Mennyire befolyásolhatja súlyát az állandó stresszes érzés

Ez a rossz események lépcsőzete: A krónikus stressz kiválthatja a hormontermelést, ami egészségtelen vagy túlzott táplálkozáshoz vezethet, ami tovább növelheti a stresszt, ami ... megkapja. De ezek a lépések elősegíthetik a rövidzárlatot a ciklusban.

Mi a helyzet a stresszel és a súlygyarapodással? Kevesebbet nyomna, ha kevésbé érezné magának?

"A stressz számos módon vezethet súlygyarapodáshoz" - mondja Ariana M. Chao, PhD, RN, a Pennsylvaniai Egyetem ápolóiskolájának adjunktusa Philadelphiában. "Az emberek étkezhetnek úgy, hogy megbirkózzanak a stresszel és hogy jobban érezzék magukat." A hosszan tartó, krónikus stressz hormonális változásokhoz is vezethet, amelyek növelhetik az étvágyat, és sóvárgást okozhatnak a magasabb kalóriatartalmú kényelmi ételek, például fagylalt, chips és pizza iránt.

Ezzel szemben az akut stressz, amely rövid ideig tart, hajlamos arra, hogy az emberek elveszítsék az étvágyukat, mivel az agy a normális testfunkcióktól, például az evéstől elvezeti az erőforrásokat az azonnali kihívás túléléséhez szükséges szervrendszerekhez. "Rövid távon az adrenalin általában kevésbé éhezik az embereket" - mondja Dr. Chao. „Azonban krónikus stressz esetén az adrenalin étvágyra gyakorolt hatása elhasználódik, és a kortizol elkezdi késztetni a testet, hogy töltse fel energiaraktárait. Néhány embernek ez általában súlygyarapodást eredményez. ”

Ez nem azt jelenti, hogy az akut stressz nem vezethet túlevéshez. A Physiology & Behavior folyóiratban megjelent tanulmányban a túlsúlyos, stresszes helyzeteknek kitett önkéntesek több desszertet és harapnivalót kívántak, és több szénhidrátot és zsírt ettek, összehasonlítva az azonos stresszes helyzeteknek kitett normál testsúlyú alanyokkal. "Úgy gondoljuk, hogy a stressz növeli a jutalom szükségességét, és az embernek több ételre van szüksége ahhoz, hogy ugyanazt a jutalmat megkapja" stresszes helyzetben - mondja Femke Rutters, PhD, tanulmányi társszerző és kutató az amszterdami VU Egyetemi Orvosi Központban. "Túlsúlyos emberek gyakrabban azok, akik nagy visszafogottsággal és nagy akadályozottsággal rendelkeznek. " Más szavakkal, elmagyarázza, hogy a túlsúly elősegítheti a kalóriabevitel visszaszorítását és barlangozást stresszes helyzetekben vagy váratlan étkezéskor.

ÖSSZEFÜGGŐ: 9 étel, amely segít vagy szorong a szorongásban

10 szakértői tipp az otthoni munkavégzéshez

Miért vágysz kényelmi ételre, ha stresszes vagy

A krónikus stressz szinte ördögi hatással van az anyagcserére. "A krónikus stressz befolyásolhatja agyunk jutalmazási rendszerét olyan területeken, mint az amygdala és a hippocampus, amelyek elősegíthetik az étvágyat" - mondja Chao.

A stressz hatására a kortizol szekréciója arra is utasítja a testet, hogy tárolja a hasi zsírt - mondja Shawn Talbott, PhD, edzésfiziológus és táplálkozási biokémikus Salt Lake Cityben, és a The Cortisol Connection szerzője. A Medicine folyóiratban 2018 júliusában közzétett áttekintés megállapította, hogy a hasi zsír nemcsak fontokat ad hozzá, hanem növeli a szívroham kockázatát.

Ezenkívül egy 2017 februárjában az European Journal of Neurology-ban megjelent tanulmány összefüggést tárt fel a hasi zsír és az iszkémiás stroke között a nőknél. Ugyanakkor a krónikus stressz hatására felszabaduló hormonok a vázizom elvesztését okozhatják - derül ki egy 2014 januárjában a Journal of Clinical & Diagnostic Research folyóiratban publikált tanulmányból. "Az izomszövet a test legnagyobb kalóriaégetője, ezért az általános anyagcsere csökken" - mondja Dr. Talbott.

Kutatások többször megállapították, hogy a társadalmi támogatás segíthet csökkenteni a stressz szintjét, és ezáltal csökkentheti a súlygyarapodás valószínűségét. A Behavior Modification folyóiratban 2017 májusában megjelent tanulmányban a kutatók azt találták, hogy míg az elsőéves főiskolai hallgatók többsége hízott, az egyetem elején alacsonyabb társadalmi támogatottsággal rendelkező hallgatóknál a testtömeg-index (BMI) nagyobb volt.

