Hogyan válasszuk ki és hogyan használjuk az egészséges étolajokat

Az olajokkal való főzés az étkezés előkészítésének nagy része, sok ételhez ad ízt. De az Ön és ételei számára a legjobb - vagy a legrosszabb - olajok eligazítása kihívást jelenthet.

A Clevelandi Klinika egy non-profit tudományos orvosi központ. Az oldalunkon történő reklámozás segíti küldetésünket. Nem támogatjuk a Cleveland Clinic nem termékeit vagy szolgáltatásait. Irányelv

Zavart abban, hogy melyik olaj egészséges és melyik nem? Regisztrált dietetikus, Julia Zumpano, RD, elmagyarázza, hogyan választhatja ki a számára legmegfelelőbb olajat - és más módszerekkel, hogy az olajfogyasztás őszinte maradjon.

A különböző típusú zsírok megértése

Mivel nagyon sok étolaj használható, fontos megérteni a különböző típusú zsírokat, mind a jó, mind a rosszakat, amelyek ezeket az olajokat alkotják. Annak tudatában, hogy mely zsírok nyújtanak egészségügyi előnyöket, és melyek azok, amelyek rontják az étrendet, könnyebb választani az étolajokban.

Egészségtelen zsírok

Telített zsírok: Minél kevesebb ilyen zsír van, annál jobb. A napi zsírkalóriák kevesebb mint 7% -ának telített zsírokból kell származnia. A telített zsírok csökkentése érdekében korlátozza:

Vaj, teljes tej, joghurt és sajt
Zsír, szalonnás zsír, zsíros vörös húsdarabok, a baromfi bőre
Kókusz-, pálma-, pálmamagolajok

Transzzsírok: Távolítsa el étrendjéből a transzzsírokat azáltal, hogy távol marad a részben hidrogénezett olajokat tartalmazó ételektől. Sok csomagolt vagy feldolgozott élelmiszer tartalmazza ezeket az olajokat, ezért olvassa át az összetevők listáját.

Egészséges zsírok

Egyszeresen telítetlen zsírok: Élvezze ezen zsírok előnyeit az olajbogyóból, az avokádóból és a diófélékből. A lehető leggyakrabban használjon extra szűz olívaolajat. Nagyobb hőfőzéshez vagy sütéshez fontolja meg a mandula-, mogyoróolajat vagy az avokádóolajat, hogy jó módszerekkel szerezzen egyszeresen telítetlen zsírokat.

Többszörösen telítetlen zsírok (omega-6 és omega-3 zsírsavak): Koncentráljon arra, hogy több omega-3 tartalmú ételt fogyasztjon. Válasszon olajos halat (lazac, hering, makréla) és diót, chia magot és lenmagot. Az amerikai étrend hajlamos az omega-6 nehézségére, ezért nem kell aggódnia, hogy felveszi-e azokat.

Hogyan lehet a lehető legtöbbet kihozni az étolajokból

Amikor olajokkal főz, nem kell választania az íz és az egészség között. De ne felejtsük el, hogy a kevesebb mennyiség sokkal jobb minőségű. A legkevesebb zsír felhasználása, valamint a legtöbb íz- és egészségügyi előny elérése érdekében Zumpano a következőket javasolja.

1. Értsd meg, hogy az olaj pluszai nem mindig haladják meg a mínuszokat

Az olaj zsír, függetlenül attól, hogy milyen fajtát használ. Grammonként 9 kalória esetén a zsírok sokkal kalóriasűrűbbek, mint a szénhidrátok vagy a fehérjék - amelyek grammonként 4 kalóriát tartalmaznak. Még az egészségesebb olajok, például az avokádó és az olívaolaj is zsírok. Tartsa a zsírbevitelt az összes napi kalória 25-35% -a között.

2. Válasszon inkább olívaolajat

Az olívaolaj bizonyítottan csökkenti az LDL (rossz koleszterin) és emeli a HDL (jó koleszterin) szintet, ha telített zsírokat, például vajat helyettesítenek. Béta-karotint, A-, E-, D- és K-vitamint, valamint még sok más egészséges tápanyagot is tartalmaz. Kutatások szerint ezek a tápanyagok jótékony hatással vannak szinte minden testi funkcióra.

Az extra szűz olívaolajban a legalacsonyabb az étolajok oxidációs aránya. Az oxidáció elősegíti a szabad gyököket, olyan vegyi anyagokat, amelyek rendkívül reaktívak és károsíthatják a sejteket. E károk egy része rákhoz és más betegségekhez vezethet. Kiváló antioxidáns-forrás, amely szintén védi a sejteket a károsodástól és az oxidációtól.

Az extra szűz olívaolaj csodálatos bőr- és testvédő polifenolt is tartalmaz, az úgynevezett hidroxi-tirozolt. Tanulmányok azt mutatják, hogy a hidroxi-tirozol a legnagyobb szabadgyök-felszívóképességgel rendelkezik.

