Honnan veszik a vegánok a B12-et?

Ami a növényi táplálkozást illeti, a leggyakoribb kérdések valószínűleg a fehérjével, a kalciummal és a D-vitaminnal kapcsolatosak. Mindezek az egészséges táplálkozás részét képezik, és hagyományosan hajlamosak vagyunk állati eredetű ételek, például hús, tojás, tej és sajt.

vegánok

Ha több növényi eredetű ételt szeretne enni, akkor egy másik tápanyag, amellyel biztosítani szeretné, hogy elegendőt kapjon, a B12-vitamin. Az MIT szakértői szerint a B12 az összes vitamin kémiailag legkomplexebb, és az emberi egészség szempontjából is az egyik legfontosabb.

Mi a B12-vitamin és mit csinál?

Az Országos Egészségügyi Intézet (NIH) szerint a B12-vitamin segíti a szervezet ideg- és vérsejtjeinek egészségét és szerepet játszik a DNS, az összes sejtben található genetikai anyag létrehozásában.

Ez segíthet a megaloblasztos vérszegénység megelőzésében is, amikor a csontvelő szokatlanul nagy, rendellenes alakú éretlen vörösvérsejteket vagy megaloblasztokat termel. Ezt a ritka állapotot fáradtság, fakó bőr, szédülés és légszomj jellemzi. A leggyakoribb ok a B12 vagy a folát hiány.

Dr. Michael Greger, a vegán szakácskönyv-folytatás és a NutritionFacts.org alapítója, a „Hogyan ne meghaljak” szerzője és a NutritionFacts.org alapítója szerint a B12 kritikus fontosságú minden egészséges étrend szempontjából - és a nem elegendő mennyiség megsemmisítő következményekkel járhat egészségi állapotában. Bizonyos esetekben a B12 hiány bénuláshoz, pszichózishoz, vaksághoz, idegrendszeri károsodáshoz, sőt halálhoz vezetett. Attól függően, hogy B12 mennyit tárolt teste, néha évekbe telhet, mire a hiány ismertté válik. Aki nem fogyaszt kiegyensúlyozott étrendet vagy étrend-kiegészítőt - nemcsak vegánok -, annak fennáll a veszélye a B12 hiányának.

Honnan származik a B12-vitamin?

A B12 legismertebb forrásai nem vegánok. Az NIH szerint a természetben előforduló B12 csak állati termékekben található meg. A marhahúst, az állati májat és a kagylót sokan a legjobb forrásoknak tartják. Ezt követően olyan halak, mint a szardínia és a tonhal, a hús, a tojás, a tej és más tejtermékek is tartalmaznak B12-et. De pontosan honnan származik a B12? Dr. Greger elmagyarázza, hogy a B12 valójában nem állatokból származik, hanem „a földet takaró mikrobákból”. Az MIT szerint a talajban lévő mikrobák szimbiotikus kapcsolatban élnek a növényi gyökerekkel, ami a B12 létrejöttéhez vezet.

A tudomány még mindig nem teljesen biztos abban, hogy a talajbaktériumok miért szintetizálják egyáltalán a B12-et. Figyelembe véve, hogy a mikroorganizmusok és azok a növények, amelyekkel harmóniában élnek, nem igénylik a B12 életben maradását, ez a kérdés megzavarja a szakértőket. Egyesek feltételezik, hogy ez lehetővé teheti a baktériumok számára, hogy „„ ellenálljanak a növények által a szimbiotikus kapcsolat kialakulása során felmerülő kihívásoknak ”.

A kutatók tudomásul vették, hogy még évekbe telhet, mire megtudjuk, miért szintetizálódik a B12-vitamin. A rejtély ellenére a B12 minden étrend, emberi vagy állat fontos része. A természetben a nagy majmok B12-et úgy kapnak, hogy szennyeződéseket, hibákat vagy ürüléket fogyasztanak, de az emberek számos forrásból megkapják B12-ét - akár növényi vagy hús nélküli étrenden is. Ehhez csak a gondos tervezés kell.

