14 legjobb gyakorlat a fogyáshoz

Fogyni akar? Íme 14 mozdulat, amelyet tudnod kell

A robbanóerőre irányuló gyakorlatok az edzés utáni napon 18 százalékkal növelik a nyugalmi anyagcsere arányát - derül ki a Journal of Strength & Conditioning Research folyóiratban megjelent tanulmányból. Ami azt jelenti, hogy az utolsó ismétlés után még sokáig zsíréget a hasadból. Készüljön fel az öv meghúzására egy dinamikus erőgyakorlással, hogy lefogyjon az újonnan megtalált izomnövekedésen felül. Alku.

A 14 legjobb súlycsökkentő gyakorlat

Adja hozzá ezeket az intenzív zsírégető mozdulatokat a PT David Kingsbury-től, hogy a test átalakítási tervét túlhajtásba lendítse.

1. Deadlift

Hogyan: Álljon egy földelt súlyzó mögé. Hajlítsa meg kissé a térdeit, hogy megragadja, egyenesen tartva az állcsontokat, a hátat és a csípőt. A hát meghajlítása nélkül tolja előre a csípőjét a rúd felemeléséhez. Függőlegesen nyomja vissza a csípőjét a rúd leeresztéséhez, csak kissé hajlítsa meg a térdeit.

Miért: Ez egy biztos módja annak, hogy testét zsírégető kemencébe szúrja. Csak győződjön meg róla, hogy elindítja a súlyt, hogy 10 ismétlést kezelhessen, mielőtt fokozatosan felemelkedne az egy rep max teljes szívpumpáló kalória-párologtató zónájába.

2. Súlyzó fekvenyomás

Hogyan: Dőljön hátra egy lapos padon, kezében egy súlyzóval a rackben, vállszélességű, kézenfogva. Emelje le a rudat az állványról, és teljesen kinyújtott karokkal helyezze a mellkasa fölé. A kiindulási helyzetből kezdve lassan lélegezzen be, és engedje le a rudat, amíg az a mellkasának közepét meg nem simítja. A kilégzéskor robbanásszerűen nyomja vissza a rudat a kiindulási helyzetbe. Ez egy rep.

Miért: Ez a mozdulat a tesztoszteron szintjét zsírégető túlhajtásba juttatja azáltal, hogy egyszerre kapcsolódik a karokhoz, a mellkashoz és a vállakhoz. És minél többet nyom, annál több kalóriát éget el ezzel a mozdulattal, a Journal of Strength & Conditioning Research folyóiratban megjelent kutatás szerint ez a lépés nagyszerű gyakorlat a fogyáshoz.

3. Súlyzó Lunge

Hogyan: Cmegfelelő súlyt dobjon fel, és helyezze a súlyzót a hátára. Jobb lábaddal lépj előre, és süllyedj bele, így mindkét lábad a hátad térdével hajoljon a lehető legközelebb a padlóhoz. Hajtsa vissza magát, és ismételje meg a másik oldalon.

Miért: A zsírraktárak megtisztításának egyik kulcsfontosságú eleme, hogy testét a végsőkig elviszi, és mindkét lábán 12-15 tüdő tolja a négyfejű, a farizmok és a combizmait az abszolút élig. Fájni fog, de a szuper feltöltött anyagcseréd később megköszön.

4. Sorok fölé hajolt

Hogyan: Mindkét kézben egy súlyzót tartva hajlítsa meg térdeit kissé, és csuklójában csípje meg, hogy a felsőteste szinte párhuzamos legyen a padlóval. Tartsa szorosan a magját és a hátát egyenesen, amikor a súlyokat a mellkasáig sorolja. Engedje le és ismételje meg.

Miért: Láttál már elhízott evezõt (ki nem készül felborulni)? Nem gondoltam. Ez azért van, mert az evezős tevékenységek aktiválják az izmokat az egész testben - a hátad Latissimus dorsijától a bicepsz brachiáig, elterjesztve zsírégető erejét az egész deszkán. Bármilyen összetett emelés, amely egyszerre több izomcsoportot is megdolgoztat, jobb lesz a fogyáshoz, mint az elszigetelődés, mint a bicepsz fürtök.

5. Ülések

Hogyan: Feküdjön le a földre hajlított térddel, és ha lehetséges, akassza be a lábát valami alá, ami megakadályozza a mozgást. Tegye a kezét a feje mögé, és feszítse meg a magját, amikor felemeli a törzsét, így a felsőteste V alakot képez a combjaival. Vezérlés alatt engedje vissza a kiindulási helyzetbe.

Miért: Az egyszerűség és a testtömeg elleni küzdelem ideális kihívás a zsírégetésre. Semmit sem veszít, amikor a súlyzók felé tart, vagyis folyamatosan tartja a pulzusát és ég a teste.

