Hogyan válasszuk ki a megfelelő fehérjeport az Ön számára

Izomgyarapodás vagy a fehérje mennyiségének növelése az étrendben?

fehérjeport

Bár sokféle módon lehet több fehérjét fogyasztani teljes ételek mellett, a fehérjeporok kényelmes megoldás lehet, és hasznosak lehetnek, ha nehezen tud elegendő kalóriát vagy fehérjét kapni a nap folyamán.

De annyi fehérjepor opcióval, honnan tudhatja, mi a legjobb az Ön egyéni igényeinek kielégítésére?

Ma megbeszéljük a fehérjeporok leggyakoribb típusait, amelyekkel valószínűleg találkozni fog, és mindegyikük előnyeit.

Hogyan válasszunk biztonságos fehérjeport

Függetlenül attól, hogy milyen típusú fehérjeport választasz, fontos, hogy először a különböző márkákon végezz kutatást.

A Tiszta Címke projekt 52 népszerű márka több mint 134 fehérjeportermékének vizsgálatát fejezte be. Minden terméknél több mint 130 méreganyagot teszteltek, beleértve a BPA-t, a nehézfémeket, a peszticideket és más szennyeződéseket, amelyek a kutatások szerint veszélyesek lehetnek, ha gyakran vagy nagy mennyiségben fogyasztják őket.

Az eredmények kissé ijesztőek voltak: a termékek 70% -a ólmot tartalmazott, 55% -uk pedig kimutatható BPA-szintet tartalmazott. Egy termékről kiderült, hogy a BPA megengedett szabályozási határának 25-szerese, csak egy adagban.

Bár ennek nem az a lényege, hogy megijesszen, emlékeztet arra, hogy a fehérjeporok kiegészítők, ezért nem szabályozottak, mint más élelmiszertermékek. Ennek eredményeként nagyon fontos, hogy a vásárlás előtt kutasson egy fehérjepor márkáról.

Tehát, miután eldöntötte a megvásárolni kívánt fehérjepor típusát, a következő legjobb lépés az, hogy keresse meg a legegészségesebb márka lehetőségeket, és ügyeljen arra, hogy alaposan átnézze az összetevők listáját!

A fehérjeporok három fő formája

Mielőtt a különböző fehérjeforrásokhoz jutnánk, nézzük át gyorsan a fehérjepor három formáját, amelyeket valószínűleg látni fog:

  1. Fehérjekoncentrátumok: Ezek a fehérjeporok olyan fehérjét tartalmaznak, amelyet teljes hőforrásból extraháltak nagy hő vagy enzimek alkalmazásával. Jellemzően fehérje, zsír és szénhidrát keverékét tartalmazzák.
  2. Fehérje izolátumok: Ezek ugyanúgy indulnak ki, mint a fehérjekoncentrátumok, de aztán végigmennek egy utolsó lépésen, ahol a zsír és a szénhidrát eltávolításra kerül. Ennek eredményeként koncentráltabb fehérjeforrás.
  3. Fehérje-hidrolizátumok: Ezeket a fehérjeporokat ugyanúgy állítják elő, mint a fehérje-izolátumokat, de egy utolsó alkalommal feldolgozzák őket, hogy a fehérjéket az aminosavaknak nevezett egyedi építőelemeikre bontsák. Ennek eredményeként az ilyen típusú fehérjepor felszívódik a leggyorsabban.

Szóval, melyik a legjobb? Kivéve, ha nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrendet folytat, a koncentrátumok jó módszer, és véletlenül a legolcsóbb és a legkevésbé feldolgozott lehetőségek. Ráadásul jelenleg nincs szilárd bizonyíték arra, hogy az egyik fehérjetípus hatékonyabb, mint a többi.

Azonban, ha laktóz-intoleranciája van, és tejsavófehérjéhez szeretne menni, akkor a tejsavó-izolátumot vagy -hidrolizátumot választva alacsonyabb lesz a laktózszint, és könnyebben emészthető, mint koncentrátum.