A hús és a tejtermék helyett a szakértők azt javasolják, hogy vegyenek kiegészítőket, vagy fogyasszanak olyan vegán ételeket, amelyeket B12-del dúsítottak. Az amerikaiak táplálkozási útmutatója azt ajánlja, hogy minél több tápanyagot szerezzen be az ételektől, de, mint Dr. Greger megjegyzi, nehéz lehet elegendő mennyiségű B12-et szerezni dúsított élelmiszerekből. Ugyanakkor fenntartja, hogy étrend-kiegészítő szedése lesz a leghatékonyabb módszer a legtöbb ember számára a B12 megszerzésére.

„A B12-kiegészítők szedése helyett elegendő mennyiséget lehet kapni a B12-del dúsított élelmiszerekből, de napi három adagot kellene megennünk olyan élelmiszerekből, amelyek mindegyike a napi érték legalább 25 százalékát adja (a táplálkozási tények címkéjén), minden egyes adagot legalább négy-hat órával az utolsó után fogyasztanak ”- írta.

Mind az NIH, mind a Dr. Greger azt javasolja, hogy vegyen be egy vegánbarát B12-kiegészítőt, vagy adjon megfelelő adagot dúsított élesztőélesztőből az étrendbe. Az alábbiakban részletes útmutatást talál a B12 vegán forrásairól, ajánlásokkal együtt.

Mennyi B12 szükséges a testnek?

Az étrendben szükséges B12 mennyisége személyenként változó, az életszakaszok függvényében változik.

Az NIH szerint a csecsemőknek, csecsemőknek és kisgyermekeknek mind kevesebb mint 1,0 mcg (mikrogramm) szükséges naponta.

A mennyiség az életkor előrehaladtával emelkedik, és a vas és más tápanyagoktól eltérően a mennyiség nem változik nemenként. Csak akkor számít, ha terhes vagy szoptat. A gyermeket várók vagy szoptatók napi étrendjükben a legnagyobb mennyiségű B12-et igénylik. Az NIH megjegyzi, hogy bárkinek, aki ebbe a kategóriába tartozik, különös gondot kell fordítania annak biztosítására, hogy megfelelő táplálékot kapjon.

A B12-et naponta kell bevenni, hogy megfeleljen táplálkozási igényeinek. Feltétlenül konzultáljon orvosával, mielőtt bármilyen étrend-kiegészítőt bevezetne.

[sc_fs_faq sc_id = ”fs_faqyja2mys9a” html = ”true” headline = ”h2 ″ img =” ”question =” Túl sok B12-et tudsz venni? ” img_alt = ”” css_class = ””] Egyesek magasabb dózisú B12-et vehetnek fel, úgy gondolva, hogy ez hosszú távon jobb az egészségre. Az Healthline szerint a vitamint általában biztonságosnak tekintik. Alacsony toxicitási szintje miatt a B12 esetében nincs tolerálható felső beviteli szint (UL). Lehetséges azonban túl sok B12 bevitele. Tanulmányok kimutatták, hogy a B12 „megadózisai” (szakértők szerint napi 2000 mcg-ig biztonságosak a hiány kezelésére) pattanások és rosaceák kitörését okozhatják. Ezeknek a vizsgálatoknak a nagy részét azonban nagy dózisú injekciókra és nem kiegészítőkre végezték. [/ Sc_fs_faq]

Más vizsgálatok szerint a nagyon magas B12 dózisok negatívan befolyásolhatják a cukorbetegségben vagy vesebetegségben szenvedőket. Egy tanulmányban a diabéteszes nephropathiában szenvedő emberek, a cukorbetegség következtében bekövetkező vesefunkció-csökkenés, a veseműködés gyorsabb csökkenését tapasztalták, amikor nagy dózisú B-vitaminokkal egészítették ki. A napi adag 1 mg B12-et tartalmazott.