A BMI a testzsír mérése a magasság és a súly alapján, és a nagyobb testzsírmennyiséggel járó betegség kockázatának indikátora lehet az Egyesült Államok Egészségügyi és Humán Szolgáltatási Minisztériumának NIH Nemzeti Szív-, Tüdő- és Vérintézete szerint.

A 2017. májusi, erősebb társadalmi támogatással végzett tanulmányban részt vevő férfi hallgatók kevésbé valószínűek, hogy „stresszt esznek” és híznak (ez az információ egyébként a Doctor's Ask's United States of Stress történetében is alátámasztott. Amikor arról kérdeznek, hogy a stresszt hogyan csökkentik, körülbelül 22 százaléka számolt be evésről, hogy segítsen megnyugodni.) A stresszes étkezés magában foglalja az extra kalóriák elfogyasztását, hogy ellensúlyozza a stresszes élmények során fellépő fokozott étvágyat, valamint annak valószínűségét, hogy a magas stressz idején több magas kalóriatartalmú ételt fogyasszon. Bár ez a tanulmány nem találta meg, további kutatásokra van szükség annak megállapításához, hogy ugyanez a hatás megfigyelhető-e a nőknél is.

Nincs szükséged azokra a szénhidrátokra és zsírokra, hogy jobban érezd magad. A Health Psychology folyóiratban 2014 decemberében közzétett tanulmány megállapította, hogy a viszonylag egészségesebb kényelmi ételek, például a levegőben pattogatott pattogatott kukorica vagy a mandula fogyasztása ugyanolyan valószínűséggel fokozza a negatív hangulatot, mint a kalórikusabb kényelmi ételek, például a fagylalt vagy egy olyan étel, amelyet az alanyok „semlegesnek” tartottak, például egy granola bár, annak szempontjából, hogy mennyire szerették az ételt és mennyi kényelmet gondoltak.

Az alvás és a testmozgás jelentősége a stressz kezelésében

Számos kísérleti tanulmányban a rövid távú alváshiány fokozott kalóriabevitelhez és súlygyarapodáshoz vezetett.

Ennek oka lehet az étvágyat szabályozó leptin és ghrelin hormon változásai, valamint a magas kalóriatartalmú ételek és a cukorral édesített italok nagyobb mennyiségű bevitele. A legtöbb felnőttnek arra kell törekednie, hogy minden héten legalább hét órát aludjon - állítja a Betegségmegelőzési és Megelőzési Központ (CDC).

De a rendszeres költözés előnyei nem érnek véget. "A testmozgásnak közvetlen hatása lehet a súlyra azáltal, hogy elősegíti a kalóriák elégetését és növeli a sovány izomtömeget, ami segíti a súlykontrollt" - mondja Chao. „A rendszeres testmozgás javíthatja fiziológiai szívósságát, amikor stresszel szembesül. A testmozgás előnyös adaptációkhoz vezethet a stressz-válasz rendszerben, amelyek javítják a test reakcióját a jövő fiziológiai stresszoraira, ami azt eredményezheti, hogy a test hatékonyabban képes megbirkózni a pszichológiai stresszorokkal. "

A rendszeres testmozgás elősegítheti a stresszorok gyorsabb felépülését és a stresszt követő negatív érzések csökkentését is. "Ez csökkenti a stresszorok testén gyakorolt általános kopást" - mondja Chao.

Ráadásul a rendszeres fizikai aktivitás stimulálhatja az endorfinok termelését. Ezek olyan agyi vegyi anyagok, amelyek emelhetik a hangulatot és kikapcsolódási érzéseket kelthetnek - magyarázza Chao.

Ami a hormonok, az alváshiány, a stressz és az étkezési szokások összefüggését illeti, az összefüggések sokak. "A stressz és az alvás ciklikus módon kölcsönhatásba léphetnek" - mondja Chao. „A magas stressz negatív hatással van az alvás minőségére és időtartamára, a rossz alvás pedig negatívan befolyásolhatja a stressz szintjét. Az alváshiányról gyakran úgy gondolnak, mint krónikus stresszorra, amely hozzájárulhat a stressz diszregulációjához és a stressz rendszerek hiperaktiválásához, beleértve a kortizol magasabb szintjét is. "

"A kortizol az egyik fő hormon, amely részt vesz a stresszválaszban, és felkészíti a harcra vagy a menekülésre" - mondja Chao. „Növelheti étvágyát és kiválthatja a magas kalóriatartalmú kényelmi ételek iránti vágyat. A stresszhormonok szintén befolyásolhatják az anyagcserét és elősegíthetik a zsírraktározást, különösen a has körül. " Az elégtelen alvásból eredő magasabb kortizolszint tovább befolyásolhatja az agy azon területeit, amelyek tovább fokozhatják a stressz hatását - mondja Chao.

