Jól eszik, ahogy öregszik

Ahogy öregszik, a jó étkezés javíthatja mentális élességét, növelheti energiaszintjét és növelheti a betegségekkel szembeni ellenállását. Ezek az idős diétás és táplálkozási tippek segíthetnek.

Az egészséges táplálkozás előnyei az életkor előrehaladtával

Az egészséges táplálkozás minden életkorban fontos, de annál is inkább érvényesül, amikor a középkorba érünk és azon túl is. A teste egészségének megőrzése mellett a jó étkezés a pozitív szemlélet és az érzelmileg kiegyensúlyozott egyensúly megőrzésének kulcsa is lehet. De az egészséges táplálkozásnak nem kell diétázni és áldozni. Inkább arról kell szólnia, hogy friss, ízletes ételeket, egészséges alapanyagokat élvezzen, és hogy barátai és családja társaságában étkezzen.

Nem számít életkorod vagy korábbi étkezési szokásaid, soha nem késő megváltoztatni az étrendedet és javítani a gondolkodásmódodat és érzésedet. Az étrend javítása most segíthet:

Élj tovább és erősebben. A jó táplálkozás növelheti az immunitást, leküzdheti a betegségeket okozó méreganyagokat, kordában tartja a testsúlyt, és csökkentheti a szívbetegségek, agyvérzés, a magas vérnyomás, a 2-es típusú cukorbetegség, a csontvesztés és a rák kockázatát. A fizikai aktivitás mellett a kiegyensúlyozott étrend is hozzájárulhat az önállóság fokozásához az életkor előrehaladtával.

Élesítse az elméjét. Azok az emberek, akik gyümölcsöt, leveles zöldségeket, valamint omega-3 zsírsavakkal töltött halat és diót fogyasztanak, javíthatják a fókuszt és csökkenthetik az Alzheimer-kór kockázatát. Az antioxidánsokban gazdag zöld tea az életkor előrehaladtával is javíthatja a memóriát és a mentális éberséget.

Jobban érezni. Az egészséges étkezések több energiát adhatnak Önnek és elősegíthetik a jobb megjelenést, ami lendületet adhat a hangulatának és az önértékelésének. Minden összefügg - amikor teste jól érzi magát, kívül és belül boldogabbnak érzi magát.

Az egészséges táplálkozás nem csupán ételről szól

Az étkezés a kor előrehaladtával nem csupán az ételek minőségén és változatosságán alapul. Ez az evés öröméről is szól, amely növekszik, ha egy ételt megosztanak. A másokkal való étkezés ugyanolyan fontos lehet, mint a vitaminok hozzáadása az étrendhez. A társas légkör serkenti az elmédet, élvezetesebbé teszi az étkezést és segíthet az egészséges táplálkozási terv betartásában.

Még akkor is, ha egyedül él, az egészséges ételeket kellemesebbé teheti:

Vásárlás másokkal. Barátokkal való vásárlás esélyt adhat arra, hogy utolérje anélkül, hogy lemaradna a munkájától. Remek lehetőség új étkezési ötletek megosztására és pénzmegtakarításra az olyan akciós ajánlatokon, mint „vásárolj egyet, szerezd meg a második félidőt”.

Főzés másokkal. Hívd meg egy barátodat, hogy ossza meg főzési feladatait - az egyik elkészíti az előételet, a másik például a desszertet. A másokkal való főzés szórakoztató módja lehet a kapcsolatok elmélyítésének, és a költségek felosztása olcsóbbá teheti mindkettőtöket.

Az étkezések társadalmi élménnyé tétele. A stressz enyhítésében és a hangulat fokozásában nagy szerepe lehet annak, ha egyszerűen beszélgetünk egy baráttal vagy szerettünkkel az ebédlőasztal mellett. Gyűjtse össze rendszeresen a családot, és legyen naprakész mindenki életében. Hívjon meg egy barátját, munkatársát vagy szomszédját. Felnőtt nappali ellátogató központ meglátogatása vagy idősebb étkezési programra való részvétel társulást és tápláló ételeket is kínálhat az idősebb felnőttek számára.

