Nyugalmi helyzetben: A fogyás fennsíkjainak leküzdése

Wendy Bumgardner szabadúszó író, amely a gyaloglásról és más egészségügyi és fitnesz témákról szól, és több mint 1000 gyalogos eseményen versenyzett.

Fogyás céljából vállalta a gyaloglást, de a mérlege beragadtnak tűnik, miután lefogyott az első néhány font. Vagy lehet, hogy folyamatosan hetek óta folyamatosan fogy, de most három hét alatt nem látott változást. Mi folyik itt?

Ez a fogyás fennsíkja. A súlydiagram úgy néz ki, mintha lapos vonalú lenne, de nem érte el a célját.

Leszállás a fogyás fennsíkjáról

Végül akkor száll le a fennsíkról, ha összhangban volt a csökkentett kalóriabevitelű étrenddel, valamint a megnövekedett testmozgással. Ha három-négy hétig nem látott változást, akkor meg kell vizsgálnia az étrend és a testmozgás további módosítását.

Sétálj többet. A gyalogos programnak fokozatosan kell felépülnie, a teljes futásteljesítményt legfeljebb heti 10 százalékkal növeli a sérülések elkerülése érdekében. Nézze meg a gyaloglás előrehaladását, és növelje a futásteljesítményt az ütemezés szerint. A fogyás során kevesebb kalóriát éget el mérföldenként, ezért ahhoz, hogy ugyanazok a kalóriák elégessenek, folyamatosan növelnie kell a megtett távolságot. Emelheti a séták intenzitását úgy is, hogy dombokkal, lépcsőkkel vagy kocogással nagy intenzitású intervallumokat ad hozzá.
Csökkentse a kalóriákat. Csökkentse a kalóriákat további 200-val naponta, de ne menjen napi 1200 kalória alá, hacsak nem orvosi felügyelet alatt áll. A taktika az adagok csökkentése és a zsírosabb ételek kiküszöbölése, a gyümölcsök és zöldségek helyettesítése más snackekkel, és a nem kalóriatartalmú italokra való áttérés lenne. Ha heti több mint 1,5 fontot kezd fogyni, add hozzá ezt a 200 kalóriát.
Adjon hozzá több tevékenységet és csökkentse az ülések hosszú szakaszait. Keresse meg a módját, hogy minél több tevékenységet építsen be minden nap. Menjen inkább a lépcsőn, mint a liftre. Parkoljon a parkoló túlsó sarkában, és ne az ajtó közelében. Töltsön zenét és táncoljon házimunkát, vagy csak szórakozásból. Ellenőrizze a napi lépésszámot mobiltelefonján vagy fitneszkövetővel. Célozzon felkelni és mozogni óránként legalább egy percig vagy 250 lépésig.
Tónusolja izmait. A járás tonizálja a lábadat, de továbbra is szükséged lesz felsőtestre és hasi gyakorlatokra, hogy a többiek is formában maradjanak. Vegyél egy testpántot vagy néhány könnyű súlyzót egy karrutinhoz, és válassz egy jó hasi rutint. Ez kordában tartja a jiggeket, mivel nagyobb súlyt veszít.
Kerülje a gyakori hibákat: Milyen szokásokra és attitűdökre van szükséged? Győződjön meg arról, hogy nem követ el gyakori hibákat. Ha még nem követte nyomon ételeit és tevékenységeit, akkor tegyen egy hétig, hogy észrevegye a változtatásokat.

A zsírtól az izomig

Ha a súlycsökkentési terv részeként vállalta a testmozgást, akkor sovány izmokat épít. Akkor is fogynia kell, mivel szervezetének szüksége van rá üzemanyaghoz, ha csökkent kalóriát fogyasztott. Zsírégetést is végez hosszú edzés közben, például gyors sétákon 45 percig vagy tovább. Amíg ez történik, előfordulhat, hogy nem észlel semmiféle változást a testsúlyában, de sok fergeteges dolog történik a testében, amelyek fokozzák az anyagcserét és segítenek tartósan tartani a súlyt.

A gyaloglás hosszú, sovány izmokat épít, nem pedig terjedelmes izmokat. Ez az izom állandóan kalóriát éget, éjjel-nappal, még alvás közben is. A zsírszövet nagyon kevés kalóriát éget el. Gyaloglás és egyéb gyakorlatok révén növeli az alapanyagcserét - a test által naponta elégetett kalóriák számát, még azokon a napokon is, amikor nem sportol. Ez segít több zsírszövet elvesztésében.

Hagyja abba a mérést, kezdje el a mérést

Az ugyanarra a számra ragadt skála látása elbátortalaníthatja. Kísértésbe eshet, hogy felhagy az egészséges szokásaival. Használja inkább az előrehaladás mérésére ezeket a módszereket:

Mérje meg a derekát és a csípőjét. Vegye ki a mérőszalagot vagy az övet. Mérje meg az előrehaladást azzal, hogy látja, mennyivel jobban meghúzhatja az övet, vagy hogy a hüvelykek leválnak a derekán és a csípője legszélesebb részén.
Mérje meg magát hetente legfeljebb egyszer. A napi ingadozások elbátortalaníthatnak, különösen egy skálán. Ne hagyd, hogy ez megölje az elhatározásodat. Mérlegelje magát hetente legfeljebb egyszer, ha tovább szeretné mérlegelni magát.
Ne fontokat, hanem méreteket tegyen a céljába. A nadrágméret eldobása azt jelenti, hogy egyre jobban nézel ki, karcsúbb leszel. És bár ez megtörténik, előfordulhat, hogy nem látja az eredményeket olyan skálán, amilyennek gondolta - de ez azt jelenti, hogy mostanra feltöltötted az anyagcserédet zsírégetéssel és sovány izomzat hozzáadásával.
Használjon testösszetételi skálát. Rendelkezésre állnak olyan mérlegek, amelyek bioelektromos impedancia segítségével meghatározzák a testzsírt, a vizet és a sovány szövetet. Gyakran szinkronizálnak egy alkalmazással is, így láthatja az összes számát. Láthatja, milyen változásokat hajt végre az izomépítésben és a zsírvesztésben.

Egy szó Verywellből

Ne hagyja, hogy a beragadt skála visszafordítsa azokat a pozitív változásokat, amelyeket a testmozgás és az egészségesebb táplálkozás során tett. Még akkor is élvezi az egészségügyi kockázatok csökkentésének előnyeit, ha úgy tűnik, hogy nem áll közelebb a fogyás céljához. Tartsa be egészséges szokásait, és valószínűleg meglátja a kívánt eredményeket.