[sc_fs_faq sc_id = ”fs_faqie8pe29ea” html = ”true” headline = ”h2 ″ img =” ”question =” Mi a B12 hiányosság jele? ” img_alt = ”” css_class = ””] Míg sokan képesek elegendő mennyiségű B12-t kapni, a hiány gyakori, és köztudottan a lakosság 1,5–15 százalékát érinti. A hiány gyakrabban fordul elő azoknál, akiknél gyomor-bélműtétet műtöttek, emésztési rendellenességekben, például cöliákiában vagy Crohn-betegségben szenvedőknél, káros vérszegénységben szenvedőknél és 50 év feletti felnőtteknél. Az NIH azt javasolja, hogy bárki, aki 50 év feletti, B12-et dúsított élelmiszerekből vagy étrend-kiegészítőkből szerezze be, mert gyomrukban nincs elegendő sósav, ami segíti a vitamin felszívódását. [/ sc_fs_faq]

A vegánok és a vegetáriánusok körültekintő étrend-tervezés nélkül nagyobb a B12-hiány kockázata.

A hiány jelei közé tartozik a fáradtság, gyengeség, székrekedés, kevés étvágy nélkül, nem tervezett fogyás és megaloblasztos vérszegénység. Idegproblémákat is okozhat, például zsibbadást és bizsergést a kézben és a lábban. Egyéb tünetek a depresszió, zavartság, demencia, fuzzy memória, a száj és a nyelv fájdalma, valamint az egyensúly problémái.

A B12-vitamin hiányának súlyos egészségügyi következményei lehetnek, ha nem kezelik korán. Ha úgy gondolja, hogy B12-hiánya van, forduljon orvosához. A szakértők azt javasolják, hogy évente legalább egyszer vizsgálják meg vérét táplálkozási hiányosságok miatt az egészség megőrzése érdekében.

Hol található a Vegan B12

Annak ellenére, hogy a természetes eredetű B12-vitamin egyetlen növényi eredetű ételben sem áll rendelkezésre, kielégítheti testének igényeit, még vegán étrend mellett is. Íme a B12-vitamin legjobb vegán forrásai.

Kiegészítők

A kiegészítők szakértők szerint az egyik legjobb módja a vegán B12 megszerzésének. A multivitamin-tabletták és a gumicukrok bőséges választékot kínálnak, de a B12 folyékony és rombusz formában is kapható, amelyet nyelv alatt (a nyelv alatt) szed. Úgy gondolják, hogy a nyelv alatti B12-et jobban felszívja a szervezet, de tanulmányok kimutatták, hogy ez egy mítosz. A British Journal of Clinical Pharmacology folyóiratban közzétett 2003-as tanulmány egy kontrollált tanulmány után zárult le: „A kezelési csoportok között nem volt szignifikáns különbség a koncentrációkban.”

Egyes kiegészítők állati eredetű összetevőket tartalmazhatnak, például zselatint. A legtöbb üveget egyértelműen „vegán” címkével látják el.

A Deva Vegan Vitamins cseresznyés ízű nyelv alatti pasztillákat, a Garden of Life vegánbarát kapszulákat és folyékony B12-et, a MegaFood tablettákat, a MaryRuth Organics pedig vegán D3 + B12 gumikat készít. Találhat vegánbarát B12-kiegészítőket is az általános áruházi márkákon keresztül, de vásárlás előtt mindig ellenőrizze az összetevők címkéjét.

Az orvos által beadott B12 injekciók szintén lehetőségek azok számára, akiknek hiányuk van. Az Healthline jelentése szerint a B12 injekciók biztonságosak, de jellemzően azok számára vannak fenntartva, akik hiányossággal küzdenek.

Mindig konzultáljon orvosával, mielőtt bármilyen új kiegészítőt vezet be étrendjébe.

Dúsított táplálékélesztő

A kiegészítők mellett a dúsított élesztő élesztő Dr. Greger kedvenc módja a B12 hozzáadásához az étrendjéhez - de mi ez?

A táplálékélesztő a dezaktivált élesztő egyik formája, amely a Saccharomyces cerevisiae fajból származik. Különféle forrásokon termeszthető, beleértve a feketeragasztó melaszt, a cukorrépát és egyes esetekben a tejsavót is. Természetesen glutén-, szója- és koleszterinmentes étel, amely sárga pehelyben kapható. Sajtos íze is van, így kiválóan alkalmas vegán sajt és tejmentes szószok készítéséhez.