Tudomány által támogatott tippek a stressz okozta súlygyarapodás megelőzéséhez

"Túl sok ember hajlamos a stresszt olyasvalaminek tekinteni, amellyel csak meg kell küzdenie" - mondja Talbott. "De valóban gondolkodniuk kell a stressz kezelésén, mint olyan fontos dolgon, mint az étrendjük vagy az edzésprogramjuk."

Íme néhány tipp a krónikus stressz-súlygyarapodás visszacsatolási hurok megszakításához:

Állítsa be a prioritásokat. "Készítsen nyilvántartást arról, hogyan tölti az idejét minden nap egy héten keresztül" - javasolja Chao. "Döntse el, mely feladatok és tevékenységek a legfontosabbak az Ön számára, és rangsorolja őket." Ne felejtse el beépíteni a megfelelő alváshoz és testmozgáshoz szükséges időt a menetrendjébe. "Az alvás és az örömteli fizikai mozgás az öngondoskodás fontos részei" - mondja Alexis Conason, PsyD, New York-i magángyógyász pszichológus, aki a testképével és elfogadásával, valamint a figyelmes étkezéssel foglalkozik pácienseivel.

Az alvás megalapozza a mentális jólétet - amikor jól érzed magad kipihentnek, akkor nagyobb az ellenállóképességed, és jobban kezelni tudod azokat a változásokat, amelyek életed során felmerülnek. "Ezzel szemben, ha nem alszol eleget, a mindennapi életedben felmerülő minden apró akadály nehezebben kezelhető" - mondja Dr. Conason.

Legyen hatékony. "Korszerűsítse az egészséges táplálkozást és a fizikai aktivitást, hogy könnyebben illeszkedjen a forgalmas életmódhoz" - mondja Chao. Vágjon zöldségeket a hétre, hogy harapnivalóként fogyasszon, vagy krumplihoz vagy salátához dobja, és a hétvégén több napos ebédet csomagoljon. Tartson egy sor tornaruhát és cipőt az irodában, így az edzés után, miután betekeredett az íróasztalához, nem lehet gond.

Szeresd a tested. "A rossz testkép, az internalizált súly torzítás és a test szégyene a stressz fő forrása" - mondja Conason. "A kutatások azt sugallják, hogy az internalizált súly-torzítás növeli a stresszt, valamint hozzájárul más rossz orvosi és mentális egészségi eredményekhez."

Javítsa testképét az egészségre való összpontosítással. Étkezéskor például töltse fel a tányér felét gyümölcsökkel és zöldségekkel, sétáljon hetente többször, és kezdjen más egészséges szokásokat, ahelyett, hogy minden lelki energiáját a skála számába tenné.

"Az éberségi meditáció nagyszerű eszköz a stressz csökkentésére és az önelfogadásra és az együttérzésre való képességünk javítására, amelyekről bebizonyosodott, hogy csökkentik a testkép elégedetlenségét, a test szégyent és az ezzel járó stresszt" - mondja Conason. Az éberségi meditáció az a tény, hogy teljes mértékben tudatában vagyunk és jelen vagyunk az aktuális pillanatban, az ítélet nélküli tudatosság és elfogadás érzésével - magyarázza Conason.

Ismerje fel, mit értékelhet az életében. Ugyanakkor, ha tudomásul veszi bármit, ami stresszt okoz, ismerje fel, mit értékelhet az életben. "Bármennyire leegyszerűsítve is, az a tény, hogy megnézheti, mi javul egy adott helyzetben, segíthet pszichológiailag pufferolni életének más területein a stresszt" - mondja Talbott.

Gondolkodj, mielőtt uzsonnázol. Álljon meg, mielőtt étkezéstől eltérően étkezne, és fontolja meg, hogy valóban éhes-e, vagy más okból nyúl ételért. "Az ételek nem a legmegfelelőbbek a stressz érzelmi szükségleteihez" - mondja Conason. „Lehet, hogy egy pillanatra enyhíti a stresszt, de a stressz szinte mindig visszatér. Fontos megtalálni a módját az érzelmi igényeink hitelesebb kielégítésének. "

Conason azt javasolja, hogy összpontosítson arra, hogy észrevegye, amikor a stressz hatására étkezik, szemben azzal, amikor a fiziológiai éhségre reagál. "Innentől kezdve gondolkodhat azon, hogyan lehet a legjobban gondoskodni az igényeiről, legyen az étel vagy más megküzdési mechanizmus, például stresszcsökkentő vagy relaxációs technika" - mondja. Jógázzon vagy mélyen lélegezzen, hívjon egy barátot, olvasson könyvet, vagy akár szundítson egyet. Ne féljen szakszerű támogatást kérni, ha szüksége van rá.

Sétálj. Ahelyett, hogy egy zacskó zacskóra kivennéd a stresszt, vidd ki vagy sétálgass a házban. Csodákra képes, hogy segítsen megnyugtatni.