Hogyan lehet egészséges idős étrendet létrehozni

Az egészséges táplálkozás kulcsa az, hogy összpontosítson egy egész, minimálisan feldolgozott ételre, amelyre a testének szüksége van az életkor előrehaladtával - olyan ételre, amely a lehető legközelebb áll a természetes formához. A testünk a genetikától és más egészségügyi tényezőktől függően másképp reagál az egyes ételekre, ezért az Ön számára legmegfelelőbb egészséges étrend megtalálása némi kísérletezést igényel. Ezek a tippek jó kiindulópontok:

Egyél sok gyümölcsöt és zöldséget. Törje meg az alma- és a banánfutást, és folytassa a színben gazdag szedéseket, például bogyókat vagy dinnyét. Célozzon napi 2-3 adagot. A zöldségeknél válasszon antioxidánsokban gazdag sötét, leveles zöldeket, például kelkáposztát, spenótot és brokkolit, valamint színes zöldségeket, például sárgarépát és tököt. Tegye étvágygerjesztőbbé a zöldségeket, ha olívaolajjal csepegteti őket, kecskesajttal megszórja, vagy fokhagymával vagy chilis pelyhekkel süt. Próbáljon meg 2-3 csészét minden nap.

Válasszon kalciumot a csontok egészségéhez. Az életkor előrehaladtával a csontok egészségének fenntartása a csontritkulás és a csonttörések megelőzése érdekében a megfelelő kalciumbeviteltől függ. A jó források közé tartozik a tej, a joghurt, a sajt vagy a nem tejszerű források, például a tofu, a brokkoli, a mandula és a kelkáposzta. További információ >>

Menj “jó zsír”, ne “ne kövér”. Ahelyett, hogy megpróbálna zsírokat kivágni étrendjéből, inkább az egészséges zsírok - például az omega-3 - élvezetére összpontosítson, amelyek megvédhetik testét a betegségektől, és támogathatják hangulatát és agyműködését. További információ >>

Változtasd meg fehérjeforrásaidat. Az életkor előrehaladtával elegendő jó minőségű fehérje fogyasztása javíthatja a hangulatát, növelheti a stresszel, szorongással és depresszióval szembeni ellenállását, sőt, még tisztábban gondolkodhat. Azonban, ha túl sok fehérjét eszik olyan feldolgozott húskészítményekből, mint a virsli, a szalonna és a szalámi, növelheti a szívbetegségek, a rák és más egészségügyi problémák kockázatát. Változtassa meg fehérjeforrásait, ahelyett, hogy csak a vörös húsra támaszkodna, ha több halat, babot, borsót, tojást, diót és magot tartalmaz az étrendbe. További információ >>

Egyél több rostot. Az étrendi rostok sokkal többet tehetnek, mint hogy rendszeresek maradjanak. Csökkentheti a szívbetegségek, agyvérzés és a cukorbetegség kockázatát, javíthatja bőrének egészségét és segít a fogyásban. Az életkor előrehaladtával az emésztése kevésbé hatékony, ezért fontos, hogy elegendő rostot vegyen be az étrendbe. Az 50 év feletti nőknek legalább 21 gramm rostot kell megenniük naponta, az 50 év feletti férfiaknak legalább 30 grammot naponta. Sajnos a legtöbben még a felét sem kapják meg. További információ >>

Legyen okos a szénhidrátokkal kapcsolatban. Válasszon teljes kiőrlésű gabonát a feldolgozott fehér liszt helyett, hogy több tápanyagot és rostot kapjon, és csökkentse a cukor és a finomított szénhidrát mennyiségét. Míg ízlésünk és szaglásunk az életkor előrehaladtával csökken, megtartjuk az édes ízek megkülönböztetésének képességét a leghosszabb ideig, ami sok idős emberhez vezet, hogy több cukrot és finomított szénhidrátot fogyasszon, mint egészséges. A rostban gazdag összetett szénhidrátokkal ellentétben a finomított vagy egyszerű szénhidrátok (például fehér rizs, fehér liszt, finomított cukor) drámai vércukorszint-emelkedéshez vezethetnek, amelyet gyors összeomlás követ, ami éhes és hajlamos a túlevésre. További információ >>

Fontos vitaminok és ásványi anyagok, ahogy öregszik

Víz. Az életkor előrehaladtával hajlamosabb lehet a kiszáradásra, mert a szomjúságérzeted nem olyan éles. Ne felejtse el rendszeresen kortyolgatni a vizet, hogy elkerülje a húgyúti fertőzéseket, a székrekedést és még a zavartságot is.

B-vitamin. 50 éves kora után a gyomrod kevesebb gyomorsavat termel, ami megnehezíti a B-12-vitamin felszívódását - ez szükséges a vér és az idegek egészségének megőrzéséhez. Szerezze be a B12 ajánlott napi bevitelét (2,4 mcg) dúsított élelmiszerekből vagy vitamin-kiegészítőkből.