Nem minden táplálékélesztő dúsított, ezért vásárlás előtt feltétlenül olvassa el a címkét. Amellett, hogy kiválóan helyettesíti a sajtos vegán recepteket, jó vitamin- és ásványianyag-forrás is lehet. Az USDA szerint Bob Red Mill táplálkozási élesztője nemcsak a B12, hanem a fehérje, a tiamin, a riboflavin, a niacin, a B6-vitamin és a D-vitamin jó forrása is.

Dr. Greger azt javasolja, hogy naponta vegyen be néhány evőkanál táplálékélesztőt az étrendbe. Remekül megszórva salátákkal és zöldségtálakkal a parmezán alternatívájaként, vagy használhatja olyan receptekben is, mint ez a vegán tűzhelyes mac és sajt. Használhatja sajtos kelkáposzta chips készítésére is, vagy csak megszórhatja pattogatott kukoricával, hogy sajtos ízű legyen. A BjornQorn, a napsugárzott pattogatott kukoricát gyártó márka erősített táplálékélesztőt használ snackjeiben.

Bob vörös malmán kívül dúsított táplálékélesztőt kínál a NOW Foods, a Bragg's, a Sari Foods és az Anthony's. Megtalálhatja a Whole Foods Market és más élelmiszerboltok tömeges vásárlási részlegében is, de feltétlenül kérdezze meg a személyzetet, hogy erősített-e vagy sem.

Dúsított növényi gabona

Számos vegán reggeli gabonafélét B12-vitaminnal dúsítanak. A quaker puffasztott rizs gabona a B12-gyel dúsított. A ChooseVeg szerint „Összesen kukoricapehely, Malt-O-étkezési korpapehely, Rice Chex, Kellogg's All Bran és sokféle General Mills fajta” is dúsított. Forró gabonafélékhez próbálja ki a Kashi Heart to Heart Instant Zabpehelyet, amely a napi ajánlott bevitel 100 százalékát tartalmazza. Más vegánbarát márkákat is erősíthet a B12 - csak vásárlás előtt feltétlenül ellenőrizze az állati eredetű összetevők címkéjét. És természetesen párosítsd egy B12-vitaminnal dúsított vegán tejjel!

Dúsított növényi tej

Bizonyos növényi tejmárkák szintén segíthetnek a B12 igényeinek kielégítésében. A ProVeg a Silk szójatejet, a Tempt kendertejet, az EdenSoy Extra és a Coconut Dream termékeket ajánlja. A B12-del dúsított egyéb márkák közé tartozik az Oatly zabtej, a Califia Farms nem tejszerű tej, a Cashew Dream és a Milkadama makadámiadió.

Az új típusú növényi tej mindig az üzleteket éri. A növényi tej megvásárlásakor feltétlenül ellenőrizze a tápértékjelölést, hogy találjon más, B12-del dúsított fajtákat.

Gomba

Bizonyos típusú gombák B12-vitamint tartalmaznak. A Nutrients folyóiratban közzétett 2014-es tanulmány szerint a B12 magas szintje megtalálható a kereskedelemben kapható szárított shiitake gombákban. Oroszlán sörénygombájánál is „jelentős” B12-szintet találtak. A tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy 50 gramm szárított shiitake gomba napi fogyasztása segíthet egy felnőttnek megfelelni testének B12-szükségleteinek.

Legyen CLUBKINDLY tag ma!

Ezt a bejegyzést utoljára 2020. május 18-án 14:44 módosították

Ügyvezető szerkesztő | New York City, NY

Kat öt éve ír a veganizmusról, a környezetről és a fenntarthatóságról. Érdeklődési körükbe tartozik az elnyomás különféle társadalmi-gazdasági formáinak túlanalizálása, az, hogy ez miként fedi át a veganizmust, és hogy a média minden formájában hogyan tükrözi a jelenlegi kultúrát.