3. Fontolja meg a teljes étrendet ahelyett, hogy csak zsírokat vágna ki

A zsírt csökkentő étrendek gyakran adnak hozzá cukrot, hogy ellensúlyozzák az ízvesztést - ami nem éppen egészséges alternatíva. Gondoljon mindent, amit eszik, és törekedjen egy táplálkozási szempontból kiegyensúlyozott keverékre, amely mérsékelt mennyiségű egészséges zsírt tartalmaz.

4. Sült helyett sütjük

A serpenyős sütés jelentős mennyiségű olajat és hosszabb ideig magasabb hőt használ. A mély zsírtartalmú sütés sok olajat is használ magas hőfokon, de rövidebb ideig végezhető. Az ételek olajban történő sütése - vagy bármilyen zsír - elősegíti a szabad gyököket.

A pirítás kis darab ételeket főz kis mennyiségű zsírban, kevesebb ideig. Tervezze meg az ételeket olyan ételekkel, amelyekre nincs szükség sütésre. Amikor süt, grillez vagy gyorsan megdinszteli az ételt, csökkenti az elfogyasztott zsír mennyiségét. És ne feledje: minden olyan olajat, amelyet nagyon magas hőmérsékleten lehet használni, a lehető legkevesebbet kell fogyasztani.

5. Győződjön meg róla, hogy az olaj friss

Ha sok olajfajtát vásárol és hosszú ideig tárol, akkor végül oxidálódnak és szabad gyököket fejlesztenek ki. Ehelyett vásároljon csak néhányféle olajat kis mennyiségben. Tárolja hűvös, sötét és száraz helyen, és mindenképpen cserélje ki azokat, amelyek keserű vagy „ki” illatúak. Ellenőrizze a lejárati dátumot, mert az olajokat a felbontást követő 30-60 napon belül fel kell használni.

Kivételt képeznek a szőlőmag és a dióolajok: Hűtőszekrényben tárolják őket, hogy ne avasodjanak el. A hűtött olajokban a felhősség megszűnik, amint visszaáll a szobahőmérsékletre.

6. Vigyázzon a permetolajokkal

Sok permetolaj azt állítja, hogy nincs transz-zsírja. A gyártók ezt azért mondhatják el, mert akkor engedik lefelé kerekíteni, ha az adag mérete fél grammnál kisebb. (A legtöbb permetolaj negyed másodperces permetezéssel tartalmazza az adag méretét.) A dolgok őszintesége érdekében ugyanazokat az eredményeket érjük el, ha törölközővel vagy ecsettel töröljük a serpenyő aljára.

Kipróbálhat PFOA-mentes nonstick vagy kerámia edényeket is. Kézzel mossa le őket puha, nem koptató szivaccsal vagy ruhával, hogy megvédje a felületet és jó formában tartsa őket.

7. Legyen stratégiai

Ha egészséges zsírokat fogyaszt, ha ciabatta kenyerét olívaolajba dunsztolja, vagy ételeket repceolajban süt, akkor nem a legnagyobb durranást kapja a bak. Használjon olajat ehelyett az ízek kinyerésére, kiterjesztésére és beöntésére, vagy újak létrehozására.

Például ahelyett, hogy néhány evőkanál olívaolajba mártaná a kenyerét, használjon ugyanannyi olajat egy ízes ételben, amelyet többen is megoszthatnak - például sült zöldségeket vagy öntetként salátájához. Vagy szerezzen egészségesebb, zamatosabb ételt úgy, hogy kevés olajat süt át a halakkal, ahelyett, hogy üstben megsütött halat sütne.

Válasszon telítetlen zsírokat a lehető leggyakrabban. Segítenek a gyümölcsökben, zöldségekben, hüvelyesekben, diófélékben, magvakban és teljes kiőrlésű gabonákban gazdag étrend kialakításában. Korlátozza az állati zsírokat (telített zsírokat), és lehetőség szerint kerülje a transz-zsírokat.

8. Ismerje az étolaj füstpontját

A füstpont az a hőmérséklet, amely miatt az olaj dohányozni kezd, amely mérgező füstöket és szabad gyököket képez. Kémiai összetételük miatt a különböző olajoknak különböző füstpontjai vannak. Egyes olajok alkalmasabbak magasabb hőmérsékleten történő főzéshez. Általában minél finomabb az olaj, annál magasabb a füstpont. (Megjegyzés: A füstpont csak a friss olajra vonatkozik; a főzéshez használt, majd leszűrt és újrafelhasználott olaj elveszíti integritását.)

Magas füstponttal rendelkező olajok

Ezek az olajok a legjobbak a sütéshez, a barnuláshoz és a sütéshez (amit kerülni kell).

Közepesen magas füstponttal rendelkező olajok

Ezek az olajok a legjobbak sütéshez, sütőben történő sütéshez vagy keveréses sütéshez.

Közepes füstponttal rendelkező olajok

Ezek az olajok a legkönnyebb pörköléshez, szószokhoz és alacsony hőfokon történő sütéshez a legjobbak.

* A szűz kókuszolaj laurinsavat, közepes láncú trigliceridet tartalmaz, amely emeli a jó és a rossz koleszterinszintet.

Hőmentes olajok *

Ezek az olajok a legjobbak öntet, mártás vagy pác készítéséhez.

* A pirított szezám és az extra szűz olívaolajok is jól működnek.