Hogyan fejezzük be a viszkózus étrend ciklust és hogyan érhetünk el rendkívüli eredményeket

változások

Harcol azzal, hogy következetes marad, jojó-diéta és kerékpározás a zsírgyarapodás és -vesztés között? Íme az egyszerű javítás, amely növeli a konzisztenciát és rendkívüli zsírvesztési eredményekhez vezet!

Van valami izgalmas abban, hogy elinduljon egy új fogyókúrás terv. Magas a motivációd, és ezt érzed. Ez az az idő, amikor végre sikeres lesz a fogyás.

De nem akar várni - a lehető leggyorsabban kezdeni látni az eredményeket!

Tehát mindent megtesz, hogy gyorsan fogyjon.

  • Vágjon ki szénhidrátot
  • Szüntesse meg a cukrot
  • Egyél gyengén

1200 kalória naponta

  • Kezdje el a kardiót napi 2 órában, minden nap.
  • Maradjon hétvégén a kísértés elkerülése érdekében. ("de nem baj, mert megéri, nem ?!")

    • Mindezeket a drasztikus változásokat abban a reményben hajtja végre, hogy fogyni fog, és megkapja a testet, amelyet mindig is szeretett volna.

    És az első pár hétben ez működik! Leesett pár kilóval, még mindig rengeteg energiád van (egyelőre), és nem látod, hogy bármi megállíthat.

    Ezután belépsz a 3. hétbe…

    Az éhség kezd beindulni, étkezési utáni sóvárgásod kezdenek kikerülni az irányítás alól, és energiád zuhan a hét múlásával. Nem csak ez, most a rohanó munka és a családi élet ütemtervén felül foglalkozik a fogyókúrával járó stresszel.

    Lényegében az élet szar, és az Ön által végrehajtott változtatások túlságosan fenntarthatatlanok ahhoz, hogy folytassák őket.

    A következő, amit tudsz: péntek este kint vagy a barátaiddal, és a 6. szelet pizzád felénél, amit hívsz, abbahagyja a diétát ... legalább hétfőig.

    És folytatódik a fenntarthatatlan fogyókúra ördögi köre.

    Hatalmas rohanás az izgalom és a motiváció együtt jár az új súlycsökkentési terv elindításával.

    De bár ez a motiváció nagyszerű az induláshoz, gyakran felhasználjuk az első hetekben az extrém étrend és testmozgás megváltoztatásával, amelyek végső soron fenntarthatatlanok.

    Ennek eredménye az energia, a motiváció és a túl sok szelet földimogyoróvaj sajttorta a Sajttorta Gyárból.

    Tehát, hogyan lehet elkerülni ezt a motivációs "kiégést" és a fogyókúra ördögi körét?

    A legfontosabb az, hogy olyan apró változtatásokat hajtson végre, amelyek elősegítik a mérföldkőhöz kapcsolódó célok elérését, a „mini győzelmeket” és az egészséges szokások megteremtését.!

    Ebben a cikkben megtudhatja:

    • Hogyan hozzunk létre kisebb mérföldköves célokat
    • A „Mini győzelmek” felhasználása a lendület felépítéséhez
    • Hogyan vezetnek az apró változások és a „mini győzelmek” rendkívüli eredményekhez?
    • 4 apró változtatás, amelyet ma elvégezhet, és amely rendkívüli zsírvesztési eredmények elérését segíti elő

    Hogyan hozzunk létre kisebb mérföldköves célokat

    A fogyókúrák többségének végső célt kell szem előtt tartania.

    Néhány ember számára 100 fontot veszít. Mások számára ez talán a régi középiskolai farmerbe illik.

    Bármi is legyen, ez a "Végső Cél" általában olyan teljesítmény, amely hónapokig vagy akár évekig tartó kemény munkát jelent az úton.

    Ez a végső cél kezdetben motiváló lehet, de a kérdés az, hogy elkötelezett maradjon a napi fogyókúra és a testmozgás mellett, csak a végpont víziójával, mint az egyetlen motiválóval a továbbhaladáshoz.

    A valóság az, hogy a legtöbb embernek nincs ilyen késleltetett kielégülése.

    Vannak azonban jó hírek - erre van egy egyszerű megoldás, amely magas szinten tartja a motivációt, miközben a hosszú távú célok felé törekszik.