D-vitamin. Az életkor előrehaladtával a bőre kevésbé hatékony a D-vitamin szintetizálásában, ezért konzultáljon orvosával az étrend dúsított ételekkel vagy multivitaminnal való kiegészítéséről, különösen, ha elhízott vagy korlátozott a napsugárzása.

Öregedéskor megbirkózni a változó étrendi igényekkel

Az élet minden évszakában változásokat és kiigazításokat hoz a test. A történések megértése segít abban, hogy átvegye az irányítást táplálkozási és étrendi igényei felett.

Fizikai változások, amelyek befolyásolhatják az étrendet

Anyagcsere. 40 év felett minden évben lelassul az anyagcserénk, és gyakran kevésbé leszünk fizikailag aktívak. Ez még fontosabbá teszi az egészséges étkezési és testmozgási szokások elfogadását a súlygyarapodás elkerülése érdekében.

Meggyengült érzékek. Az idősebb felnőttek általában elveszítik az érzékenységüket a sós és keserű ízek iránt, ezért hajlamos lehet az ételeket az eddiginél erősebben sózni - annak ellenére, hogy az idősebb felnőtteknek kevesebb sóra van szükségük, mint a fiataloknak. Használjon gyógynövényeket, fűszereket és egészséges olajokat - például olívaolajat - az étel ízesítésére só helyett.

Gyógyszerek és betegségek. Egyes egészségügyi problémák vagy gyógyszerek negatívan befolyásolhatják az étvágyat vagy befolyásolhatják az ízlést, ami az idősebb felnőtteket ismét túl sok cukor vagy só fogyasztására késztetheti. Beszéljen orvosával.

Emésztés. A lassuló emésztőrendszer miatt az idősebb korban kevesebb nyálat és gyomorsavat termel, ami megnehezíti a szervezet számára bizonyos vitaminok és ásványi anyagok, például a B12, B6 és a folsav feldolgozását, amelyek szükségesek a mentális éberség fenntartásához. és jó a forgalom. Növelje a rostbevitelt, és beszéljen orvosával a lehetséges kiegészítőkről.

Életmódbeli változások, amelyek befolyásolhatják az étrendet

Magány és depresszió. Egyesek számára a rosszullét nem evéshez vezet, másoknál pedig túlevést okozhat. Az étkezés megosztása más emberekkel hatékony ellenszere lehet a magánynak. Keresse meg barátait vagy szomszédait - mindenki szereti a házilag készített ételeket, és a legtöbb egyedül élő ember ugyanabban a hajóban van, mint Ön. Légy te az, aki kinyújtja a kezét és megtörni a jeget.

Halál vagy válás. Ha nemrég vagy egyedülálló, akkor lehet, hogy nem szokott főzni, vagy kevés lelkesedéssel készíti el az ételeket csak magának. A saját ételeinek elkészítése azonban segít abban, hogy felelősséget vállaljon az egészségért. A főzés kulcsa az egyik számára az, hogy elsajátítson néhány alapvető készséget és kreatívabbá váljon az Ön számára megfelelő étkezések elkészítésében.

Korlátozott költségvetésből él. Megfelelő tippek és egy kis tervezés mellett olcsón élvezhető az egészséges ételek. Gyakran egyszerűen a hulladék és a feldolgozott élelmiszerek kivágásával annyit szabadíthat fel a költségvetéséből, hogy egészségesebb, jobb minőségű ételeket élvezhessen.

Az alultápláltság megértése

Az alultápláltság kritikus egészségügyi probléma az idősebb felnőttek körében, amelyet a túl kevés étel, a kevés tápanyag és az öregedéssel kapcsolatos emésztési problémák okoznak. Az alultápláltság fáradtságot, depressziót, gyenge immunrendszert, vérszegénységet, gyengeséget, emésztési, tüdő- és szívproblémákat okoz.

Az alultápláltság megelőzése az öregedéssel:

Egyél tápanyagba csomagolt ételt.
Legyen elérhető ízes étel.
Snack étkezések között.
Egyél társasággal, amennyire csak lehetséges.
Kérjen segítséget az ételek elkészítéséhez.

Leküzdeni az idősebb felnőttként való étkezés akadályait

Valljuk be, van egy oka annak, hogy sokunknak gondjai vannak a tápláló táplálkozással minden nap. Néha egyszerűen gyorsabb vagy könnyebb egészségtelen ételeket fogyasztani. Ha problémái vannak az egészséges táplálkozási terv megkezdésével, ezek a tippek segíthetnek:

Fokozza az alacsony étvágyat

Forduljon orvosához, hátha étvágytalanságának oka lehet a gyógyszeres kezelés, és megváltoztatható-e a gyógyszeres kezelés vagy az adagolás. Próbáljon ki természetes ízfokozókat, például olívaolajat, vajat, ecetet, fokhagymát, hagymát, gyömbért és fűszereket az étvágy fokozásához.

