volt idő, amikor rengeteg fehérjét ettem (és nem végeztem súlyzós edzést!)
Máskor nem ettem elegendő fehérjét! (kb. 70 gramm naponta!)
Nem súlyos összetett súlyemeléssel végeztem (csak ülést és fekvőtámaszt végeztem!)
Nem követtem nyomon a kalóriákat és a makrotápanyagok bevitelét (azt sem tudtam, mi az a „makró”!)

Ha a fentiek bármelyikét végrehajtja, olvassa tovább ezt az útmutatót, mivel megmutatom, mit kell tennie a sikeres tömeg elérése érdekében.

Nem eszel elég kalóriát! Időszak.

A legnagyobb kihívásom az volt, hogy abbahagyjam az evést abban a pillanatban, amikor jóllakok. Pontosan ezért nem épít izmot, annak ellenére, hogy mennyire keményen edz az edzőteremben.

Igaz, hogy sok sovány srác (mint én is) túlbecsüli a kalóriabevitelét, éppúgy, mint a túlsúlyos srácok alulbecsülik a kalóriabevitelüket.

Az egyetlen módja annak, hogy biztosan megismerje az elfogyasztott kalóriák számát, az az, hogy nyomon követi őket olyan alkalmazások segítségével, mint a MyNetDiary vagy a MyFitnessPal.

És nem javaslom, hogy élete végéig rabszolgává tegye a kalóriaszámlálást! Azt javaslom, hogy legalább hét napot szánjon a napi követésre.

Kétszeres az oka annak, hogy egy hetet szentelnek a napi kalóriakövetésnek;

Hihetetlen öntudatot fog fejleszteni a ténylegesen elfogyasztott kalóriák száma körül (szemben a találgatással!)
Öntudatára támaszkodva meghatározhatja az ömlesztett kalóriatartalmat, amely garantálja a sikeres tömeget (ahelyett, hogy abbahagyná az evést, amikor „jóllakottnak” érzi magát)

Amikor először kezdtem fitneszutamat, a fehérjebevitelem hihetetlenül alacsony volt (napi 70 gramm körül!)

A Nyugat-Ontariói Egyetem kutatási tanulmányában azt találták, hogy a sportolóknak 0,6–0,8 gramm fehérjét kell kapniuk testtömeg-kilogrammonként naponta.

Idéztek más olyan változásokat, amelyek magasabb fehérjetartalmat indokolhatnak, mint pl. edzésintenzitás, edzéselőzmények, szénhidrát-hozzáférhetőség stb.

A 60 kg súlyú, sovány fickó számára, aki hetente 3-5 alkalommal emel súlyt, napi 100 gramm fehérjére lesz szüksége (izomépítéshez és gyógyuláshoz).

Számomra nagy hibát követtem el, amikor napi 70 gramm fehérjét kaptam 200 kg-nál! Bocsásson meg, évekkel ezelőtt, nem tudtam jobban! 160 gramm körül kellett volna lennie!

A napi fehérjebevitel elérése érdekében a teljes tömeg érdekében azt javaslom, hogy fehérjeigényének 60–70% -át teljes táplálékból, a maradékot pedig fehérjeporból (például tejsavó, kazein stb.) Szerezze be.

Volt olyan időszak, amikor sokat utaztam, és nem volt kényelmem a fehérjém nagy részét teljes ételből beszerezni.

Gyakran utaztam a tejsavófehérjeporral - fehérjeszükségletem 60% -át porból kaptam, a maradékot pedig 1-2 steaket vagy csirkét tartalmazó étteremből. Természetesen ezt csak rövid ideig ajánlom!