    A következőket kell tennie: Vedd meg a végső célodat, és oszd szét kisebb „mérföldkő” célokba.

    Például, ha a végső cél az, hogy 100 fontot fogyjon, akkor szelje fel öt kisebb mérföldkőre, 20 font lefogyására.

    Az egyik ok, amiért ilyen jól működik, az az, hogy minden egyes új mérföldkő eléréséhez egyszerre csak néhány apró változtatásra van szükség. Ráadásul minden alkalommal, amikor új mérföldkőhöz érkezel, egy kis jutalommal ünnepelhetsz, ha elmész étkezni a családoddal, vagy ajándékot vásárolsz magadnak.

    (Véleményem szerint a legjobb ajándék az, ami megfelel a fitnesz céljának. Például Fitbit vagy új edzésruházat vásárlása.)

    A kisebb mérföldkőnek számító célok táplálják azt a gondolkodásmódot is, hogy teljesíteni tudja azt, amit kitűzött.

    Egyszer lefogytál 20 kilót, aki azt mondja, hogy újra megteheted?

    Ez a gondolkodásmód megismétli önmagát, valahányszor új mérföldkőhöz érkezik, és mielőtt tudná, félúton van a végső cél elérése felé!

    Látja, nagy különbség van abban, hogy hiszünk abban, hogy meg tudsz csinálni valamit, és tudod, hogy meg tudod csinálni. Amikor tudod, hogy valami lehetséges, mert korábban megtetted, akkor nem kell aggódnod, hogy jól csinálod-e a dolgokat vagy sem.

    Korábban már egyszer sikerült, így újra megteheti, és megteszi.

    Alsó vonal: Ahelyett, hogy egyetlen végső célra támaszkodna, bontsa le kisebb mérföldkő célokra. Könnyebb lesz megvalósítani őket, és folyamatos motivációáramot biztosítanak az utazás során.

    A „Mini-Wins” használata a lendület felépítéséhez

    Az oka annak, hogy a legtöbb fogyókúra az első hetek után kudarcot vall, abból a szempontból, hogy elvesztette kezdeti hajtóerejét, amely elindította őket.

    Látja, a fogyás könnyű (és még szórakoztató is lehet), amikor feltölti a „motivációs üzemanyagtartályt”. De néhány hét fogyókúra után - különösen, ha az éhség szintje megnő és a fáradtság beáll - a motivációs szinted elsorvad, és füstölgés alatt állsz.

    Amikor azonban végső célját több mérföldkőre osztja, akkor „mini-győzelmekre” állítja be magát.

    A mini-win arra vonatkozik, amikor új mérföldkőnek számító célt ér el, és ezek pár okból elengedhetetlenek a hosszú távú fogyás sikeréhez:

    Először, több mini-győzelem fantasztikus módja annak, hogy a motiváció állandó szintje fennmaradjon a fogyás során.

    Olyan időkben, amikor a motiváció múlandó, visszatekinthet az utazására és mindarra, amit elért, ami megnyugvást nyújt arra, hogy halad.

    És amíg folyamatosan halad, addig eléri a célját - nem "ha", hanem inkább "mikor" teljesíti azt.

    Másodszor, a mini nyeremények egymásra épülnek és hógolyószerű hatást keltenek. Más szavakkal, egyre könnyebb lesz előrelépni, mert önbizalmat keltett és tökéletesítette a folyamatot.

    Alsó vonal: A mérföldkőhöz tartozó célok elérése mini-győzelmekhez vezet, amelyekre visszatekinthet, ha nehéz idők járnak. A motiváció elvesztése helyett a fogyókúrás utazás időtartama alatt egyenletes áramot tud majd tartani.

    Hogyan vezetnek az apró változások rendkívüli eredményekhez

    Van egy barátom, aki pénzmegtakarítás céljából esküszik az érmék gyűjtésére.

    A rutin része, amikor hazaér, kiüríti a zsebeit, és a zsebében csilingelő maroknyi érmét egy nagy üvegedénybe dobja.

    Leghosszabb ideig gúnyolódtam érte. Figyelném, ahogy bedob néhány fillért, és megkérdezem: "Tényleg azt gondolod, hogy ez egyszer összeadódik?"

    Nos, a vicc rajtam, mert körülbelül 8-10 hónapig tartó művelet után végül mintegy 100 dollárért vált be!