Nehéz rágással megbirkózni

Könnyítse meg a rágást friss gyümölcsből, joghurtból és fehérjeporból készült turmixok fogyasztásával.
Egyél párolt zöldségeket és puha ételeket, például kuszkuszt, rizst és joghurtot.
Forduljon fogorvosához, hogy megbizonyosodjon a fogpótlások megfelelő felszereléséről.

Száraz szájjal kezelje

Igyon minden nap 8–10 pohár vizet.
Minden falat után vegyen egy italt vizet.
Adjon szószokat és salsákat, hogy megnedvesítse az ételt.
Kerülje a kereskedelmi forgalomba kerülő szájvizet.
Kérdezze meg orvosát a mesterséges nyáltermékekről.

De mi van, ha nem szereti az egészséges ételeket?

Egyikünk sem született sült krumpli és fánk utáni vágyakozással vagy a brokkolitól való idegenkedéssel. Ez a kondicionálás idővel történik, mivel egyre több egészségtelen ételválasztásnak vagyunk kitéve. Azonban idővel át lehet programozni az agy étvágyát, hogy ehelyett egészségesebb ételekre vágyjon.

Vállalja a nyitott gondolkodásmódot. Csak azért, mert egy étel egészséges, ez nem jelenti azt, hogy nem lehet ízletes is.

Ne változtasson mindent egyszerre. Adjon hozzá például oldalsó salátát a szokásos vacsorához, vagy helyettesítse az egészségtelen krumplit sült édesburgonyás krumplival, vagy fogyasszon kisebb adag desszertet, és töltse fel dinnye és ananász szeletekkel.

Koncentráljon arra, hogyan érzi magát a jól evés után—Ez segít elősegíteni az új szokásokat és ízeket. Minél több egészséges ételt fogyaszt, annál jobban fogja érezni magát utána.

Vagy beragadtak a rutinban?

Nem számít, mennyire egészséges a táplálkozásod, ugyanazok az ételek újra és újra fogyasztása mindenképpen unalmassá válik. Újra inspirálja:

Termékek böngészése a mezőgazdasági termelők piacán.
Főzőmagazin olvasása.
Ételek vagy fűszerek vásárlása, amelyeket még nem próbált.
Barátokkal beszélgetni arról, hogy mit esznek.

Vagy nem vásárolhat vagy főzhet magának?

Használja ki a házhoz szállítás előnyeit. A legtöbb élelmiszerbolt rendelkezik online kézbesítési szolgáltatással. Más cégek előre elkészített ételeket vagy készleteket szállítanak minden olyan összetevővel, amelyre szükséged van az étkezés elkészítéséhez otthon.

Csere szolgáltatások. Kérdezzen meg egy barátját, környékbeli tinédzsert vagy egyetemi hallgatót, hogy hajlandóak-e Önnek vásárolni például házi segítségért cserébe.

Oszd meg otthonodat. Fontolja meg, hogy van egy lakótársa/társa, aki hajlandó bevásárolni és főzni.

Étkezés kerekeken

A Wheels Wheels étkezés tápláló ételeket kínál azoknak az embereknek, akik otthon vannak és/vagy fogyatékkal élnek, vagy másképpen nem lennének képesek fenntartani az étrendi szükségleteiket. Az alábbi „További segítség kérése” szakaszban további információkat találhat a program megtalálásáról a környékén.

Költségvetéssel jól étkezve

Sok idős felnőtt számára, akiknek fix, korlátozott költségvetésük van, az egészséges táplálkozás ismerete csak a probléma része. A legegészségesebb ételért fizetni nem mindig könnyű, de vannak módok a költségvetés növelésére és a tápláló ételek megtakarítására.

Egyél kevesebbet. Úgy tűnhet, hogy a gyorsétterem olcsóbb, mint az otthoni főzés. De az Egyesült Államokban egy gyorsétteremben két főre elfogyasztott étkezés italokkal és egy-egy sült krumplival együtt 10-15 dollárba kerülhet. Egy egyszerű, egészséges marhapörkölt vagy sült csirke elkészítése zöldségekkel sokkal kevesebbe kerülhet, és maradékot is hagyhat.

Tartsa be az élelmiszerbolt listáját. Minél felkészültebb ételvásárlás közben, annál kevesebb impulzusvásárlást hajt végre.

