Hogyan válasszuk ki a tökéletes fehérjeport!

A sok fehérjeporral a piacon honnan tudhatja, melyiket vásárolja? Íme néhány egyszerű útmutató, amelyek segítenek kiválasztani a célokhoz megfelelő fehérjét!

előtt vagy

Szeretem azt gondolni, hogy a fehérje aranykorában élünk. A fehérje még soha nem volt olyan népszerű, mint manapság, és örülök, hogy az emberek mindenhol végre magukévá teszik ennek a hatalmas makrotápanyagnak az erejét. A fehérje egy kritikus építőelem, amely elősegíti az izmok növekedését, fenntartását és helyreállítását, és nem lehet tagadni, hogy hatással van az erőre, a teljesítményre és a testösszetételre.

Táplálkozási szakemberként érdekesnek tartom, hogy olyan sok mítosz jött és ment, beleértve azt az állítást, hogy az ajánlott napi adag (RDA) tökéletes volt minden felnőtt számára, függetlenül attól, hogy mennyit edzettek, és hogy ha több fehérjét fogyasztott mint az RDA, a vesék és a csontok veszélybe kerülhetnek. Nyilván sok minden változott. Az elmúlt években világossá vált, hogy a rendszeresen mozgó embereknek több fehérjére van szükségük, mint az RDA-nak, és hogy a magasabb bevitel meglehetősen biztonságos.

Azonban a piacon lévő sok fehérje-kiegészítő mellett az egyik leggyakoribb kérdés, amelyet felteszek, melyiket vásároljam meg. Az alábbiakban néhány irányelv segít kiválasztani a megfelelő fehérjetípust és terméket a személyes fitnesz céljaihoz!

Fehérje: A teljesítménytápanyagok királya

A fehérje az izomtömeg kb. 80% -át teszi ki (a víz eltávolítása után), és felelős az izmok felépítéséért és működéséért. A magas fehérjetartalmú ételek mellett sok sportoló támaszkodik a fehérje-kiegészítőkre az izmok méretének, erejének és teljesítményének optimalizálásában. De ami a fehérjepótlókat illeti, az a lényeg, hogy nem minden fehérje jön létre egyenlően. Mielőtt belevágnánk a különböző fehérjetípusokba, nézzük át gyorsan, hogyan osztályozzák a fehérjéket:

  • Koncentrátumok:A fehérje koncentrációja és por formájában történő feldolgozása különböző összetételeket eredményezhet, a "nem fehérje" részek eltávolításának mértéke alapján. Például a fehérjekoncentrátumok körülbelül 70-80 százalék fehérjét tartalmaznak, a fennmaradó százalék pedig szénhidrátokból, ásványi anyagokból, nedvességből (víz) és zsírokból áll.
  • Izolál:В A fehérjeizolátumokból viszont a nem fehérje részek közül többet eltávolítottak, és akár 90% fehérjét is tartalmaznak, a nem fehérje tápanyagok kisebb mértékben. Például a tejsavófehérje-izolátum körülbelül 86% fehérje (90% száraz tömeg).
  • Hidrolizátumok:A hidrolizált fehérje vagy hidrolizátumok kifejezés részben emésztett fehérjék, köztük polipeptidek és peptidek jelenlétére utal. A "részben megemésztett" nemkívánatosnak tűnhet, de valójában előnyös lehet! Amellett, hogy aminosavakat építenek, a peptidek további hatást fejthetnek ki a testben.

A fehérje program

Számos fehérjetípus közül lehet választani, mindegyiknek megvan a maga egyedi szempontja és potenciális előnye. A fehérjeporok esetében a tejfehérjék, a tojás és a borsó a legkívánatosabbak.

Tejsavó fehérje

A tejsavó messze a legnépszerűbb fehérje-kiegészítő, mert kimutatták, hogy elősegíti az izomnövekedést és a zsírvesztést. Gyorsabban emészthető és felszívódik, mint más fehérjék, így ideális választás az edzés előtt vagy után történő fogyasztásra.