A következő teljes ételek voltak az első választásom, amikor ömlesztettem, hogy nagyobb legyen;

Csirkemell (100 grammos adag 20 gramm fehérje. Egy adagban általában 150–200 gramm lenne, nagy adag zöldséggel)
Bélszín steak (200 gramm adag 17 gramm fehérje)
Tonhal- és lazackonzervek (a kényelem kedvéért! Irodai munkát végzek, így 1–3 doboz tonhal (vagy lazac) nagyszerű snack 30–40 gramm fehérje megszerzéséhez)
Friss lazac vagy tonhal (ha különleges a szupermarketben)
Teljes tojások
Joghurt
Túró

A fehérjepor tekintetében évek óta szedem az Optimum Nutrition tejsavófehérjét, és nagyon szeretem a terméküket (nem, nem vagyok szponzorált!).

Általában 1,5 gombóc (30 gramm fehérje) lesz előttem és 1,5 gombóc edzés után, hogy megfelelhessek a napi fehérjeszükségletemnek.

Az alábbiakban felsoroljuk azokat a legjobb szénhidrátokat és zsírokat, amelyeket a saját rugalmas ömlesztett étkezési tervemben prioritásként kezeltem.

Zabpehely
barna rizs
Tészta
Quinoa
Bab
Túró
Édes burgonya, fehér burgonya
Avokádó
Mogyoróvaj (olyan szép!)
Diófélék
Kókuszolaj, olívaolaj

A legtöbb cikknek ez a szakasza, ahol a szerző saját kiegészítőket vagy „kuponkódot” csatlakoztat a szeméttermék megvásárlásához.

Nincs mit eladnom neked, mert ömlesztve nincs szükséged kiegészítőkre. Különösen a „súlygyarapodók”, amelyeket érdemes elkerülni.

Személy szerint két olyan kiegészítést használok, amelyeket sikeresen ömlesztettem, amelyeket beépíthet, ha szeretné:

1. Fehérjepor.

Remek módszer a napi fehérjeszükséglet kielégítésére és az általános kalóriafelesleg fenntartására.

Ha 100 gramm csirkefilé 20 gramm fehérjét tartalmaz, akkor 1 gramm csirkét kell enni 200 gramm fehérje után (naponta !)

Ha aznapi összes kalóriát igyekszik megenni, akkor egy fehérje turmix (hozzáadott mogyoróvajjal és más "kalóriasűrűségű" ételekkel) segít fenntartani a kalóriatöbbletet.

2. Kreatin-monohidrát

Ez a kiegészítés az egyik legjobban kutatott kiegészítő a piacon, és több száz tudományos kutatás tárgyát képezte.

Lehet, hogy a név úgy hangzik, mint amit egy kémia tanteremben találna, de testünk természetesen kreatint termel! Csak annyi, hogy a teljes előnyöket kihasználhassa.

A kreatin-monohidrát kutatása a következőket vonta le;

A fehérje turmixomba általában 1 teáskanál kreatin-monohidrátot teszek 🙂

A kutatások azt mutatják, hogy az optimális napi 5 gramm kreatin-monohidráttal való kiegészítés.

És annak ellenére, hogy a kreatin tucatnyi fajtája megvásárolható egy kiegészítő boltban - a kreatin-monohidrátot kell beszereznie.

Megint nincs szükséged rá, de minden bizonnyal segít.

Tizenéves koromban az egyik legnagyobb hibám, hogy a hálószobámban fekvőtámaszok és ülések százainak elvégzésére összpontosítottam.

Soha nem hangsúlyoztam a nehéz összetett súlyemelést (életem ezen szakaszában sem ettem elegendő fehérjét és kalóriát!)

A valóság az, hogy a tökéletesen kivitelezett tömeges étrend alapvetően haszontalan, hacsak nincs megfelelő kezdő súlyzós edzésprogramja.

Komoly izomépítés utam enyhe kalóriatöbblet evése közben kezdődött, amikor követtem a push-pull-láb kezdő emelési programot. Ez a program az izomépítés alapja azok számára, akik nem szteroidokat szednek.

Tudjon meg többet arról, hogyan lehet egy tökéletes súlyzós edzésprogramot felépíteni a tömeges étrenddel; a megfelelő hangerő, intenzitás és gyakoriság elérése érdekében.

Számos tömeges program teljesen hibás, mert feleslegesen magas kalóriabevitelt ír elő. Nem kell „sokat enni, hogy nagy legyen”.

