30 napos guggolás kihívás

Építsen erősebb zsákmányt, és egyszerű napi gyakorlatokkal lássa az eredményeket

Malia Frey fogyásért felelős szakértő, képesített egészségügyi edző, súlykezelési szakember, személyi edző és fitnesz-táplálkozási szakember.

Hős képek/Getty Images

Szüksége van egy guggoló kihívásra, hogy erősebb hátoldalt építsen? Mit szólna egy olyan programhoz, amelyet fokozatos izomfejlesztésre és karcsúbb alsó testre terveztek?

Nem minden zömök programot építenek progresszív eredményekhez. Ez a 30 napos zömök kihívás alapozó gyakorlatokkal kezdődik, és célzott kihívásokat jelent. Ez a módszer nemcsak erős zsákmányt épít, hanem javítja a testtartás igazítását, az alaperősséget és a funkcionális stabilitást, hogy könnyebben megőrizze a nehezen megszerzett eredményeket.

Készen áll a kezdésre? Kezdje a megfelelő guggolási forma áttekintésével. Ezután olvassa végig a kihívás mind a 30 napjának teljesítéséhez szükséges tippeket. Végül fontolja meg az ütemezés kinyomtatását vagy ennek az oldalnak a könyvjelzővel történő megjelölését, hogy minden nap rutinjával kapcsolatban kéznél legyenek az utasítások.

Hogyan kell végrehajtani a tökéletes guggolást

Kezdje úgy, hogy a lába párhuzamos és kissé szélesebb, mint a csípőtávolság. Álljon magasan, nyugodt vállaival, puha térdeivel, és a medencéjével megfelelő irányban (nem előre vagy hátra dőlve). Ha még soha nem végzett guggolást, hasznos lehet, ha maga mögött van egy szék, amely célként szolgál.

Vigye kissé hátrébb a súlyát a sarkába, csuklóján csukolja be, és kezdje el csökkenteni a súlyát a szék (vagy a mögötted lévő fal) felé, mintha le akarna ülni. A csípőnek és a térdnek egyidejűleg kell hajlania ebben a lefelé tartó szakaszban.
Amikor leengedi a testét, tartsa a gerincét hosszan és a magját bekapcsolva, hogy a hát alsó része ne íveljen meg vagy görbüljön görnyedt helyzetbe.
Ha azt észleli, hogy térde előrehajlik a lábujjain túl, húzza kissé hátra a súlyát, hogy a súly a sarkában legyen, és kevesebb nyomás nehezedjen a térdére és a lábszárára.
Tartsa a lábait egy vonalban, hogy ne érezze úgy, mintha a térde bedőlne vagy kigördülne.
A guggolás alja az, amikor a zsákmány megérinti a széket (kezdő szint), amikor a sarkad úgy érzi, hogy leemelkednek a padlóról (középszint), vagy amikor a combjaid párhuzamosak a padlóval (emelt szint).
A kiindulási helyzetbe való visszatéréskor tartsa nyugodtan a vállát, és a magját rögzítse. A csípő és a térd egyidejűleg mozog a felfelé, ahogy a lefelé.

Az egyes guggolásismétlések során kényelmesen lélegezzen, és próbáljon folyamatos és folyékony mozgást tartani. Belégzés a lefelé tartó kilégzésen, hogy magasan álljon.

A 30 napos guggolás során végrehajtott gyakorlatok közül néhánynak meg kell változtatnia a lábtartását. Próbáljon megtartani jó testtartást (hosszú gerinc, ellazult váll, semleges medence) minden gyakorlat során.

Tippek a legjobb eredmények eléréséhez

A következetesség kulcsfontosságú az erősebb zsákmány felépítésében. Használja ezeket a tippeket az elkötelezettség megőrzéséhez:

A gyakorlatokat minden nap ugyanabban az időben végezze: Tanulmányok kimutatták, hogy a reggeli testedzők következetesebbek, ezért fontolja meg a rutin elvégzését röviddel az emelkedés után. Ha úgy dönt, hogy délután vagy este végzi a rutinját, állítson be ébresztőt, és tartsa magát a tervhez.
Ne aggódjon, ha nem pontosan az előírt gyakorlatokat hajtja végre: A programot egy adott haladás szem előtt tartásával tervezték. Ha azonban elfelejti, mit kell tennie egy adott napon, akkor jobb, ha egy másik guggoló gyakorlatot végez, mint egyáltalán semmit.
Keresztképzési tevékenységek hozzáadása: Ebből a kihívásból (vagy bármelyikből) a legjobb eredményt érheti el, ha egész hónapban egészséges szokásokat gyakorol. Ha Ön most kezd edzeni, vagy ha egy ideig inaktív volt, akkor nem kell részt vennie a kemény kardióban. Könnyítheti a mindennapi mozgást, ha néhány szórakoztató, könnyű edzést (például kerékpározás vagy túrázás) ad hozzá a rutinjához, és egy lépéscélt állít be a nem testmozgás növelésére.
Étkezz kiegyensúlyozottan: A gyümölcsökkel, zöldségekkel, sovány fehérjékkel és teljes kiőrlésű gabonákkal teli egészséges étrend szintén segít maximalizálni a gyakorlatok eredményeit.

Végül ne feledje, hogy bármilyen gyakorlat megkezdése izomfájdalmat okozhat, de soha nem szabad fájdalmat éreznie. Ha Ön még nem kezdi meg a testmozgást, vagy ha fájdalmat érez, amikor mozog, beszéljen orvosával, hogy személyre szabott tanácsokat kapjon.

1. hét

A guggolás első hetében a formára koncentrálsz. Miért? Mivel a hanyag guggolás nemcsak pazarolja az értékes edzésidőt, hanem rosszul összehangolt izommemóriát hoz létre, amely évekig kísérthet.

Még akkor is, ha profi guggolónak tartod magad, ezt az első hetet kell használnod a testmechanikád finomhangolására, hogy a legtöbbet hozza ki a fejlettebb gyakorlatokból, amelyeket később a hónap folyamán végez. Ha haladó edző vagy, és kihívást akarsz adni, vagy duplázd meg az ismétléseket, adj hozzá súlyt (súlyzók), vagy tedd mindkettőt.

Profi tipp

A guggolás gyakorlása közben teljes hosszúságú tükörrel ellenőrizze az űrlapját. Forgassa el a testhelyzetét néhány ismétléssel, hogy minden szögből ellenőrizze a beállítást. Ha van egy tornatársa a házban, akár visszajelzést is kérhet tőlük.

1. hét gyakorlatok: Fókuszban a tökéletes forma

1. nap - Lassú guggolás: Számoljon lassan egytől ötig a guggolás lefelé tartó szakaszában, majd lassan ötig számoljon, amikor visszatér a kiindulási helyzetbe. Összpontosítson a tökéletes formára. Ismételje meg 10-szer.
2. nap - mezítláb guggolás: Lassan guggoljon cipő nélkül. Tartsa a súlyt egyenletesen elosztva a lábán, és lazítsa meg a lábujjakat. Ügyeljen arra, hogy hol érzi a súlyt a lábában. Ahogy mozogsz, a lábujjaidnak soha nem szabad megfogniuk, és erősnek kell érezned magad a sarkadon keresztül. A súlyt egyenletesen kell elosztani az egyes lábakon, hogy ne gördüljön be vagy ki az ívén. Ismételje meg 10-szer.
3. nap - Excentrikus guggolás: Lassan számoljon egytől ötig, hogy a testét guggoló helyzetbe engedje. Ezután térjen vissza az álláshoz, mire eléri az ötöt, és ismételje meg. Fókuszáljon az excentrikus összehúzódásra, vagy a süllyesztési fázisra. Ismételje meg 15-ször.
4. nap - Koncentrikus guggolás: Induljon leeresztett zömök helyzetben. Lassan számoljon egytől ötig, hogy testét álló helyzetbe hozza. Ezután térjen vissza zömök helyzetébe egy számban, és ismételje meg. Fókuszáljon a koncentrikus összehúzódásra vagy az emelési fázisra. Ismételje meg 15-ször.
5. nap - Plie guggolás: Kezdje úgy, hogy a lábak szélesebbek, mint a csípőtávolság, és a lábujjak mutassanak ("V" helyzetben). Engedje le a csípőjét lefelé és kissé vissza, majd térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg 15-ször.
6. nap - keskeny guggolás: Helyezze közelebb egymáshoz a párhuzamos lábakat, hogy azok szinte összeérjenek. Teljesítsen 20 guggolást, fenntartva ezt a lábtartást. Ismételje meg 15-ször.
7. nap - pihenés

2. hét

A második héten testtartási változásokat és egyensúlyi kihívásokat ad hozzá a guggoláshoz. A lábtartás megváltoztatásával vagy a súlyának egyik vagy másik oldalra tolásával tudatosítani fogja az izomegyensúlytalanságot - és elkezd megszüntetni. Az eredmény? Funkcionálisan igazított test és erősebb mag.