    Míg néhány fillér, nikkel vagy dimes nem sokat jelentett napi szinten, az apró változtatások és kiegészítések következetessége idővel szép kifizetéseket jelentett.

    Különösen olyasmiért, amely egyébként az autóülés padlóján vagy valahol az ereszcsatornában kerülne.

    Látja, nem a megtakarítás egy napja váltott meg. A megtakarítások felhalmozott napjai következetesen végeztek, és ott az apró változások valóban ragyogni kezdenek.

    Itt van, hogyan: Az idő múlásával apró növekményes változtatásokkal új, egészséges szokásokat hozhat létre és alakíthat ki (például testmozgás, teljes ételek fogyasztása és ivóvíz).

    Ezek az egészséges szokások azok, amelyek végső soron hosszú távú zsírégető sikerhez vezetnek.

    Az egészségtelen szokások (például a túlevés, a késő esti falatozás, az inaktivitás stb.) Okozták a nem kívánt zsírgyarapodást, ezért van értelme, hogy az új és egészséges szokások a másik irányba működnek - segítenek a zsírvesztésben és megtartják ki.

    Az apró változtatások tökéletesek az új szokások kialakításához, mert a szokások akkor alakulnak ki legjobban, ha a feladatok kicsik és pontosak.

    Hihetetlenül egyszerű változtatás volt a barátom kis cselekedete, amely a zsebcserét üvegedénybe dobta. Ennek eredményeként szokássá vált.

    A fitneszorientáltabb példa erre az lenne, hogy "megpróbálja kialakítani az egészséges táplálkozás szokását". Azt mondani, hogy el akarja kezdeni az „egészséges táplálkozást”, túlságosan tág, és 20 különböző dolgot jelent 20 különböző ember számára.

    Milyen ételeket tekintenek egészségesnek?

    Hány ételt eszel?

    Elegendő fehérjét eszel?

    A túl sok fehérje rossz dolog?

    Tehát, hasonlóan ahhoz, ahogyan végső súlycsökkentési célját több mérföldkőre bontotta, az „egészséges táplálkozás” kívánt szokását több kisebb feladatra is fel kell bontania.

    Például kezdheti úgy, hogy naponta szív be vizet az egyik üdítőjéhez. Miután ezt elsajátította (és sok erőfeszítés nélkül meg tudja csinálni), folytathatja a következő kis változást az egészséges táplálkozás felé.

    Az apró változtatások végrehajtásában az a legjobb, hogy az általuk kialakított új szokások megmaradnak, mert egyenként tervezted és hajtottad végre őket. Ezek egymásra építenek és oda vezetnek, hogy ... sejtetted:

    Rendkívüli zsírvesztési eredmények

    És nem számít, milyen lassan haladsz - még mindig haladsz.

    AAmíg halad előre és azon dolgozik, hogy "jobb" legyél, mint tegnap voltál, egyre közelebb kerülsz a végső célhoz.

    Alsó vonal: A mérföldkőhöz kapcsolódó célok elérése felé tett apró változtatások egészséges szokásokká válnak. Miután ezek a szokások kialakultak, hihetetlenül egyszerűvé válik rajtuk a következetes végrehajtás, ami hosszú távú sikerhez vezet.

    4 apró változtatás, amelyet ma megtehet, ami rendkívüli eredményekhez vezet

    Most, hogy ismeri az apró változtatások végrehajtását, a mérföldkőhöz kapcsolódó célok létrehozását és a mini-győzelmek felépítését, felmerülhet a kérdés, hogy „hol a legjobb a kezdés?”

    Milyen apró változtatások adják a legtöbb durranást ?

    Sok időt töltöttem - mind magammal, mind az online coaching ügyfelekkel együtt - apró változtatásokat tervezve, és ez a négy mindenképpen a legjobb az induláshoz.

    Rendkívül egyszerűen megvalósíthatók, és már a cikk elolvasása után elkezdheti végrehajtani őket!

    1. Legyen reggeli rutinja

    Körülbelül 25 000 reggel van felnőtt életében, adjon vagy vegyen néhányat.

    A legtöbb ember a szundi ütésével tölti a reggelét, későn ébred, kibotorkál az ágyból, bármilyen ruhát feldob, megtalálja, gyors kávét ragad, és kirohan az ajtón.

    Egyáltalán nem sok a szerkezet.