Csak ki kell igazítania a kalóriákat, hogy körülbelül 10–15% -kal több kalóriát fogyasszon, mint a TDEE (napi teljes energiaköltség) - vagy enyhe kalóriatöbbletben kell lennie.

Könnyűvé tettem ennek kitalálását - használja az egyszerű makrotáp-kalkulátoromat, és válassza a menüből a „tömeges” lehetőséget. Fogja meg a számokat, és vagy írja be őket egy rugalmas étkezési tervbe, vagy használja a MyNetDiary vagy a MyFitnessPal alkalmazást.

A számológép számai csak kiindulópontot jelentenek. Az állandó súlygyarapodás elérése érdekében módosítani kell őket.

Célja, hogy kb. 0,5–1 font súlyt nyerjen hetente (férfiak esetén), és körülbelül 0,25–0,5 fontot fogyjon hetente nőknél.

Ez egy ideális súlygyarapodási tartomány, amely biztosítja a lehető legtöbb izomtömeg növelését, miközben minimalizálja a zsírgyarapodást (más néven „sovány ömlesztés”).

Hetente egyszer meg kell mérnie magát, és valahol fel kell jegyeznie. Megteheti a napi mérést és az átlagot 7 napra veszi, de én inkább a hét egyik napját választom "mérlegelési napomnak".

Ha nem hízik, akkor napi 100–200 kalóriával kell növelnie a kalóriabevitelt. Mérje le magát egy hét múlva.

Ha túl sokat hízik, akkor 100–200 kalóriával vissza kell állítania a kalóriabevitelt.

A kalóriák növelésének vagy csökkentésének legegyszerűbb módja a szénhidrát- vagy zsírbevitel növelése vagy csökkentése - a fehérjebevitel változatlanul hagyva.

Srácok esetében abbahagyja az ömlesztést, amikor eléri a testzsír 17–20% -át, mielőtt elkezdené csökkenteni a testzsír 10–12% -át.

A nők esetében a testtömeg körülbelül 25–27% testzsírtartalmát állítja le, mielőtt megkezdené a testzsír csökkentését 15–17% -ra. A testzsírszint csökkentésének (vagyis a „vágásnak”) a célja az izom bemutatása, amelyért keményen megdolgozott a tömeg alatt.

Használja az egyszerű makrotáp-számológépemet és egy „vágó” rugalmas étkezési tervet a testzsírszint csökkentésének megkezdéséhez.

Személy szerint két tömeges vágási ciklust hajtottam végre, mielőtt elértem azt a testalkatot, amivel végül is elégedett voltam. Ez 8 hónapos folyamat volt, de teljesen megtérült 🙂

A legtöbb ember számára körülbelül 2-3 hónapig fog ömleszteni, és 4–6 hétig vágni. Ezalatt az idő alatt aktívan nyomon követi az edzéseket, és követi a rugalmas étkezési tervek összevonását és csökkentését - végig kiigazításokat hajt végre.

Miután elért egy olyan pontot, ahol elégedett az általános izommérettel, pihenhet egy kicsit a nyomkövetéstől, a méréstől és a következetes edzéstől.

Személy szerint, amikor ezt 2019 júliusában írom, 2017 júniusa óta egyetlen kalóriát sem követtem nyomon - miközben már évek óta megtartom a testalkatom alapjait.

Fontos, hogy szilárdan beültessen a valóságba, és ne vegyen be irreális célokat és elvárásokat az izomnövekedésre az ömlesztés közben.

Sajnos a fitneszmagazinok és a táplálékkiegészítőket toló sportolók gyakran szteroidokat kerékpároznak, és felháborító állításokat támasztanak a felépíthető izom mennyiségével kapcsolatban (természetesen)!

Állításaik nem a természetes súlyemelőkön alapulnak!

Ha Ön kezdő súlyemelő - vagy valaki, aki nem végzett megfelelő összetett súlyemelést és ömlesztést (és nem szedett szteroidokat), akkor a következő reális iránymutatás az izomnövekedéshez.