Profi tipp

A guggolás végrehajtása közben használjon egy rudat vagy egy pultot, ha szüksége van valamire, amibe kapaszkodhat. Tegye meg az első gyakorlatokat támogatással, majd hívja ki magát, és próbáljon ki néhányat támogatás nélkül.

2. hét gyakorlatok: Adjon egyensúlyt az edzés fokozásához

8. nap - Guggolás elérése (guggolás borjúnevelésig): Teljesítsen egy teljes guggolást, de amikor befejezi az emelési fázist, érje el a karját a feje fölött, hogy sarka felemelkedjen a padlóról. Foglalkozzon a központi izmokkal, hogy egy másodpercig tartsa az emelt helyzetet. Ismételje meg 20-szor.
9. nap - Visszarúgás: Teljesítsen egy teljes guggolást, de az emelési szakasz befejeztével vigye át a súlyát a bal lábára, és nyújtsa jobb lábát hátra és le a padlóról, mintha a falat maga mögé rúgná. Ismételje meg 10-szer jobbra és 10-szer balra.
10. nap - Lépcsős guggolás: Ha a lábak egymástól csípőtávolságra vannak, helyezze az egyik lábát egy lépcsőre (vagy kissé megemelt felületre). Végezzen el 10 guggolásos ismétlést ebben az egyenetlen helyzetben, majd tegyen még 10-et a lépcsőn felemelt másik lábbal.
11. nap - Súlycsökkentő guggolás: Kezdje széles lábakkal. Tolja jobbra a súlyát, hogy levehesse a bal lábáról a súlyt (de az egyensúly érdekében tartsa a földön a lábujjait). Tegyen 10 guggolást jobbra tolva és 10 guggolást balra tolva.
12. nap - Curtsy guggolás: A guggolás süllyesztési fázisa alatt húzza jobb lábát a bal mögé, guruló helyzetbe. Ismételje meg a bal oldalon. Teljesítsen 20 guggolást váltakozó oldalakkal.
13. nap - Egylábú (pisztolyos) guggolás: Keskeny zömök állásban emelje le a jobb lábát a padlóról és egyenesen maga elé. Töltsön le 10 guggolást, csak a bal lábát használva. Ismételje meg a másik oldalon.
14. nap - pihenés

3. hét

Most, hogy finomhangolta formáját és kiegyensúlyozta testét, itt az ideje, hogy túlterhelje izmait az erő növelése érdekében. Az ellenállást úgy növelheti, hogy hosszabb ideig tartja a guggolás helyzetét (izometrikus összehúzódás), vagy hozzáadja az ellenállást súly formájában.

Profi tipp

Ezen guggolások egy részéhez súlyzó szükséges. Ha csak most kezded, tévedj a világos oldalon. 2-5 font súly elegendő. A fejlettebb gyakorlatok 5-8 fontot vagy annál többet használhatnak.

Ha nincs súlya, használjon háztartási cikkeket, például egy zsák rizst, egy zsák burgonyát vagy egy zsák narancsot.