A tejsavó a tehéntejben található fehérje hozzávetőlegesen 20 százaléka, és a legmagasabb elágazó láncú aminosav (BCAA) tartalommal rendelkezik, beleértve nagyjából 11 százalék leucint, valamint 9 százalék kombinált izoleucint és valint, így 2: 1: 1 arányú kapcsolatot kapva.

A leucin nagyon kívánatos aminosav, mivel közvetlen szerepet játszik az izom-fehérje termelés optimalizálásában megerőltető edzés után és a fehérjetartalomra adott válaszként az mTOR út aktiválásának fokozásával. Sőt, a tejsavó valószínűleg a leginkább termogén fehérje, vagyis az elfogyasztott kalóriánként elégetett kalóriák növekedése nagyobb, mint más fehérjéké. Ez valószínűleg az izomfehérje szintézisének hevesebb hatásához kapcsolódik.

Kazein fehérje

A kazein, a tejben található fő fehérje, lassan emészthető fehérje, különösen a tejsavóhoz képest. Attól függően, hogy mennyit fogyaszt, a kazein több mint hat órát vehet igénybe, amíg a szervezet teljes mértékben megemésztődik és felszívódik, ami nagyszerűvé teszi ezt a fehérjét az izmok tartós aminosav-szállításához.

Noha alacsonyabb anabolikus vagy közvetlen izomépítő hatása van, a tejsavóhoz képest a kazein jó BCAA-forrás, valamint glutamin, amely segít csökkenteni az izom-fehérje lebontást. Ne feledje, hogy az izomfehérje nettó nyeresége tükrözi az izomfehérje szintézis (anabolikus) és lebontás (katabolikus) közötti egyensúlyhiányt. Így a glutamin nagyobb támogatást kölcsönöz az antikatabolikus oldalon.

Lassan emészthető tulajdonságai miatt a kazeint gyakran ajánlják lefekvés előtt vagy étkezések között, önmagában vagy más fehérjékkel keverve.

Tejfehérje

Tudjuk, hogy a tej kiválóan alkalmas csokoládé aprósütemények beöntésére, de tudta-e azt is, hogy felgyorsítja a gyógyulást egy intenzív edzés után? A tejfehérje az összes esszenciális aminosavat természetes 80/20 arányban tartalmazza a kazein-savó keverékben, amely lehetővé teszi az izomnövekedéshez szükséges aminosavak gyors és tartós felszabadulását.

A tejfehérje-izolátumok és -koncentrátumok gyakoriak a fehérje-por keverékekben, a tejszínes fehérje RTD-kben (italra kész) és a fehérjeszeletekben.

Tojásfehérje

A tojások most komoly visszatérést mutatnak, amikor a szívbetegségben betöltött szerepükről szóló régóta fennálló hiedelmeket elvetik. A fehérjeporokban található tojásfehérje többnyire tojásfehérje fehérje izolátum, és tojássejtes alternatíva a tejallergiások számára!

A tojásfehérje szintén minőségi szempontból az első osztályú. A biológiai érték (BV) index 100 pontértékével a tojásfehérje tartalmazza a fehérjeszintézishez szükséges összes esszenciális aminosavat, és a szervezet könnyen emészthető.

Borsófehérje

Talán nem annyira ismert, mint fehérjetársa, a Вborsó fehérje nagyszerű lehetőség vegetáriánusok, valamint a tej- és tojásallergiában szenvedők számára. Nem csak hipoallergén, hanem magas a BCAA-tartalma és 98% -os emésztési sebességgel büszkélkedhet. Ez azt jelenti, hogy a szervezet képes adagonként felhasználni és feldolgozni az aminosavak többségét. Ezáltal a borsófehérje jóval felülmúlja a többi növényi alapú fehérjeport, ami nehezen emészthető és a szervezet nem hasznosítja jól.

Fehérje célzás és időzítés

A legtöbb sporttáplálkozási szakember egyetért abban, hogy az edzőteremben keményen edző sportolóknak és egyéneknek a fehérjét fontos táplálkozási szempontként kell meghatározniuk, és egész nap célozniuk kell. Jó ökölszabály, hogy a teljes kalória 20-30 százaléka vagy kb. 1 gramm/font vagy egy sovány testtömeg vagy a sovány testtömeg célértéket kell kitűzni a kalóriaszint és az étkezés gyakorisága alapján. Például egy sovány, 190 fontos sportoló, aki 3000 kalóriát fogyaszt, napi nagyjából 190 gramm fehérjét céloz meg, ami megközelíti a kalóriatartalom 25% -át.