Feltételezve, hogy Ön enyhe kalóriatöbbletet tart fenn, és minden olyan tanácsot betartott, amelyet az ellenőrzőlistában (alább) adtam;

1. év: A férfiak 15-25 font izomtömegre tehetnek szert

2. év: A férfiak 10-15 kg izomot nyerhetnek

3. év: A férfiak 3–7 font izomtömegre tehetnek szert

Minden egymást követő évben - 1-3 font évente.

A nők esetében a szám nagyjából fele a férfiakénak. Ha többet szeretne megtudni erről az időkeretről, tekintse meg Lyle McDonald, egy tekintélyes egészség- és fitneszkutató lenyűgöző munkáját.

Összefoglalva: a megfelelő súlyemelés és táplálkozás 4-5 éves időtartama alatt:

A legtöbb férfi (még a sovány srácok is) 40-50 font izmot képes felépíteni súlyemelő útján. Ennek fele a nők számára.

4-5 éven túl közel lesz a genetikai potenciáljához, és még hosszabb ideig tart, ha a nyereség akár 1 - 3 font (évente!)

Amint láthatja, időbe telik! Számomra a hihetetlen átalakulásom nagy részét körülbelül 8 hónap alatt értem el, következetesen követve azokat az alapelveket, amelyeket cikkeimben megosztok. Egyébként ez 8 hónap volt azután, hogy éveket töltöttem azzal, hogy "kitaláljam".

Csak legyen türelmes és bízzon a folyamatban. Valóban működik. Nincs szükség tablettákra vagy főzetekre.

Most, hogy láthatja, hogy a tiszta ömlesztés elérhető, itt van egy ellenőrző lista, amelyet napi emlékeztetőként meg kell őriznie. Készítsen képernyőképet!

Fenntartja a napi kalóriatöbbletet 10–15% -kal (mindennap). Használd aegyszerű makrotáp-kalkulátor hogy kiindulási pontokat kapjon a MyNetDiary, a MyFitnessPal vagy bármelyik másikbarugalmas étkezési terveim .
Cél, hogy heti 1 lb testsúlyt nyerjen (fiúknak), és ennek a felét a lányoknál.
Hagyja abba az ömlesztést a testzsír 17–20% -ánál (fiúknál) és 25–27% -nál a lányoknál
Hagyja abba a vágást 10–12% -ban a fiúknál és 15–17% -ban a lányoknál.
Adjon hozzá 100–200 kalóriát naponta, ha nem hízik, vagy csökkentse ugyanannyival, ha túl gyorsan hízik.
Vegyél részt nehéz összetett súlyzós edzésen heti 3-5 alkalommal (én használtama húzó-húzó lábam vezet ömlesztve és vágva)
Tartsa a fehérjét folyamatosan magasan, körülbelül 0,8 gramm/testtömeg-kilogramm naponta.
Legyél türelmes. Lassan nagyobb lesz, és tovább halad, amíg el nem éri a cél testzsírtartományt, vagy 2-3 hónapig nem duzzad.
Csak a „kivágás” során kezdi el látni azokat az eredményeket, amelyekért keményen dolgozott a tömeg alatt. A vágás 4–6 hétig tart. A teljes tömeg- és vágási idő 4-5 hónap lesz.

Bízom benne, hogy ha szigorúan betartja ezeket az irányelveket, akkor az első 12 hónapban lenyűgöző izomtömeg-növekedést érhet el.

Rendkívül fontos, hogy türelmes legyünk és bízzunk ebben a folyamatban. Mondd, hogy állsz 🙂

Végül, ha egy fitnesz átalakulást egy másik szintre akarja vinni, nézze meg a My oldalt ingyenes fitnesz edzés videók .

Ha hasznosnak találta ezt a cikket, kattintson a „taps” ikonra, mivel ez segít másoknak megtalálni. Ha bármilyen kérdése van, felteheti a webhelyemre, az Instagram-ra vagy a vlogomra .