Útmutató a fehérjeporok fő típusaihoz

Ami: A tejsavó a tejben található egyik fő fehérje.

Előnyök: A tejsavófehérje gyorsan emészthető és felszívódik, így ez egy jó lehetőség az edzés után.

A tejsavó szintén kiváló leucinforrás, egy elágazó láncú aminosav, amelyről kimutatták, hogy nagy szerepet játszik az izomnövekedés és az edzés utáni gyógyulás elősegítésében.

Míg egyesek szerint a tejsavófehérjét az edzés után 20 percen belül el kell fogyasztani az optimális izomnövekedés érdekében, a Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság azt javasolja, hogy az edzés után 2 órán belül fogyasszon kiváló minőségű fehérjét, például tejsavót.

Egyes kutatások azt is kimutatták, hogy a tejsavó hozzájárulhat az étvágy csökkentéséhez és a zsírvesztés elősegítéséhez .

Nem alkalmas: Vegánok, laktóz-intoleranciában vagy tejallergiában szenvedők.

2. Kazein

Ami: A kazein egy másik fő tejfehérje.

Előnyök: A kazeinfehérje sokkal lassabban szívódik fel, mint a savó, és segíthet lassítani a gyomor kiürülését. Ennek eredményeként az aminosavak folyamatos áramlását biztosítja az izmok számára

Bár a kazein nem olyan hatékony az izomépítésben, mint a tejsavó, bebizonyosodott, hogy segít megelőzni az izmok lebomlását, mivel az aminosavak folyamatos áramlását biztosítja az izmokban.

Ha az izomtömeg növelésére törekszenek, a kutatások kimutatták, hogy a kazein lefekvés előtti fogyasztása megakadályozhatja az egyik napról a másikra történő izomvesztést.

Jó lehetőség lehet olyan hátizsákos turisták számára is, akiknek a nap folyamán egyenletesebb fehérjefolyamra van szükségük.

Kinek nem biztos, hogy megfelel: Vegánok és laktóz-intoleranciában vagy tejallergiában szenvedők. Azok, akik edzés utáni fehérjét keresnek az izomtömeg növelésére.

3. Tojásfehérje

Ami: Tojásfehérjéből és néha egész tojásból készült fehérjepor.

Előnyök: A tojásfehérje annyiban hasonlít a tejsavóra, hogy gyorsan felszívódik és nagy mennyiségű leucint tartalmaz. Sajnos a tojásfehérje por előnyeinek kutatása korlátozott.

A tojásfehérje por jó választás azok számára, akik a savóhoz hasonló előnyöket szeretnének, de allergiásak a tejtermékekre.

Kinek nem biztos, hogy megfelel: Vegánok vagy bárki, aki tojásallergiában szenved.

4. Borsófehérje

Ami: A borsó alapú fehérjeporok sárga hasított borsóból készülnek, amelyek az egyik nélkülözhetetlen aminosavat tartalmazzák, az egyik kivételével.

Előnyök: A tojás- és tejsavófehérjéhez hasonlóan a borsófehérje is gazdag elágazó láncú aminosavakban. Ami az emésztést illeti, lassabban szívódik fel, mint a savó, de még mindig gyorsabban, mint a kazein.

Míg a borsófehérjével kapcsolatos kutatások korlátozottak, egy tanulmány megállapította, hogy ugyanolyan hatékony, mint a tejsavófehérje az izomnövekedés szempontjából. Beszámoltak arról is, hogy segít a teljesség érzésében.

A borsófehérje nagyszerű lehetőség vegánok, vegetáriánusok, laktóz-intoleranciában szenvedők, valamint tojásra vagy tejtermékekre allergiás emberek számára.

Kinek nem biztos, hogy megfelel: A borsófehérje számos márkája magas nátriumtartalmú, ezért az alacsony nátriumtartalmú étrendet követőknek óvatosnak kell lenniük, ha borsóalapú port választanak.