3. hét gyakorlatok: Add hozzá az ellenállást az izom túlterheléséhez

15. nap - Súlyzó guggolás: Tartson mindkét kezében egy súlyzót. Végezzen súlyozott guggolásokat a jó testtartás fenntartása mellett. Teljesíts 20 ismétlést.
16. nap - Falguggolás: Álljon háttal a falnak, és engedje le guggoláshoz, miközben a hátát érintkezik a fallal. Tartsa 30 másodpercig (kezdeti szint) 60 másodpercig (középszinttől haladóig).
17. nap - Plié súlyzó guggolás: Töltsön ki egy plié guggolást, és tartson egy súlyzót, mindkét kezével a lábai közé középre helyezve. Ismételje meg 20-szor.
18. nap - gyalogos guggolás: Kezdje leeresztett zömök helyzetben. Tartsa fent ezt az alacsonyabb álláspontot, amikor négy lépést halad előre. Ezután sétáljon vissza négy lépést. Emelje fel álló helyzetbe, és ismételje meg ötször.
19. nap - guggoló sajtó: Tartson mindkét kezében egy súlyzót és tartsa vállmagasságban. Engedje le guggolásra. Emelés közben nyújtsa karjait a feje fölé, és nyomja meg a súlyokat. Engedje vissza a súlyokat vállmagasságig, miközben visszazökken zömök helyzetbe. Ismételje meg 10–20 alkalommal.
20. nap - Falguggolás súlyokkal: Menjen a falba zömök helyzetbe, és helyezzen el egy súlyt az ölében. Tartsa 30 másodpercig (kezdeti szint) 60 másodpercig (középszinttől haladóig).
21. nap - pihenés

4. hét

A zömök kihívás negyedik hetében plyometrikus mozgásokat (ebben az esetben ugrásokat) ad hozzá a guggolásaihoz. Ezek az ugrások nemcsak erőteljes izmokat építenek, de a pulzusszámot is növelik, így több zsírt és kalóriát éget el.

Profi tipp

Fontos a tökéletes forma gyakorlása, amikor ugrásokat ad hozzá a guggoláshoz. Ha továbbra is kiegyensúlyozatlannak vagy nyugtalannak érzi a guggolásokat, akkor egyszerűen emelje fel a lábujjait ahelyett, hogy ugrálna minden ismétlés során.

4. hét gyakorlatok: Fokozza az erőt a Plyometrics segítségével

22. nap - súlyzó guggolás emeléssel: Töltse ki a súlyzó guggolást, de adjon hozzá egy lendületet az emelési szakasz végén, hogy sarka leérjen a padlóról. Ismételje meg 20-szor. Ez a mozgás az ugrásra való felkészülésként szolgál.
23. nap - guggolás: Végezzen el egy guggolást, és adjon hozzá egy gyors ugrást az emelési szakasz végén. Ehhez a variációhoz nem használnak súlyokat. Ismételje meg 10–20 alkalommal.
24. nap - Térdgombok guggolása (ugrások): Végezzen el egy guggolás ugrást, de az ugrás során próbálja meg elég magasra emelni a térdeit, hogy a kezével megérintse őket. Ismételje meg 10–20 alkalommal.
25. nap - Dorothy guggol: Végezzen el egy guggolás ugrást, és kattintson össze a sarkával, amikor a lába a levegőben van. Land hajlított térd guggolás helyzetben. Ismételje meg 10–20 alkalommal.
26. nap - Zömök ugrások (előre): Teljes egymást követő guggolás ugrások előreugrással, helyben. Végezzen el 5-10 ismétlést. Forduljon meg, és végezzen még öt-tízet vissza a kiinduló helyre.
27. nap - boxugrások: Teljesítsen egy előre guggoló ugrást egy megemelt dobozhoz vagy lépcsőhöz. Ismételje meg 10–20 alkalommal.
28. nap - pihenés

Végnapok

Eljutott a kihívás utolsó napjaihoz. Gratulálunk! Az elmúlt két napban megszerezte a jogot a rutinválasztásra. Válasszon ki egy gyakorlatot a sorozatból, és fejezze be az ismétlések dupláját.

29. nap: Az Ön választása (kétszer)
30. nap: Az Ön választása (kétszer)

A 30 napos kihíváson túl

Most, hogy teljesítette a guggolás kihívását, fontos, hogy fenntartsa az eredményeket - vagy ami még jobb, folytassa a szűkebb, erősebb hátoldal felépítését.

Adjon hozzá néhány ilyen gyakorlatot egy kiegyensúlyozott edzésprogramhoz, amely magában foglalja a szív- és érrendszeri testmozgást, a felső és az alsó test erősítő edzését és a rugalmasságot. Ha beilleszti ezt a három alapvető edzéstípust a heti menetrendjébe, csökkenti a sérülések kockázatát és csökkenti annak esélyét, hogy kiégjen vagy abbahagyja.