Vásároljon ömlesztve. A tömeges tevékenységek időt és pénzt takarítanak meg. Mindig jó ötlet nem romlandó cikkeket, például szárított babot és halkonzervet ömlesztve vásárolni. A romlandó cikkeket, például húst és kenyeret kisebb adagokban lefagyaszthatja, hogy szükség szerint felhasználhassa, vagy feloszthatja azokat egy barátjával - mindkettőtöket megtakarítva.

Keresse meg a gazdák piacát. Sok helyen heti gazdák piacait rendezik meg, ahol a helyi gazdák friss ételeket árulnak közvetlenül, gyakran olcsóbban, mint az élelmiszerbolt. A piac vége felé néhány eladó kedvezményesen árulja a megmaradt romlandó cikkeket.

Vásároljon általános/bolti márkákat. Amikor hagyományos élelmiszerboltokban vásárol, az áruház vagy az általános márka gyakran olcsóbb, mint az azonos minőségű termék névmárkája.

Csatlakozzon az élelmiszerbolt takarékklubjához és keresse meg a kedvezményes kuponokat a további megtakarítások érdekében.

Olcsóbb húsdarabokat vásároljon, és jobban használja ki. Pénzt takarít meg a húsrészen, és több étkezéshez nyújtja a húst, ha ízletes rakott ételeket, szószokat, leveseket, pörkölteket és sült krumplit készít. Adjon hozzá zöldségeket, babot és teljes kiőrlésű gabonákat, hogy teli és finom ételeket készítsen.

Főzzön egyszer és egyél többször. Készítsen egy nagy ételt a hét elején, hogy a hét későbbi részében többletet használjon, amikor nincs kedve főzni.

Szerzők: Lawrence Robinson és Jeanne Segal, Ph.D.

Segít abban, hogy a HelpGuide mindenki számára ingyenes maradjon?

Negyedik ember életének egy pontján küzd a mentális egészséggel. És a koronavírus-járvány és a problémás gazdaság miatt sokan válságban vannak jelenleg. Az embereknek minden eddiginél nagyobb szükségük van egy megbízható helyre, ahol útmutatásért és reményért fordulhatnak. Ez a küldetésünk a HelpGuide-nál. Ingyenes online erőforrásaink biztosítják, hogy mindenki megkapja a szükséges segítséget, amikor szüksége van rá - függetlenül attól, hogy milyen egészségbiztosítással rendelkezik, hol lakik, vagy mit engedhet meg magának. De mint nonprofit szervezet, amely nem jelenít meg hirdetéseket vagy vállalja a vállalati szponzorálást, szükségünk van a segítségére. Ha már hozzájárultál, köszönöm. Ha még nem tette meg, kérjük, fontolja meg, hogy segítsen nekünk elérni azokat, akiknek szüksége van rá: Adományozzon ma már 3 USD-tól.

Utolsó frissítés: 2020. október

Kérjen további segítséget

DASH étkezési terv (PDF) - Étkezési ajánlások a vérnyomás csökkentésére. (Nemzeti Egészségügyi Intézetek)

Senior útmutató a helyes táplálkozáshoz - vegetáriánusok számára írt, de sok tipp mindenkire érvényes. (Vegetáriánus erőforráscsoport)

Élelmiszerek biztonsága idősek számára - Útmutatások az élelmiszerek biztonságos kezeléséhez és elkészítéséhez. (Clemson kiterjesztés)

Élelmi rost: Alapvető fontosságú az egészséges étrendhez - A rostok egészségügyi előnyei és hogyan illeszkedjen jobban az étrendjébe. (Mayo Klinika)

Ételed nátriumtartalma - Hogyan befolyásolja a nátrium a testedet, és hogyan lehet csökkenteni az étrendi nátrium mennyiségét. (Maine-i Egyetem)

Gyors tények a cukorról és a sóról - Tartalmazza az élelmiszerek címkéinek értelmezését. (Harvard Közegészségügyi Iskola)

Étkezés kerekeken programok

Étkezés kerekeken: Keressen egy amerikai programot - Keressen egy étkezés a kerekeken programot az Egyesült Államok területén (Amerikai étkezések a kerekeken)

Étkezés a házi szolgáltatásoknál (Egyesült Királyság) - Az Egyesült Királyságban keresse meg a környékén található szolgáltatók könyvtárát. (Gov.uk)

Étkezés a kerekeken Ausztrália - Keresse meg a helyi étkezés a kerekeken szolgáltatást Ausztráliában. (Étkezés a kerekeken Ausztrália)

Keressen étkezést a kerekeken Kanadában - keressen vezető étkezési programokat Kanadában. (VON Kanada)