    Ez nem szerencsés, mert a reggeli rutin az egyik legjobb módja annak, hogy a szabadnapot jól kezdjük. Néhány mini-győzelmet tesz lehetővé, amelyek a nap további részében jobb választásokhoz vezetnek.

    A reggeli rutinjának sem kell semmi extravagánsnak lennie. Valójában a megvalósítás legjobb módja néhány olyan feladat végrehajtása, amelyek végrehajtása olyan hihetetlenül egyszerű, hogy kudarc nélkül elvégzi őket.

    Például az első három dolog, amit reggel csinálok:

    1. Tedd ágyamat (a nap első győzelme)
    2. Gyors 5 perces mobilitási rutin végrehajtása (konkrétan néhány fali csúszda)
    3. Töltsön el 10-15 percet egy futópadon, és olvassa el a Kindle-t.

    Csak 18-22 percet vesz igénybe mindez, és a napomhoz fűződő előnye megér egy kicsit korábban felébredni.

    2. Egyél több sovány fehérjét és zöldséget

    Ha sokat tud a fogyókúrával kapcsolatos megközelítésemről, akkor tudja, hogy hatalmas támogatója vagyok a kalóriák és a makrotápanyagok (elsősorban a fehérje) számlálásának. Kétségtelen, hogy ez a legjobb módszer a gyors és következetes zsírvesztés garantálására.

    De függetlenül attól, hogy fogyni próbál-e a kalóriák és a makrók nyomon követésével, vagy egyszerűen csak meg akarja találni a módját, hogy természetesen leadjon néhány fontot, a mindennapi életének ez a kis változása előnyös lesz a zsírvesztés eredményeinek szempontjából.

    Egynek, a sovány fehérje és a zöldségek egyaránt nagyon kielégítőek. Ha egész nap többet eszik belőlük, kevesebb éhséget tapasztal, valószínűleg kevesebb ételt eszik és csökken a súlya.

    Egy másik ok arra, hogy több sovány fehérjét és zöldséget vegyenek be az étrendbe, az az, hogy különféle egészségügyi előnyökkel szolgálnak a szervezet számára.

    Például a fehérje elengedhetetlen a sovány izmok felépítéséhez és megtartásához diéta közben, a zöldségek pedig rengeteg rostot és mikroelemet tartalmaznak, amelyekre szükség van a megfelelő emésztéshez és az általános egészséghez.

    A változás végrehajtásának legegyszerűbb módja az, ha egy sovány fehérjeforrást (például csirkemell, pulykamell, tonhal vagy sovány steak) és alacsony kalóriatartalmú zöldségeket (például párolt zöldség vagy saláta) adunk hozzá egy napi étkezéshez.

    Ezután elkezdheti lassan felfelé haladni, hogy belefoglalja őket az összes étkezésbe vagy a legtöbb étkezésbe.

    3. Duplázza meg a lépéseit naponta

    Mindannyian tudjuk, hogy a tipikus amerikai étrend baromság. A legtöbb ember azonban még inkább rontja a helyzetet azáltal, hogy hihetetlenül ülő életmódot folytat.

    Az átlagos amerikai felnőtt csak körülbelül 5900 lépést tesz meg naponta, és egyesek még kevesebbet - körülbelül 4000 lépést tesznek meg naponta (kifejezetten asztali dolgozók). Ez az óriási napi aktivitás fő oka annak, hogy sok fogyókúrázó panaszkodik "lassú anyagcseréjéről".

    Ez nem feltétlenül a rossz genetika következménye, sokkal inkább az, hogy nem mozognak annyira, hogy több kalóriát kellene fogyasztaniuk.

    Szerencsére van egy egyszerű, két szóból álló javítás erre: Move More!

    A lövöldözéshez jó néhány lépés a 10-15 ezer, ami napi kb. 5-7 mérföldnyi gyaloglásnak felel meg.

    A nap folyamán sem igényel sok erőfeszítést. Ha 3-4 15 perces gyalogos szünetet tart a nap folyamán, akkor könnyen eléri a 10 ezer jelet.

    (ez az egyik oka annak, hogy a gyaloglást belefoglalom a reggeli rutinba, körülbelül 2000 lépéssel kezdem a napot, ami megkönnyíti a 10-15 ezer lépéses célom elérését.)