Ezenkívül minden étkezésnek fehérjére kell épülnie, ezáltal három óránként legalább 20-30 gramm fehérjét fogyaszt (testmérettől és fehérjetípustól függően). Ez segít optimalizálni az izom-fehérje szintézist (MPS) a nap folyamán. Továbbá három fő étkezési cél van a nap folyamán, amelyeknél a fehérje kritikus:

"A sporttáplálkozási szakemberek többsége egyetért abban, hogy az edzőteremben keményen edző sportolóknak és egyéneknek a fehérjét fontos táplálkozási szempontként kell meghatározniuk, és a nap folyamán meg kell célozniuk.

Protein Spiking

Hacsak nem élt egy szikla alatt az elmúlt hónapokban, valószínűleg hallott a fehérjeszennyeződésről és a nitrogén szennyeződéséről a hírekben. Egyes márkákat úgy jelöltek meg, hogy további aminosavakat, például taurint és glicint, sőt kreatint használnak a termék fehérjeszámának növelésére. Képesek megúszni ezt, mert az összes további tápanyag nitrogént tartalmaz, ezt a tényezőt használják a laboratóriumok annak becslésére, hogy mennyi fehérje van egy termékben.

A probléma az, hogy bár ezeknek az összetevőknek megvannak a maguk előnyei, ezek nem fehérjék, és nem lesznek ugyanolyan hatással az izomnövekedésre vagy a teljesítményre, mint az ép fehérjék. Tehát honnan tudhatja, hogy a szedett fehérje jó minőségű-e és megfelelő mennyiségű fehérjét tartalmaz-e?

A fehérjepor címkéjén keresse meg a leucintartalmú felhívásokat. Úgy tűnik, hogy a leucin, az elágazó láncú esszenciális aminosav, amely kritikus az izom-fehérje termelés szempontjából, segít maximalizálni azokat a mechanizmusokat, amelyek "kiváltják" vagy kiváltják az izom-fehérje szintézist, ami erő, erő, állóképesség és méretfejlesztést eredményez. Adagonként keressen legalább 2 gramm leucint (gombóc). Egy tejsavófehérje por esetében a matematika egyszerű, egy 25 grammos fehérje állítás körülbelül 2,5 gramm leucint eredményezne, mivel a tejsavófehérje nagyjából 11 százalék leucint tartalmaz. Ne feledje, hogy a kazein és a szója kevesebb, körülbelül 8 százalékos leucint tartalmaz.

Reggeli

Az egyik napról a másikra megnő az izomfehérje lebontás (MPB), és a veszteségek akár 5-15 gramm is lehetnek, a testmérettől és az étrendtől függően egész nap, és lefekvésig. A fehérje és egyes szénhidrátok reggelre elősegítik az izomfehérjére gyakorolt ​​negatív hatás visszafordítását és stimulálják az MPS-t. Legyen legalább 20-35 gramm fehérje reggelinél, ismét a testmérettől, a fehérjetípustól és a napi teljes fehérjetartalomtól függően.

Edzés előtti és utáni edzés

A megerőltető edzés mind az MPS-t, mind az MPB-t megemelheti. A cél az előbbi maximalizálása, az utóbbiak minimalizálása mind fehérjével, mind egyes szénhidrátokkal, közvetlenül edzés előtt vagy után. A reggelihez hasonlóan törekedjen kb. 20-35 gramm fehérjére.

Lefekvés előtt

Éjszaka nem táplálkozó állapotban az izom-fehérje egyensúly jobban csúszik az MPB felé, mint az MPS, hogy szabad aminosavakat hozzon létre, amelyek segítik a testet. Legalább 20 gramm kazein vagy tejsavó és kazein keverék fogyasztása, vagy kisebb mennyiségű fehérje kiegészítő BCAA-val vagy pontosabban leucinnal kombinálva elősegíti az MPS magasabb fenntartását alvás közben.