5. Barna rizs fehérje

Ami: Fehérje por barna rizsből.

Előnyök: Míg a rizs technikailag mind a 9 esszenciális aminosavat tartalmazza, annyira alacsony a lizinszintje, hogy nem tekinthető teljes fehérjeforrásnak.

A borsófehérjéhez hasonlóan a barna rizsfehérje is lassabban bomlik le, mint a savó, de gyorsabban, mint a kazein.

A hatékonyságról nincs sok kutatás; Az egyik főiskolai korú férfiban végzett tanulmány azt mutatta, hogy a barna rizsfehérje ugyanolyan hatékony volt, mint a tejsavófehérje a testösszetétel és a testmozgás teljesítményének javításában.

Jó választás lehet bárki számára, akinek ételallergiája van, mivel nem tartalmaz búzát, glutént, tojást, diót, földimogyorót, szóját és tejterméket. És gyakran olcsóbb, mint a többi növényi alapú lehetőség.

A barna rizsfehérje porokban azonban magas a nehézfémek mennyisége, ezért vásárlás előtt feltétlenül kutasson konkrét márkákat.

Kinek nem biztos, hogy megfelel: mindaddig, amíg a márkában kevés nehézfém és toxin található, csak azoknak kell elkerülniük, akik rizsallergiásak.

6. Kender fehérje

Ami: A kenderfehérje por őrölt kendermagokból készül, amelyek a kannabisz növényből származnak, de csak nyomokban tartalmaznak THC-t, amelyek olyan kicsiek és nem jelennek meg a vizeletvizsgálatokban.

Előnyök: A kenderfehérje por mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazza; azonban általában kevesebb az összes fehérje, mint a borsófehérje por.

Táplálkozási szempontból a kendernek számos előnye van, többek között nagy mennyiségű omega-3 zsírsav, cink, vas, magnézium és rost.

Kinek nem biztos, hogy megfelel: azok, akik nem szeretik a kender por erős, földes ízét, bárki, aki kender allergiás, és esetleg IBS-ben szenvedő egyének, mivel a magas rosttartalom kellemetlenségeket okozhat a GI-ben. Szintén nem a legjobb megoldás azok számára, akik jelentősen meg akarják növelni az izomtömeget.

7. Növényi alapú fehérjekeverékek

Ami: Különböző növényi eredetű fehérjeforrások keveréke, például borsó, kender, barna rizs vagy quinoa

Előnyök: A fehérjeforrások keverékével előállított por fő előnye, hogy a kombináció az aminosavak optimális szintjét eredményezheti, mint az egy forrásból készült növényi alapú por.

A fehérjeforrások keverékétől függően ezek a keverékek gyakran jó választás azok számára, akik a fehérje lassabb lebontását keresik a telítettség elősegítése érdekében. Némelyik jó rost- és egyéb vitamin- és ásványianyag-forrás.

Kinek nem biztos, hogy megfelel: A kevert lehetőségek jó lehetőségek lehetnek azok számára, akik növényi fehérjeport keresnek; a kombinációtól függően azonban nem biztos, hogy olyan optimális az izomgyarapodás szempontjából, mint mások.

A lényeg

Bár nem mindenkinek van szüksége fehérjeporra, ha könnyű és kényelmes módszert keres a fehérjebevitel növelésére, ez jó lehetőség lehet.

Azonban nem minden fehérjeport állítanak elő egyformán, és fontos, hogy végezze el a kutatását, mielőtt pénzt költene erre. Ha nem szereti a fehérjeporokat, de több fehérjét szeretne bevinni az étrendjébe, nézze meg ezt a cikket, ahol 12 egyszerű, egyszerű és szuper feltöltő snacket osztunk meg az éhség csillapítására.

Nem biztos abban, hogy mennyi fehérjét kell tartalmaznia? Ügyeljen arra, hogy olvassa el a fehérjeszükségletről szóló korábbi cikkünket, és használja a Lose It! Prémium, hogy megtudja az Ön napi fehérje célját.