    Rengeteg jótékony oka van a továbbköltözésnek, de a nagyok közül néhány:

    • Gyorsabb anyagcsere
    • Több energia
    • Jobb alvásminőség

    Ha nem rendelkezik Fitbit vagy más tevékenységkövetővel, amely „nyomon követheti” a lépéseit, akkor csak arra összpontosítson, hogy a nap folyamán tartson néhány séta szünetet, és megkapja az összes előnyét.

    4. Éjszakánként legalább 7-9 órás alvást kapjon

    Az alvás hihetetlenül fontos az egészségünk szempontjából (duhhh), de különösen a fogyás szempontjából.

    Hosszú felsorolás található annak okairól, hogy miért kellene minél több jó minőségű alvást kapnia, de itt van két nagydarab:

    1. A rossz alvás fokozott vágyakozáshoz, rosszabb hangulathoz és alacsonyabb energiához vezet.

    Alváshiányos és fáradt azáltal, hogy növeli a vágyakat és csökkenti az akaraterőt, kétélű kardot hoz létre.

    Gondoljon bele - nem választunk egészségtelen ételeket, ha energikusak és éberek vagyunk napközben. Ehelyett hajlamosak vagyunk késő este fogyasztani az édességeket, amikor fáradtak és kimerültek vagyunk egy hosszú munkanap után.

    Van értelme, hogy testünk magas cukortartalmú energiákra, például perecre, chipsre, cukorkára és sütire vágyik tankolás céljából. Ráadásul a „kényelmi ételek” teljes pszichológiai összetevője keveredik az egyenletbe ...

    Az egyszerű tény: a nem megfelelő alvás növeli a túlevés és a hízás kockázatát.

    2. A rossz alvás fokozott stresszhez és vízvisszatartáshoz vezethet

    Kalóriadeficitben lenni és diétázni elég stresszes. Az alvás elhanyagolása csak több stresszt okoz, és megnehezíti a dolgokat magadon.

    A túl sok stressz számos okból rossz, de a súlycsökkenésre a legnagyobb hatása a vízvisszatartás.

    Bár a vízvisszatartás nem gátolja a zsírvesztés képességét, súlyingadozásokat okozhat, amelyek pontatlanul tükrözik kemény munkáját, csökkentve ezzel a motivációt a diéta folytatására.

    Annak érdekében, hogy ez ne történjen meg, azt javaslom, hogy éjszakánként legalább 7-9 órát aludjon.

    Ha problémái vannak az esti alvással, íme néhány tipp, amelyek segítenek Önnek:

    1. Legyen olyan éjszakai rutinja, amely előkészíti a testet, hogy elaludjon - a reggeli rutinhoz hasonlóan az éjszakai rutinnak tartalmaznia kell néhány olyan szokást, amelyek könnyen végrehajthatók, például fogmosás, nyújtás, olvasás stb.
    2. Tiltsa le az elektronikát a hálószobából, vagy 1 órával lefekvés előtt - kék fény a telefonból és a számítógép képernyője elrontja testének természetes cirkadián ritmusát. Lényegében társítja a kék fényt a nappali fénnyel és ébren tartja.
    3. Feketítse ki a hálószobáját - Minél sötétebb a szobád, annál könnyebb lesz elaludni. Ha a városban él sok utcai lámpa, akkor érdemes befektetnie néhány sötétítő függönybe.

    Végső gondolatok

    Számomra nyilvánvaló, hogy az emberek miért hajtanak végre nagy változásokat a kezdetektől fogva, én is ugyanezt a hibát követtem el, amikor elkezdtem!

    Ki ne lenne izgatott és motivált attól, hogy a skálán gyorsan haladjon a fogyás?

    A probléma azonban az, hogy ezek a nagy változások, amelyeket végrehajtunk, végső soron fenntarthatatlanok.

    Ehelyett arra összpontosítson, hogy apró változtatásokat hajtson végre a cikkben vázolt stratégiák segítségével. Továbbra is halad, de még hónapokig és évekig is halad az úton.

    És ha csak egy dolgot veszel le ebből a cikkből, akkor ez a következő:

    A tartós fogyás sikere nem a nagy és fenntarthatatlan változások eredményeként jön létre, hanem számos apró változtatással és olyan mérföldkőcélok kitűzésével, amelyek mini győzelemhez és új egészséges szokások kialakításához vezetnek.