6. Burpees

Hogyan: Kezdje úgy, hogy a lábai váll szélességben vannak, és guggoljon le, amíg a combjai párhuzamosak a padlóval. A guggolás aljától tegye a kezét a padlóra, és rúgja ki a lábait maga mögött, és nyomja felfelé. Tolja felfelé, amíg egyenesen nem éri el a karját, majd helyezze be a lábait a guggolás alján. Hajtson felfelé a sarkán, amíg 6 hüvelyknyire van a padlótól, majd ismételje meg.

Miért: A nevét semmiért sem érdemelte ki. Igen, a burpees izzadt rendetlenségben hagyhat benneteket az edzőterem padlóján, de ez a brutális teljes testgyakorlat minden nagyobb izomcsoportot hangsúlyoz, hogy tovább fokozza a hormonális reakciót, amelyet követ. Néhány burpees a hasi, a kar, a mellkas, a lábad és a vállad megmunkálásával fogja megalapozni a tested zsírégetését.

7. Súlyzó guggolás

Hogyan: Álljon a lábával több mint vállszélességre - ez a széles tartás lehetővé teszi a mélyebb guggolást, bevonva a farizmait és a combizmait. Tartson egy súlyzót a hát felső részén, kézenfogva - ne támaszkodjon a nyakára. Ölelje meg a rudat a csapdáiba, hogy bekapcsolja a felső hátsó izmokat. Vegyük a rúd súlyát, és lassan guggoljunk le - fejjel felfelé, egyenes háttal, zsemlével. Engedje le magát, amíg a csípője a térdéhez nem igazodik, lábai 90 fokosak - a mélyebb guggolás előnyösebb lesz, de először kapjon erőt és rugalmasságot. Hajtsa a sarkát a padlóra, hogy robbanásszerűen visszahúzza magát. Addig tartsa a formát, amíg egyenesen fel nem áll: ez az egy.

Miért: A guggolás nagy, erőteljes mozdulat, anélkül, hogy sok energiát igényelne, és sokféle izmot használ. Ráadásul az orvostudomány és a sport és a testmozgás területén végzett tanulmány megállapította, hogy a guggolás sokkal jobb a kalóriaégetésben, mint gépi vetélytársa, a lábprés.

8. Tisztítsa meg és nyomja meg

Hogyan: Guggoljon le egyenes háttal, és megragadja a súlyt egy kézenfogva. Egy gyors mozdulattal emelje a súlyt a vállához, és süllyedjen vissza egy guggolásba. Tolja át a sarkát, és nyújtsa ki a karját, hogy a súlyzót nyomja a feje fölé. Engedje le biztonságosan a vállát, és ereszkedjen vissza a padlóra, miközben egyenes hátat tart.

Miért: Nem éri el a céljait? Gyakorolni kell, hogy gyorsan fogyjon az esküvő előtt? A tiszta sajtó a legjobb barátod. Egész testén dolgozik, intenzív és - itt a legjobb - optimalizálja hormonjait a testzsír felrobbantására. A tejsavszintet a tetőn keresztül is nyomja, csökkentve az ösztrogént és jobban szabályozva az inzulint.

9. Push-up

Hogyan: Állítsa be úgy, hogy a súlya a lábujjakon és a kezén van a váll alatt, a test egyenes. Ügyeljen arra, hogy magja zárva maradjon, így egyenes vonal képződik a feje, a farizom és a sarka között. Engedje le a testét, amíg a mellkasa egy centire van a talajtól, majd robbanásszerűen hajtson felfelé karjainak teljes kinyújtásával.

Miért: Edzőterem és felszerelés nélkül ez a klasszikus összetett mozdulat mást nem igényel, csak nyers elszántságot, hogy egyszerre aktiválja a latját, mellkasát, vállát és karjait. És ne feledje, minél több izmot aktivál, annál több kalóriát éget el a teste, ezáltal ez a klasszikus nagyszerű gyakorlat a fogyáshoz.

10. Súlyzó bevezetése

Hogyan: Töltsön be egy súlyt 5 kg-os tányérokkal, és markolja meg a rudat egy vállon átnyúló markolattal. Helyezze a vállát közvetlenül a súlyzóra, és lassan görgesse előre a rudat. Szünet, majd fordítsa meg a lépést.

Miért: Brutális, de ennek a maggyilkosnak csak néhány ismétléséhez elegendő energia szükséges ahhoz, hogy a zsír olvadjon. És a Norvég Sport- és Testnevelési Egyetemen végzett tanulmány szerint ez a lépés gyorsabban éget majd zsírt, mint a hagyományos kardió.

11. Súlyzó bolgár osztott guggolás

Hogyan: Álljon szembe a padtól, súlyzót tartva a hát felső részén. Az egyik lábad a padon pihenjen mögötted, fűzve. Guggoljon álló lábával, amíg a hátsó láb térde szinte hozzáér a padlóhoz. Tolja felfelé az első lábát, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.